Nessun menu dietetico alimentare trasformato, suggerimenti e tutto il resto che devi sapere

Una dieta senza alimenti trasformati, chiamata anche alimentazione pulita o dieta a base di cibi integrali, è una dieta che si concentra sul consumo di cibi interi e non trasformati. Questo tipo di dieta elimina o riduce notevolmente gli alimenti ultra trasformati e gli alimenti ad alto contenuto di grassi malsani, zucchero e sale. Ci sono molti possibili benefici nel mangiare una dieta alimentare non trasformata. Questo tipo di dieta potrebbe aiutarti a perdere peso, abbassare i livelli di colesterolo e migliorare la tua salute generale. Mangiare una dieta ricca di cibi integrali può anche aiutare a ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche come malattie cardiache, diabete e cancro. Se sei interessato a provare una dieta senza alimenti trasformati, ci sono alcune cose che dovresti sapere prima di iniziare. In questo articolo, ti forniremo un menu dietetico senza alimenti trasformati, suggerimenti per seguire questo tipo di dieta e tutto il resto che devi sapere.

Cosa sono gli alimenti trasformati?

Gli alimenti trasformati sono alimenti che sono stati alterati dal loro stato naturale. Ciò può includere l’aggiunta o la rimozione di ingredienti, nonché la modifica della forma fisica del cibo.

Gli alimenti altamente trasformati spesso contengono ingredienti aggiunti malsani come zuccheri aggiunti, sale e grassi. Possono anche essere ricchi di calorie e poveri di sostanze nutritive.

Esempi di alimenti altamente trasformati includono:

  • Pane bianco
  • Zuppe e verdure in scatola
  • Cene surgelate
  • Patatine
  • Biscotti
  • Torte
  • Torte
  • Gelato
  • Carni lavorate, come pancetta e salsiccia
  • Formaggio fuso

Differenziare gli alimenti trasformati dagli alimenti integrali può essere complicato. In generale, gli alimenti integrali sono quelli che sono stati minimamente trasformati e sono privi di ingredienti aggiunti. Ad esempio, una mela è un alimento intero, mentre la salsa di mele è un alimento trasformato.

Un altro esempio è il riso bianco. Il riso bianco è stato macinato e la crusca e il germe sono stati rimossi. Questa lavorazione lo rende meno nutriente del riso integrale, che è un grano intero.

Mentre alcuni alimenti trasformati possono far parte di una dieta sana, è importante limitare l’assunzione di alimenti altamente o ultra trasformati per diversi motivi.

Perché gli alimenti trasformati fanno male a te?

Ci sono alcuni motivi per cui dovresti limitare l’assunzione di alimenti ultra trasformati.

Ingredienti malsani

Un’elaborazione significativa spesso significa che agli alimenti vengono aggiunti ingredienti malsani. Questi ingredienti possono includere zucchero, sale, grassi malsani e conservanti. Consumare troppi di questi ingredienti nel tempo può portare ad aumento di peso, malattie cardiache e altre condizioni di salute croniche.

Mancanza di nutrienti

Alti livelli di lavorazione spesso rimuovono importanti nutrienti dagli alimenti. Ad esempio, la macinazione dei cereali rimuove la crusca e il germe, che contengono la maggior parte delle fibre, delle vitamine e dei minerali. Di conseguenza, i cereali trasformati sono spesso meno nutrienti delle loro controparti integrali.

Comodità

Uno dei maggiori problemi con gli alimenti ultra trasformati è che sono spesso molto convenienti. Questo è bello, ma può rendere facile mangiare troppo o consumare più calorie del necessario.

Conservanti e additivi

Gli alimenti trasformati contengono spesso conservanti e additivi, alcuni dei quali potrebbero essere dannosi per la salute. Mentre sono tutti considerati sicuri da consumare dalla FDA, alcune persone mettono in discussione i loro impatti a lungo termine su vari aspetti della salute.

Alcuni degli additivi presenti negli alimenti trasformati che si ritiene possano avere effetti negativi sulla salute a lungo termine includono :

  • Butilidrossianisolo (BHA) – usato come conservante in cereali, snack e prodotti da forno
  • Nitrati e nitriti – utilizzati come conservanti nelle carni lavorate
  • Glutammato monosodico (MSG) – usato come esaltatore di sapidità in molti alimenti trasformati
  • Colorante alimentare artificiale – utilizzato per aggiungere colore agli alimenti trasformati
  • Solfiti – usati come conservante in frutta secca, vino e alimenti trasformati
  • Aspartame – usato come dolcificante artificiale nelle bibite dietetiche e in altri alimenti trasformati
  • Butilidrossitoluene (BHT) – usato come conservante nei cereali e in altri alimenti trasformati
  • Gallato di propile – usato come conservante nelle carni lavorate
  • Terz-butilidrochinone (TBHQ) – usato come conservante nei cereali e in altri alimenti trasformati

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Alimenti trasformati e aumento di peso

Ci sono molte prove che suggeriscono che gli alimenti trasformati possono contribuire all’aumento di peso. Alcune ricerche suggeriscono che le persone che mangiano principalmente cibi ultra-elaborati hanno maggiori probabilità di essere in sovrappeso o obesi rispetto a quelli che mangiano meno di questi alimenti .

