Piano alimentare di dieta primordiale: una guida per principianti

La parola “primario” nel contesto delle diete si riferisce generalmente alle abitudini alimentari che si basano su quelle dei nostri antenati cacciatori-raccoglitori. The Primal Blueprint, un libro di Mark Sisson, è probabilmente l’esempio più noto di questo approccio (19). Si ritiene che i nostri antenati abbiano avuto tassi più bassi di obesità, malattie cardiache e diabete rispetto a noi. Inoltre, non avevano accesso agli alimenti trasformati, quindi le loro diete erano naturalmente più alte in proteine e fibre e più basse in zucchero e carboidrati raffinati. Una dieta primordiale si basa su cibi interi e non trasformati. È strettamente correlato ad altre diete “alimentari reali” come la dieta Paleo, la dieta Slow-Carb e la dieta mediterranea. La dieta Primal non è né una dieta di moda né uno schema di perdita di peso. Piuttosto, è un modo di mangiare che puoi scegliere di seguire per il resto della tua vita.

Cosa mangi con la dieta primordiale?

La dieta primordiale è un modo di mangiare ad alto contenuto proteico e ricco di grassi che è anche a basso contenuto di carboidrati. È progettato per assomigliare alla dieta dei primi esseri umani.

La tua dieta dovrebbe includere:

  • Verdure biologiche: verdure a foglia verde, broccoli, cavolfiori, asparagi, funghi, peperoni, cipolle
  • Pesce e crostacei: salmone, tonno, trota, sardine, gamberetti
  • Carne (preferibilmente nutrita con erba): manzo, agnello, pollo, tacchino
  • Pollame (preferibilmente allevato al pascolo): pollo, anatra, tacchino
  • Uova (preferibilmente da polli allevati al pascolo): 2-3 al giorno
  • Noci e semi: mandorle, semi di zucca, semi di girasole, semi di lino
  • Grassi e oli sani: olio d’oliva, olio di cocco, olio di avocado
  • Frutta biologica: bacche, mele, pere, ecc
  • Alternative al latte: latte di cocco, latte di mandorla

Alimenti da mangiare con moderazione sulla dieta primordiale

Alcuni alimenti non sono considerati “primari” ma possono essere consumati con moderazione durante la dieta. Questi includono:

  • Latticini: yogurt greco, ricotta, formaggio
  • Caffè e tè: non zuccherato con latte intero o nero
  • Legumi: fagioli neri, lenticchie, fagioli (limite a 1 tazza al giorno)

La dieta primordiale consente anche prelibatezze occasionali come:

  • Cioccolato fondente: Scegli una tavoletta con almeno il 70% di cacao
  • Alcol: vino rosso, vodka, tequila
  • Formaggio: caprino o pecora, crudo, nutrito con erba

Cosa evitare sulla dieta primordiale

Ci sono alcune cose che dovresti evitare nella dieta primordiale, tra cui:

  • Cereali: grano, orzo, segale, avena, riso
  • Alimenti trasformati: patatine, cracker, biscotti, torte, caramelle
  • Zucchero: Miele, nettare di agave, melassa, sciroppo d’acero
  • Oli vegetali: olio di canola, olio di soia, olio di mais
  • Grassi trans: Margarina, accorciamento, oli idrogenati
  • Dolcificanti artificiali: aspartame, sucralosio, saccarina

Il piano alimentare della dieta primordiale

Ecco un paio di opzioni per i pasti per iniziare la dieta primordiale:

Colazione dietetica primordiale

  • Uova strapazzate, pancetta, avocado e pomodoro
  • Frittata con prosciutto, spinaci e formaggio cheddar
  • Salmone affumicato, crema di formaggio e cetriolo su pane tostato integrale
  • Yogurt greco con frutti di bosco e burro di mandorle

Pranzo dietetico primordiale

  • Insalata di pollo con uva, sedano e maionese
  • Insalata di tonno con uova sode e avocado
  • Soffriggere carne di manzo e verdure
  • Pollo alla griglia, verdure e insalata di formaggio feta

Cena dietetica primordiale

  • Braciole di maiale con patate arrosto e verdure
  • Filetto di manzo con purè di patate e spinaci saltati in padella
  • Pollo arrosto con patate dolci e broccoli
  • Salmone alla griglia con riso e verdure al vapore

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Una dieta primordiale è sana?

Sì, può essere. In effetti, seguire alcuni dei principi della dieta primordiale è pensato per aiutare a migliorare i marcatori di salute, tra cui la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo e il controllo della glicemia.

Ecco alcuni dei principi chiave del Primal Blueprint:

Principio 1 del progetto primordiale: mangiare per ottenere un’espressione genica ottimale

L’espressione genica si riferisce al modo in cui i nostri geni sono attivati o disattivati. La nostra dieta e le nostre scelte di vita possono influenzare quali geni sono attivati o disattivati . 

Ad esempio, uno stile di vita sedentario e una dieta ricca di zuccheri e carboidrati raffinati potrebbero portare all’attivazione dei geni che contribuiscono all’obesità e al diabete di tipo 2.

