Dieta CICO: come funziona, i suoi benefici, rischi e idee per il piano alimentare

Se stai cercando di perdere peso, molto probabilmente ti è stato detto di consumare meno calorie rispetto alle tue bruciature. Quindi, devi tenere traccia del numero di calorie che consumi durante la giornata. Per questo motivo, avrai bisogno di un calcolatore di calorie. Ma questo è noioso per alcune persone, specialmente per coloro che non riescono a tenere il passo con il monitoraggio. Quindi, preferiscono seguire la dieta CICO. Il metodo CICO è l’acronimo del metodo calorie-in-calorie-out. Quindi, è pratico per la perdita di peso a lungo termine? Scopriamolo noi!

Cos’è la dieta CICO?

CICO è l’acronimo di calorie-in calorie-out, come detto sopra. Se stai seguendo questa dieta, devi contare le calorie che consumi per rimanere all’interno di un deficit calorico. Se non riesci a tenere il passo, puoi utilizzare un piano di dieta CICO già predisposto che soddisfi le tue esigenze dietetiche. Tuttavia, il medico e il dietista devono prima approvare il piano di dieta scelto.

Quante calorie dovresti mangiare in una dieta CICO?

Il limite calorico giornaliero è influenzato da diversi fattori, come l’attività fisica, l’età, lo stile di vita, la salute generale e l’altezza . Generalmente, le donne hanno bisogno di 1600-2400 calorie al giorno mentre gli uomini richiedono da 2000 a 3000 .

Tuttavia, con l’avanzare dell’età, il limite calorico diminuisce man mano che il tasso metabolico rallenta . Quindi, scoprirai che le donne sopra i 50 anni avranno bisogno di 1600 calorie al giorno. Quindi, se sei interessato alla dieta CICO, devi prima determinare il tuo limite calorico giornaliero.

Secondo Medical News Today, si determinano le calorie necessarie calcolando il metabolismo basale e il fattore di attività .

Ecco le formule da utilizzare:

Per il metabolismo basale (BMI):

Il metodo più comunemente usato è il Mifflin-St. Equazione di Jeor.

È il seguente:

  • Uomini: 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) – 5 x età (y) + 5
  • Donne: 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) – 5 x età (y) – 161

Per il livello di attività:

Si determina il livello di attività moltiplicando il BMR per un fattore di attività.

  • Stile di vita sedentario (BMR x 1.2)

Se si esegue poco o nessun esercizio, si determina il fabbisogno calorico giornaliero moltiplicando il BMR per 1,2.

  • Stile di vita leggermente attivo (BMR x 1.375)

Se fai esercizi leggeri almeno da una a tre volte alla settimana, il tuo fabbisogno calorico giornaliero è BMR x 1.375.

  • Stile di vita moderatamente attivo (BMR X 1,55)

Se fai esercizio moderato da tre a cinque volte a settimana, il tuo fabbisogno calorico giornaliero è BMR x 1,55.

  • Stile di vita attivo (BMR X 1.725)

Se esegui un esercizio intensivo almeno da sei a sette volte a settimana, calcolerai il tuo fabbisogno calorico giornaliero moltiplicando il tuo BMR per 1.725.

  • Stile di vita molto attivo (BMR X 1.9)

Se esegui un esercizio molto intenso o vigoroso, almeno due volte al giorno, con allenamenti extra pesanti, il tuo fabbisogno calorico giornaliero verrà calcolato moltiplicando il tuo BMR per 1,9.

La dieta CICO promuove la perdita di peso?

Va da sé che la dieta CICO ti aiuti a perdere chili. Dopotutto, il suo concetto si basa sul principio di perdita di peso, che comporta il consumo di meno calorie di quelle bruciate dal corpo. Di conseguenza, crei e sostieni un deficit calorico per la perdita di peso.

Ma quanto peso perdi quando segui la dieta CICO? Non esiste una misura standard perché la perdita di peso differisce da persona a persona a causa dell’età, della forma del corpo, del programma di esercizi, ecc. Ma per una sana perdita di peso, si consiglia di mirare a perdere un chilo o due a settimana .

