Dieta mesomorfa femminile: come mangiare e allenarsi in base al tipo di corpo

I corpi sono disponibili in diverse forme e dimensioni. Il mesomorfo è uno dei tipi di corpo di cui potresti aver sentito parlare. Ciò significherebbe che il tuo tipo di corpo è perfetto per costruire muscoli e aumentare di peso. In questo articolo, esploreremo come ottenere il massimo da un tipo di corpo mesomorfo con una dieta adeguata e una routine di esercizio fisico. Iniziamo discutendo di cosa tratta il tipo di corpo mesomorfo.

Quali sono i tipi di corpo?

Il concetto di tipi di corpo, o somatotipi, è una tassonomia sviluppata all’inizio del 20 ° secolo da uno psicologo americano di nome William Herbert Sheldon. Include tre categorizzazioni di tipo corporeo, ectomorfo, endomorfo e mesomorfo. Molte delle teorie e delle affermazioni di Sheldon sono state da allora respinte. La tassonomia del tipo di corpo che ha proposto con i suoi 3 tipi di corpo non è usata nella scienza moderna o nella medicina clinica. Mentre credeva che il tipo di corpo di una persona fosse predeterminato dalla nascita, la comprensione moderna è che nessuno esiste all’interno di un profilo di composizione corporea, ma che tutti noi ci spostiamo costantemente su uno spettro. Ovunque tu cada su quello spettro, puoi migliorare la tua composizione corporea.

Cos’è un tipo di corpo mesomorfo?

Mesomorfo è una parola greca che significa “forma intermedia”. Nei termini di Sheldon, significa che la tua corporatura è atletica. Le tue ossa sono pesanti e spesse, i tuoi muscoli hanno una grande lunghezza e spessore e pesi di più per la tua altezza rispetto ad altri tipi di corpo. Hai una grande struttura ossea che ti fa sembrare solido piuttosto che osseo o wiry come endomorfi ed ectomomorfi.

Secondo Sheldon, i mesomorfi tendono ad aumentare di peso facilmente (sia muscoli che grassi) e lo perdono allo stesso modo. Sono candidati perfetti per culturisti, powerlifter o qualsiasi altro atleta che richiede massa e forza. Quando i mesomorfi si allenano, costruiscono rapidamente i muscoli e bruciano i grassi in modo efficiente, motivo per cui non sono ingombranti.

Se sei un “mesomorfo”, probabilmente hai un buon sviluppo delle spalle e della parte superiore del corpo con muscoli forti e magri che riempiono le maniche. Potresti non essere a spalle larghe o a chiodo stretto, ma sembri comunque atletico. I mesomorfi tendono ad avere un busto ideale a forma di V con una piccola vita e fianchi rispetto al resto del corpo.

Quali altri tipi di corpo ci sono?

Gli altri tipi di corpo proposti da Sheldon includono endomorfo ed ectomorfo.

Secondo lui, gli endomorfi sono persone robustamente costruite con braccia e gambe spesse.

Gli endomorfi tendono a trasportare più grasso rispetto ad altri tipi di corpo. Appaiono più corti con una grande struttura ossea, braccia e gambe spesse e hanno una vita ampia. Credeva che gli endomorfi trovassero più difficile perdere peso o mantenersi in forma a causa del modo in cui i loro corpi elaborano le calorie.

Sempre secondo Sheldon, gli ectomomorfi sono generalmente sottili e magri. Hanno meno muscoli naturali rispetto ad altri tipi di corpo e come tali, gli ectomomorfi di solito non trasportano molto grasso. Gli ectomomorfi tendono ad apparire più alti con fianchi e spalle stretti, poco grasso o massa muscolare e una delicata struttura ossea.

Credeva che le persone con questo tipo di corpo avessero difficoltà a costruire muscoli e che avrebbero dovuto allenarsi per un periodo più lungo e aumentare il numero di calorie che mangiano prima di aumentare di peso.

Come ottenere il massimo da un tipo di corpo mesomorfo?

Ora che sai cos’è un tipo di corpo mesomorfo, parliamo di come trarne il massimo. Potresti chiederti cosa dovresti mangiare o bere o quanto tempo dovresti trascorrere in palestra se vuoi costruire muscoli. La risposta è più semplice di quanto si possa pensare.

Dieta per il tipo di corpo femminile mesomorfo

La dieta mesomorfa è essenzialmente una dieta per la costruzione muscolare e generalmente include molte proteine, carboidrati e grassi sani. Il tuo corpo richiede questi macronutrienti per la crescita e il recupero muscolare, quindi devi mangiarne molti per costruire muscoli.

