Digiuno intermittente: probabilmente ne abbiamo tutti sentito parlare, molti lo stanno facendo e altri ancora sono incerti al riguardo. Per molti ha dimostrato di essere un ottimo modo per bruciare i grassi e perdere peso, tra gli altri possibili benefici. Come la maggior parte delle cose nella vita, ci sono modi giusti e sbagliati per fare il digiuno intermittente. Sfortunatamente, i principianti e anche coloro che lo fanno da un po ‘possono commettere errori comuni che non solo ostacolano i loro risultati, ma potrebbero anche portare a problemi di salute. Indipendentemente da dove ti trovi nello spettro IF, ecco 10 degli errori di digiuno intermittente più comuni che le persone commettono e come evitarli.
Errore 1: non scegliere il giusto piano di digiuno intermittente
Adottare un approccio unico al digiuno intermittente è uno dei più grandi errori che le persone commettono. Non il corpo di tutti risponde allo stesso modo al digiuno. Ciò che funziona per alcuni potrebbe non funzionare per te.
Ecco perché è importante trovare un piano che si adatti al tuo stile di vita, al tuo programma e ai tuoi obiettivi. È importante notare che ci sono molti diversi tipi di piani di digiuno intermittente tra cui scegliere :
- 16/8 – Questo è il tipo più comune di IF. Digiuni per 16 ore, di solito durante la notte, e mangi entro una finestra di 8 ore.
- 24 ore veloci – Questo è esattamente quello che sembra. Digiuni per 24 ore, di solito una o due volte alla settimana.
- Dieta 5: 2 – In 2 giorni non consecutivi della settimana, mangi 500-600 calorie. Gli altri 5 giorni si mangia normalmente.
- Digiuno a giorni alterni – Nei giorni di digiuno, si mangia il 25% del normale apporto calorico. Nei giorni non a digiuno, mangi normalmente.
- La dieta del guerriero – Questo è un digiuno di 20 ore con una finestra di 4 ore.
- Il metodo Eat-Stop-Eat – Questo è un digiuno di 24 ore una o due volte alla settimana.
Perché è un problema
Scegliere un piano troppo rigoroso o non adatto al tuo stile di vita è una ricetta per il disastro. È più probabile che tu imbrogli o ti arrenda del tutto se sei costantemente affamato o ti senti privato.
Il rovescio della medaglia, se scegli un piano troppo lassista, non vedrai i risultati che stai cercando. Inoltre, non spingerai il tuo corpo al suo pieno potenziale.
Come risolvere il problema
Il modo migliore per trovare il giusto piano di digiuno intermittente è sperimentare diversi metodi fino a trovarne uno che funzioni per te. Inizia con una divisione 16/8 e vedi come ti senti. Puoi anche lavorare in finestre di digiuno di lunghezza diversa in diversi giorni della settimana in base al tuo programma, come 12/12 o 14/10 nei giorni in cui il 16/8 non si adatta o non ti senti all’altezza. Se stai lottando con un qualche tipo di digiuno ogni giorno, prova un digiuno di 24 ore o la dieta 5: 2.
Ricorda, non esiste un piano perfetto. La chiave è trovarne uno a cui puoi attenerti a lungo termine senza sentirti privato o limitato.
Errore 2: non considerare il tuo stile di vita
I cambiamenti dello stile di vita di maggior successo sono quelli a cui è più facile attenersi. Ecco perché è importante considerare il tuo stile di vita quando scegli un piano di digiuno intermittente.
Ci sono diversi aspetti del tuo stile di vita che determinano se un particolare piano di digiuno funzionerà per te:
- Il tuo programma – Se hai uno stile di vita frenetico con poco tempo per i pasti, una finestra alimentare di 8 ore ogni giorno potrebbe non essere fattibile.
- Le tue restrizioni e preferenze dietetiche – Alcuni piani di digiuno consentono una maggiore flessibilità rispetto ad altri.
