Piano alimentare Keto di 1 settimana per iniziare una dieta a basso contenuto di carboidrati

A meno che tu non stia vivendo sotto una roccia, probabilmente hai sentito parlare della dieta cheto ormai. Il piano alimentare a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi è stata una delle tendenze dietetiche più calde degli ultimi anni e non sembra andare da nessuna parte in qualsiasi momento presto.

La ricerca ha dimostrato che la dieta cheto può portare alla perdita di peso, al miglioramento del controllo della glicemia e ad altri benefici per la salute. Sembra sicuro per la maggior parte delle persone provare, ma ci sono alcune cose da tenere a mente prima di saltare sul carro.

Se stai pensando di iniziare la dieta cheto, è importante fare le tue ricerche e creare un piano che funzioni per te. Questo semplice piano alimentare cheto di 1 settimana è un buon punto di partenza. Include tutte le graffette cheto di base, così come alcune opzioni ad alto contenuto di carboidrati per coloro che vogliono aggiungere più varietà alla loro dieta.

Ma prima, esaminiamo le basi della dieta cheto e ti aiutiamo a capire perché potrebbe (o non potrebbe) essere adatto a te.

Cos’è la dieta Keto?

La dieta cheto è una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi che incoraggia il corpo a bruciare i grassi per l’energia invece del glucosio. In una dieta chetogenica, l’assunzione di carboidrati è in genere limitata al 5-10% delle calorie totali. Ciò significa che se stai mangiando 2000 calorie al giorno, puoi avere solo 20-50 grammi di carboidrati.

Il resto delle calorie proverrà da grassi (55-86%) e proteine (30-35%). Mentre è importante mangiare abbastanza proteine per sostenere i muscoli, troppo può buttarti fuori dalla chetosi. Questo è il motivo per cui la maggior parte delle persone su una dieta cheto si attacca a cibi proteici moderati come carne, pesce e verdure a basso contenuto di carboidrati.

Quando tagli i carboidrati e mangi più grassi, il tuo corpo entra in uno stato chiamato chetosi. In questo stato metabolico, il fegato inizia a scomporre il grasso in chetoni che il corpo utilizza per produrre energia.

La chetosi può essere uno strumento utile per la perdita di peso, il controllo del diabete e altre condizioni di salute. 

È importante notare che la dieta cheto non è per tutti. Alcune persone possono sperimentare effetti collaterali come mal di testa, costipazione o nausea. E, come con qualsiasi dieta, è sempre importante parlare con il medico prima di apportare modifiche importanti alle proprie abitudini alimentari.

Benefici della dieta Keto

Come la maggior parte delle diete ben studiate, la dieta cheto ha molti potenziali benefici.

Perdita di peso

Uno dei maggiori vantaggi della dieta cheto è la perdita di peso sostenuta. Una dieta chetogenica può aiutarti a perdere grasso, in particolare il pericoloso grasso viscerale che si accumula intorno ai tuoi organi e aumenta il rischio di malattie cardiache e diabete.

Uno dei modi in cui lo fa è limitando i carboidrati, il che significa che mangi meno calorie in generale. Quando il tuo corpo non ottiene una fornitura costante di carboidrati, si trasforma in grasso immagazzinato per l’energia. Questo porta ad un deficit calorico e, alla fine, alla perdita di peso.

Miglioramento del controllo della glicemia

La dieta cheto può anche aiutare a migliorare il controllo della glicemia per le persone con diabete o prediabete. Nelle persone con diabete di tipo 2, la dieta cheto ha dimostrato di aiutare a ridurre i livelli di A1C. 

Questo è significativo perché A1C è una misura del controllo della glicemia a lungo termine. Un livello A1C più basso significa che il diabete è sotto un migliore controllo. La dieta cheto può anche aiutare a ridurre la resistenza all’insulina, che è un fattore comune nel diabete di tipo 2.

Funzione cognitiva migliorata

La dieta cheto ha anche dimostrato di migliorare la funzione cognitiva, specialmente nelle persone con malattia di Alzheimer. Uno studio ha scoperto che la dieta cheto ha migliorato la memoria, la concentrazione e l’umore nelle persone con Alzheimer . 

Altre ricerche hanno dimostrato che la dieta cheto può aiutare a proteggere dai danni cerebrali e persino invertire alcuni dei danni causati dall’Alzheimer. 