I mesomorfi non dovrebbero preoccuparsi troppo del loro apporto calorico. È vero che alcune persone ingrassano più facilmente di altre, tuttavia, per questo tipo di corpo il dispendio calorico è elevato a causa della massa muscolare che hai e dell’energia che bruci in palestra.

Una dieta femminile mesomorfa non deve consistere in un elenco specifico di alimenti, ma dovrebbe essere ben bilanciata e ricca di proteine, carboidrati e grassi sani.

L’American Council of Exercise raccomanda che la piastra del mesomorfo abbia 1/3 di carboidrati e grassi, 1/3 di proteine e 1/3 di verdura o frutta . Il consiglio osserva che mentre tutti i tipi di corpo hanno bisogno di carboidrati, proteine e grassi, i mesomorfi sembrano rispondere meglio alle diete ad alto contenuto proteico.

Generalmente, le persone che hanno un tipo di corpo mesomorfo faranno benissimo con qualsiasi dieta purché le loro porzioni siano corrette. Non scegliere o evitare determinati alimenti, piuttosto mangia una vasta gamma di cibi sani che ti piacciono.

Carboidrati nelle diete mesomorfe

I carboidrati sono un importante macronutriente che fornisce energia per l’attività fisica. I carboidrati vengono scomposti in glucosio (zucchero) nel corpo e quindi utilizzati come energia . 

Per i mesomorfi, in particolare quelli che esercitano e bodybuilding, i carboidrati forniscono carburante per l’attività fisica.

La chiave con il consumo di carboidrati durante l’allenamento è mangiare i tipi giusti al momento giusto. Non hai bisogno di molti carboidrati extra a meno che tu non stia allenando o facendo sport.

I carboidrati semplici vengono consumati rapidamente per fornire energia e sono meglio mangiati un’ora o due prima di allenarsi. Alcune fonti di carboidrati semplici includono:

  • Frutta
  • Pane bianco, pasta e riso

I carboidrati complessi sono ricchi di fibre e richiedono più tempo per essere digeriti, dandoti più energia sostenuta durante il giorno. Questi dovrebbero costituire la maggior parte dell’assunzione di carboidrati come mesomorfo. Alcune fonti di carboidrati complessi includono:

  • Cereali integrali come riso integrale, pane integrale e farina d’avena
  • Verdure come patate dolci, carote e spinaci

Che tu sia una bestia da allenamento o solo un principiante che fa la tua prima incursione nel mondo del fitness e della dieta, BetterMe ha molto da offrire sia ai neofiti che agli esperti! Installa l’app e sperimenta la versatilità in prima persona!

Vedi anche Alimenti da ingrasso: elenco completo dei più famigerati diet busters là fuori

Grassi nelle diete mesomorfe

In generale, la dieta mesomorfa dovrebbe includere una varietà di grassi sani. Molti bodybuilder e atleti giurano per il loro alto apporto di grassi. I grassi sani nella dieta aiutano con la produzione di ormoni e la funzione cerebrale, tra molti altri ruoli nel corpo .

Alcune fonti di grassi sani includono:

  • Avocado
  • Noci come mandorle, arachidi e anacardi
  • Olio d’oliva e olio di cocco
  • Salmone e altri pesci grassi
  • Semi come semi di lino, semi di chia e semi di canapa

Proteine nelle diete mesomorfe

Le proteine sono essenziali per la vita. Si trova in tutte le cellule del corpo e costituisce la maggior parte delle ossa, dei muscoli, della cartilagine, della pelle e del sangue. Proteina è usato per (9):

  • Crescita e riparazione cellulare
  • Costruire e mantenere muscoli, tessuti e organi
  • Produzione di ormoni, enzimi e altre sostanze chimiche del corpo
  • Prevenzione delle malattie
  • Energia quando carboidrati e grassi non sono disponibili

A seconda di chi chiedi, la quantità raccomandata di proteine che un mesomorfo dovrebbe mangiare al giorno è di circa 0,5-0,8 grammi per libbra di peso corporeo. Questo è piuttosto alto. Una dieta ricca di proteine è importante per il mesomorfo perché aiuta a costruire la massa muscolare (3). 

Durante la dieta, un elevato apporto proteico ti aiuterà a mantenere o costruire muscoli quando sei in deficit calorico. Se stai cercando di aumentare di peso, potresti mirare a 1 grammo di proteine per libbra di peso corporeo.

