Menu dietetico per la pressione alta: menu di esempio e suggerimenti per principianti

L’ipertensione è una delle principali minacce per la salute nella maggior parte dei paesi. Se lo lasci incontrollato, aumenterà il rischio di altre condizioni come ictus e malattie cardiache. Ma ci sono buone notizie. La ricerca mostra diversi modi in cui potresti essere in grado di abbassare la pressione sanguigna senza usare farmaci o insieme a farmaci per un ulteriore beneficio. Uno di questi riguarda una buona alimentazione. Qui discuteremo gli alimenti che dovresti mangiare per abbassare la pressione sanguigna. Vengono inoltre fornite idee di ricette da includere in un menu dietetico per la pressione alta.

Cos’è l’ipertensione?

Il tuo cuore pompa il sangue intorno al tuo corpo. Mentre il sangue viaggia in tutto il corpo, fornisce ossigeno a vari organi del corpo. Sfortunatamente, a volte ci sono singhiozzi che rendono più difficile per il cuore pompare il sangue. Ad esempio, questo può accadere quando le arterie diventano troppo strette.

Questo porta ad alta pressione sanguigna, che, se non trattata, può portare a diversi problemi di salute potenzialmente letali. In genere, ci sono due lati di una misurazione della pressione sanguigna. Queste sono la pressione sistolica e la pressione diastolica.

La pressione sistolica è il numero più alto su una lettura della pressione sanguigna. Significa la pressione sanguigna quando il cuore si contrae . D’altra parte, la pressione diastolica è il numero più basso che rappresenta la pressione sanguigna quando il cuore riposa tra i battiti .

La normale lettura della pressione sanguigna è di 120/80 mm Hg. La pressione sistolica è di 120 mm Hg e la pressione diastolica è di 80 mm Hg .

Dieta e ipertensione

Diversi studi dimostrano che le modifiche dietetiche sono una strategia di modifica dello stile di vita che può prevenire l’ipertensione . Prove sostanziali mostrano che diversi cambiamenti dietetici che potrebbero prevenire l’ipertensione o abbassare la pressione sanguigna sono:

  • Seguire una dieta DASH o una dieta mediterranea.
  • Consumare meno grassi saturi e grassi totali.
  • Consumare più cibi ricchi di potassio.
  • Limitare la quantità di sodio nella dieta.
  • Limitare il consumo di alcol.
  • Perdere peso se si è in sovrappeso o obesi.

Inoltre, altri cambiamenti dietetici proposti sono ipotizzati per abbassare la pressione sanguigna e prevenire l’ipertensione, ad esempio, consumando più magnesio e fibre. Gli esperti affermano che le prove attuali non li supportano isolatamente . Tuttavia, mangiare più magnesio e fibre può essere una conseguenza naturale di alcuni degli altri cambiamenti dietetici sopra elencati.

Cibo per abbassare la pressione sanguigna

La ricerca mostra che il consumo di determinati alimenti può aiutare a ridurre significativamente la pressione alta sia immediatamente che a lungo termine . Le prove scientifiche dimostrano che i seguenti alimenti possono aiutare a ridurre la pressione alta :

  • Bacche

Fragole e mirtilli contengono antiossidanti chiamati antociani che possono ridurre il rischio di ipertensione. Ci sono numerosi modi per gustare queste bacche, tra cui aggiungerle alla farina d’avena o ai tuoi frullati.

  • Banane

Le banane sono ricche di potassio, che può aiutare a ridurre l’ipertensione riducendo gli effetti del sodio e la tensione nelle pareti dei vasi sanguigni .

  • Barbabietole

Le prove dimostrano che le barbabietole hanno alti livelli di nitrati inorganici che possono aiutare a ridurre la pressione alta causando vasodilatazione, il che significa far rilassare i vasi sanguigni. Puoi usare le barbabietole per preparare il succo di barbabietola o mangiarle intere in insalata o come contorno, il che può aiutare a ridurre la pressione sanguigna .

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  • Kiwi

I kiwi sono ricchi di vitamina C, che è stata trovata in una meta-analisi di diversi studi per migliorare significativamente la pressione sanguigna in individui che sono stati integrati con una media di 500 mg di vitamina al giorno per una media di otto settimane. Puoi consumare kiwi come snack o aggiungerli ai tuoi frullati.

  • Angurie

L’anguria contiene un aminoacido chiamato citrullina, che può aiutare a gestire la pressione alta. Aiuta il corpo a produrre acido nitrico che può rilassare i vasi sanguigni e incoraggiare la flessibilità nei vasi sanguigni. Di conseguenza, il sangue può fluire più facilmente, abbassando la pressione sanguigna .

