Dieta PCOS per gestire i sintomi e promuovere la perdita di peso

La sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) è una delle condizioni ormonali e di fertilità più comuni che colpiscono le donne a livello globale. È principalmente associato ad un alto rischio di problemi di fertilità, diabete e malattie cardiache a lungo termine. C’è stato un crescente dibattito sul fatto che i cambiamenti nella dieta e nello stile di vita potrebbero aiutare con la condizione. Quindi, quanto è vero questo? Questa lettura sfata tutti i miti su una dieta PCOS e dettaglia le note approvate dagli esperti sul legame tra PCOS e dieta. Dai un’occhiata!

Cos’è PCOS?

La sindrome dell’ovaio policistico, popolarmente nota come PCOS, si riferisce a un disturbo del sistema endocrino che colpisce le donne nei loro anni riproduttivi. È caratterizzato da piccole sacche piene di liquido che si sviluppano sulle ovaie. Sebbene le piccole sacche piene di liquido, note anche come cisti, non siano dannose, possono portare a squilibri ormonali .

Le donne con PCOS sperimentano diversi sintomi, tra cui :

  • Anomalie del ciclo mestruale o periodi assenti
  • Crescita eccessiva dei capelli
  • Aumento dei livelli di androgeni (ormone sessuale)
  • Obesità
  • Acne
  • Segni di iperandrogenismo (troppo testosterone), come calvizie femminile e peli facciali in eccesso

Sfortunatamente, la PCOS è la causa più comune di infertilità nella maggior parte delle donne. Questo perché previene l’ovulazione. Tuttavia, alcune donne con PCOS possono concepire. Tuttavia, hanno un rischio più elevato di aborto spontaneo, ipertensione indotta dalla gravidanza, parto prematuro, diabete gestazionale e preeclampsia.

Comprendere la necessità di una dieta PCOS

La sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) è una condizione che provoca squilibri ormonali e problemi di metabolismo, come abbiamo accennato in precedenza. Può anche portare a gravi problemi di salute, come problemi cardiovascolari, depressione, diabete e aumento del rischio di cancro dell’endometrio.

Le donne con PCOS hanno difficoltà a regolare i livelli di insulina, un ormone responsabile della conversione di zucchero e amido in energia. Di conseguenza, la perdita di peso tra le donne PCOS diventa un incubo.

Allo stesso modo, alti livelli di insulina nel corpo aumentano la produzione di ormoni maschili noti come androgeni. L’aumento degli androgeni provoca sintomi di PCOS, come la crescita dei peli del corpo, l’acne e periodi irregolari.

Fortunatamente, diversi studi hanno dimostrato che una dieta PCOS può aiutare a ridurre alcuni dei sintomi e degli effetti. La ricerca mostra che la dieta influisce principalmente sulla gestione del peso, sulla produzione di insulina e sulla resistenza.

Effetto di una dieta PCOS sulla resistenza all’insulina e sul peso

Gestire i livelli di insulina attraverso la dieta è considerato uno dei modi migliori per affrontare la PCOS. Questo perché la maggior parte delle persone con questa condizione ha sviluppato diabete o pre-diabete prima di compiere 40 anni.

Inoltre, a causa dei cambiamenti nel metabolismo, le donne con PCOS possono segnalare un aumento di peso non intenzionale legato ad altri problemi come l’obesità. Succede che le donne con PCOS hanno livelli più elevati di ormoni androgeni e sono meno sensibili all’insulina, due fattori di rischio per l’aumento di peso .

Una dieta PCOS non tratterà la condizione, ma invece ti aiuterà a gestire i suoi sintomi. Allo stesso modo, un piano di dieta PCOS sostenibile può aiutarti a mantenere un peso sano che tiene a bada condizioni come l’obesità.

Ti suggeriamo di parlare con il tuo medico e dietologo prima di arrivare a questa conclusione. Allo stesso modo, suggeriamo tale consultazione se hai problemi a implementare questi cambiamenti dietetici.

Qual è la dieta migliore per la PCOS?