Riduzione del rischio di malattie cardiache

La dieta cheto può anche aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache. Ci sono alcune ragioni per questo. In primo luogo, aiuta a ridurre il colesterolo cattivo (LDL) e aumenta il colesterolo buono (HDL). In secondo luogo, aiuta a ridurre l’infiammazione in tutto il corpo. 

L’infiammazione è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache e la dieta cheto può aiutare a ridurre l’infiammazione riducendo l’assunzione di carboidrati e aumentando l’assunzione di grassi. 

Può aiutare a ridurre il rischio di cancro

Uno dei benefici più recenti della dieta cheto è che può aiutare a ridurre il rischio di cancro. Alcuni studi hanno dimostrato che la dieta cheto può aiutare a rallentare la crescita delle cellule tumorali e persino uccidere alcune cellule tumorali . 

Mentre sono necessarie ulteriori ricerche, la dieta cheto potrebbe un giorno diventare parte del trattamento standard del cancro.

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Infiammazione inferiore

L’infiammazione è la risposta naturale del tuo corpo a lesioni o infezioni. Mentre è importante avere un po ‘di infiammazione, troppo può portare a problemi di salute come malattie cardiache, artrite e diabete .

La dieta cheto può aiutare a ridurre l’infiammazione in tutto il corpo e può aiutare a proteggere da alcune di queste malattie. Una ragione per questo è che la dieta cheto ti aiuta a mangiare meno carboidrati, il che riduce la quantità di zucchero che causa l’infiammazione nella tua dieta.

La dieta cheto aumenta anche l’assunzione di grassi sani, che hanno proprietà antinfiammatorie.

Può aiutare a ridurre i sintomi di depressione e ansia

La depressione e l’ansia sono condizioni di salute mentale comuni che possono essere peggiorate dalle diete ad alto contenuto di carboidrati. La dieta cheto può aiutare a ridurre i sintomi della depressione e dell’ansia aiutandoti a mangiare meno carboidrati e più grassi sani.

La ricerca mostra che la dieta cheto ha migliorato l’umore, la concentrazione e la qualità del sonno nelle persone con ansia. 

Sono necessarie ulteriori ricerche, ma la dieta cheto potrebbe un giorno diventare una pratica standard per la depressione e l’ansia.

Effetti collaterali della dieta Keto

La dieta cheto è generalmente sicura per la maggior parte delle persone, ma ci sono alcuni potenziali effetti collaterali di cui essere a conoscenza. Alcuni effetti collaterali sono in genere lievi e vanno via da soli. Altri rischi più gravi sono in genere rari e possono essere evitati seguendo un sano piano di dieta cheto:

Mal di testa

Un effetto collaterale comune della dieta cheto è il mal di testa. Questo di solito è dovuto alla disidratazione e può essere alleviato bevendo molta acqua.

Vertigini

Un altro effetto collaterale comune è vertigini. Questo di solito è dovuto al basso livello di zucchero nel sangue e può essere alleviato mangiando più carboidrati o assumendo un integratore di zucchero.

Nausea

La nausea è un altro effetto collaterale comune, specialmente all’inizio della dieta . Questo di solito è dovuto al fatto che il tuo corpo si adatta alla nuova dieta e può essere alleviato bevendo molta acqua e mangiando pasti piccoli e frequenti.

Fatica

L’affaticamento è un effetto collaterale comune, specialmente all’inizio della dieta. Ciò è solitamente dovuto al fatto che il tuo corpo si adatta alla riduzione dell’assunzione di carboidrati e può essere alleviato bevendo molta acqua e mangiando pasti piccoli e frequenti .

Costipazione

La stitichezza è un effetto collaterale comune della dieta cheto, soprattutto se non si mangia abbastanza fibre. Questo può essere alleviato mangiando più cibi ricchi di fibre o assumendo un integratore di fibre.

Danno cellulare

Vale anche la pena notare che la dieta cheto può avere alcuni effetti collaterali negativi, come il danno cellulare. Quando il tuo corpo è in chetosi, una maggiore formazione di specie reattive dell’ossigeno (ROS) è una possibilità . 

Mentre piccole quantità di ROS sono necessarie per la funzione cellulare, troppo può causare danni alle cellule e al DNA. Questo è uno dei motivi per cui è importante mangiare molti antiossidanti nella dieta cheto.