  • Verdure a foglia verde

Le verdure a foglia verde come cavoli e cavoli contengono nitrati che possono aiutare a gestire la pressione sanguigna. I ricercatori suggeriscono che consumare più verdure ricche di nitrati potrebbe aiutare a ridurre l’ipertensione fino a 24 ore.

  • Aglio

L’aglio ha proprietà antifungine e antibiotiche naturali. Contiene allicina, un ingrediente legato a numerosi benefici per la salute. Si pensa che aumenti la produzione di ossido nitrico nel corpo, dilatando e rilassando i vasi sanguigni e riducendo così la pressione sanguigna. Alcuni studi hanno scoperto che l’aglio è efficace nel ridurre la pressione sanguigna negli individui con ipertensione.

  • Avena

L’avena contiene beta-glucano, un tipo di fibra solubile che è stata collegata a livelli ridotti di colesterolo e pressione arteriosa sistolica e diastolica .

  • Lenticchie e altri legumi

Le lenticchie sono un alimento base nella maggior parte delle famiglie a causa del loro alto valore nutrizionale. Sono principalmente amati per il loro alto contenuto di proteine e fibre. Uno studio sui ratti ha scoperto che una dieta ricca di lenticchie e altri legumi come piselli, fagioli e ceci ha contribuito a ridurre i livelli di colesterolo e pressione sanguigna, con le lenticchie in particolare che hanno un impatto sulla pressione sanguigna.

  • Pistacchi

I pistacchi sono tra le noci più sane del mondo. Contengono un composto che si pensa riduca la tensione nei vasi sanguigni che quindi riduce la pressione sanguigna, specialmente durante i periodi di stress. Inoltre, queste noci sono versatili e possono essere consumate semplici, in insalata o mescolate in pesti .

  • Yogurt Naturale

Le prove dimostrano che lo yogurt naturale può ridurre il rischio di ipertensione nelle donne (5). Uno studio ha scoperto che le donne che consumavano cinque o più porzioni di yogurt settimanalmente avevano una riduzione del 20% del rischio di essere diagnosticate con ipertensione. Gli esperti suggeriscono di consumare yogurt non zuccherati come lo yogurt greco e naturale .

Menu dieta per ipertensione / pressione alta

La maggior parte degli studi suggerisce che la migliore dieta per la pressione alta è la dieta DASH. Dash è l’acronimo di Approcci dietetici per fermare l’ipertensione. È un piano alimentare sano che include alimenti ricchi di potassio, calcio e magnesio . Questi alimenti includono verdure a foglia verde, frutta, grassi sani, proteine magre, fagioli e cereali integrali .

Questa dieta include anche latticini a basso contenuto di grassi, pollame, pesce e noci, ma limita il consumo di grassi saturi come carni rosse e lavorate e latticini grassi . Infine, vale la pena notare che la dieta DASH fornisce obiettivi nutrizionali giornalieri e settimanali.

Questi obiettivi ti limitano a un numero specifico di porzioni a seconda del tuo fabbisogno calorico. Di seguito è riportata una panoramica delle porzioni raccomandate da ciascun gruppo alimentare per un individuo che segue una dieta DASH di 2000 calorie al giorno :

  • Verdure- da 4 a 5 porzioni al giorno

Un esempio di una porzione di verdure può includere:

  • 1 tazza di verdure a foglia verde crude.
  • 1/2 tazza di verdure crude o cotte tagliate.
  • 1/2 tazza di succo di verdura.
  • Carni magre, pollame e pesce- sei porzioni da 1 oncia o meno al giorno

Una porzione di questi alimenti equivale a 1 oncia di carne cotta, pesce o pollame o 1 uovo.

  • Frutta- da 4 a 5 porzioni al giorno

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Un esempio di porzione include un frutto medio, 1/2 tazza di frutta fresca, in scatola o congelata o 1/2 tazza di succo di frutta.

  • Cereali: da 6 a 8 porzioni al giorno

Un esempio monodose include 1 oncia di cereali secchi, una fetta di pane o 1/2 tazza di cereali cotti, riso o pasta.

  • Noci, semi e legumi – da 4 a 5 porzioni settimanali

Una porzione include 1/3 tazza di noci, 2 cucchiai di semi, 2 cucchiai di burro di arachidi o 1/2 tazza di legumi cotti (piselli secchi o fagioli) .

  • Latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi – da 2 a 3 porzioni al giorno

Un esempio di una porzione di questi gruppi alimentari può contenere 1 tazza di latte o yogurt o 1 1/2 once di formaggio.

  • Grassi e oli – da 2 a 3 porzioni al giorno

Una porzione può includere 1 cucchiaino di olio vegetale, 1 cucchiaino di margarina morbida, 1 cucchiaio di maionese o 2 cucchiai di condimento per insalata.

  • Dolci e zuccheri aggiunti – 5 porzioni o meno a settimana

Una porzione equivale a 1 cucchiaio di zucchero, marmellata o gelatina, 1/2 tazza di sorbetto o 1 tazza di limonata.

Sarebbe meglio parlare con il tuo nutrizionista per capire meglio le porzioni che corrispondono al tuo fabbisogno calorico giornaliero. Detto questo, ecco alcune ricette dietetiche DASH da considerare per le persone con ipertensione:

Ricetta 1 (Colazione): Grappoli d’avena croccanti con pesca e yogurt

La seguente ricetta per la colazione è caricata con ingredienti nutrienti che elevano la ricetta tradizionale dell’avena. I grappoli con pesca e yogurt si abbinano magnificamente con l’avena, rendendo questo piatto un piatto per la colazione definitivo. La ricetta è la seguente :

Ingredienti :

  • 50g (circa 7) di albicocche secche morbide pronte al consumo (crazy Jack biologico sono state utilizzate in questa ricetta perché sono prive di zolfo)
  • 200 g di porridge d’avena
  • 3 uova grandi, solo bianchi
  • 1/2 cucchiaio di olio di colza
  • 25 g di mandorle in scaglie
  • 1 cucchiaio di cannella
  • 25 g di cocco essiccato
  • 1 cucchiaio di estratto di vaniglia
  • 25 g di semi di zucca
  • 3 x 120 g di yogurt bio
  • 3 pesche, da servire

Preparazione :

  1. Riscaldare il forno a 180C / 160C ventilatore / gas 4 e rivestire una grande teglia con pergamena da forno.
  2. Aggiungere le albicocche, l’olio e gli albumi in una ciotola, quindi fare un blitz con un frullatore a immersione fino a che liscio. Mescolare la vaniglia, l’avena e la cannella, quindi piegare le mandorle, il cocco essiccato e i semi di zucca.
  3. Pizzicare i grappoli della miscela per creare consistenza nel muesli, quindi spargere sulla teglia in un unico strato. Cuocere in forno per 15 minuti, quindi mescolare (girare i pezzi più grandi) e cuocere per 10 minuti fino a quando non diventano dorati e croccanti.
  4. Raffreddare il muesli sul vassoio, quindi imballarlo in un grande contenitore o barattolo ermetico. Se segui il piano di dieta sana di BBC Good Food, servi due porzioni per tre giorni. Assicurati di riempire la base di ogni ciotola con yogurt condito con una mezza pesca affettata.

Nutrizione :

  • Calorie- 298
  • Grassi totali – 12 g
  • Carboidrati- 30 g
  • Fibra- 7 g
  • Proteine- 14 g

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Ricetta 2: Pasta con salsa di zucca

Questa ricetta di pasta è facile da preparare grazie alla praticità degli ingredienti che utilizza. L’aggiunta di parmigiano e scaglie di prezzemolo illumina l’aspetto e i sapori di questo piatto semplice, rendendolo un piatto conveniente per il pranzo. Per maggiori dettagli sulla ricetta, dai un’occhiata alla Mayo Clinic .

Ingredienti :

  • 2 tazze di papillon integrale
  • 8 once di funghi freschi, affettati
  • 1 lattina (15 once) di zucca
  • 1 cipolla media, tritata
  • 1 tazza di pollo a basso contenuto di sodio o brodo vegetale
  • 2 cucchiaini di olio d’oliva
  • 4 spicchi d’aglio tritati
  • 1/4 tazza di parmigiano grattugiato
  • 1/2 cucchiaino di salvia strofinata
  • 1/4 cucchiaino di pepe nero macinato
  • 1/8 cucchiaino di sale
  • 1 cucchiaio di fiocchi di prezzemolo essiccato (o 3 cucchiai di prezzemolo fresco tritato)

Preparazione:

  1. Inizia cucinando la pasta secondo le indicazioni della confezione.
  2. Altrove, metti una padella grande a fuoco medio. Aggiungere la cipolla, l’olio d’oliva, l’aglio e i funghi e cuocere per 10 minuti o fino a quando le cipolle sono morbide.
  3. Aggiungere la zucca, il brodo, il sale, la salvia e il pepe. Ridurre il fuoco e cuocere a fuoco lento per circa 8 minuti.
  4. Scolateli e aggiungeteli al sugo di zucca al termine della cottura. Mescolare per unire.
  5. Cospargere con il parmigiano e il prezzemolo prima di servire.

