Piano alimentare ketotariano: cosa devi sapere su questo modo di mangiare a base vegetale

Molte persone hanno familiarità con la dieta cheto, un modo di mangiare ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati che è accreditato per aiutare le persone a perdere peso e migliorare la loro salute. Molti hanno anche familiarità con le diete vegetariane e vegane, che sono modi di mangiare a base vegetale. Ma che dire di una dieta chetotariana?

Come suggerisce il nome, una dieta chetotariana combina questi due approcci al mangiare. È un modo di mangiare ad alto contenuto di grassi, a basso contenuto di carboidrati e a base vegetale che ha alcune somiglianze con la dieta cheto, con alcune differenze chiave.

Come la dieta cheto, una dieta chetotariana si concentra sulla limitazione dei carboidrati. Invece di ottenere la maggior parte delle tue proteine da fonti animali, come faresti con la dieta cheto, ottieni la maggior parte delle tue proteine su una dieta chetotariana da fonti vegetali.

In questo articolo, esploreremo la dieta chetotariana in modo più approfondito, compresi i suoi vantaggi e svantaggi, e forniremo un piano alimentare per iniziare.

Qual è il piano alimentare ketotariano?

La dieta cheto è una soluzione popolare ed efficace per la perdita di peso e il miglioramento della salute generale. Tuttavia, una delle principali critiche alla dieta cheto è che è pesante per la carne, il che può comportare un elevato consumo di grassi saturi e colesterolo . 

Il piano alimentare chetotariano è una nuova svolta alla dieta cheto che enfatizza gli alimenti a base vegetale pur mantenendo i principi a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi della dieta cheto.

Reso popolare dal libro “Ketotarian: The (Mostly) Plant-Based Plan to Burn Fat, Boost Your Energy, Crush Your Cravings, and Calm Inflammation” del Dr. Will Cole, il piano alimentare chetotariano si basa sui seguenti principi:

  • Un focus sui grassi sani: questo include grassi da avocado, olio d’oliva, noci e semi.
  • Una moderata quantità di proteine: questo include fonti vegetali di proteine come tofu, legumi e tempeh.
  • Una quantità limitata di carboidrati: questo include verdure amidacee come patate dolci e zucca invernale, così come verdure non amidacee come verdure a foglia verde.
  • Un’abbondanza di alimenti ricchi di sostanze nutritive: questo include un sacco di frutta e verdura di tutti i colori, che sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti.

Come seguire la dieta chetotariana?

Secondo l’autore Will Cole, la dieta chetotariana non riguarda il conteggio di calorie o macro. Invece, si tratta di concentrarsi su cibi integrali ricchi di sostanze nutritive che ti aiuteranno a sentirti al meglio.

Per seguire questa dieta, devi:

  • Limita l’assunzione giornaliera di carboidrati a meno del 5% delle calorie. Questo equivale approssimativamente a 25 grammi netti di carboidrati (esclusa la fibra).
  • Mangia il 70-75% delle tue calorie da grassi sani. Questo include avocado, olio d’oliva, noci e semi.
  • Mangia il 20-25% delle tue calorie dalle proteine. Questi provengono solo da fonti vegetali di proteine come tofu, legumi e tempeh. Evitare carne e latticini.
  • Concentrati sulla qualità del cibo, non sulla quantità. Ciò significa mangiare per lo più cibi interi e non trasformati ed evitare cibi trasformati, bevande zuccherate e carboidrati raffinati.
  • Scegli alimenti biologici e di provenienza sostenibile quando possibile.
  • Limitare i prodotti a base di soia non fermentati come tofu, tempeh e latte di soia. Ciò è dovuto al loro contenuto di fitoestrogeni, che alcuni ritengono possa potenzialmente interrompere l’equilibrio ormonale, sebbene questa teoria non sia supportata dal corpo di prove scientifiche.
  • Evitare il più possibile zucchero e dolcificanti. Questo include miele, agave, sciroppo d’acero e zucchero di cocco. La stevia è l’unica eccezione.
  • Evitare oli di semi come colza, girasole e olio di cartamo. Hanno un alto rapporto omega-6 a omega-3 e si pensa che siano pro-infiammatori . Invece, optare per l’olio d’oliva, l’olio di avocado o l’olio di cocco.
  • Evita le verdure belladonna come patate, pomodori, peperoni e melanzane. Secondo Cole, queste verdure possono innescare l’infiammazione in alcune persone. Possono anche causare problemi digestivi per quelli con stomaco sensibile.

Esempio di piano alimentare ketotariano di 7 giorni

La pianificazione dei pasti è uno dei modi migliori per assicurarti di rimanere in pista con qualsiasi dieta. Aiuta anche a prevenire decisioni dell’ultimo minuto che potrebbero portare a scelte malsane.

