Digiuno intermittente endomorfo: come funziona

Secondo il ricercatore e psicologo americano William Sheldon, le persone possono essere ampiamente divise in tre diversi tipi di corpo: ectomomorfi, mesomorfi ed endomorfi (18). Questo sistema di classificazione non è usato nella scienza o nella medicina moderna, ma è stato originariamente progettato da Sheldon come un modo approssimativo di classificare le persone per “tipo di corpo”. Gli endomorfi sono in genere più grandi e hanno più grasso corporeo rispetto agli altri due tipi. Tendono anche a trovare più difficile perdere peso e possono essere più resistenti all’insulina. Un segno rivelatore di un cosiddetto tipo di corpo endomorfo è una grande circonferenza della vita. Se ti consideri un endomorfo che vuole perdere peso, potresti chiederti se il digiuno intermittente (IF) sia una buona opzione per te. In questo articolo, daremo un’occhiata a come funziona IF per i cosiddetti endomorfi e se può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso e salute.

Cos’è il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente è un modello alimentare popolare in cui le persone passano tra periodi di digiuno e mangiare . Ci sono molti modi diversi per fare il digiuno intermittente, ma il più comune è il metodo 16/8. Ciò comporta il digiuno per un periodo di 16 ore ogni giorno (di solito durante la notte) e poi mangiare tutti i pasti entro la finestra successiva di 8 ore.

Ad esempio, potresti scegliere di saltare la colazione e pranzare e cenare tra le ore di mezzogiorno e le 8 di sera. Ciò significherebbe digiunare per 16 ore e mangiare entro una finestra di 8 ore.

Altri tipi di digiuno intermittente includono la dieta 5: 2, in cui si mangia normalmente per cinque giorni della settimana e quindi si limitano le calorie a 500-600 in due giorni non consecutivi.

C’è anche il metodo eat-stop-eat, in cui digiuni per 24 ore, una o due volte alla settimana. Ad esempio, potresti cenare il lunedì sera e poi non mangiare di nuovo fino a cena il martedì sera.

Come funziona il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente funziona riducendo l’apporto calorico complessivo. Quando digiuni, stai consumando naturalmente meno calorie, il che può portare alla perdita di peso nel tempo. 

Il digiuno è anche pensato per alterare i livelli ormonali in un modo che incoraggia la combustione dei grassi e la perdita di peso. Quando digiuni, il tuo corpo può rilasciare più dell’ormone noradrenalina. Questo ormone aiuta ad abbattere il grasso corporeo e renderlo disponibile per l’uso come energia . 

Il digiuno intermittente può anche aumentare i livelli di ormone della crescita umano (HGH), che è stato collegato alla perdita di grasso e al guadagno muscolare .

Infine, il digiuno può abbassare i livelli di insulina, che è importante per gli endomorfi che sono più resistenti all’insulina. Quando i livelli di insulina sono bassi, il tuo corpo è in grado di accedere meglio al grasso corporeo immagazzinato e usarlo per l’energia.

Oltre alla perdita di peso, la ricerca mostra che IF potrebbe avere i seguenti potenziali benefici :

  • Abbassare i livelli di insulina e migliorare la sensibilità all’insulina
  • Ridurre l’infiammazione
  • Abbassare la pressione sanguigna
  • Migliorare la salute del cuore
  • Aumenta la salute del cervello
  • Combattere il cancro
  • Aumenta la durata della vita

Il digiuno intermittente funziona per gli endomorfi?

Il digiuno intermittente può essere un utile strumento di perdita di peso per gli endomorfi. Limitando semplicemente la tua finestra alimentare, puoi ridurre l’apporto calorico complessivo e perdere peso nel tempo.

Inoltre, i cambiamenti ormonali che si verificano durante il digiuno possono promuovere la combustione dei grassi e aiutare gli endomorfi a perdere grasso corporeo testardo.

Tuttavia, uno dei vantaggi più importanti del digiuno intermittente per un endomorfo è il fatto che potrebbe aiutare a migliorare la sensibilità all’insulina .

Le persone descritte come endomorfi sono a volte più resistenti all’insulina, il che significa che le loro cellule non rispondono altrettanto bene all’insulina ormonale. Questo può portare ad un aumento di peso e ad un aumentato rischio di diabete di tipo .