Nutrizione :

  • Calorie – 197
  • Grassi totali – 5 g
  • Carboidrati- 29 g
  • Fibra- 5 g
  • Proteine- 9 g

Ricetta 3: zuppa di fagioli in stile messicano con pollo tritato e lime

Fagioli neri, lime e peperone rosso si uniscono magicamente in questa sana ricetta di pollo tritato. Quindi, prova questa ricetta quando hai il petto di pollo avanzato e hai voglia di una zuppa sana. La ricetta è ottenuta da BBC Good Food ed è la seguente :

Ingredienti :

  • 2 cucchiaini di olio di colza
  • 400 g di fagioli neri di lattina
  • 1 cipolla grande, tritata finemente
  • 1 petto di pollo cotto senza pelle, circa 125 g, triturato
  • 1 peperone rosso, tagliato a tocchetti
  • 400 g di pomodori tritati in lattina
  • 2 spicchi d’aglio tritati
  • 2 cucchiaini di peperoncino dolce in polvere
  • Una manciata di coriandolo tritato
  • 1 cucchiaino di cumino macinato
  • 1 cucchiaino di coriandolo macinato
  • 1 lime spremuto
  • 1 cucchiaino di brodo vegetale in polvere
  • 1/2 peperoncino rosso, deselezionato e tritato finemente (facoltativo)

Preparazione :

  1. Scaldare l’olio in una padella media, aggiungere la cipolla e il pepe e friggere. Assicurati di mescolare frequentemente per 10 minuti. Aggiungere le spezie e l’aglio, quindi versare i pomodori e i fagioli con il loro liquido, mezza lattina d’acqua e la polvere di brodo. Cuocere a fuoco lento mentre è coperto per 15 minuti.
  2. Nel frattempo, rovesciare il pollo in una ciotola, aggiungere il succo di lime, il coriandolo e un po ‘di peperoncino, quindi mescolare bene. Mestolare la zuppa in due ciotole, completare con il pollo e servire.

Nutrizione :

  • Calorie- 378
  • Grassi totali – 8 g
  • Carboidrati- 36 g
  • Fibra- 12 g
  • Proteine- 32 g

Ricetta 4: Bacche marinate nell’aceto balsamico

Non devi essere bravo a cuocere per preparare un dessert delizioso e sano. Quindi, chiudi la tua serata festeggiando con un sano dessert a base di frutta. Di seguito è riportata una ricetta da provare dalla Mayo Clinic:

Ingredienti:

  • 1/2 tazza di fragole affettate
  • 1/2 tazza di lamponi
  • 1/2 tazza di mirtilli
  • 1/4 di tazza di aceto balsamico
  • 2 cucchiai di zucchero di canna
  • 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
  • 2 biscotti di pasta frolla

Preparazione :

  1. Prendi una piccola ciotola e sbatti lo zucchero di canna, l’aceto balsamico e la vaniglia.
  2. Prendi un’altra ciotola e aggiungi i mirtilli, le fragole e i lamponi. Versare il composto di aceto balsamico sulle bacche. Lasciare marinare per 10-15 minuti. Scolare la marinata.
  3. Conservare in frigorifero o servire immediatamente. Per servire, dividere le bacche in 2 piatti da portata. Posizionare il biscotto di pasta frolla sul lato della ciotola.

Nutrizione:

  • Calorie- 176
  • Grassi totali – 4 g
  • Carboidrati- 33 g
  • Fibra- 4 g
  • Proteine- 2 g

La conclusione

L’ipertensione è una condizione di salute potenzialmente pericolosa che aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus. Fortunatamente, ci sono alcune cose che puoi fare per abbassare la pressione sanguigna in modo naturale.

Uno di questi sta mangiando bene. La dieta DASH è specificamente progettata per aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Puoi anche consumare alimenti specifici che possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna, come avena, bacche, yogurt naturale, verdure a foglia verde, lenticchie, kiwi, banane e angurie. Questi sono gli alimenti che devi includere in un menu dietetico per la pressione alta. Prima di apportare modifiche importanti alla vostra dieta, sarebbe meglio parlare con il medico e dietista.

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