Uno studio particolare ha rilevato che una dieta ricca di alimenti ultra trasformati era associata a un indice di massa corporea (BMI) più elevato, nonché ad un aumento di peso e ad aumenti della circonferenza della vita .

Sapendo questo, se stai cercando di perdere peso o prevenire l’aumento di peso, è meglio limitare l’assunzione di alimenti ultra elaborati.

Alimenti trasformati e malattie croniche

Ci sono anche prove che suggeriscono che gli alimenti ultra trasformati possono contribuire alle malattie croniche (5).

Uno studio ha scoperto che una dieta ricca di alimenti ultra trasformati era legata a un rischio più elevato di malattie cardiache.

Un altro studio ha rilevato che le diete ad alto contenuto di alimenti ultra trasformati erano associate a un rischio più elevato di cancro .

Ciò significa che, se stai cercando di ridurre il rischio di malattie croniche, è meglio limitare l’assunzione di alimenti ultra trasformati.

Cosa puoi mangiare con una dieta senza alimenti trasformati?

Gli alimenti interi e non trasformati sono il fondamento di una dieta sana. Questi alimenti includono:

Cereali integrali

Un grano ha tre parti: la crusca, il germe e l’endosperma.

La crusca è lo strato esterno del grano ed è ricca di fibre, vitamine e minerali. Il germe è lo strato interno del grano ed è una buona fonte di vitamina E, antiossidanti e vitamine del gruppo B. L’endosperma è lo strato intermedio del grano ed è composto principalmente da carboidrati.

La raffinazione rimuove la crusca e il germe, lasciando solo l’endosperma. Questo rende il grano meno nutriente.

Esempi di cereali integrali includono:

  • Bacche di grano
  • Riso integrale
  • Avena
  • Orzo
  • Segale
  • Quinoa
  • Grano saraceno
  • Miglio
  • Amaranto

Verdura

Le verdure sono una parte essenziale di una dieta sana. Sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti. Sono anche a basso contenuto di calorie e grassi.

Esempi di tali verdure includono:

  • Verdure a foglia verde
  • Broccolo
  • Cavolfiore
  • Carote
  • Patate dolci
  • Schiacciare
  • Pomodori
  • Peperoni
  • Cipolle

Frutta

I frutti sono un’ottima fonte di vitamine, minerali e antiossidanti. Sono anche una buona fonte di fibre.

Esempi di tali frutti includono:

  • Mele
  • Arance
  • Banane
  • Fragole
  • Mirtilli
  • Uva
  • Meloni
  • Avocado
  • Fichi
  • Datteri
  • Lamponi
  • More

Noci e semi

Noci e semi sono una buona fonte di proteine, fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Sono anche una buona fonte di grassi sani.

Esempi di tali noci e semi includono:

  • Mandorle
  • Noci
  • Pecan
  • Nocciole
  • Noci del Brasile
  • Pistacchi
  • Anacardi
  • Semi di lino
  • Semi di Chia
  • Semi di canapa
  • Semi di zucca
  • Semi di girasole

Grassi sani

I grassi sani sono una parte essenziale di una dieta sana. Sono una buona fonte di energia e aiutano il tuo corpo ad assorbire le vitamine. I grassi sani svolgono anche un ruolo nella funzione cerebrale, nella salute del cuore e nell’immunità (3).

Esempi di questi grassi sani includono:

  • Olio d’oliva
  • Olio di avocado
  • Olio di cocco
  • Olio di semi di lino
  • Olio di sesamo
  • Olio di noci

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Pesce e frutti di mare

Pesce e frutti di mare sono eccellenti fonti di proteine, acidi grassi omega-3 e vitamine. Sono anche a basso contenuto di mercurio.

Esempi di tali pesci e frutti di mare includono:

  • Salmone
  • Tonno
  • Trota
  • Sardine
  • Aringa
  • Gamberetto
  • Granchio
  • Aragosta
  • Scaloppine
  • Vongole
  • Ostriche
  • Mitili

Carne magra e pollame

La carne magra e il pollame sono eccellenti fonti di proteine. Sono anche una buona fonte di ferro, zinco e vitamine del gruppo B.

Alcuni esempi di carne magra e pollame:

  • Pollo
  • Turchia
  • Manzo
  • Maiale
  • Agnello
  • Bisonte

Nessun menu dietetico alimentare trasformato

Pianificare un menu dietetico senza alimenti trasformati di successo può essere scoraggiante. Ma con un piccolo sforzo, è sicuramente fattibile.

Ecco alcune idee per il pasto per colazione, pranzo, spuntini e cena

Nessuna dieta alimentare trasformata Idee per la colazione

La colazione è spesso il primo pasto della giornata e dovrebbe essere ricca di sostanze nutritive che aumentano l’energia.