Anche se questo potrebbe non essere abbastanza veloce per alcune persone, è sicuro e promette perdita di peso a lungo termine. Ma, ancora una volta, ricorda che non è così facile come sembra. Per perdere un chilo (0,45 kg), devi bruciare 3500 calorie .

L’approccio migliore è quello di bruciare almeno 500 calorie al giorno in modo che entro sette giorni, si bruciano 3500 calorie (500 calorie x 7 giorni) . Tuttavia, la dieta CICO consente di consumare 500 calorie in meno al giorno, quindi un’alta possibilità di perdere un chilo a settimana.

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Esempio di un piano di dieta CICO

Questa sezione è perfetta per te se sei interessato a seguire questa dieta ma non sai da dove cominciare. Ti mostra come tagliare le calorie dalla tua dieta e goderti comunque un pasto sano e nutriente.

Ma prima di provare uno qualsiasi dei piani alimentari elencati, sarebbe meglio parlare con il medico e il dietologo. Ricorda che alcune diete, in particolare le diete molto caloriche, hanno diversi effetti collaterali, tra cui calcoli biliari, affaticamento, stitichezza, nausea e diarrea .

Ancora una volta, ricorda che non sono raccomandati per donne incinte, che allattano, anziani e individui con un BMI inferiore a 30 . Inoltre, non è l’ideale se sei in sovrappeso o obeso e hai problemi legati al peso. Se necessario, puoi seguire questa dieta solo sotto stretto controllo medico.

Ecco alcuni piani alimentari dietetici CICO da considerare:

Piano alimentare da 1000 calorie

Come suggerisce il nome, questo piano alimentare limita le calorie giornaliere a 1000. Pertanto, è restrittivo e non deve essere seguito senza l’approvazione di un medico.

Detto questo, ecco alcune idee per i pasti che compongono questo piano alimentare :

Colazione:

Bagel con crema di formaggio

  • 1 (da 3 1/2″ a 4″ dia) bagel medio
  • 1 cucchiaio di crema di formaggio

(Calorie totali: 315)

Pranzo:

Insalata di pollo al lime

  • 1 lattina (5 once)resa di pollo in scatola
  • 4 grandi foglie di lattuga
  • 2 cucchiaini di succo di lime
  • 1 goccio di sale

(Calorie totali: 242)

Cena:

Scapolo Cavoletti di Bruxelles

  • 2 tazze (176 g) cavoletti di Bruxelles
  • 1/2 cucchiaino di pepe nero
  • 2 cucchiai di olio di cocco
  • 1/2 cucchiaino di sale

(Calorie totali: 313)

Spuntino

  • 1 oz. (23 chicchi interi) mandorle

(Calorie totali: 164)

Totale complessivo: 1034

Piano alimentare da 1200 calorie

Il seguente piano alimentare è stato ottenuto dal sito web del National Heart, Lung, and Blood Institute. Ti aiuta a consumare 1200 calorie per sostenere un deficit calorico per la perdita di peso. È 100% RDA soddisfatto per tutti i nutrienti essenziali (7). Per ulteriori informazioni sul piano pasti, si prega di visitare il sito web.

Ecco la sua panoramica:

Colazione (7):

  • 1 fetta media di pane integrale
  • 2 cucchiaini di gelatina normale
  • 1/2 tazza di cereali, grano grattugiato
  • 1 tazza di latte
  • 3/4 tazza di succo d’arancia
  • 1 tazza di caffè normale

(Calorie totali: 389)

Pranzo (7):

  • 2 fette medie di pane integrale
  • 2 once. roast beef magro non stagionato
  • 1 foglia di lattuga
  • 3 pomodori a fette medie
  • 1 cucchiaino di maionese
  • 1 mela media
  • 1 tazza d’acqua

(Calorie totali: 305)

Cena :

