Piano alimentare ovo-vegetariano e guida dietetica

Le persone seguono diete vegetariane per molte ragioni diverse. Alcuni lo fanno per motivi etici o religiosi, mentre altri stanno cercando di mangiare sano o perdere peso. Se stai pensando di diventare vegetariano, o sei già su una dieta per lo più a base vegetale ma ti mancano le uova, potresti prendere in considerazione una dieta ovo-vegetariana. Questo tipo di vegetarismo consente il consumo di uova ma esclude tutti gli altri prodotti animali, compresi i latticini e talvolta il miele. Ecco uno sguardo dettagliato alla dieta ovo-vegetariana, compresi gli alimenti da mangiare, gli alimenti da evitare e un piano alimentare di esempio.

Cos’è la dieta ovo-vegetariana?

La dieta ovo-vegetariana è un tipo di vegetarismo che consente il consumo di uova ma non di latticini. Questa dieta è anche a volte indicata come una dieta ovo vegetariana o eggetariana .

Le persone che seguono la dieta ovo-vegetariana in genere lo fanno per motivi etici, come la convinzione che gli animali non dovrebbero essere usati per il cibo. Altri possono scegliere questa dieta per motivi di salute, come cercare di migliorare la salute del cuore o perdere peso.

La dieta ovo-vegetariana è considerata una forma più restrittiva di vegetarismo rispetto al vegetarismo latto-ovo, che consente il consumo sia di uova che di latticini .

Tuttavia, la dieta ovo-vegetariana è meno restrittiva di una dieta vegana, che esclude tutti i prodotti animali, tra cui uova, latticini e miele.

Cosa mangia un ovo-vegetariano?

Con una dieta ovo-vegetariana, puoi mangiare una varietà di alimenti a base vegetale, una selezione a tutto tondo di uova e alcuni altri prodotti di origine animale.

Ecco alcuni degli alimenti più sani da mangiare con una dieta ovo-vegetariana:

  • Fonti proteiche a base vegetale: fagioli, lenticchie, tofu, tempeh, seitan, noci e semi.
  • Verdure: tutte le verdure, tra cui verdure a foglia verde, ortaggi a radice, verdure crocifere e altri.
  • Frutta: tutti i frutti, comprese le opzioni fresche, congelate o in scatola.
  • Uova: le uova di polli senza gabbia e allevati al pascolo sono talvolta scelte per motivi di benessere degli animali o ambientali.
  • Oli e grassi: olio d’oliva, olio di avocado e altri grassi sani.
  • Erbe e spezie: erbe e spezie fresche o secche possono aggiungere sapore ai pasti.

Cosa evitare con una dieta ovo-vegetariana

Con una dieta ovo-vegetariana, dovrai evitare tutti i prodotti di origine animale diversi dalle uova. Ciò include prodotti lattiero-caseari, come latte, formaggio e yogurt. Se lo scegli, dovrai anche evitare il miele, poiché è prodotto dalle api.

Inoltre, è importante cercare di limitare l’assunzione di alimenti ultra trasformati, poiché sono spesso ricchi di ingredienti malsani, come zuccheri aggiunti e sodio.

Piano alimentare campione Ovo-Vegeterian

Ecco un esempio di piano alimentare ovo-vegetariano per una settimana:

Lunedì

  • Colazione: uova strapazzate con verdure, pane tostato integrale e frutta.
  • Pranzo: insalata di giardino con uova sode, tofu grigliato e condimento per vinaigrette.
  • Cena: quinoa e peperoncino di fagioli con fette di avocado.

Martedì

  • Colazione: frittata con verdure e formaggio vegano, muffin integrale e pompelmo.
  • Pranzo: panino con insalata di uova su pane integrale, bastoncini di carota e una mela.
  • Cena: Spaghetti con salsa marinara e insalata di contorno.

Mercoledì

  • Colazione: frullato di banana con latte di mandorla, avena e semi di chia.
  • Pranzo: Tofu saltato in padella con riso e verdure.
  • Cena: hamburger vegetariano su un panino integrale con lattuga, pomodoro e cipolla.

Giovedì

  • Colazione: Farina d’avena con frutti di bosco freschi e noci tritate.
  • Pranzo: Panino al formaggio vegano grigliato su pane integrale con pomodori arrostiti.
  • Cena: Parmigiana di melanzane vegana con pasta integrale e insalata di contorno.

Venerdì

  • Colazione: uova strapazzate con salsa, tortilla integrale e succo d’arancia.
  • Pranzo: zuppa e insalata combo con uova sode.
  • Cena: Pizza con verdure e formaggi vegani.

Sabato

  • Colazione: Pancake alla banana con sciroppo d’acero e burro vegano.
  • Pranzo: Involucro di verdure con hummus e un lato di frutta.
  • Cena: curry di lenticchie con riso e pane naan.

Domenica

  • Colazione: tofu scramble con verdure, pane tostato integrale e caffè con latte di mandorla.
  • Pranzo: Insalata di verdure grigliate con uova sode e condimento balsamico.
  • Cena: Spaghetti alla zucca con salsa marinara e un contorno di broccoli al vapore.