Alcune fonti proteiche ideali per i tipi di corpo mesomorfo includono:

  • Pollo
  • Turchia, tagli magri
  • Manzo magro
  • Uova
  • Latte
  • Pesce

Frutta e verdura nelle diete mesomorfe

Frutta e verdura dovrebbero costituire una terza parte della dieta mesomorfa. Questi alimenti sono ricchi di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti per aiutare a promuovere una buona salute (4). 

Alcune grandi scelte di frutta per questo (o qualsiasi) tipo di corpo includono:

  • Agrumi ricchi di Vitamina C
  • Bacche
  • Avocado
  • Mele

Alcune grandi scelte vegetali per questo tipo di corpo includono:

  • Verdure a foglia verde come spinaci, cavoli e bok choy
  • Zucca come zucchine e zucca
  • Asparago
  • Peperoni come peperoni verdi e jalapenos
  • Carciofi
  • Funghi
  • Cipolle e aglio

Mentre i frutti dovrebbero far parte della tua dieta, ricorda che contengono zuccheri naturali in modo da non voler mangiare troppo. È meglio attenersi alle verdure quando si cerca di perdere peso poiché sono più basse in calorie rispetto alla maggior parte dei frutti.

Mangiare sano con un budget limitato per il tipo di corpo mesomorfo

Durante la dieta, le scelte alimentari possono diventare limitate e ancora più costose. Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a mangiare sano risparmiando denaro:

Acquista congelato invece di fresco

I frutti sono di solito più economici se acquistati congelati, soprattutto se li acquisti alla rinfusa. Le verdure sono anche molto economiche se acquistate congelate perché vengono raccolte al picco della maturazione e congelate al flash per bloccare i nutrienti.

Preparazione dei pasti

L’acquisto di determinati alimenti alla rinfusa può aiutarti a risparmiare denaro mentre mangi sano con un budget limitato. Ad esempio, l’acquisto di molti contenitori di spinaci, peperoni verdi e frutta fresca alla rinfusa può aiutarti non solo con la tua dieta mesomorfa ma con qualsiasi piano alimentare.

Mangia frutta di stagione

Quando i frutti sono di stagione, costano meno perché sono più abbondanti. Inoltre, molti frutti hanno un sapore migliore quando sono maturi invece di essere spediti al negozio da un altro paese.

Usa i coupon e acquista prodotti di stagione

Molti negozi di alimentari hanno coupon settimanali che puoi scaricare dal loro sito web. Scegli di fare acquisti in diversi negozi per approfittare delle offerte sia in negozio che online. I negozi cambieranno anche il prezzo di alcuni frutti e verdure al variare delle stagioni perché sanno che questi alimenti sono più popolari in determinati periodi dell’anno.

L’allenamento mesomorfo

Poiché sono naturalmente forti, i mesomorfi tendono ad eccellere nelle attività atletiche. Ecco perché così tanti atleti professionisti hanno questo tipo di corpo.

Una routine di allenamento di 3-5 giorni a settimana di allenamento della forza con un po ‘di cardio leggero è l’ideale per il tipo di corpo mesomorfo. Come con qualsiasi programma di allenamento, i mesomorfi dovrebbero concentrarsi sui movimenti composti per massimizzare la loro forza.

Poiché il tipo di corpo mesomorfo è naturalmente forte e atletico, è meglio concentrarsi su esercizi composti che costruiscono muscoli e bruciano grassi come:

  • Stacchi
  • Presse da banco
  • Pressa a spalla seduta
  • Pull-up e pull-down
  • File di bilancieri o manubri
  • Tuffi
  • Stampa militare

Oltre a questi esercizi, è anche una buona idea aggiungere alcuni esercizi di isolamento per colpire tutti i muscoli da diverse angolazioni . Gli esercizi di isolamento per questo tipo di corpo includono:

  • Riccioli a bilanciere e frantoi per teschi per le braccia
  • Allevamenti di vitelli
  • Scricchiolii di cavo per abs

Perdere chili a dozzine senza mettersi attraverso lo strizzatore è il sogno irrealizzabile di tutti per la perdita di peso. Ma cosa succederebbe se ti dicessimo che l’app BetterMe può farlo accadere? Mantieniti in ottima forma con i nostri allenamenti per bruciare i grassi, le deliziose ricette che risparmiano il budget e le sfide che trasformano il corpo con la nostra app!