- Il numero di pasti che mangi al giorno – Se sei abituato a mangiare 3 pasti al giorno, andare a un digiuno di un’intera giornata potrebbe essere troppo difficile.
- Quanto sei attivo – le persone attive richiedono più energia e hanno bisogno di mangiare più spesso delle persone sedentarie.
- La tua vita sociale – Se hai una vita sociale impegnata, evitare ristoranti e incontri sociali può essere difficile.
Perché è un problema
Non considerare il tuo stile di vita quando scegli un piano di digiuno intermittente può renderlo molto difficile da rispettare. È più probabile che tu imbrogli o ti arrenda se stai costantemente lottando per adattare il digiuno al tuo programma già occupato.
Come risolvere il problema
Il modo migliore per correggere questo errore è scegliere un piano di digiuno intermittente che si adatti al tuo stile di vita. Tieni presente che IF è tutto incentrato sul mangiare a tempo limitato, quindi qualsiasi piano che ti consenta di mangiare entro un determinato periodo di tempo funzionerà.
Se hai uno stile di vita frenetico, prova il metodo 16/8 o la dieta del guerriero. Se hai una vita sociale attiva, potresti trovare più facile fare un digiuno più lungo una o due volte alla settimana nei giorni in cui non hai impegni sociali, come il digiuno di 24 ore o il metodo di digiuno a giorni alterni.
Errore 3: non mangiare abbastanza quando si rompe il digiuno
Le persone spesso confondono IF con la dieta. Questo porta al malinteso comune che si dovrebbe mangiare molto poco durante la finestra di mangiare. Questo non è solo inefficace, ma può anche essere pericoloso.
In realtà, c’è un’enorme differenza tra i due. IF limita il tempo in cui mangi, mentre la dieta limita il tipo e la quantità di cibo che mangi. L’intero punto di IF è quello di dare al tuo corpo una pausa dalla digestione del cibo.
Perché è un problema
Sotto tutto il grasso che stai cercando di perdere, il tuo corpo ha muscoli magri. Questo muscolo è importante perché ti aiuta a bruciare calorie, anche quando stai riposando, inoltre ne hai bisogno per fare tutte le attività quotidiane della vita . Quando non mangi abbastanza nei giorni di digiuno, il tuo corpo inizia ad abbattere questo muscolo per l’energia.
Questo non solo rallenta il metabolismo, ma può anche causare deperimento muscolare e affaticamento.
La sottoalimentazione ti rende anche più propenso a abbuffarti più tardi. Questo può compensare qualsiasi perdita di peso che hai raggiunto e rendere più difficile attenersi al tuo piano a lungo termine.
Come risolvere il problema
Il modo migliore per correggere questo errore è assicurarsi di mangiare abbastanza durante la finestra di consumo. Come fai a sapere quanto è abbastanza?
Una buona regola empirica è calcolare il fabbisogno energetico e proteico del tuo corpo in base a fattori individuali, livello di attività e obiettivi. Ciò contribuirà a prevenire la perdita muscolare e a mantenere il metabolismo in crescita .
A seconda del tipo di digiuno che stai facendo, distribuisci le calorie nel corso della tua finestra alimentare in 2-4 pasti.
Se non sei sicuro di quante calorie hai bisogno, ci sono molti calcolatori online che possono aiutarti.
Un’altra opzione è quella di utilizzare il metodo delle dimensioni della mano. Ciò comporta mangiare una porzione di proteine delle dimensioni di un palmo, una porzione di verdure delle dimensioni di un pugno e una porzione di carboidrati a coppa ad ogni pasto.
Intense sessioni di sudore, consigli per la perdita di peso, ricette per schiaffeggiare le labbra sono disponibili in un unico pacchetto con l’app BetterMe. E tutto è a portata di mano, inizia a trasformare la tua vita ora!
