Piano di dieta per l’osteoporosi per migliorare la salute delle ossa

L’osteoporosi è una condizione che fa sì che le ossa diventino deboli e fragili. Ciò può portare a gravi problemi di salute, come fratture e disabilità . Non esiste una cura per l’osteoporosi, ma ci sono trattamenti che possono aiutare a prevenire il peggioramento. Una dieta sana è una parte importante di qualsiasi piano di trattamento. Molte persone si chiedono: “l’osteoporosi può essere invertita con la dieta? La risposta è no, ma può aiutare. La dieta giusta può aiutare a mantenere le ossa più forti e potrebbe ridurre il rischio di fratture. Potrebbe anche rallentare la progressione dell’osteoporosi. Tuttavia, non può invertire completamente la condizione.

Nutrienti essenziali per una dieta sana per l’osteoporosi

Quando hai l’osteoporosi, devi assicurarti di assumere abbastanza nutrienti giusti per mantenere le ossa sane e forti. Questi includono:

Calcio

Questo è il nutriente più importante per la salute delle ossa. È responsabile della formazione e del mantenimento delle ossa. Il corpo ha bisogno di calcio per funzionare correttamente e non lo immagazzina bene. Ciò significa che hai bisogno di una fornitura continua dalla tua dieta.

Buone fonti di calcio includono:

  • Prodotti lattiero-caseari come latte, formaggio e yogurt
  • Verdure a foglia verde come cavoli e spinaci
  • Sardine e altri pesci grassi
  • Tofu
  • Mandorle
  • Alimenti fortificati come cereali per la colazione, succo d’arancia e latte di soia.
  • Esposizione al sole.

Vitamina D

La vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio. Svolge anche un ruolo nella formazione e nella manutenzione delle ossa. La carenza di vitamina D è comune, specialmente negli anziani. Questo può portare a osteoporosi e altri problemi di salute (19).

Buone fonti di vitamina D includono:

  • Pesce grasso come tonno, salmone e sgombro
  • Tuorli
  • Funghi
  • Alimenti fortificati come latte, succo d’arancia e cereali.

Vitamina K

La vitamina K è importante per la salute delle ossa. Aiuta il corpo ad assorbire e utilizzare il calcio. La vitamina K svolge anche un ruolo nella coagulazione del sangue .

La carenza di vitamina K è rara, ma può portare a osteoporosi e altri problemi di salute.

Buone fonti di vitamina K includono:

  • Verdure a foglia verde come broccoli, cavoli e spinaci
  • Cavolo
  • Soia
  • Maiale
  • Pollo
  • Uova

Proteina

Le proteine sono essenziali per la salute dei muscoli e delle ossa. Aiuta il corpo a creare e mantenere la massa muscolare. Le proteine svolgono anche un ruolo nella coagulazione del sangue e nella guarigione delle ferite (9).

Una mancanza di proteine può portare a debolezza muscolare, che può aumentare il rischio di cadute e fratture (4).

Buone fonti di proteine includono:

  • Carne
  • Pollame
  • Pesce
  • Uova
  • Fagioli
  • Noci
  • Tofu

Vitamina C

La vitamina C svolge molte funzioni importanti nel corpo, tra cui la guarigione delle ferite e la produzione di collagene. Il collagene è una proteina che aiuta a mantenere le ossa forti .

La carenza di vitamina C, sebbene rara, può portare a una condizione chiamata scorbuto, che può causare problemi con la formazione ossea .

Buone fonti di vitamina C includono:

  • Agrumi come arance e pompelmi
  • Fragole
  • Peperoni
  • Pomodori
  • Patate

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Magnesio

Il magnesio è un minerale che è coinvolto in molti processi nel corpo, tra cui la contrazione muscolare, la funzione nervosa e il controllo della glicemia. È anche necessario per la salute delle ossa.

La carenza di magnesio può portare all’osteoporosi e ad altri problemi di salute.

Buone fonti di magnesio includono:

  • Verdure a foglia verde come gli spinaci
  • Noci e semi come semi di zucca e mandorle
  • Pesce
  • Fagioli
  • Cereali integrali

Fosforo

Il fosforo è un minerale essenziale per la salute delle ossa. Funziona con il calcio per mantenere le ossa forti (6). Il fosforo si trova in molti alimenti, in particolare carne, pollame, pesce, latticini e fagioli / legumi.

Zinco

Lo zinco è un minerale che è coinvolto in molti processi nel corpo, tra cui la crescita cellulare, la guarigione delle ferite e la funzione immunitaria. È anche necessario per la salute delle ossa. Basse assunzioni di zinco sono state collegate all’osteoporosi .