Vedi anche Dieta disintossicante di 7 giorni Perdere 10-17 sterline in modo sicuro e costante

Dieta mesomorfa e routine di allenamento per bruciare i grassi

Se sei un mesomorfo che cerca di bruciare i grassi, prova a ridurre l’apporto calorico giornaliero di 300. Per l’allenamento, è meglio mantenere il cardio fino a 3 volte a settimana per 30 minuti ogni sessione. Cardio può essere fatto da:

  • Corsa
  • Nuoto
  • Ciclismo
  • Ellittica o filatrice

In termini di dieta mesomorfa, alcuni esperti di fitness raccomandano di mangiare cinque piccoli pasti al giorno a orari regolari. Questo ti aiuterà a evitare di avere troppa fame e mangiare troppo durante i pasti. A tutti i pasti, cerca di includere tutti e tre i gruppi di alimenti per mantenere forte il tuo metabolismo in modo da poter creare un deficit calorico senza perdere forza o massa muscolare.

Digiuno intermittente per i mesomorfi

Questo stile alimentare potrebbe funzionare per i mesomorfi se è fatto nel modo giusto. L’idea alla base del digiuno intermittente è che dà al tuo sistema digestivo una pausa pur permettendoti di mangiare cibi integrali sani. Ha anche altri possibili benefici tra cui aumento dell’autofagia e riduzione dello stress ossidativo . 

A molte persone piace seguire un programma alimentare cinque giorni alla settimana in cui digiuni per 16 ore al giorno e mangi tutti i tuoi pasti durante una finestra di 8 ore. Ad esempio, potresti mangiare tra le 10 e le 18 un giorno e poi digiunare fino alle 10 del giorno successivo.

Questo è un popolare programma di digiuno intermittente per i tipi di corpo mesomorfo perché ti consente ancora di mangiare entro una finestra di 8 ore ogni giorno, dandoti anche abbastanza tempo per entrare nella tua attività quotidiana e negli allenamenti.

Un esempio di menu dieta mesomorfa

Opzioni per la colazione

  • Due uova e frittata di spinaci con una fetta di pane tostato integrale
  • Avena durante la notte condita con semi di chia e mirtilli
  • Cialda tostapane integrale con 1 cucchiaio di burro di arachidi
  • Farina d’avena condita con banana e mandorle

Opzioni di snack a metà mattina

  • Fette di mela con burro di mandorle
  • Yogurt greco con una manciata di frutti di bosco e un cucchiaio di cannella
  • Uova sode

Opzioni per il pranzo

  • Pollo alla griglia, riso integrale e fagiolini
  • Salmone alla griglia con riso e avocado
  • Sandwich di pollo alla griglia su pane integrale con avocado
  • Hamburger di tacchino alla griglia su un panino integrale con lattuga, cipolla, pomodori, avocado e salsa

Opzioni di snack pomeridiani

  • Baby carote o peperoni a fette con burro di arachidi o mandorle
  • Piccola tazza di yogurt greco con frutti di bosco
  • Fette di mela e formaggio cheddar duro

Opzioni per la cena

  • Bistecca di controfiletto alla griglia con asparagi e patatine fritte
  • Tilapia al forno con riso, broccoli e carote
  • Pollo saltato in padella a base di peperoni, cipolle, spaghetti di zucchine, funghi
  • Salmone al forno, couscous e cavoletti di Bruxelles.

La dieta mesomorfa ideale per la perdita di peso nelle donne

La perdita di peso è una delle battaglie costanti che le donne affrontano. Indipendentemente dalla forma del corpo che si ha, la perdita di peso è impegnativa per quasi ogni individuo. Detto questo, come si fa a dimagrire come mesomorfo? In primo luogo, la scienza dimostra che la dieta e l’esercizio fisico sono le due tecniche principali che aiutano con la perdita di peso a lungo termine.

Vedi anche La migliore dieta per una donna di 40 anni: un piano di perdita di peso efficace per tutte le donne sopra i 40 anni

Tuttavia, se sei un mesomorfo che cerca di perdere peso, ci sono diverse cose che dovresti sapere. Alcuni di loro includono:

  • Il tuo tipo di corpo

Anche se la maggior parte delle persone potrebbe non saperlo, conoscere il proprio tipo di corpo è uno degli aspetti critici da considerare prima di seguire un piano di perdita di peso. La maggior parte degli esperti di perdita di peso consiglia di progettare piani di perdita di peso in base al tipo di corpo.

