Cibi senza lectina e perché potresti volerli evitare

Non è raro sentirsi gassosi, gonfi e decisamente a disagio dopo aver gustato un pasto pieno di fagioli. Per la maggior parte delle persone, gli effetti collaterali del consumo di legumi sono lievi e possono essere facilmente gestiti. Tuttavia, per quelli con un sistema digestivo sensibile, o determinate condizioni di salute (come la celiachia), anche piccole quantità di legumi o cereali possono causare problemi. Le lectine sono un tipo di proteina presente in tutte le piante, compresi cereali, frutta e verdura. Sono responsabili della difesa della pianta contro i predatori (come noi), legandosi ai carboidrati e impedendo loro di essere digeriti . Recentemente, le diete prive di lectina hanno ricevuto molta attenzione come un modo per migliorare la salute dell’apparato digerente. Questo articolo darà un’occhiata più da vicino alle lectine, ai loro effetti sul corpo e se dovresti evitarli o meno.

Cosa sono le lectine?

Le lectine sono un tipo di proteina presente in tutte le forme di vita, compreso il corpo umano. Si trovano anche negli alimenti Quattro tipi di alimenti che hanno livelli notevolmente elevati di lectine sono:

  • Legumi – fagioli, lenticchie, piselli, soia e arachidi
  • Verdure nightshade – pomodori, melanzane, peperoni e patate
  • Prodotti lattiero-caseari – latte, formaggio e yogurt
  • Cereali – grano, segale, orzo, avena

Le lectine servono a una varietà di scopi nelle piante in cui si trovano. Ad esempio, aiutano la pianta a scongiurare i predatori e aiutano anche la pianta a integrarsi con il terreno in modo che possa ottenere i nutrienti di cui ha bisogno .

Negli animali, le lectine fanno parte del sistema immunitario e aiutano anche con la crescita cellulare e la morte cellulare .

Le lectine possono essere benefiche o dannose per l’uomo, a seconda del tipo di lectina e della quantità consumata. Alcune lectine sono note per essere tossiche, consumarle può portare a problemi gastrointestinali, malattie autoimmuni e persino cancro . 

Altre lectine sono note per essere benefiche e il loro consumo può aiutare a migliorare la salute dell’intestino, la perdita di peso e il controllo della glicemia.

Cos’è la dieta senza lectina?

Il cardiologo Dr. Steven Gundry è uno dei più noti sostenitori della dieta priva di lectina. Il libro “The Plant Paradox” di Gundry afferma che le lectine sono la causa principale di infiammazione, aumento di peso e malattie .

La dieta priva di lectina si basa sulla premessa che l’eliminazione di alimenti ricchi di lectine migliorerà la tua salute. Il libro di Gundry raccomanda di eliminare tutte le forme di cereali, legumi, verdure belladonna e latticini.

Raccomanda inoltre di evitare tutti gli alimenti trasformati, in quanto possono contenere fonti nascoste di lectine.

Tuttavia, gli oppositori della dieta priva di lectina sostengono che è inutile e persino pericoloso. Sottolineano che le lectine si trovano in un’ampia varietà di alimenti sani e che eliminarle dalla dieta potrebbe portare a carenze nutrizionali.

Inoltre, gli effetti negativi delle lectine sono ancora in fase di studio e sono necessarie ulteriori ricerche per dimostrare in modo conclusivo che sono dannosi per l’uomo.

Quali alimenti dice Gundry di evitare?

Come la maggior parte delle diete, la dieta priva di lectina ha un elenco di alimenti che dovresti evitare. Esse comprendono:

  • Cereali: grano, segale, orzo, avena, riso, mais, sorgo e miglio
  • Fagioli: fagioli neri, fagioli, fagioli di lima, fagioli marini, lenticchie, ceci e fave
  • Belladonna: pomodori, patate, patate dolci, peperoni, melanzane e bacche di goji
  • Lattiero-caseario: Latte vaccino

Mentre alcuni di questi alimenti possono essere sani con moderazione, Gundry afferma che è meglio evitarli se si desidera ottimizzare la propria salute.

Quali alimenti senza lectina puoi mangiare?

Molti alimenti comuni sono approvati sulla dieta priva di lectina. Esse comprendono:

  • Carni nutrite con erba
  • Pesce e frutti di mare
  • Pollame ruspante
  • Prodotti lattiero-caseari caprini o ovini
  • Uova
  • Frutta e verdura: mele, banane, uva, verdure a foglia verde, carote, cetrioli e zucca
  • Noci e semi: mandorle, noci, semi di lino e semi di chia
  • Oli: olio d’oliva, olio di avocado e olio di cocco
  • Condimenti: sale, pepe, aceto e succo di limone

Mentre l’elenco degli alimenti approvati può sembrare restrittivo, ci sono ancora molti pasti sani e deliziosi che puoi mangiare con la dieta priva di lectina:

  • Per colazione, potresti provare una frittata senza lectina fatta con burro nutrito con erba, uova ruspanti e le tue verdure preferite.
  • Per pranzo, potresti avere un’insalata a base di verdure a foglia verde, pollo arrosto e avocado.
  • Per cena, potresti gustare bistecche nutrite con erba, patate dolci arrostite e verdure saltate.

E ci sono molti snack senza lectina che puoi gustare durante il giorno, come frutta e verdura, noci e semi e formaggio di capra.

Quali sono i benefici della dieta priva di lectina?

Gundry afferma che la dieta priva di lectina può migliorare la tua salute in diversi modi. Sostiene che l’eliminazione delle lectine può:

Ridurre l’infiammazione

L’infiammazione cronica è alla base di una serie di malattie, tra cui malattie cardiache, diabete e cancro. Gundry afferma che le lectine sono una delle principali cause di infiammazione e la loro eliminazione può aiutare a ridurre il rischio di queste malattie.

Promuovere la perdita di peso

Gundry sostiene che le lectine possono danneggiare il rivestimento dell’intestino. Questo danno si traduce in “sindrome dell’intestino permeabile”, che può portare ad aumento di peso e altri problemi di salute . L’eliminazione delle lectine può aiutare a guarire l’intestino, promuovere la perdita di peso e migliorare la salute generale.

Migliora il controllo della glicemia

Le lectine possono anche interferire con l’assorbimento dei nutrienti, compresi i carboidrati . Questo può portare a picchi nei livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti. Gundry afferma che l’eliminazione delle lectine può aiutare a migliorare il controllo della glicemia nelle persone con diabete.

Nebbia del cervello chiara

Le lectine possono anche attraversare la barriera emato-encefalica e causare infiammazione nel cervello . Questo può portare a problemi cognitivi, come la nebbia del cervello. Gundry afferma che l’eliminazione delle lectine può aiutare a chiarire la nebbia del cervello e migliorare la funzione cognitiva generale.

Mentre le affermazioni fatte da Gundry sono intriganti, è importante ricordare che sono in gran parte non provate. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se la dieta priva di lectina ha davvero tutti questi benefici per la salute.

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Ci sono rischi associati alla dieta senza lectina?

La dieta priva di lectina è generalmente sicura per la maggior parte delle persone. Tuttavia, ci sono alcuni potenziali rischi di cui dovresti essere a conoscenza:

Prove limitate di benefici

Come accennato, le affermazioni fatte da Gundry sulla dieta priva di lectina sono in gran parte non provate. Mentre la dieta può offrire alcuni benefici, non vi è alcuna garanzia che migliorerà la vostra salute nei modi dichiarati.

Restrittivo e difficile da seguire

La dieta priva di lectina è anche piuttosto restrittiva, il che può rendere difficile seguire a lungo termine. Può anche essere difficile trovare opzioni senza lectina quando si mangia fuori o si viaggia.

Carenze nutrizionali

Molti degli alimenti ad alto contenuto di lectine sono anche ricchi di vitamine, minerali e altri nutrienti. Eliminare questi alimenti dalla dieta può portare a carenze nutrizionali .

Assicurati di prendere un multivitaminico e mangiare una varietà di cibi ricchi di sostanze nutritive per evitare carenze nella dieta priva di lectina.

Aumento di peso

Mentre la dieta priva di lectina può promuovere la perdita di peso in alcune persone, potrebbe anche portare ad un aumento di peso. Questo perché la dieta ti consente di mangiare quantità illimitate di alcuni alimenti ipercalorici, come noci, semi e oli.

Se stai cercando di perdere peso con la dieta priva di lectina, devi creare un deficit calorico mangiando meno calorie di quelle che stai bruciando.

Mangiare sano non dovrebbe essere così complicato

La dieta priva di lectina è solo una delle tante diete di moda che hanno guadagnato popolarità negli ultimi anni. Mentre la dieta può offrire alcuni benefici per la salute, è anche inutilmente restrittiva e complicata.

Se stai cercando di migliorare la tua salute, ci sono alcune cose che puoi fare per contrastare i presunti effetti delle lectine:

Immergi le tue lenticchie

Immergere le lenticchie prima di cucinarle può ridurre il loro contenuto di lectina fino al 50% . Puoi immergerli in acqua durante la notte o cuocerli in acqua bollente per 30 minuti.

Evita gli alimenti trasformati

Gli alimenti trasformati sono spesso ricchi di lectine. Per evitarli, mangia per lo più cibi interi e non trasformati. Questo include frutta e verdura fresca, carne, pesce, uova e latticini.

Cuoci le tue verdure

Cucinare le verdure, specialmente quelle della famiglia della belladonna, può ridurre il loro contenuto di lectina. Il metodo di cottura scelto non è importante, a condizione che siano riscaldati ad almeno 70 ° C (160 ° F).

Prendi in considerazione la germinazione dei cereali

La germinazione è una tecnica che può ridurre il contenuto di lectina dei grani . Per far germogliare un chicco, immergerlo in acqua per 24 ore, quindi scolarlo e risciacquarlo più volte.

Oltre a ridurre il contenuto di lectina, la germinazione può aumentare il contenuto di nutrienti dei cereali e renderli più facili da digerire.

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Fermentare latticini e cereali

La fermentazione è un altro processo che può ridurre il contenuto di lectina degli alimenti . I latticini fermentati, come yogurt e kefir, e i cereali fermentati, come il pane a lievitazione naturale, sono tutti più bassi nelle lectine rispetto alle loro controparti non fermentate.

La conclusione

Mentre non ci sono prove che la dieta priva di lectina sia dannosa, probabilmente non è nemmeno necessaria. Invece di seguire una dieta di moda, concentrati sul mangiare cibi interi e non trasformati e includere una varietà di verdure nella tua dieta. Questi semplici cambiamenti possono migliorare la tua salute senza limitare le tue scelte alimentari.

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