Crononutrizione: come e perché mangiare secondo il tuo ritmo circadiano

Ciò che mangiamo è importante quanto quando mangiamo. La crononutrizione è un campo emergente basato sulla conoscenza di come i ritmi naturali del nostro corpo, o ritmi circadiani, influenzano le nostre esigenze dietetiche. L’obiettivo della crononutrizione è quello di utilizzare queste informazioni per progettare diete e stili di vita più sani. In questo articolo esploreremo le basi della crononutrizione e discuteremo di come applicarla alla tua vita.

Come funziona la crononutrizione?

Ci sono alcuni principi di base della crononutrizione di cui tutti dovrebbero essere consapevoli.

Il primo è che i nostri ritmi circadiani influenzano molti aspetti del nostro metabolismo, tra cui la velocità con cui digeriamo il cibo e quanto bene assorbiamo i nutrienti. L’ora del giorno in cui mangiamo può anche influenzare i nostri livelli di zucchero nel sangue, i livelli di energia e l’umore.

Il secondo principio è che cibi diversi possono avere effetti diversi in diversi momenti della giornata. Ad esempio, i carboidrati sono particolarmente importanti al mattino, quando abbiamo bisogno di energia per iniziare la giornata.

Il terzo principio è che quando mangiamo può essere importante tanto quanto ciò che mangiamo. Mangiare a tarda notte potrebbe interferire con la qualità del sonno e i ritmi circadiani. Questo può portare a problemi come l’aumento di peso e il metabolismo interrotto.

Sebbene sia ancora un campo emergente in cui è necessario fare molta più ricerca, la crononutrizione potrebbe essere uno strumento prezioso per migliorare la nostra salute. Comprendendo come funzionano i ritmi naturali del nostro corpo, possiamo fare scelte dietetiche migliori che ci aiutano a sentirci al meglio.

Cosa mangiare e quando?

Secondo i sostenitori della crononutrizione, ecco quando dovresti mangiare i diversi gruppi alimentari

Proteina

Le proteine sono buone da mangiare al mattino perché sono necessarie per molte delle funzioni del corpo e aiutano anche a farti sentire pieno fino al pasto successivo. Alcune buone fonti di proteine includono uova, latticini, legumi e carne.

Le proteine possono anche essere consumate a pranzo e a cena perché sono sazianti e aiutano a sostenere i livelli di energia per un periodo di tempo più lungo. Molti nutrizionisti consiglierebbero di mangiare una porzione moderata di proteine ad ogni pasto.

Carboidrati

I carboidrati complessi sono anche buoni da mangiare a colazione perché forniscono energia sostenuta per tutto il giorno. Alcuni buoni esempi di carboidrati complessi includono avena, quinoa e pane integrale.

Puoi anche includere questi alimenti a pranzo, ma potrebbe essere meglio mangiarli in quantità minori a cena. Il tuo fabbisogno energetico è molto inferiore di notte e mangiare molti carboidrati può interferire con il sonno. La tua tolleranza al glucosio può anche essere inferiore durante la notte.

I carboidrati raffinati dovrebbero essere limitati in generale, ma sono meglio mangiati nel pomeriggio il giorno in cui i nostri livelli di energia iniziano a scendere. I carboidrati raffinati vengono digeriti e assorbiti più rapidamente dei carboidrati interi, quindi ci danno una rapida esplosione di energia.

Alcuni buoni esempi di carboidrati raffinati includono pane bianco, pasta e frutta zuccherata.

I carboidrati raffinati fanno buoni spuntini pre-allenamento per lo stesso motivo; ci danno una rapida sferzata di energia per aiutarci a potenziare attraverso un allenamento.

Grassi sani

I grassi sani potrebbero essere buoni da mangiare a colazione e a pranzo perché aiutano a sostenere i livelli di energia per un periodo di tempo più lungo. Potresti voler limitare i cibi grassi a cena, perché richiedono più tempo per essere digeriti e possono interferire con il sonno.

Alcuni buoni esempi di grassi sani includono noci, semi, avocado, pesce grasso e olio d’oliva.

Qual è il tuo ritmo circadiano?

I nostri ritmi circadiani sono regolati da un piccolo gruppo di cellule nell’ipotalamo chiamato nucleo soprachiasmatico, o SCN.

L’SCN monitora l’ambiente circostante alla ricerca di indizi su quale ora del giorno sia e invia segnali al resto del corpo per regolare i nostri ritmi circadiani. Questi ritmi influenzano tutto, dai nostri livelli di energia alla nostra produzione di ormoni.

Una delle cose più importanti che l’SCN controlla è il nostro appetito. L’SCN invia segnali che ci dicono quando abbiamo fame e quando ne abbiamo avuto abbastanza. Questi segnali si basano su ciò che sta accadendo intorno a noi e sui nostri ritmi naturali del corpo .

Ad esempio, l’SCN sa che di solito mangiamo di più durante il giorno che di notte, quindi invia segnali di fame durante il giorno e li sopprime di notte.