  • 2 once. salmone
  • 3/4 di patate al forno medie
  • 1 cucchiaino di margarina
  • 1/2 tazza di fagiolini (conditi con margarina)
  • Carote condite
  • 1 piccolo rotolo bianco per la cena
  • 1 tazza di tè freddo non zuccherato
  • 2 tazze d’acqua

(Calorie totali: 454)

Spuntino

  • 2 1/2 tazze di popcorn
  • 3/4 cucchiaino di margarina

(Calorie totali: 99)

Totale generale: 1247 calorie

Piano alimentare da 1500 calorie

Questo piano di dieta limita il consumo calorico giornaliero a 1500 calorie. È stato dimostrato che promuove la perdita di peso nella femmina media, aiutandoli a perdere un chilo a settimana . Tuttavia, questo non significa che hai la garanzia di perdere gli stessi chili se segui questo piano di dieta.

Ricorda che questo non è un metodo di perdita di peso adatto a una taglia, quindi probabilmente non funzionerà allo stesso modo per gli altri. Ancora una volta, tieni presente che una tale dieta può essere eccessivamente restrittiva per alcune persone, ad esempio, quelle il cui fabbisogno calorico giornaliero è di 3000 calorie. Quindi, possono segnalare effetti collaterali avversi di una dieta a basso contenuto calorico come affaticamento, nausea e diarrea.

Inoltre, Medical News Today riconosce che mangiare troppo poco di quello di cui il tuo corpo ha bisogno può causare anoressia e bulimia . Quindi, consultare prima di seguire questo piano di dieta.

Altrimenti, ecco un campione di un giorno di un piano alimentare da 1500 calorie:

Colazione:

Una tazza di tè verde (2 calorie)

Frittata di avocado e rucola (344 calorie)

  • 2 uova grandi
  • 1/2 tazza di rucola
  • 1/4 di avocado a cubetti
  • 1 cucchiaino di latte magro
  • 1/8 cucchiaino di sale diviso
  • 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva diviso
  • 1 cucchiaino di succo di limone
  • 2 cucchiai di yogurt greco a latte intero

(Calorie totali: 346)

Spuntino mattutino:

  • 1 mela di media grandezza cosparsa di cannella

(Calorie totali: 95)

Pranzo:

Insalata arrosto vegetariana Mason Jar

  • 2 cucchiai di salsa cremosa vegana di anacardi
  • 1 tazza di tofu arrosto
  • 1 cucchiaio di semi di zucca
  • 1 tazza di verdure arrostite
  • 2 tazze di verdure miste

(Calorie totali: 400)

Merenda pomeridiana

  • 1 tazza di fette di cetriolo
  • 1/4 tazza di hummus
  • 1 carota media, tagliata a bastoncini

(Calorie totali: 145)

Cena : 

2 tazze di verdure miste (18 calorie)

Spaghetti di zucchine con pesto di avocado e gamberetti (447 calorie)

  • Da 5 a 6 zucchine tagliate medie (da 2 1/4 a 2 1/2 libbre)
  • 1 libbra (da 21 a 25 conteggi) sbucciati e smerigliati (code lasciate accese se lo si desidera) gamberetti crudi
  • 1 avocado maturo
  • 1/4 tazza di pistacchi sgusciati non salati
  • 1 tazza di foglie di basilico fresco al forno
  • 2 cucchiai di succo di limone
  • 1/4 di tazza divisa olio extravergine di oliva più 2 cucchiai.
  • 3 spicchi d’aglio tritati
  • Da 1 a 2 cucchiaini di condimento Old Bay
  • 3/4 cucchiaino di sale diviso

(Calorie totali: 465)

Condimento:

  • 1 cucchiaino di olio d’oliva
  • 1 cucchiaino. Senape di Digione
  • 2 cucchiaini di aceto di vino rosso
  • Un pizzico di sale e pepe

(Calorie totali: 49)

Totale generale: 1500 calorie

Piano alimentare da 1800 calorie

La maggior parte delle persone sembra seguire il piano alimentare da 1800 calorie perché non è eccessivamente restrittivo come i piani pasto da 1000 o 1200 calorie. Ma questo crea dubbi tra gli osservatori di peso, poiché chiedono se si può davvero perdere peso con una dieta da 1800 calorie? La risposta è: sì, puoi.