Attualmente, non esiste una dieta standard per la PCOS. Tuttavia, la ricerca indica che diversi tipi di alimenti possono aiutare a gestire i sintomi della PCOS.

Gli alimenti da includere in una dieta PCOS sono:

  • Alimenti a basso indice glicemico (GI). Gli alimenti a basso indice glicemico si riferiscono agli alimenti che vengono digeriti lentamente nel corpo. Di conseguenza, non aumentano i livelli di zucchero nel sangue e di insulina con la stessa rapidità di altri alimenti. Quindi, mantengono un lento rilascio di energia e mantengono il controllo della glicemia. Alcuni alimenti a base di carboidrati con un basso indice glicemico sono noci, legumi, cereali integrali, semi e riso integrale.
  • Frutta e verdura. Questi alimenti sono considerati ottime opzioni alimentari per le donne con PCOS a causa del loro alto contenuto di fibre. Anche le verdure hanno un basso indice glicemico. Medical News Today suggerisce di consumare più frutti rosso scuro, come uva rossa, ciliegie, mirtilli e more per le loro proprietà antiossidanti e antinfiammatorie .
  • Alimenti anti-infiammatori. Gli alimenti anti-infiammatori sono eccellenti per una dieta PCOS perché possono aiutare a ridurre i sintomi legati all’infiammazione come l’affaticamento . Questi alimenti includono extra virgin olio d’oliva, pesce grasso, bacche e verdure a foglia verde.
  • Proteine magre. Le fonti proteiche magre, come pollo, pesce, tofu, soia e lenticchie, sono essenziali per una dieta PCOS perché le proteine sono essenziali per la produzione di ormoni e aiutano anche con la regolazione della glicemia .
  • Grassi sani. I grassi sani sono vitali in una dieta PCOS perché sono anche essenziali per la produzione di ormoni . Puoi acquisire questi grassi sani da avocado, olive, noci di cocco e pesci grassi come tonno, salmone, sardine e sgombri.
  • Spezie. Quando si preparano i pasti, Medical News Today consiglia di utilizzare spezie, come cannella e curcuma, che possono avere proprietà antinfiammatorie.

Oltre a questi alimenti da includere, gli esperti suggeriscono che le donne con PCOS limitano alcuni altri alimenti.

Alcuni di loro includono:

  • Caffeina. Secondo BBC Good Food, grandi quantità di consumo di caffeina non sono incoraggiate perché l’eccesso di caffeina interrompe i modelli di sonno.
  • Alcool. Il consumo eccessivo di alcol è vietato perché le bevande sono cariche di zucchero e possono disturbare il sonno .
  • Alimenti con un alto indice glicemico. Si consiglia alle donne con PCOS di consumare cibi con un alto indice glicemico con moderazione e, se possibile, cercare di evitarli. Questo perché possono aumentare rapidamente i livelli di insulina e influenzare i livelli di zucchero nel sangue. Quindi, modera il consumo o tieni lontano da questi alimenti, tra cui pane bianco e pasta, torte e succhi di frutta.

Alimenti da evitare

Le donne che seguono una dieta PCOS devono evitare diversi alimenti, principalmente perché sono generalmente considerati malsani.

Alcuni esempi di questi alimenti sono:

  • Bevande zuccherate (come bibite e bevande energetiche)
  • Carboidrati raffinati (come pane bianco e dolci prodotti in serie)
  • Carni lavorate (come salsicce, hot dog e carni da pranzo)
  • Cibi fritti (come fast food)
  • Grassi solidi (inclusi accorciamento, margarina e strutto)
  • Consumo eccessivo di carne rossa (comprese bistecche, maiale e hamburger)

Oltre a questi alimenti, gli esperti suggeriscono anche di evitare periodi di fame prolungati. Sostengono che tali periodi possono portare a abbuffate, principalmente su cibi malsani, come spazzatura o fast food. Quindi, se possibile, suggeriscono di creare un piano di dieta.