Vedi anche Digiuno intermittente e allenamento: ecco cosa dice effettivamente la scienza su questa combinazione
Errore 4: mangiare troppo quando si rompe il digiuno
La fame dopo un digiuno è completamente normale, ma mangiare troppo può compensare rapidamente qualsiasi perdita di peso che hai raggiunto. Questo è un altro errore comune che le persone fanno quando iniziano il digiuno intermittente.
L’ormone grelina è responsabile di farti sentire affamato, ed è anche responsabile di aumentare l’appetito dopo un digiuno. Quando mangi troppo, la grelina picchi e ti rende ancora più affamato di prima. Questo può portare rapidamente ad un aumento di peso e a progressi in stallo .
Perché è un problema
L’eccesso di cibo nega i benefici di IF e può portare ad un aumento di peso. Rende anche più difficile attenersi al tuo piano di digiuno a lungo termine.
Come risolvere il problema
Inizia mangiando un pasto piccolo e nutriente quando rompi il digiuno. Questo aiuterà a scongiurare la fame senza mangiare troppo. Ecco alcuni pasti nutrienti e sazianti che puoi usare per rompere il digiuno:
- Yogurt con semi di chia
- Brodo di ossa o vegetale
- Una piccola insalata con pollo alla griglia
- Una frittata vegetariana
- Un frullato verde
- Una ciotola di frutta
Puoi anche provare a bere un bicchiere d’acqua o una tisana prima dei pasti per aiutarti a sentirti più pieno.
E se stai ancora lottando, prova a mangiare più cibi ricchi di proteine e fibre. Questi nutrienti sono noti per la loro capacità di aiutare a controllare la fame e promuovere la sazietà.
Se ti senti ancora affamato dopo il tuo primo pasto, aspetta 20-30 minuti prima di avere un secondo. Questo darà al tuo corpo il tempo di registrare che è pieno.
Errore 5: scegliere gli alimenti sbagliati durante la finestra alimentare
La finestra per mangiare è il momento in cui ti è permesso mangiare quello che vuoi. E mentre non ci sono regole su ciò che puoi e non puoi mangiare, alcuni alimenti sono migliori di altri.
Cibo spazzatura ultra elaborato, bevande zuccherate e carboidrati raffinati aumenteranno i livelli di insulina e contribuiranno all’aumento di peso. D’altra parte, cibi integrali come verdure, cereali integrali, proteine magre e grassi sani possono aiutarti a perdere peso e migliorare la tua salute (1).
Perché è un problema
Mangiare cibo spazzatura trasformato nega i benefici del digiuno intermittente e può portare ad un aumento di peso. Può anche contribuire ad altri problemi di salute, come il diabete, le malattie cardiache e l’ipertensione .
Inoltre, il tuo corpo risponde in modo diverso agli alimenti integrali e agli alimenti altamente trasformati. Gli alimenti integrali vengono digeriti più lentamente, il che significa che non causano lo stesso picco nei livelli di insulina degli alimenti altamente trasformati. Gli alimenti integrali possono aiutarti a perdere peso e migliorare la tua salute .
Come risolvere il problema
Elimina il cibo spazzatura ultra elaborato dalla tua dieta e sostituiscilo con cibi integrali. Ecco alcuni cibi sani e integrali che puoi includere durante la tua finestra alimentare:
- Verdura
- Frutta
- Proteine magre
- Noci e semi
- Cereali integrali
- Grassi sani
Ecco alcuni alimenti che dovresti evitare:
- Bevande zuccherate
- Carboidrati raffinati, ad esempio pane bianco, dolci
- Carni lavorate, ad esempio pancetta, salsiccia
- Cibo spazzatura ad esempio caramelle, torte, biscotti
Errore 6: non rimanere idratati
L’acqua è essenziale per la perdita di peso, indipendentemente dal fatto che tu stia digiunando o meno. Bere molta acqua durante il digiuno ti aiuta a sentirti più pieno e meno incline alle voglie. Inoltre, il tuo corpo funziona meglio quando è ben idratato .