Alcune delle migliori fonti di antiossidanti includono bacche, cioccolato fondente e verdure a foglia verde.

Danno renale

La dieta cheto può aumentare il rischio di danni ai reni. Questo perché la dieta cheto fa sì che il tuo corpo produca più chetoni, che sono prodotti di scarto che devono essere eliminati dai reni.

Se hai una malattia renale o sei a rischio di svilupparla, non dovresti seguire la dieta cheto.

Danni cardiaci

La dieta cheto può anche aumentare il rischio di danni cardiaci. Questo perché la dieta cheto fa sì che il tuo corpo produca più colesterolo e trigliceridi, che possono portare a malattie cardiache.

Se hai una malattia cardiaca o sei a rischio di svilupparla, non dovresti seguire la dieta cheto.

Come iniziare la dieta Keto

Se sei interessato a provare la dieta cheto, ci sono alcune cose che devi sapere. Innanzitutto, è importante fare le tue ricerche e parlare con il tuo medico prima di apportare modifiche importanti alla tua dieta.

In secondo luogo, dovrai iniziare abbassando l’assunzione di carboidrati. La maggior parte delle persone che seguono la dieta cheto inizia riducendo l’assunzione di carboidrati a 20-50 grammi al giorno. Questo può essere un po ‘difficile per alcune persone, ma è fattibile con un po ‘di pianificazione.

In terzo luogo, dovrai aumentare l’assunzione di grassi. La maggior parte delle persone che seguono la dieta cheto mira a un rapporto 70/25/5 di grassi / proteine / carboidrati. Ciò significa che il 70% delle calorie dovrebbe provenire da grassi, il 25% da proteine e il 5% da carboidrati.

In quarto luogo, dovrai assicurarti di assumere abbastanza elettroliti. Quando riduci l’assunzione di carboidrati, perdi anche molto peso dell’acqua. Questo può portare alla disidratazione se non stai attento. Per evitare questo, assicurati di bere molta acqua e mangiare cibi ricchi di elettroliti.

Infine, è importante essere pazienti. Potrebbe volerci un po ‘di tempo prima che il tuo corpo si adatti alla dieta cheto. Concediti almeno due o quattro settimane prima di giudicare l’efficacia della dieta.

Il piano alimentare Keto di 1 settimana

Se stai pensando di provare la dieta cheto o la stai già praticando e stai già praticando e cercando alcune nuove ricette e idee per i pasti, questo piano alimentare cheto di 1 settimana è per te! Include colazione, pranzo, cena e snack per 7 giorni, oltre a una lista della spesa e suggerimenti per seguire la dieta cheto.

Giorno 1

  • Colazione: 2 uova cotte nel burro con pancetta o salsiccia
  • Pranzo: insalata di tonno con maionese, uova sode e cetriolo
  • Cena: Cosce di pollo cotte in olio d’oliva con broccoli e formaggio
  • Spuntini: mandorle, bastoncini di formaggio cheddar o sedano con burro di arachidi

Giorno 2

  • Colazione: pancake Keto a base di farina di mandorle, uova e burro
  • Pranzo: insalata BLT con romaine, pancetta, pomodori e avocado
  • Cena: Bistecca alla griglia con funghi saltati e cipolle
  • Spuntini: carote baby, bastoncini di peperoni o tazze di burro di arachidi

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Giorno 3

  • Colazione: Pancetta e uova
  • Pranzo: Sandwich di tacchino Club con pancetta, lattuga, pomodoro e maionese su pane cheto
  • Cena: Salmone con asparagi e salsa olandese
  • Spuntini: patatine al parmigiano, roll-up di salumi o uova alla diavola

Giorno 4

  • Colazione: Frittata di prosciutto e formaggio
  • Pranzo: insalata cobb con pollo, pancetta, avocado e formaggio blu
  • Cena: braciole di maiale con fagiolini e purè di cavolfiore
  • Spuntini: fette di cetriolo con condimento ranch, noci o bacche

Giorno 5

  • Colazione: Colazione salsiccia con uova
  • Pranzo: insalata Caesar di pollo alla griglia
  • Cena: Arrosto di manzo con carote e sedano
  • Spuntini: formaggio a corda, olive o muffin Keto

Giorno 6

  • Colazione: Frittata con verdure
  • Pranzo: insalata di pollo con maionese e uva
  • Cena: filetto di maiale con cavoletti di Bruxelles arrostiti e patate dolci
  • Spuntini: ricotta, sedano con burro di arachidi o barrette Keto