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Benefici della dieta ovo-vegetariana

Una dieta ovo-vegetariana può giovare alla tua salute in diversi modi:

Miglioramento della qualità della dieta

Secondo la ricerca, seguire una dieta vegetariana rende più probabile che tu soddisfi le raccomandazioni per una dieta sana, incluso consumare più frutta e verdura, fibre e magnesio consumando meno grassi saturi (5).

Migliore gestione del peso

Una dieta vegetariana è stata collegata a un peso corporeo inferiore e a un ridotto rischio di obesità (2) (17). Ciò è probabilmente dovuto al fatto che gli alimenti a base vegetale tendono ad essere più bassi in calorie e grassi rispetto agli alimenti di origine animale.

Minor rischio di malattia

Gli studi hanno dimostrato che una dieta vegetariana può aiutare a proteggere da condizioni come malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro. Ciò è probabilmente dovuto al fatto che gli alimenti a base vegetale sono ricchi di fibre, antiossidanti e sostanze fitochimiche, che promuovono la salute.

Miglioramento della salute digestiva

La fibra è essenziale per la salute dell’apparato digerente e le diete vegetariane tendono ad essere ricche di fibre. Questo può aiutare a tenere a bada cose come costipazione, emorroidi e malattie diverticolari.

Potrebbe essere più conveniente

Le diete a base vegetale tendono ad essere più convenienti rispetto alle diete che includono carne e prodotti animali. Questo perché gli alimenti a base vegetale sono in genere meno costosi degli alimenti di origine animale.

Possibili svantaggi della dieta ovo-vegetariana

Mentre ci sono molti potenziali benefici nel seguire una dieta ovo-vegetariana, ci sono anche alcuni potenziali inconvenienti di cui essere consapevoli:

Potrebbe non essere abbastanza proteine

Se non stai attento, è possibile ottenere troppo poche proteine in una dieta ovo-vegetariana. Questo perché i prodotti animali, come la carne e i latticini, sono in genere le fonti più ricche di proteine .

Per assicurarti di assumere abbastanza proteine, assicurati di includere molti alimenti vegetali ad alto contenuto proteico nella tua dieta, come fagioli, lenticchie, tofu, tempeh, noci e semi.

Potresti perdere alcuni nutrienti

Mentre una dieta ovo-vegetariana può certamente essere salutare, è importante essere consapevoli del fatto che potresti perdere alcuni nutrienti se non mangi prodotti animali . 

Ad esempio, potresti non assumere abbastanza vitamina B12, zinco, ferro o acidi grassi omega-3 (8). Per assicurarti di ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno, potrebbe essere necessario integrare la tua dieta con vitamine e minerali o mangiare cibi fortificati. Parlate con il vostro medico o dietista per aiutarvi a soddisfare le vostre esigenze nutrizionali sulla vostra dieta a base vegetale.

Opzioni di cibo spazzatura malsano

Solo perché stai seguendo una dieta ovo-vegetariana non significa che puoi mangiare quello che vuoi.

Ci sono ancora molte opzioni di cibo spazzatura malsano che sono vegetariane o vegane, come patatine fritte, patatine, biscotti e caramelle che sono densi di calorie e possono essere dannosi per la salute (13). Per assicurarti di seguire una dieta vegetariana sana, assicurati di concentrarti maggiormente su cibi interi e minimamente trasformati.

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Suggerimenti per il successo su una dieta vegetariana Ovo

Per aiutarti a seguire la tua dieta ovo-vegetariana, ecco alcuni suggerimenti da seguire:

Aumenta l’assunzione di proteine

Dal momento che eviterai le fonti proteiche di origine animale, è importante includere una varietà di fonti proteiche a base vegetale nella tua dieta. Questo ti aiuterà a raggiungere il tuo fabbisogno proteico giornaliero e a mantenere i muscoli sani.

Assicurati di avere abbastanza ferro

Il ferro non eme presente negli alimenti vegetali non è facilmente assorbito dall’organismo come il ferro eme presente nei prodotti animali .

Per contribuire ad aumentare l’assorbimento del ferro, abbinare alimenti ricchi di ferro con alimenti ricchi di vitamina C (11). Ad esempio, potresti avere un’insalata di spinaci con fette d’arancia o mangiare fagioli neri con pomodori e peperoni.

Includi una varietà di sostanze nutritive

Una dieta ovo-vegetariana può essere sana e a tutto tondo, ma è importante includere una varietà di alimenti ricchi di sostanze nutritive . Questo ti aiuterà a garantire che tu stia ricevendo tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.

Scegli cibi sani

Solo perché un alimento è vegetariano non significa che sia sano. Ad esempio, i cibi fritti, gli alimenti altamente trasformati e gli snack zuccherati sono tutti vegetariani ma non necessariamente sani .

Quando scegli gli alimenti, opta per quelli che sono minimamente elaborati e realizzati con ingredienti interi e non trasformati.

La conclusione

Seguire una dieta ovo-vegetariana è un modo sano di mangiare. Questo tipo di dieta potrebbe aiutarti a perdere peso, abbassare i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache e altre condizioni croniche. Per assicurarti di ottenere tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno, assicurati di includere una varietà di alimenti ricchi di nutrienti nella tua dieta.

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