Al contrario, uno stile di vita attivo e una dieta basata su cibi interi e non trasformati potrebbero portare all’attivazione dei geni che contribuiscono alla buona salute.

Mangia cibi interi e non trasformati

Gli alimenti interi e non trasformati sono il fondamento del Primal Blueprint. Questi sono alimenti che i nostri antenati avrebbero mangiato, come carne, pesce, uova, verdure, frutta e noci.

Gli alimenti trasformati sono tutti gli alimenti che sono stati alterati dal loro stato naturale. Questo include cose come pane, pasta, cereali, snack e dessert. Gli alimenti altamente trasformati sono spesso ricchi di zucchero, sale e grassi malsani. Possono anche essere a basso contenuto di sostanze nutritive .

Recentemente, sempre più persone si rivolgono a cibi integrali attraverso diete come Keto, Paleo, Atkins, Clean Eating e alcune forme di veganismo. Questo perché la ricerca ha dimostrato che le diete a base di alimenti interi e non trasformati, in particolare quelli a base vegetale, sono associate a migliori risultati di salute.

Mangia per l’energia

I moderni booster energetici come caffè, bevande energetiche e barrette di caramelle sono solitamente caricati con zucchero e altri carboidrati raffinati. Mentre questi possono darti una rapida spinta di energia, possono anche portare a un crash energetico in seguito.

D’altra parte, alimenti come proteine, grassi e verdure vengono lentamente digeriti e forniscono una fonte di energia più stabile. Questo è il motivo per cui è importante includere questi alimenti nella dieta.

La dieta primordiale elimina cereali e zucchero perché i nostri antenati non avevano accesso a questi alimenti. Ciò significa che dovrai trovare altre fonti di energia, oltre a proteine e grassi sani.

Dare priorità alle proteine

Le proteine sono un nutriente essenziale per molte ragioni. Aiuta a costruire e riparare i tessuti, produrre enzimi e ormoni e sostenere l’immunità .

I nostri antenati apprezzavano le proteine. Sulla dieta primordiale, puoi avere qualsiasi fonte di proteine, tra cui carne, pollame, pesce, uova, noci, semi e quantità moderate di latticini e legumi.

Dai la priorità alle verdure e goditi la frutta di stagione con moderazione

Frutta e verdura dai colori vivaci sono ricche di sostanze nutritive come vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. Questi nutrienti sono essenziali per una buona salute.

La dieta primordiale consiglia di mangiare almeno 3 porzioni di verdure al giorno. Questo può essere sotto forma di insalata, verdure cotte o verdure spremute.

Anche i frutti, come bacche, mele e banane, fanno parte della dieta primordiale. Tuttavia, dovresti mangiarli con moderazione perché sono ricchi di zucchero.

Mangia grassi sani

A differenza di quanto ci è stato detto per anni, il grasso non è male per te. I grassi sani sono essenziali per una buona salute.

I grassi sani aiutano a migliorare i livelli di colesterolo, ridurre l’infiammazione e sostenere la salute del cervello.

Nella dieta primordiale, puoi ottenere grassi sani da avocado, olio d’oliva, noci e semi.

Riduci il consumo di carboidrati

La dieta primordiale è stata progettata come una dieta a basso contenuto di carboidrati, guidata dalla curva dei carboidrati. La curva dei carboidrati è uno strumento che mostra quanti carboidrati dovresti mangiare in base al tuo livello di attività.

La curva dei carboidrati inizia a 50 grammi di carboidrati al giorno per le persone sedentarie e arriva fino a 150 grammi di carboidrati al giorno per le persone molto attive. Più specificamente:

  • 0-50 g di carboidrati al giorno: se stai cercando di perdere peso o sei diabetico
  • 50-100 g di carboidrati al giorno: se sei sedentario o hai uno stile di vita sedentario
  • 100-150 g di carboidrati al giorno: se sei attivo e ti alleni 3-5 volte a settimana

Mentre la dieta primordiale è a basso contenuto di carboidrati, non è così restrittiva in quest’area come alcune altre diete, come Keto. Ciò significa che sarai ancora in grado di goderti alcuni carboidrati, specialmente da frutta e verdura.

Principio 2 del progetto primordiale: evitare le cose velenose

Questo principio riguarda gli ingredienti del nostro cibo.

La dieta primordiale raccomanda di evitare gli alimenti trasformati, poiché questi sono spesso ricchi di zucchero, sale e grassi malsani. Gli alimenti trasformati possono anche essere a basso contenuto di sostanze nutritive .

Dovresti anche evitare sostanze chimiche artificiali, come pesticidi, erbicidi e additivi alimentari . Queste sostanze chimiche possono essere trovate in frutta e verdura coltivate convenzionalmente, così come negli alimenti trasformati.

Per evitare queste sostanze chimiche, puoi acquistare prodotti biologici o coltivare il tuo cibo. Se ciò non è possibile, assicurati di risciacquare bene i prodotti per rimuovere eventuali residui.

Principio 3 del progetto primordiale: muoversi frequentemente a un ritmo lento

La dieta primordiale consiglia di muoversi frequentemente a un ritmo lento. Ciò significa che dovresti essere attivo tutto il giorno, anche se sta solo andando a fare una passeggiata.

Incorporare questo nella tua routine quotidiana può aiutare a migliorare la tua salute generale, compresa la tua salute cardiovascolare, la salute mentale e il peso.

Principio 4 del progetto primordiale: sollevare cose pesanti

I nostri antenati non avevano accesso alle attrezzature da palestra. Dovevano sollevare cose pesanti per rimanere in forma.

Sulla dieta primordiale, dovresti provare a fare una sorta di allenamento della forza 2-3 volte a settimana. Questo può essere sotto forma di sollevamento pesi, esercizi a corpo libero o persino lavori in giardino.

Sollevare oggetti pesanti ha una serie di benefici, tra cui aumento della massa muscolare, miglioramento della densità ossea e riduzione del rischio di lesioni .

Principio 5 del progetto primordiale: sprint di tanto in tanto

Lo sprint è una forma di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). HIIT è un tipo di esercizio che alterna brevi raffiche di intensa attività e periodi di riposo.

HIIT ha dimostrato di essere più efficace del cardio tradizionale in termini di perdita di grasso e miglioramento della salute cardiovascolare.

Sulla dieta primordiale dovresti provare a fare una qualche forma di HIIT 2-3 volte a settimana. Questo può essere sotto forma di sprint, ciclismo o canottaggio.

Primal Blueprint Principio 6: Gioca

I nostri antenati non avevano accesso ai videogiochi o alla TV. Dovevano trovare altri modi per intrattenersi.

Giocare è un ottimo modo per alleviare lo stress, migliorare la funzione cerebrale e aumentare il tuo umore .

Sulla dieta primordiale, dovresti fare una qualche forma di gioco 2-3 volte a settimana. Questo può essere sotto forma di sport, videogiochi o altre attività che ti piacciono.

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Principio 7 del progetto primordiale: dormire a sufficienza

Il sonno è importante per la salute e il benessere generale. Permette al nostro corpo di ripararsi e rigenerarsi .

Sulla dieta primordiale, dovresti mirare a dormire 7-9 ore a notte. Questo può significare andare a letto prima o fare un pisolino durante il giorno.

Se hai problemi a dormire, ci sono alcune cose che puoi fare per migliorare la qualità del sonno, come evitare la caffeina prima di andare a letto e creare una routine rilassante prima di andare a dormire.

Primal Blueprint Principle 8: Ottieni più luce solare

La luce solare è importante per la nostra salute, in quanto aiuta i nostri corpi a produrre vitamina D. La vitamina D è importante per la salute delle ossa, l’immunità e altro ancora .

Sulla dieta primordiale, dovresti provare a ottenere 20-30 minuti di luce solare al giorno. Questo può essere fatto andando a fare una passeggiata all’aperto o seduti davanti a una finestra. Non dimenticare la protezione solare per evitare danni solari alla pelle.

Se vivi in un luogo con luce solare limitata, puoi assumere integratori di vitamina D.

Principio 9 del progetto primordiale: evitare lo stress

Lo stress è una parte normale della vita, ma può avere effetti negativi sulla nostra salute se non stiamo attenti.

Alcuni dei modi in cui lo stress può avere un impatto sulla nostra salute includono :

  • Indebolire il sistema immunitario
  • Aumentare l’infiammazione
  • Causando aumento di peso
  • Contribuire all’ansia e alla depressione

Nella dieta primaria, dovresti cercare di gestire lo stress nel miglior modo possibile. Questo può essere fatto eliminando i comportamenti autodistruttivi, come il fumo e il bere eccessivo, e sviluppando una profonda consapevolezza di ciò che ci circonda e delle persone in essi.

Principio 10 del progetto primordiale: stimola la tua mente

La stimolazione mentale al di fuori del lavoro e di altre attività quotidiane può aiutare a migliorare la nostra salute e il nostro benessere generale.

Sulla dieta primaria, dovresti cercare di stimolare la tua mente 2-3 volte a settimana. Questo può essere fatto leggendo libri, ascoltando podcast o prendendo lezioni.

La stimolazione mentale ha una serie di benefici, tra cui il miglioramento della funzione cerebrale, la riduzione del rischio o del ritardo del declino cognitivo e l’aumento della soddisfazione della vita .

La conclusione

La dieta primordiale è un ritorno al modo in cui mangiavano i nostri antenati. Si concentra su alimenti interi e non trasformati e limita lo zucchero, i latticini e i cereali.

La dieta primordiale potrebbe aiutarti a perdere peso, migliorare la tua salute e sentirti al meglio. Per sfruttare al meglio la dieta, concentrati sul consumo di molte proteine, grassi sani, verdure e frutta. E assicurati di dormire a sufficienza, luce solare ed esercizio fisico.

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