Giorno 7

  • Colazione: pancake keto a 3 ingredienti
  • Pranzo: insalata di gamberetti con avocado e cetriolo
  • Cena: Pollo saltato in padella con broccoli e anacardi
  • Spuntini: patatine al parmigiano, roll-up di salumi o uova sode

Lista della spesa per il piano alimentare Keto di 1 settimana

Ecco una lista della spesa degli articoli di cui avrai bisogno per questo piano alimentare cheto di 1 settimana: 

  • Pancetta
  • Salsiccia
  • Tonno
  • Mayo
  • Uova
  • Lattuga romana
  • Broccolo
  • Formaggio
  • Mandorle
  • Formaggio Cheddar
  • Sedano
  • Burro di arachidi
  • Olio d’oliva
  • Salmone
  • Asparago
  • Salsa olandese
  • Braciole
  • Fagiolini
  • Purè di cavolfiore
  • Pane Keto, mix di pancake e barrette
  • Bacche
  • Parmigiano
  • Bastoncini di peperoni
  • Carote
  • Formaggio a pasta filata

Suggerimenti per il successo mentre si segue il piano alimentare keto clean di 1 settimana

Ecco alcuni suggerimenti che ti aiuteranno ad avere successo mentre segui questo piano alimentare cheto:

Preparazione dei pasti

La preparazione dei pasti è la chiave per qualsiasi dieta di successo. Aiuta ad avere pasti sani già preparati e pronti da mangiare quando ti senti affamato. Ciò ti impedirà di fare scelte malsane o abbuffate . 

Per preparare i pasti per questo piano alimentare cheto di 1 settimana, cuocere il pollo, il salmone e la bistecca all’inizio della settimana. Conservali in frigo per pranzare o cenare per tutta la settimana. Cuocere una dozzina di uova da avere a portata di mano per spuntini o da aggiungere alle insalate.

Cuocere una volta, mangiare due volte

Ogni volta che puoi, cucina extra di ogni ricetta per avere avanzi per un altro pasto. Ad esempio, cuocere un doppio lotto di cosce di pollo e broccoli in modo da poterlo avere a pranzo il giorno successivo. Questo ti aiuterà a risparmiare tempo e denaro.

Ridimensiona le ricette verso l’alto o verso il basso

Se stai cucinando per uno, renditi conto che la maggior parte delle ricette può essere ridimensionata. Basta ridurre gli ingredienti di conseguenza. Se stai cucinando per una folla più grande, molte di queste ricette possono anche essere facilmente raddoppiate o triplicate.

Impara a leggere le etichette

Una delle abilità più importanti da avere mentre si segue una dieta cheto è sapere come leggere le etichette degli alimenti. Assicurati di cercare fonti nascoste di carboidrati, come maltodestrine o destrosio. Questi sono spesso aggiunti ai prodotti alimentari per migliorare il sapore o la consistenza e possono rapidamente sommarsi.

Sii flessibile

La parte migliore di seguire una dieta cheto è che è un modo molto flessibile di mangiare. Puoi cambiare le ricette e i pasti come meglio credi. Se non sei un fan del salmone, ad esempio, prova a cambiarlo per pollo o bistecca. Non aver paura di essere creativo in cucina!

Combatti la cheto-influenza attraverso la dieta

Quando si inizia una dieta cheto, è importante bere molta acqua ed elettroliti per aiutare a combattere l’influenza cheto. Puoi farlo bevendo brodo di ossa, bevande sportive o aggiungendo sale al tuo cibo. Puoi anche mangiare cibi ad alto contenuto di potassio e magnesio, come avocado, noci e verdure a foglia verde.

Non arrenderti!

Se ti ritrovi a lottare per attenerti a questo piano alimentare, non arrenderti! Ci vuole tempo per adattarsi a un nuovo modo di mangiare e potresti non vedere subito i risultati. Continua a farlo e alla fine, capirai il blocco.

La conclusione

Il piano alimentare cheto di 1 settimana è progettato per aiutarti a passare a una dieta cheto e iniziare a vedere i risultati. È un ottimo modo per iniziare il tuo viaggio di perdita di peso o sfondare un plateau di perdita di peso. Ricorda solo di essere flessibile, attenersi a cibi sani e rimanere idratati!

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