Il digiuno intermittente ha dimostrato in alcuni studi di migliorare la sensibilità all’insulina sia in individui sani che in quelli con insulino-resistenza . Questo è pensato per essere uno dei meccanismi con cui IF aiuta la perdita di peso.

Un altro modo in cui il digiuno intermittente può aiutare gli endomorfi a perdere peso è riducendo l’infiammazione . L’infiammazione è un processo che si verifica in risposta a infezioni o lesioni. È un processo normale e necessario, ma l’infiammazione cronica è associata ad aumento di peso e altri problemi di salute.

Alcuni endomorfi possono tendere ad avere livelli più elevati di infiammazione, che potrebbero contribuire al loro aumento del rischio di obesità. Il digiuno intermittente è stato visto per ridurre l’infiammazione, che può aiutare gli endomorfi a perdere peso e migliorare la loro salute.

Infine, il digiuno intermittente è stato collegato a un miglioramento della salute del cervello negli studi sugli animali. Questo potrebbe essere importante per gli endomorfi perché la ricerca mostra che l’infiammazione e la resistenza all’insulina possono essere collegate a determinate malattie neurodegenerative.

Il digiuno intermittente è stato collegato in uno studio ad un aumento dei livelli di un fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF). Questa è una proteina che aiuta a proteggere e riparare le cellule cerebrali .

Il BDNF è stato anche collegato a una migliore sensibilità all’insulina, quindi può aiutare alcuni endomorfi anche in questo modo.

Quindi, se sei un endomorfo che vuole perdere peso, il digiuno intermittente può essere una buona opzione per te. Potrebbe aiutare ad aumentare la sensibilità all’insulina, ridurre l’infiammazione e migliorare la funzione cerebrale. Tutte queste cose possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso e vivere una vita complessivamente più sana.

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Come dovrebbero gli endomorfi fare il digiuno intermittente?

Se sei un endomorfo e vuoi provare il digiuno intermittente, ci sono alcune cose da tenere a mente.

Tipi di digiuno per endomorfi

Mentre ci sono molti modi diversi per fare il digiuno intermittente, alcuni potrebbero funzionare meglio per gli endomorfi rispetto ad altri.

Ecco alcuni suggerimenti

Il metodo 16/8

Chiamato anche protocollo Leangains, questo comporta il digiuno per 16 ore e mangiare tutto il cibo entro una finestra di 8 ore. Ad esempio, potresti smettere di mangiare alle 8 di sera e non mangiare di nuovo fino a mezzogiorno del giorno successivo.

Questo metodo è pensato per essere uno dei più efficaci per la perdita di peso e può essere una buona opzione per gli endomorfi.

Il motivo per cui questo metodo di digiuno può essere particolarmente efficace per gli endomorfi è che consente loro di avere pasti più grandi pur limitando il loro apporto calorico complessivo.

Si allinea anche con il ritmo circadiano naturale, che può aiutare ad aumentare il metabolismo e bruciare i grassi.

La dieta 5:2

Con questo approccio, mangi normalmente cinque giorni alla settimana e limiti le calorie a 500-600 in due giorni non consecutivi . Ad esempio, potresti mangiare normalmente tutti i giorni tranne il lunedì e il giovedì, quando limiterai le calorie.

Questa dieta può anche essere una buona opzione per gli endomorfi perché consente loro di gustare pasti regolari la maggior parte del tempo pur ottenendo i benefici del digiuno.

La dieta del guerriero

Questo metodo prevede di mangiare piccole quantità di frutta e verdura cruda durante il giorno, seguita da una grande “festa” di notte.

Questa dieta può anche essere una buona opzione per gli endomorfi perché li aiuta a evitare la fame e le voglie durante il giorno.

Permette anche loro di mangiare il loro pasto più grande quando hanno maggiori probabilità di essere attivi e avere un metabolismo aumentato.

Digiuno a giorni alterni

Ciò comporta il digiuno a giorni alterni . Ad esempio, potresti mangiare normalmente il lunedì, digiunare il martedì, mangiare normalmente il mercoledì e così via.

Questa dieta potrebbe non essere l’opzione migliore per gli endomorfi perché può essere difficile da seguire.

Può anche essere più probabile che causi fame e voglie, che possono portare a mangiare troppo.