Buone fonti di zinco includono:

  • Carne
  • Pollame
  • Frutti di mare
  • Fagioli
  • Noci e semi

Alimenti da limitare o evitare nella dieta dell’osteoporosi

Oltre a ottenere abbastanza dei giusti nutrienti, è anche importante limitare o evitare alcuni alimenti che possono danneggiare la salute delle ossa. Questi includono:

Cibi salati

Il consumo eccessivo di sale può portare alla perdita di calcio. Questo può indebolire le ossa e aumentare il rischio di osteoporosi .

Alimenti trasformati

Gli alimenti trasformati sono spesso ricchi di sale, zucchero e grassi malsani. Sono anche a basso contenuto di nutrienti per la costruzione delle ossa come calcio, vitamina D e fosforo.

Fagioli non inasciuti/Legumi

I fagioli sono sani e contengono sostanze nutritive importanti per la salute delle ossa, ma contengono sostanze chiamate fitati che possono legarsi a minerali come calcio e zinco . Ciò significherebbe che sono meno disponibili per il corpo.

Per ridurre gli effetti dei fitati, immergere i fagioli durante la notte prima di cucinarli . Puoi anche farli germogliare o cucinarli con un alimento ad alto contenuto di vitamina C, come i pomodori.

Crusca di frumento

La crusca di frumento è lo strato esterno del chicco di grano. Contiene la maggior parte dei minerali nel grano che fanno bene alla salute delle ossa, ma anche fitati che possono legarsi ai minerali e renderli meno disponibili per il corpo .

Per ridurre gli effetti dei fitati, immergere la crusca di frumento durante la notte prima di mangiarla. Puoi anche farlo germogliare o cucinarlo con un alimento ad alto contenuto di vitamina C, come i pomodori.

Troppa vitamina A

La vitamina A è un nutriente essenziale, ma troppo può essere dannoso. Si ritiene che la tossicità della vitamina A sia legata all’osteoporosi .

Gli alimenti ad alto contenuto di vitamina A preformata includono fegato, olio di fegato di merluzzo e alcuni alimenti fortificati. Se prendi un integratore, assicurati che non superi la dose giornaliera raccomandata di 3.000 microgrammi (10.000 UI) per gli adulti . 

Ottenere la maggior parte della vitamina A da fonti precursori come il beta carotene e altri carotenoidi non porta a tossicità poiché il tuo corpo li elabora in modo diverso.

Caffeina

La caffeina può aumentare la perdita di calcio e portare alla perdita ossea . La caffeina si trova nel caffè, nel tè, nella soda, nelle bevande energetiche e nel cioccolato. Se consumi caffeina, fallo con moderazione.

Limitare l’assunzione di caffeina a meno di 300 mg al giorno. Si tratta di circa 2-3 tazze (16-24 once) di caffè.

Alcool

Bere troppo alcol può portare alla perdita ossea. Può anche interferire con la capacità del corpo di assorbire calcio e altri nutrienti essenziali per la salute delle ossa .

Se bevi alcolici, limita l’assunzione a non più di 2 bevande al giorno per gli uomini e 1 bevanda al giorno per le donne.

Cibi e bevande zuccherate

Troppo zucchero può portare ad un aumento di peso, che metterebbe quindi ulteriore stress su ossa e articolazioni e possibilmente aumenterebbe il rischio di cadute se si ha l’osteoporosi.

Ridurre i cibi e le bevande zuccherate fa bene alla salute generale e alla salute delle ossa.

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Piano di dieta per l’osteoporosi di 7 giorni

Seguire questo piano di dieta per l’osteoporosi potrebbe aiutare a migliorare la salute delle ossa e ridurre il rischio di fratture.

Giorno 1

  • Colazione: Frittata con verdure e pane tostato integrale
  • Pranzo: insalata di pollo alla griglia con condimento all’olio d’oliva
  • Cena: Salmone con cavoletti di Bruxelles arrostiti e patate dolci
  • Spuntini: bastoncini di carota con hummus, yogurt bianco con frutti di bosco

Giorno 2

  • Colazione: Uova strapazzate con pomodori e pane tostato integrale
  • Pranzo: Insalata di tonno con condimento all’olio d’oliva
  • Cena: Pollo saltato in padella con verdure
  • Spuntini: fette di mela con burro di arachidi, ricotta con pesche

Giorno 3

  • Colazione: frullato al burro di arachidi alla banana
  • Pranzo: Panino al formaggio grigliato con zuppa di pomodoro
  • Cena: tacos di manzo con lattuga e pomodori
  • Spuntini: bastoncini di sedano con burro di mandorle, yogurt greco con frutti di bosco

Giorno 4

  • Colazione: Cereali integrali con latte e frutti di bosco
  • Pranzo: panino di tacchino su pane integrale
  • Cena: Braciole di maiale con patate arrosto e broccoli
  • Spuntini: fette di cetriolo con hummus, ricotta con ananas

Giorno 5

  • Colazione: Muffin ai mirtilli con yogurt
  • Pranzo: insalata di pollo con pane integrale
  • Cena: Scampi di gamberi con pasta
  • Spuntini: Banana con burro di arachidi, bastoncini di carota con condimento ranch