Perché è un problema
Non rimanere idratati può portare alla disidratazione, che può causare una serie di problemi di salute. Questi includono :
- Mal di testa
- Vertigini
- Fatica
- Nausea
- Costipazione
Inoltre, la disidratazione può rendere più difficile perdere peso. Questo perché l’acqua aiuta a scovare le tossine e mantenere il metabolismo funzionante correttamente.
Come risolvere il problema
Bere almeno 8 bicchieri d’acqua al giorno, soprattutto durante i periodi di digiuno. Puoi anche bere altre bevande come tè verde non zuccherato o tisane.
Mentre il caffè nero non zuccherato va bene con moderazione, la caffeina può disidratarti. Quindi assicurati di bere un bicchiere d’acqua in più per ogni tazza di caffè che hai.
Se hai difficoltà a flirtare anche con l’idea di rinunciare ai tuoi cibi preferiti o allenarti fino a quando le tue gambe non cedono il passo – L’app BetterMe è qui per respirare una nuova prospettiva nel modo in cui vedi il processo di perdita di peso! Dai un’occhiata all’app e vivi il lato divertente del fitness e della dieta con BetterMe!
Vedi anche Digiuno intermittente endomorfo: come funziona
Errore 7: stai inconsapevolmente rompendo il tuo digiuno
Molte persone non capiscono cosa significhi un digiuno pulito. Un digiuno pulito, che è quello che ci si aspetta che tu faccia durante la tua finestra di digiuno, significa non consumare altro che acqua, caffè nero e tè non zuccherato.
È importante essere consapevoli di ciò che stai bevendo durante il digiuno perché molte bevande comuni contengono calorie e carboidrati nascosti.
Gli alimenti che sono vicini a zero calorie o etichettati come “dieta” o “zero calorie” sono spesso pieni di dolcificanti artificiali, alcuni dei quali possono rompere il digiuno.
Perché è un problema
Consumare qualcosa di diverso da acqua, caffè nero e tè non zuccherato durante la finestra di digiuno può rompere il digiuno e negare i benefici del digiuno intermittente. Questo può portare a frustrazione e scoraggiamento, e può anche farti rinunciare del tutto al digiuno intermittente.
Inoltre, alcuni dei benefici del digiuno come la chetosi e l’autofagia si verificano solo dopo un lungo periodo di tempo senza cibo . Quindi, se stai costantemente rompendo il digiuno, potresti non sperimentare mai questi benefici.
Come risolvere il problema
Se non sei sicuro che un drink sia consentito durante il digiuno, controlla l’elenco degli ingredienti. Se contiene zucchero o dolcificanti artificiali, è meglio evitarlo.
Cerca i prodotti contenenti:
- Zucchero o alcoli di zucchero – nomi comuni includono saccarosio, fruttosio, maltosio, lattosio, xilitolo ed eritritolo
- Dolcificanti artificiali – nomi comuni includono aspartame, saccarina e sucralosio
- Dolcificanti naturali – i nomi comuni includono miele, nettare di agave e sciroppo d’acero
Errore 8: non ti stai allenando
Sia che tu stia cercando di perdere peso o migliorare la tua salute, l’esercizio fisico è importante. L’esercizio fisico aiuta ad aumentare il metabolismo, bruciare calorie e migliorare la sensibilità all’insulina. Tutte queste cose sono benefiche per la perdita di peso e il miglioramento della salute .
Perché è un problema
Se non ti alleni durante il digiuno intermittente, ti stai perdendo alcuni dei benefici del digiuno. L’esercizio fisico aiuta ad aumentare il metabolismo e bruciare calorie, entrambi necessari per la perdita di peso .
La perdita muscolare è anche un problema comune tra le persone che digiunano. Questo perché quando sei a digiuno, il tuo corpo inizia ad abbattere il tessuto muscolare per produrre energia. Questo può portare ad una perdita di massa muscolare e una diminuzione del tasso metabolico .
Avere una routine di allenamento della forza può aiutare a prevenire questo e può anche costruire muscoli, che possono aiutarti a perdere peso a lungo termine .