Questo è il motivo per cui la crononutrizione è così importante: comprendendo i ritmi naturali del nostro corpo, possiamo creare diete più sane e più in linea con le nostre tendenze naturali. Ci sono alcune cose che possiamo fare per considerare i ritmi naturali del nostro corpo:

Presta attenzione ai segnali naturali della fame del tuo corpo

L’SCN invia segnali di fame durante il giorno, quindi cerca di ascoltare ciò che il tuo corpo ti sta dicendo. Non mangiare quando non hai fame e nutriti quando lo sei.

Fai colazione presto

La colazione è il pasto più importante della giornata, ed è particolarmente importante mangiarla presto. L’SCN invia segnali di fame al mattino presto, quindi cerca di fare colazione entro un’ora dal risveglio.

Evita di mangiare a tarda notte

L’SCN invia anche segnali che ci dicono di smettere di mangiare una volta che si avvicina l’ora di coricarsi. Cerca di evitare di mangiare qualcosa dopo cena e non avere spuntini pesanti o piccanti prima di andare a letto.

Prendi molta luce solare durante il giorno

La luce solare aiuta a sincronizzare i nostri ritmi circadiani, quindi cerca di uscire per almeno 30 minuti ogni giorno. Se non riesci a uscire o vivere in un luogo con luce diurna limitata in determinati periodi dell’anno, prova a utilizzare una scatola luminosa per almeno 30 minuti ogni giorno.

Evitare l’uso di dispositivi elettronici prima di andare a letto

La luce blu dei dispositivi elettronici può interferire con i nostri ritmi naturali del sonno, quindi cerca di evitare di usarli nelle ore prima di andare a letto.

Quali sono i vantaggi della crononutrizione?

I sostenitori sostengono che ci sono una serie di benefici nel seguire una dieta di crononutrizione:

Miglioramento della qualità del sonno

Mangiare a tarda notte può interferire con la qualità del sonno e i ritmi circadiani. Questo può portare a problemi come l’aumento di peso e il metabolismo interrotto.

Aumento dei livelli di energia

Mangiando secondo i nostri ritmi naturali del corpo, possiamo aiutare a ottimizzare i nostri livelli di energia durante il giorno.

Stati d’animo migliori

La crononutrizione potrebbe anche aiutare a migliorare i nostri stati d’animo mantenendo i nostri livelli ormonali in equilibrio.

Digestione migliorata

Si dice che mangiare nei momenti giusti della giornata aiuti a ottimizzare il nostro sistema digestivo e migliorare la nostra salute generale .

Perdita di peso

Seguire una dieta crononutrizione potrebbe aiutarci a perdere peso permettendo al nostro metabolismo e all’appetito di guidarci .

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Vedi anche Perdita di peso per l’intolleranza al lattosio: la sensibilità al latte può aiutarti a perdere chili in più?

Come posso iniziare a seguire una dieta di crononutrizione?

Ci sono alcune cose che possiamo fare per iniziare a seguire una dieta di crononutrizione:

Tieni traccia delle tue abitudini alimentari

Tieni traccia di quando mangi e cosa mangi durante il giorno. Questo ti aiuterà a vedere dove potresti dover apportare modifiche.

Fai un piano alimentare

Pianifica i tuoi pasti per la settimana e cerca di assicurarti che siano tutti in linea con i tuoi ritmi naturali del corpo.

Usa un diario alimentare

Tieni traccia di tutto ciò che mangi in un diario alimentare. Questo ti aiuterà a vedere dove potresti sbagliare e ad apportare le modifiche necessarie.

Inizia lentamente

Non cercare di cambiare tutto da un giorno all’altro: inizia lentamente e apporta piccole modifiche con cui puoi attenerti.

Cerca aiuto se necessario

Se hai problemi a iniziare o apportare modifiche, chiedi aiuto a un nutrizionista o ad un altro operatore sanitario. Possono aiutarti a creare una dieta giusta per te e per i ritmi naturali del tuo corpo.

Ci sono degli svantaggi della crononutrizione?

Ci sono alcuni potenziali svantaggi della crononutrizione:

Può essere difficile da seguire

Seguire una dieta crononutrizione può essere difficile, soprattutto se non sei abituato a mangiare in questo modo. Ci vuole tempo e fatica per imparare cosa funziona per il tuo corpo e attenersi ad esso.

Può essere costoso

Mangiare secondo i ritmi naturali del tuo corpo può essere costoso, soprattutto se hai bisogno di acquistare cibi speciali o integratori.

Può richiedere molto tempo

Creare un piano alimentare e attenersi ad esso può richiedere molto tempo, soprattutto se si ha uno stile di vita frenetico.

Potrebbe non essere adatto a tutti

Non il corpo di tutti funziona allo stesso modo, quindi la crononutrizione potrebbe non essere adatta a tutti. Se hai qualche condizione di salute, è meglio parlare con un professionista della salute prima di iniziare una dieta di crononutrizione.

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Vedi anche No Sugar Diet Food List Per mantenere l’assunzione di carboidrati frenata

La conclusione

La crononutrizione è un campo relativamente nuovo, ma per alcune persone sta rapidamente diventando una parte importante della vita sana. Comprendendo i ritmi naturali del tuo corpo e adattando la tua dieta per abbinarli, potresti essere in grado di migliorare la tua salute e il tuo benessere generale. Quindi prova la crononutrizione – il tuo corpo potrebbe ringraziarti per questo!

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