Giorno 6

  • Colazione: Farina d’avena con uvetta e latte
  • Pranzo: hamburger vegetariano su panino integrale
  • Cena: Salmone con riso e verdure
  • Spuntini: Fragole con panna montata, bastoncini di sedano con burro di arachidi

Giorno 7

  • Colazione: Toast integrale con avocado e uovo
  • Pranzo: insalata di tonno con cracker integrali
  • Cena: Pollo saltato in padella con riso e verdure
  • Spuntini: Uva, yogurt con muesli

Suggerimenti per seguire una dieta per l’osteoporosi

Ci sono alcune cose che puoi fare per rendere più facile seguire una dieta per l’osteoporosi:

Pianifica in anticipo

La pianificazione di pasti e spuntini ti aiuterebbe ad assicurarti di ottenere i nutrienti di cui hai bisogno.

Preparare il cibo in anticipo renderebbe anche più facile attenersi alla dieta quando si è a corto di tempo.

Effettua scambi sani

Se sei abituato a mangiare cibi ultra trasformati, potrebbe essere necessario del tempo per adattarsi a una dieta ricca di cibi integrali.

Per rendere più facile la transizione, inizia facendo scambi sani di alcuni dei tuoi cibi preferiti. Ad esempio, se ami il mac e il formaggio, prova a fare una versione più sana con pasta integrale e formaggio magro.

Trova modi creativi per aggiungere alimenti per la costruzione delle ossa alla tua dieta

Se stai lottando per ottenere abbastanza calcio e vitamina D, ci sono molti modi creativi per aggiungerli alla tua dieta.

Ad esempio, puoi aggiungere latte in polvere a frullati o zuppe o mangiare yogurt a colazione. Puoi anche parlare con il tuo medico o dietologo dell’assunzione di un integratore se hai difficoltà a soddisfare le tue esigenze attraverso la sola dieta.

Rendilo conveniente

Rendi più convenienti i cibi sani per le ossa. Riempi la tua cucina con cibi facili da preparare ricchi di calcio, vitamina D e altri nutrienti essenziali per la salute delle ossa.

Tagliare frutta e verdura, cucinare alla rinfusa e congelare gli avanzi può aiutare a rendere più conveniente un’alimentazione sana.

Considera i supplementi

Se non ne hai mai abbastanza di alcuni nutrienti dal cibo, potrebbe essere necessario assumere integratori. Questo è particolarmente vero se sei a rischio di osteoporosi o hai la condizione.

Sei a rischio di osteoporosi se:

  • sono una donna di età superiore ai 50 anni
  • sono un uomo di età superiore ai 70 anni
  • avere una storia familiare della condizione
  • sono sottili o hanno una piccola cornice
  • hanno alcune condizioni mediche come il morbo di Crohn o la celiachia
  • assumere farmaci che possono causare perdita ossea, come steroidi o anticonvulsivanti

Alcune persone potrebbero aver bisogno di assumere integratori anche se non hanno alcun fattore di rischio per l’osteoporosi. Questo è spesso il caso degli anziani, dal momento che potrebbero non assorbire anche i nutrienti dal cibo come facevano quando erano più giovani.

Se stai pensando di assumere integratori, parla prima con il tuo medico. Possono aiutarti a determinare se ne hai bisogno e, in tal caso, quali sono i migliori per te.

L’esercizio fisico può aiutare a prevenire l’osteoporosi?

Sì, l’esercizio fisico può aiutare a prevenire l’osteoporosi. Esercizi con pesi come camminare, fare jogging e ballare possono aiutare a rafforzare le ossa e rallentare la perdita ossea .

Altri esercizi, come lo yoga e il Tai Chi, possono anche aiutare a migliorare l’equilibrio e ridurre il rischio di cadute, che è una causa comune di fratture nelle persone con osteoporosi .

Se hai l’osteoporosi, è importante parlare con il medico prima di iniziare un programma di esercizi. Possono aiutarti a creare un piano di allenamento sicuro che non ti metterà a rischio di ulteriori lesioni.

Consultare un medico è particolarmente importante se si dispone di osteoporosi che è abbastanza grave da causare fratture. In questi casi, gli esercizi che mettono peso sulle ossa, come correre o saltare, potrebbero effettivamente peggiorare la condizione.

La conclusione

L’osteoporosi è una condizione grave che può portare a fratture e disabilità. Ma ci sono cose che puoi fare per ridurre il rischio.

Mangiare una dieta sana è uno dei modi migliori per proteggere le ossa. Una dieta per l’osteoporosi dovrebbe includere un sacco di calcio, vitamina D e altri nutrienti che sono essenziali per la salute delle ossa.

Se sei a rischio di osteoporosi o hai la condizione, il medico può anche raccomandare integratori. Ma è importante parlare prima con loro, poiché non tutti ne hanno bisogno.

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