Ricorda che questo piano alimentare dietetico CICO si allinea con il principio di perdita di peso di perdere più calorie di quelle che consumi. Quindi, è appropriato per le persone il cui fabbisogno calorico giornaliero è di 2000 e oltre.

Ecco un campione di un giorno di un piano alimentare da 1800 calorie : 

Colazione:

Frullato di mango alla fragola e un’oncia di noci pecan

  • 1 1/2 tazza di latte magro
  • 1/2 tazza di mango affettato
  • 1/2 tazza di fragole intere
  • 1 cucchiaio di zucchero

(Calorie totali: 304)

Pranzo:

Insalata di rucola alla fragola di mango

  • 6 tazze (120 g) rucola
  • 1 (207 g) mango senza rifiuti
  • 1 tazza (166 g) di fragole affettate
  • 1 avocado sbucciato e senza semi
  • 1/2 (35 g) cipolla rossa cruda piccola

(Calorie totali: 448)

Cena

Pollo con sugo di Chipotle

  • 2 petto di pollo mezzo petto (236 g)
  • 1/2 lattina da 7 once di peperoni chipotle in salsa adobo
  • 1/2 cucchiaio di aglio
  • 1/2 cipolla piccola
  • 1 1/2 cucchiaio di miele
  • 1/2 cucchiaio di olio di cocco

(Calorie totali: 506)

Fagiolini tostati

  • 2 tazze 1/2 pezzi di fagiolini
  • 1/2 cucchiaio di olio d’oliva
  • 1/4 cucchiaino di sale
  • 1/8 cucchiaino di pepe

(Calorie totali: 122)

Spuntino :

  • 2 once di formaggio cheddar

(Calorie totali: 230)

Totale generale: 1806 calorie

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Piano alimentare da 2000 calor

Questo piano alimentare è adatto a persone il cui fabbisogno calorico giornaliero supera i 2500. Non è efficiente per gli individui il cui fabbisogno calorico giornaliero è inferiore a 2000 perché quindi creerebbe un surplus calorico. Al contrario, un surplus calorico promuove l’aumento di peso invece della perdita di peso.

Dai un’occhiata a questo esempio di un piano alimentare da 2000 calorie per un giorno dal sito web di Eating Well:

Colazione

Una banana media (105 calorie)

Una tazza di tè verde (2 calorie)

Uova strapazzate con verdure (338 calorie)

  • 1 tazza di broccoli tritati, asparagi o/ e zucchine
  • 1/2 cucchiaino di rosmarino fresco tritato
  • 2 cucchiaini di olio d’oliva
  • 1 spicchio d’aglio tritato piccolo
  • 2 uova grandi
  • 1 cucchiaio di formaggio Goudar o Cheddar grattugiato
  • 1/8 cucchiaino di sale
  • 1 cucchiaio di panna pesante
  • 1/4 cucchiaino di pepe macinato

(Calorie totali: 445)

Spuntino mattutino :

Una mela affettata di medie dimensioni (95 calorie)

Un cucchiaio di burro di noci con un pizzico di cannella (98 calorie)

(Calorie totali: 193)

Pranzo:

Impacchi di Lattuga Mediterranea

  • 2 lattine da 15 once di ceci non salati e sciacquati
  • 1/2 tazza di peperoni rossi arrostiti in vasetto tagliati a fette e sgocciolati
  • 3/4 cucchiaino di sale kosher
  • 1/2 cucchiaino di paprika
  • 1/2 tazza di scalogno affettato sottilmente
  • 1/4 tazza di mandorle tostate tritate
  • 12 grandi foglie di lattuga Bibb
  • 2 cucchiai di prezzemolo fresco tritato
  • 1/4 tazza di tahini
  • 1 cucchiaino di scorza di limone
  • 1/4 di tazza di olio extra vergine di oliva
  • 1/4 di tazza di succo di limone (da 2 limoni)
  • 1 1/2 cucchiaino di sciroppo d’acero puro