Ogni tipo di corpo ha caratteristiche specifiche che rendono la perdita di peso o il guadagno facile o impegnativo. Teoricamente, le prove dimostrano che gli individui con un tipo di corpo mesomorfo possono perdere e aumentare di peso con facilità.

Di conseguenza, si scopre che gli individui con un tipo di corpo mesomorfo guadagnano e perdono peso senza troppe difficoltà. Tuttavia, ciò non significa che possano ignorare le regole di perdita di peso. La linea di fondo è che devono bruciare più calorie di quelle che consumano per creare un deficit calorico per una perdita di peso sostenuta.

  • Perdita di peso sana

Tutti noi desideriamo perdere chili velocemente, specialmente quando abbiamo un evento enorme imminente, come un matrimonio, un viaggio o una cerimonia vitale a cui partecipare. Le donne vogliono abbandonare una taglia di abito durante la notte in modo che entro la data dell’evento, abbiano raggiunto il loro peso ideale.

In realtà, sognare tali risultati è naturale. Ma sulla carta, è irraggiungibile; se lo è, non è salutare. Sfortunatamente, a causa di questi desideri, ci sono così tante diete di moda e pillole “magiche” per la perdita di peso sul mercato.

Promettono una perdita di peso rapida ea lungo termine, che non è mai il caso. Invece di cedere a tali bugie, concentrarsi su una sana perdita di peso è un approccio molto migliore. È costante e raccomanda di perdere da uno a due chili a settimana attraverso la dieta e l’esercizio fisico.

  • Dieta

Sfortunatamente, la maggior parte delle donne presume di dover tagliare alcuni gruppi alimentari dalla loro dieta perché sono in un viaggio di perdita di peso. Ad esempio, perché i carboidrati hanno avuto un brutto colpo nel corso degli anni e la maggior parte delle donne spesso li elimina dai loro piani dietetici.

Ma i carboidrati, in particolare i carboidrati complessi, sono vitali in una dieta mesomorfa per la perdita di peso, specialmente se si esercita, perché sono la fonte primaria di carburante. Con questo in mente, non indovinare ed eliminare diversi gruppi di alimenti senza capire la loro importanza per la tua dieta.

Sarebbe meglio parlare con il tuo dietologo per un maggiore aiuto nella scoperta degli alimenti migliori e peggiori in un piano di dieta mesomorfa per la perdita di peso. Tuttavia, la maggior parte raccomanda sempre una dieta equilibrata con cibi a basso contenuto calorico e nutrienti.

  • Modelli alimentari

Alcune persone presumono che seguire un piano di dieta mesomorfa per la perdita di peso porti automaticamente alla perdita di peso. Ma non è sempre così. In primo luogo, è necessario ricordare che c’è molto da considerare sotto la vostra dieta che lavorare con un piano alimentare di perdita di peso.

Ad esempio, è necessario tenere conto del controllo delle porzioni, del mangiare consapevolmente e non saltare i pasti. Saltare la colazione, ad esempio, ti fa esagerare durante il pranzo e compromette i tuoi sforzi di perdita di peso. Allo stesso modo, l’eccesso di porzioni e il superamento aumentano il conteggio delle calorie e mettono a repentaglio i risultati della perdita di peso.

  • Genere

Sfortunatamente, le donne sono note per perdere peso più lentamente degli uomini. Quindi potresti scoprire che puoi iscriverti in palestra con il tuo partner e seguire la stessa dieta ma perdere peso più lentamente di lui. Succede perché le donne perdono chili più lentamente, soprattutto con l’età, a causa di fattori come la menopausa e il metabolismo rallentato.

Da questa analisi, è sicuro dire che le donne possono perdere grasso corporeo attraverso la dieta e l’esercizio fisico. La migliore dieta mesomorfa per la perdita di peso rappresenta tutti i macro e micronutrienti ed è nutriente ed equilibrata. Si prega di parlare con il medico e dietista prima di apportare modifiche dietetiche per iniziare la perdita di peso.

Conclusione

Poiché i mesomorfi hanno una corporatura equilibrata, possono mangiare una varietà di cibi sani di qualsiasi gruppo di macronutrienti.

Tutti i tipi di corpo mesomorfo, o quelli che aspirano a uno, dovrebbero anche includere una qualche forma di allenamento di resistenza nella loro routine per concentrarsi sulla costruzione della forza e della resistenza muscolare.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *