Digiuno a giorni alterni: programma, benefici, rischi e altro ancora

Molte persone al giorno d’oggi praticano il digiuno intermittente basato sul tempo in cui si digiuna, di solito durante la notte, per 12, 14 o anche 16 ore. Ma cosa c’è oltre?

Oltre c’è ADF – digiuno a giorni alterni. È un’opzione spaventosa a cui pensare all’inizio, soprattutto se non hai mai provato nemmeno il digiuno intermittente basato sul tempo. Esistono diversi modi per avvicinarsi a questa tecnica. Puoi digiunare completamente a giorni alterni o consumare solo fino a 500 calorie.

In realtà, si dice che un tale modo di vivere abbia molti benefici e più tempo libero per fare ciò che ami è solo uno di questi. Potrebbero esserci vantaggi per la salute per non mangiare a giorni alterni, ma ci sono anche degli svantaggi.

Alcune condizioni di salute preesistenti eliminano anche la possibilità di provare l’ADF, quindi sii molto cauto e parla con il tuo medico prima di prendere la decisione finale.

Molte persone tendono a provare temporaneamente tali diete senza nemmeno ricercarle, in seguito alle prese con complicazioni. Il loro obiettivo principale è solo quello di perdere peso, che forse non dovrebbe essere al centro dell’attenzione. Sai quale dovrebbe essere l’obiettivo?

La tua salute.

Quindi, vediamo se il digiuno a giorni alterni è per te, cos’è, come abituarsi e come farlo correttamente. In questo articolo, scoprirai tutto su ADF con riferimenti scientifici per ulteriori letture.

Cos’è il digiuno a giorni alterni e il suo programma?

Il programma di digiuno a giorni alterni è abbastanza facile da capire:

  • Giorno 1: Mangi come al solito, quanto devi soddisfare le tue esigenze
  • Giorno 2: Digiuni, mangiando fino al 25% del tuo fabbisogno calorico o 500 calorie
  • Giorno 3 = Giorno 1
  • Giorno 4 = Giorno 2
  • E così via.

Di conseguenza, ci si aspetta che tu mangi circa il 50% in meno in una settimana rispetto a quanto faresti se mangiassi ogni giorno. Nei giorni di digiuno, tè, caffè, acqua frizzante e altre bevande a basso contenuto calorico sono accettabili.

La maggior parte delle ricerche è stata fatta sui metodi ADF che consentono fino a 500-700 calorie nei giorni di digiuno. Se hai intenzione di digiunare completamente nei tuoi giorni di digiuno, assicurati di parlare prima con il tuo medico, rilassati e potresti aver bisogno di digiunare meno frequentemente rispetto a giorni alterni.

ADF e digiuno intermittente sono la stessa cosa?

L’ADF è una forma di digiuno intermittente, ma un po ‘più estremo poiché digiuni per circa 36 ore invece della normale regola 16: 8. Gli starter possono digiunare per 14 ore, poi per 16 e, se vogliono, possono passare all’ADF.

Entrambi i tipi di digiuno hanno i loro vantaggi e svantaggi. L’IF (digiuno intermittente) basato sul tempo è ottimo poiché non devi pianificare la tua vita sociale intorno ai giorni di digiuno. Basta attenersi allo stesso programma ogni giorno. ADF è ottimo perché ti limiti solo a giorni alterni, il che potrebbe essere più facile da coerente.

Per concludere, quando ti abitui all’ADF e se ti avvicini saggiamente a questo stile di vita, il programma di digiuno a giorni alterni di 36 ore può diventare un piano di riferimento per te. Assicurati di parlare con il tuo medico prima di provare qualsiasi tipo di regime di digiuno.

Takeaway chiave per principianti assoluti

Cos’è un programma di digiuno a giorni alterni di 36 ore?

  • Ci sono 2 tipi di giorni: festa e digiuno.
  • Segui una dieta sana ed equilibrata nei giorni di digiuno.
  • Consumi fino a 500 kcal o il 25% del tuo fabbisogno calorico nei giorni di digiuno .
  • Ti sono consentite bevande non zuccherate a basso contenuto calorico nei giorni di digiuno
  • Per migliorare i risultati, ti impegni in un allenamento fisico di tua scelta.

Vantaggi del programma di digiuno a giorni alterni di 36 ore

ADF ha molti potenziali benefici, ma arriveranno solo dopo aver regolato, quindi non aspettare i risultati durante la notte. La coerenza e la saggezza nei tuoi approcci sono la magia.

Quindi, quali sono i potenziali benefici del digiuno a giorni alterni?

  • Migliore composizione corporea

Si ritiene che l’ADF aiuti il tuo corpo a rigenerarsi meglio. Si ritiene che le vecchie cellule e i componenti siano riciclati e sostituiti da nuovi e che il grasso immagazzinato venga utilizzato come combustibile .

  • Perdita di peso

Sebbene non tutti abbiano trovato significativi benefici per la perdita di peso dall’ADF modificato rispetto al normale deficit calorico , l’ADF aiuta alcune persone a perdere chili. Questo è logico dal momento che è probabile che tu riduca molto l’apporto calorico settimanale. Aggiungendo l’attività fisica nel mix, puoi ottenere risultati ancora migliori.

Inoltre, uno studio non ha visto alcun eccesso di cibo nei giorni in cui ai partecipanti è stato permesso di mangiare normalmente, suggerendo che l’ADF non provoca fame compensatoria , che è un risultato comune della restrizione calorica.

  • Migliore equilibrio ormonale

ADF potrebbe aiutarti a regolare e migliorare la produzione di alcuni ormoni, tra cui anabolizzanti, legati all’umore e ormoni sessuali. Raggiungere un peso sano può aiutare a bilanciare molti ormoni e migliorare la sensibilità all’insulina. Il digiuno può anche aumentare la secrezione di HGH (ormone umano della crescita), che svolge ruoli chiave nella composizione corporea, metabolismo, riparazione cellulare, e la crescita muscolare .

  • Migliori livelli di zucchero nel sangue
  • Si pensa che quando alleni il tuo corpo ad essere più versatile in termini di metabolismo, la regolazione della glicemia diventa molto più facile per esso. Inoltre, semplicemente perdere peso se si è in sovrappeso può aiutare a migliorare la sensibilità all’insulina e il controllo della glicemia.
  • Riduzione del rischio di cancro

C’è un’ipotesi che il digiuno intermittente possa aiutare a ridurre il rischio di alcuni tumori. Può aiutare a migliorare il sistema immunitario, la riparazione del DNA, ecc. normalizzando le proteine responsabili di quelle, ma sono necessarie ulteriori ricerche per capirlo .

Programma di digiuno a giorni alterni per 36 ore: inconvenienti e precauzioni

Naturalmente, i possibili benefici sono grandi, ma ci sono possibili inconvenienti e precauzioni che devi conoscere prima di pensare che ADF sia una bacchetta magica:

  • Aumento dei livelli di stress

Il cortisolo non è solo coinvolto nello stress, ma anche nella trasformazione degli amminoacidi in carboidrati, cosa che accade quando si adotta una dieta cheto o, beh, velocemente. Quindi all’inizio potresti sperimentare livelli di stress più elevati . Per aiutare a gestire gli effetti dello stress sulla tua vita, trova un modo per alleviare lo stress che funzioni per te.

  • Perdita muscolare

Se sei un atleta e mangi, diciamo, 4.000 kcal al giorno, alcuni dei tuoi muscoli andranno persi se tenti di digiunare a giorni alterni. Mangiare 8.000 kcal durante i giorni di festa può causare iperglicemia e non è una buona idea.

  • Iperglicemia

L’elevato livello di zucchero nel sangue può essere un altro effetto collaterale dell’ADF, soprattutto se si mangia in eccesso durante i giorni di festa. Assicurati di adottare una dieta equilibrata.

  • Altri

Devi renderti conto che il digiuno interferisce con molti processi nel tuo corpo. I test devono essere fatti con ogni individuo per vedere se ADF è una buona scelta per loro personalmente. Potrebbero esserci degli svantaggi che ancora non conosciamo.

Ad esempio, se sei un fan del cibo spazzatura e dei dolci, non esiste un tipo di digiuno che porterà tutti i benefici sopra menzionati.

Avvertenze ADF

Dovresti assolutamente trovare un altro modo per mangiare più sano e / o perdere peso oltre al digiuno se:

  • Sono anemici
  • Sono già sottopesati
  • Avere il diabete (qualsiasi tipo)
  • Assumere farmaci che influenzano la glicemia
  • Si stanno allenando sodo
  • Gravidanza, allattamento al seno o tentativo di concepire

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Suggerimenti per i principianti che vogliono provare ADF

Quindi, come impostare un programma di digiuno a giorni alterni? Ecco alcuni suggerimenti che ti aiuteranno:

  • Ricorda che i risultati sono individuali

Secondo la ricerca, alcune persone notano una riduzione della fame nei giorni di digiuno, mentre altre non notano alcun cambiamento .

  • Prova prima il tipo modificato

L’ADF modificato è più facile abituarsi ed essere più coerenti con .

  • Rendersi conto che la dieta è seguita da alcuni cambiamenti biochimici

Per digiunare senza disagio, dovresti diventare più sensibile alla leptina e all’insulina e il tuo corpo dovrebbe iniziare a bruciare i depositi di grasso per l’energia . Questo accade nel tempo, quindi pratica la pazienza e ascolta il tuo corpo.

  • Un po’ di attività fisica e un buon sonno fanno molto

Per aiutare il tuo corpo, impegnarsi in un’attività fisica moderata. Anche camminare o andare in bicicletta funzionerà. Inoltre, dormi per 7-9 ore di notte, permettendo al tuo corpo di riposare correttamente.

  • Mangia più acidi grassi a catena media

Si dice che l’olio di cocco e l’olio MCT ti aiutino a entrare in chetosi (quando il tuo corpo usa il grasso per l’energia) e rendere la transizione complessiva più semplice.

Concediti del tempo e prenditi cura delle esigenze del tuo corpo. Ogni cambiamento nelle tue abitudini alimentari è uno stress per il tuo corpo, quindi richiede più amore, cura e ascolto del solito. Ispeziona i tuoi segnali di fame, nota i momenti in cui non è fame fisica ma emotiva o psicologica e hackererai il sistema.

Conclusione

Il digiuno a giorni alterni può essere un modo efficace per perdere peso e smettere di essere ossessionati dal cibo. Ma hai bisogno di un approccio saggio per evitare gli inconvenienti. I possibili benefici della dieta includono i livelli di zucchero nel sangue e l’equilibrio dei livelli ormonali, una migliore composizione corporea e altro ancora.

Non devi buttarti nelle restrizioni dal giorno 1. Se sei un principiante e vuoi provare il digiuno, considera di iniziare con il digiuno intermittente con una finestra di 14 o 16 ore. 16:8 è considerata la migliore pratica IF standard.

Quindi, puoi andare oltre e tentare di essere coerente con l’ADF modificato. Assicurati assolutamente di poter essere coerente con la dieta di tua scelta e i risultati non ti faranno aspettare a lungo.

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