Alcune idee per la colazione dietetica senza alimenti trasformati includono:

  • Frittata con verdure
  • Toast integrale con avocado
  • Ciotola di avena con frutta e noci
  • Frullato a base di frutta fresca, yogurt e latte di mandorla

Nessuna dieta alimentare trasformata Idee per il pranzo

Il pranzo dovrebbe fornirti energia sostenuta per tutto il pomeriggio.

Alcune idee per il pranzo dietetico non trasformato includono:

  • Insalata con pollo o pesce e condimento a base di olio d’oliva
  • Zuppa a base di verdure fresche e carne magra
  • Panino integrale con avocado, pomodoro e cetriolo

Idee per snack dietetici dietetici trasformati

Gli spuntini sono una parte importante di una dieta sana. Ti aiutano a rimanere energico e concentrato per tutto il giorno.

Alcune idee di snack dietetici non trasformati includono:

  • Barrette di frutta e noci fatte in casa
  • Verdure e hummus
  • Yogurt fatto in casa con frutta fresca

Nessuna idea per la cena dietetica alimentare trasformata

La cena dovrebbe essere un pasto soddisfacente che ti fornisce energia sostenuta per tutta la notte.

Alcune idee per la cena dietetica senza alimenti trasformati includono:

  • Pesce o pollo con quinoa e verdure
  • Zuppa di verdure con pane integrale
  • Insalata con gamberi grigliati

Quali sono alcune buone bevande non trasformate?

Rimanere idratati è essenziale per una buona salute. Ma quali sono alcune buone bevande non trasformate?

Alcune buone opzioni di bevande non trasformate includono:

  • Acqua
  • Tè non aromatizzato
  • Caffè
  • Latte semplice e non aromatizzato
  • Frullati di verdure fatti in casa
  • Succo di frutta fatto in casa

Suggerimenti per il successo su una dieta senza alimenti trasformati

Se sei interessato a seguire una dieta alimentare non trasformata, ci sono alcune cose che dovresti sapere.

Inizia lentamente

Uno dei modi migliori per passare a una dieta alimentare non trasformata è iniziare lentamente. Se si tenta di eliminare tutti gli alimenti trasformati in una sola volta, si potrebbe trovare difficile attenersi alla dieta.

Invece, inizia eliminando gli alimenti più altamente trasformati dalla tua dieta, come quelli ricchi di zucchero o sale. È quindi possibile eliminare gradualmente altri alimenti trasformati nel tempo.

Pianifica i tuoi pasti

Un’altra cosa importante da fare quando si segue una dieta senza alimenti trasformati è pianificare i pasti. Questo ti aiuterà ad assicurarti di ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno. Questo ti aiuterà anche a evitare gli alimenti trasformati quando ti senti affamato.

Assicurati di ricevere abbastanza nutrienti

Quando si segue una dieta senza alimenti trasformati, è importante assicurarsi di assumere abbastanza nutrienti. Ciò significa mangiare una varietà di cibi integrali, tra cui frutta, verdura, cereali integrali e grassi sani.

Se hai difficoltà a ottenere abbastanza nutrienti, potresti prendere in considerazione l’assunzione di integratori. Questo è particolarmente importante se sei incinta o stai allattando. Parlate con il vostro medico o dietista circa gli integratori se pensate che si potrebbe avere bisogno di loro.

Evita gli alimenti trasformati quando mangi fuori

Uno dei modi migliori per evitare gli alimenti trasformati è mangiare fuori meno spesso. Quando mangi fuori, assicurati di scegliere ristoranti che servono cibi interi e non trasformati.

Puoi anche cercare ristoranti che hanno una politica “no processed food”. Questi ristoranti in genere utilizzano solo ingredienti freschi e non trasformati nei loro piatti. Oppure puoi scegliere voci di menu in qualsiasi ristorante con ingredienti che sai non sono altamente elaborati, ad esempio pesce alla griglia con patate al forno e insalata.

Leggi le etichette

Quando si acquista cibo, è importante leggere le etichette. Questo ti aiuterà ad assicurarti di acquistare prodotti realizzati con ingredienti interi e non trasformati.

Cerca queste parole:

  • 100% cereali integrali
  • Organico
  • Senza zuccheri aggiunti
  • Realizzato con grassi sani, come l’olio d’oliva

Considerazioni finali

Gli alimenti trasformati sono quelli che sono stati alterati dal loro stato naturale. Ciò può includere l’aggiunta di ingredienti malsani, la rimozione di sostanze nutritive o la modifica della consistenza o del sapore.

Mangiare una dieta ricca di alimenti ultra trasformati è stato collegato ad aumento di peso, malattie cardiache e altre condizioni di salute croniche.

Se sei interessato a seguire una dieta alimentare non elaborata, usa i suggerimenti sopra per iniziare. Questo tipo di dieta può aiutarti a perdere peso, migliorare la tua salute e sentirti meglio in generale.

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