Quando si segue la dieta chetotariana, mirare a rendere ogni pasto il più ricco di sostanze nutritive possibile. Ecco un esempio di piano alimentare per iniziare:

Giorno 1

  • Colazione – Frullato verde con avocado, spinaci, cavoli e latte di mandorla
  • Pranzo – Insalata di quinoa con fagioli neri, pomodorini, cipolla rossa e condimento di avocado
  • Snack – Fette di cetriolo con hummus
  • Cena – Zuppa di lenticchie con carote, sedano e cipolla

Giorno 2

  • Colazione – Avena durante la notte con semi di chia, latte di mandorla e lamponi
  • Pranzo – Insalata di cavolo e quinoa con patate dolci arrostite, cipolla rossa e condimento di avocado
  • Snack – Fette di mela con burro di mandorle
  • Cena – Zuppa di funghi con carote, sedano e cipolla

Giorno 3

  • Colazione – Muffin alla banana con farina di mandorle, farina di semi di lino e latte di mandorla
  • Pranzo – Zuppa di fagioli neri piccante con pomodori, cipolla e sedano
  • Snack – Fette di cetriolo con salsa tzatziki
  • Cena – Parmigiana di melanzane vegana con pasta di quinoa e insalata di contorno

Giorno 4

  • Colazione – Frullato verde con avocado, spinaci, cavoli e latte di mandorla
  • Pranzo – Insalata di quinoa con fagioli neri, pomodorini, cipolla rossa e condimento di avocado
  • Snack – Fette di cetriolo con hummus
  • Cena – Zuppa di lenticchie con carote, sedano e cipolla

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Giorno 5

  • Colazione – Avena durante la notte con semi di chia, latte di mandorla e lamponi
  • Pranzo – Insalata di cavolo e quinoa con patate dolci arrostite, cipolla rossa e condimento di avocado
  • Snack – Fette di mela con burro di mandorle
  • Cena – Panino vegetariano su pane integrale con avocado, pomodoro e cetriolo

Giorno 6

  • Colazione – Muffin alla banana con farina di mandorle, farina di semi di lino e latte di mandorla
  • Pranzo – Zuppa di fagioli neri piccante con pomodori, cipolla e sedano
  • Snack – Noci e semi
  • Cena – Spaghetti di zucchine con polpette di lenticchie e insalata di contorno

Giorno 7

  • Colazione – Frullato verde con avocado, spinaci, cavoli e latte di mandorla
  • Pranzo – Insalata di quinoa con fagioli neri, pomodorini, cipolla rossa e condimento di avocado
  • Spuntino – Sandwich PB e J su pane integrale
  • Cena – Pizza in crosta di cavolfiore con verdure e tofu

Quali sono i vantaggi del piano alimentare ketotariano?

La dieta chetoteriana offre i potenziali benefici combinati della dieta cheto e della dieta vegetariana.

Altamente antinfiammatorio

L’infiammazione è alla radice della maggior parte delle malattie croniche, quindi non sorprende che ridurre l’infiammazione sia un obiettivo importante di molte persone. La dieta chetotariana si basa su nutrienti potenzialmente antinfiammatori come acidi grassi omega-3, antiossidanti, fitonutrienti e polifenoli .

Gli acidi grassi Omega-3 si trovano in abbondanza in fonti vegetali come semi di lino, semi di chia e semi di canapa.

Gli antiossidanti si trovano in frutta e verdura di tutti i colori, mentre i fitonutrienti e i polifenoli si trovano negli alimenti a base vegetale come erbe, spezie e tè.

Promuove la salute dell’intestino

L’intestino è spesso indicato come il “secondo cervello” a causa della stretta connessione tra l’intestino e il cervello. L’intestino ospita circa il 70% del sistema immunitario del corpo.

Un intestino sano è essenziale per un forte sistema immunitario e la dieta chetotariana si basa su alimenti sani per l’intestino come cibi fermentati, cibi prebiotici e alimenti probiotici.

Gli alimenti fermentati come kimchi e crauti sono eccellenti fonti di probiotici, che sono i batteri “buoni” che aiutano a mantenere sano l’intestino. Alimenti prebiotici come cipolle, aglio e altri frutti e verdure ricchi di fibre alimentano i probiotici e li aiutano a prosperare.

Può aiutare a gestire il diabete

La dieta chetotariana può aiutare a gestire il diabete stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue. L’approccio ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati della dieta cheto ha dimostrato di essere efficace nel migliorare il controllo glicemico.