Cosa mangiare durante il digiuno intermittente

Quello che mangi durante il digiuno intermittente è importante quanto quando mangi. Gli endomorfi con insulino-resistenza dovrebbero seguire una dieta che tenga sotto controllo la glicemia. Potrebbero anche voler dare la priorità al consumo di cibi anti-infiammatori.

Alcuni alimenti suggeriti per gli endomorfi da mangiare durante il digiuno intermittente includono:

Verdure a foglia verde

Questi sono una grande fonte di nutrienti e antiossidanti. Sono anche a basso contenuto di calorie e carboidrati, rendendoli ideali per gli endomorfi . 

Alcune ottime opzioni includono spinaci, cavoli, cavoli e bietole.

Frutta

Ricco di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre, la frutta è un ottimo alimento da mangiare per gli endomorfi. 

Alcune buone opzioni includono bacche, agrumi, mele e pere.

Possono aiutare a domare le voglie fornendo nutrienti essenziali.

Proteine magre

Le proteine magre sono una parte essenziale di qualsiasi dieta, ma sono particolarmente importanti per gli endomorfi. Questo perché aiuta a tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue e promuovere la pienezza. 

Alcune grandi fonti di proteine magre includono pollo, pesce, tofu e legumi.

Grassi sani

I grassi sani sono un’altra parte importante di qualsiasi dieta, ma sono particolarmente importanti per gli endomorfi. Questo perché aiutano a tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue e promuovono la pienezza . 

Alcune grandi fonti di grassi sani includono avocado, noci e semi.

Carboidrati complessi

Gli endomorfi dovrebbero anche concentrarsi sui carboidrati complessi, che vengono lentamente digeriti e aiutano a tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue . 

Alcune ottime opzioni includono avena, quinoa, patate dolci, riso integrale e prodotti integrali.

Mentre i carboidrati complessi sono sani, gli endomorfi dovrebbero comunque fare attenzione a non esagerare. Questo perché l’energia in eccesso viene immagazzinata come grasso, che può portare ad un aumento di peso.

Per quanto possibile, gli endomorfi dovrebbero evitare cibi ultra trasformati, carboidrati raffinati e bevande zuccherate. Questi alimenti possono causare picchi di zucchero nel sangue, portando a voglie e aumento di peso.

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Altri cambiamenti nello stile di vita

Mentre il digiuno intermittente per gli endomorfi può essere utile, non è l’unico cambiamento di stile di vita che devono fare. Devono anche concentrarsi sull’esercizio fisico regolare e dormire a sufficienza.

Esercizio

L’esercizio fisico è una parte essenziale di qualsiasi piano di perdita di peso, ma è particolarmente importante per gli endomorfi. Questo perché possono tendere ad avere un metabolismo più lento, il che rende più difficile per loro perdere peso.

Gli endomorfi dovrebbero concentrarsi sull’esercizio aerobico regolare e sull’allenamento della forza. L’esercizio aerobico aiuterà a bruciare calorie e migliorare la loro salute cardiovascolare . L’allenamento della forza aiuterà a costruire muscoli, che possono aiutare a stimolare il loro metabolismo . 

Ottenere abbastanza esercizio fisico può essere difficile durante il digiuno, quindi gli endomorfi potrebbero voler prendere in considerazione l’allenamento dopo aver rotto il digiuno o nei giorni in cui non stanno digiunando.

Dormire

Il sonno è anche una parte importante di qualsiasi piano di perdita di peso, ma è particolarmente importante per gli endomorfi. Questo perché possono tendere ad avere un livello più alto dell’ormone dello stress cortisolo. Questo ormone può portare ad un aumento di peso, quindi gli endomorfi devono dormire abbastanza per tenerlo sotto controllo (10). 

Gli endomorfi dovrebbero mirare a 7-9 ore di sonno di qualità a notte. Come tutti gli altri, dovrebbero praticare una buona igiene del sonno ed evitare l’uso di elettronica a letto.

Considerazioni finali

Gli endomorfi potrebbero trarre beneficio dal digiuno intermittente, ma devono stare attenti a ciò che mangiano e quando lo mangiano. Oltre al digiuno intermittente, gli endomorfi dovrebbero concentrarsi sull’esercizio fisico regolare e sul sonno a sufficienza. Questi cambiamenti nello stile di vita possono aiutarli a perdere peso e tenerlo fuori a lungo termine. Parlate sempre con il vostro medico prima di apportare modifiche dietetiche importanti.

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