(Calorie totali: 498)

Merenda pomeridiana :

Una tazza di fette di cetriolo (16 calorie)

Un quarto di tazza di hummus all’aglio (151 calorie)

(Calorie totali: 167)

Cena

Taco Spaghetti Squash Boats (553 calorie)

  • 1 2 1/2 a 3 libbre di zucca di spaghetti lunghi con semi e metà
  • 1 tazza di miscela di formaggi messicani grattugiati
  • 1 tazza di lattuga romana tritata
  • 1 avocado tritato
  • 1/4 di tazza di pico de gallo o salsa preparata, più altro per servire
  • 1/2 cucchiaino di sale diviso
  • 2 cucchiaini di cumino macinato
  • 4 cucchiaini di peperoncino in polvere
  • 1 libbra di tacchino macinato
  • 2 cucchiai di olio di canola
  • 1 tazza di cipolla tritata
  • 3 spicchi tritati all’aglio
  • 1 pomodoro tritato medio

2 tazze di verdure miste (18 calorie)

Un cucchiaio di vinaigrette agli agrumi (65 calorie)

  • 1/2 scalogno squartato
  • 1/4 di tazza di succo d’arancia appena spremuto (idealmente)
  • 1 cucchiaino di scorza d’arancia
  • 2 cucchiai di succo di limone
  • 2 cucchiaini. Senape di Digione
  • 1/2 cucchiaino di sale
  • 1/2 cucchiaino di pepe macinato
  • 1/4 di tazza di olio extra vergine di oliva
  • 1/4 di tazza di avocado biologico o olio di canola

(Calorie totali: 636)

Spuntino serale :

3/4 tazza di gelato alla fragola e mango (70 calorie)

  • 12 once. pezzi di mango congelati
  • 5 once. fragole affettate congelate
  • 1 cucchiaio di succo di lime

Totale generale: 2010 calorie

CICO è il modo migliore per perdere peso?

La ricerca mostra che la dieta CICO può essere un utile strumento di perdita di peso. Tuttavia, potrebbe non essere un modo sano per controllare e gestire il peso perché è piuttosto restrittivo per alcune persone . Ad esempio, per una persona molto attiva il cui fabbisogno calorico giornaliero è di 3000 calorie ma consuma 1000 o 1200 calorie al giorno.

Anche se la tua bilancia si muoverà, sfortunatamente, potrebbe avere un costo, come abbiamo visto sopra, a causa di problemi di salute come i calcoli biliari. Alcuni studi sostengono anche che questa dieta potrebbe non essere adatta per la perdita di peso a lungo termine e può portare a un’alimentazione disordinata .

Inoltre, non è un programma di perdita di peso ideale per le donne incinte o che allattano. Quindi, consultare un medico se si è interessati a seguire la dieta CICO per la perdita di peso. Quindi, se ottieni il via libera, ricorda di consumare meno calorie di quelle che il tuo ragazzo brucia intraprendendo attività che ti aiutano a bruciare più calorie.

L’esercizio fisico è una di queste attività. Pertanto, sarebbe meglio parlare con il tuo allenatore per una migliore guida su un programma di esercizi che attualmente corrisponde ai tuoi schemi alimentari.

La conclusione

La dieta CICO è sinonimo di approccio calorie-in calorie-out-eating. Promuove la perdita di peso aiutandoti a creare e sostenere un deficit calorico. Quindi, a seconda del fabbisogno calorico giornaliero, puoi considerare di seguire i piani alimentari sotto la dieta CICO. Alcuni di loro includono piani pasto da 1000, 1200, 1500, 1800 o 2000 calorie. Tuttavia, sarebbe meglio parlare con il medico prima di prendere questa decisione.

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