Una dieta a base vegetale è anche utile per le persone con diabete perché è ricca di fibre, che aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue . La dieta chetotariana combina il meglio di entrambi i mondi concentrandosi su grassi sani e proteine e carboidrati a base vegetale. Parlate sempre con il vostro medico prima di apportare modifiche dietetiche importanti se si dispone di diabete. Potrebbe essere necessario regolare i farmaci e il medico vorrà monitorare come i cambiamenti ti stanno influenzando per sicurezza.

Può aiutare con la perdita di peso

La dieta chetotariana può aiutare con la perdita di peso promuovendo la sazietà e stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue. L’alto contenuto di grassi della dieta cheto ha dimostrato di promuovere la sazietà, mentre l’approccio a basso contenuto di carboidrati aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue .

Una dieta a base vegetale è anche benefica per la perdita di peso perché è ricca di fibre, che aiuta a regolare la digestione e promuovere la sazietà . La dieta chetotariana combina il meglio di entrambi i mondi concentrandosi su grassi sani e proteine e carboidrati a base vegetale.

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Quali sono gli svantaggi del piano alimentare ketotariano?

Sebbene la dieta chetotariana abbia molti possibili benefici, ci sono alcuni potenziali inconvenienti da considerare seriamente.

Può essere difficile da seguire a lungo termine

La dieta chetotariana può essere difficile da seguire a lungo termine perché richiede un cambiamento significativo nelle abitudini alimentari. La dieta chetotariana si basa su un approccio ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati, che è l’opposto della dieta americana standard.

Inoltre, la dieta chetotariana elimina i principali gruppi alimentari come latticini e cereali. Ciò può rendere difficile attenersi alla dieta a lungo termine, soprattutto se si ha una forte preferenza per questi alimenti.

Potrebbe non essere appropriato per tutti

La dieta chetotariana potrebbe non essere appropriata per tutti. Le persone con condizioni di salute croniche o allergie potrebbero aver bisogno di evitare determinati alimenti nella dieta chetotariana.

Ad esempio, alcune persone con malattie autoimmuni potrebbero aver bisogno di evitare gli alimenti che sono fattori scatenanti per loro. .

Le persone con allergie alimentari potrebbero aver bisogno di evitare alimenti specifici sulla dieta chetotariana, come noci, semi e soia.

Parla sempre con il tuo medico prima di apportare modifiche dietetiche importanti se hai condizioni mediche, stai assumendo farmaci o hai allergie. Le diete che limitano determinati macronutrienti o gruppi alimentari non sono appropriate per tutti, specialmente per le donne incinte.

Cosa aspettarsi quando si inizia la dieta chetotariana?

Se stai pensando di iniziare la dieta chetotariana, ci sono alcune cose che dovresti sapere.

Potresti riscontrare effetti collaterali quando inizi la dieta per la prima volta

Quando inizi per la prima volta la dieta chetotariana, potresti sperimentare effetti collaterali come la “cheto influenza”. L’influenza cheto è un gruppo di sintomi che possono verificarsi quando il corpo si adatta alla nuova dieta (4).

Gli effetti collaterali dell’influenza cheto includono affaticamento, mal di testa, nebbia cerebrale e irritabilità. Questi effetti collaterali sono di solito temporanei e si risolveranno man mano che il tuo corpo si adatta alla nuova dieta.

Potrebbe essere necessario integrare la dieta

Quando sei sulla dieta chetotariana, potrebbe essere necessario integrare la tua dieta con vitamine e minerali. Questo perché la dieta elimina alcuni gruppi alimentari ricchi di sostanze nutritive.

Ad esempio, la dieta chetotariana elimina i latticini, che sono una buona fonte di calcio. Se stai seguendo la dieta chetotariana, potrebbe essere necessario integrare la tua dieta con calcio. Parlate con il vostro medico o dietista circa i nutrienti che potrebbero mancare e se avete bisogno di prendere un integratore.

Potrebbe essere necessario evitare determinati alimenti

Se hai una condizione di salute cronica o un’allergia alimentare, potrebbe essere necessario evitare alcuni alimenti nella dieta chetotariana. Ad esempio, le persone con malattie autoimmuni potrebbero aver bisogno di evitare cibi scatenanti e le persone con allergie alimentari potrebbero aver bisogno di evitare noci, semi o soia (2).

La conclusione

Il piano alimentare chetotariano è una nuova svolta nella dieta cheto che enfatizza gli alimenti a base vegetale pur consentendo alcune proteine e grassi di origine animale.

Questo approccio offre i potenziali benefici combinati della dieta cheto e della dieta vegetariana, rendendolo un’opzione per le persone che stanno cercando di perdere peso, migliorare la loro salute intestinale e ridurre l’infiammazione.

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