Come risolvere il problema
Il digiuno intermittente non è una scusa per evitare l’esercizio fisico. In effetti, l’esercizio fisico durante il digiuno può aiutarti a bruciare più grassi e migliorare la tua salute.
Mirare ad almeno 30 minuti di esercizio di intensità moderata quasi tutti i giorni della settimana. Questo potrebbe includere camminare, andare in bicicletta, nuotare o allenarsi con i pesi leggeri.
Se sei nuovo all’esercizio:
- Inizia lentamente e aumenta gradualmente l’intensità e la durata nel tempo.
- Pianifica i tuoi allenamenti intorno alle tue finestre alimentari. Questo ti aiuterà ad assicurarti di avere l’energia per alimentare i tuoi allenamenti.
- Non esagerare. Il sovrallenamento può contrastare i benefici del digiuno e in realtà farti ingrassare.
- Rimani idratato prima, durante e dopo gli allenamenti. Bere molta acqua ed evitare bevande sportive zuccherate.
Errore 9: non stai dormendo abbastanza
Dormire a sufficienza è importante sia per la salute fisica che mentale. Non solo ti aiuta a recuperare dall’esercizio fisico, ma aiuta anche a regolare l’appetito.
Perché è un problema
Quando non dormi abbastanza, il tuo corpo produce più dell’ormone grelina. Questo ormone aumenta l’appetito e ti fa desiderare cibi ipercalorici .
Non dormire abbastanza può anche portare ad un aumento di peso. Questo è almeno in parte perché può interrompere la capacità del corpo di regolare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina .
Come risolvere il problema
Punta a 7-9 ore di sonno di qualità a notte . Se hai problemi a dormire, prova alcuni di questi suggerimenti:
- Crea una routine prima di andare a dormire e attieniti ad essa
- Evitare caffeina e alcol prima di andare a letto
- Esercitati regolarmente
- Mantieni la tua camera da letto fresca, buia e silenziosa
Errore 10: non sei paziente
La perdita di peso è un processo lento. Possono essere necessarie settimane o addirittura mesi per vedere i risultati. Questo può essere frustrante, soprattutto se sei abituato a vedere rapidamente i risultati.
Anche se non stai entrando in IF per la perdita di peso, la maggior parte dei suoi benefici arriva con il tempo.
Perché è un problema
Quando non ottieni i risultati che desideri, può essere allettante arrendersi. Questo può portare a dieta yo-yo e aumento di peso.
La dieta yo-yo è un ciclo di perdita e aumento di peso. È pericoloso per la salute e può rendere più difficile perdere peso in futuro.
La frustrazione quando non vedi i risultati abbastanza velocemente può anche portare a commettere altri errori, come non mangiare abbastanza o esagerare con l’esercizio fisico.
Come risolvere il problema
Sii paziente e dai al tuo corpo il tempo di adattarsi. Ricorda che la perdita di peso è un processo lento e può richiedere settimane o addirittura mesi per vedere i risultati.
Concentrati su altri potenziali benefici del digiuno intermittente, come il miglioramento della salute mentale, dei livelli di energia e della digestione .
Se stai lottando con il tuo peso, cerca un aiuto professionale. Un dietologo o un nutrizionista può aiutarti a creare un piano giusto per te e aiutarti a rimanere in pista.
La conclusione
Il digiuno intermittente può essere un ottimo modo per perdere peso o potenzialmente migliorare la tua salute, ma non è per tutti.
Ci sono alcuni errori che le persone spesso commettono quando iniziano il digiuno intermittente. Questi includono non mangiare abbastanza, esagerare con l’esercizio fisico e non essere pazienti.
Se stai pensando di iniziare il digiuno intermittente, assicurati di fare le tue ricerche e parla prima con il tuo medico. Una volta iniziato, assicurati di concentrarti sui benefici e di rimanere paziente. Può essere necessario del tempo per vedere i risultati.