Ricette dietetiche PCOS da provare

Abbiamo stabilito che nessuna dieta è standard per la PCOS. Quindi, tutto ciò che afferma di essere una dieta di trattamento PCOS è fuorviante. Tuttavia, ci sono vari alimenti, come discusso sopra, che puoi combinare per preparare pasti compatibili con PCOS. Dai un’occhiata ad alcune delle ricette qui sotto!

Esempio 1: ceci al basilico e limone con sgombro

La seguente ricetta è efficace per la PCOS perché è preparata con alimenti a basso indice glicemico.

Ecco una panoramica della ricetta:

Ingredienti:

  • Due ceci da 400 g, scolati e risciacquati
  • 1 mazzetto di cipollotto, affettato
  • 150 ml di brodo vegetale
  • 4 filetto di sgombro, con pelle
  • 3 cucchiai di olio d’oliva e un extra per l’acquazzone
  • 85 g di pomodoro SunBlush, tagliato a metà
  • 1 spicchio d’aglio grande, schiacciato
  • 1 mazzetto grande di basilico
  • Scorza 1 limone e spremuta di succo

Preparazione :

  1. Prendi una padella grande ma poco profonda e riscalda 2 cucchiai di olio. Aggiungere i cipollotti, la scorza di limone e l’aglio, quindi cuocere per due minuti o fino a quando le cipolle sono tenere ma ancora molto verdi. Aggiungere i ceci, quindi mescolare per rivestirli nel composto di cipolle. Schiacciare leggermente il composto usando uno schiacciapatate, quindi aggiungere il brodo e i pomodori. Cuocere a fuoco lento per 3-4 minuti o fino a quando il liquido non viene assorbito, quindi mettere da parte per raffreddare leggermente.
  2. Scaldare l’olio rimanente in una grande padella antiaderente a fuoco medio. Nel frattempo, condire il filetto di sgombro su entrambi i lati e friggere per tre minuti per lato, iniziando dal lato della pelle. Potrebbe essere necessario cucinarli in due lotti.
  3. Aggiungere il basilico e una spremuta di succo di limone ai ceci, quindi condire a piacere. Servire i ceci caldi sui piatti da portata e irrorare con un po’ di olio extra, e completare con il filetto di sgombro.

Nutrizione:

La ricetta produce quattro porzioni. Tuttavia, le informazioni nutrizionali di una porzione sono come mostrato:

  • Calorie- 486
  • Grassi- 31 g
  • Carboidrati- 24 g
  • Fibra- 7 g
  • Proteine- 29 g

Questa ricetta è per gentile concessione di BBC Good Food.

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Vedi anche Guida alla disintossicazione di 1 giorno per avviare uno stile di vita sano

Esempio 2: bistecche di tonno con gusto di cetriolo

Determinare deliziose combinazioni di cibo può essere travolgente, soprattutto quando si desidera sostenere il deficit calorico per la perdita di peso. Una delle migliori ricette da aggiungere al tuo piano di dieta PCOS per perdere peso è questa bistecca di tonno con cetriolo Relish.

Ecco cosa comporta :

Ingredienti:

  • 4 bistecche di tonno, circa 140 g o 5 once ciascuna
  • 3 cucchiai di olio d’oliva

Per il gusto:

  • 2 cipollotti tritati finemente
  • 1/2 cetriolo
  • 1 pomodoro medio, tritato finemente
  • 1/2 peperoncino rosso grande, seminato e tritato finemente
  • 1 cucchiaio di olio d’oliva
  • 1 cucchiaio di succo di lime o limone
  • 2 cucchiai di prezzemolo tritato

Preparazione :

  1. Mettere l’olio in un sacchetto di cibo e aggiungere le bistecche di tonno. Strofinate bene insieme e lasciate per mezz’ora mentre fate il gusto. Sbucciare il cetriolo, dimezzarlo longitudinalmente e rimuovere i semi. Tritare la polpa a cubetti, quindi mescolare con il resto degli ingredienti. Condire a piacere e mettere da parte.
  2. Scaldare la padella fino a quando non è calda, quindi cuocere le bistecche. Girare dopo due minuti e cuocere per altri due minuti su ciascun lato a seconda dello spessore delle bistecche. Togliere le bistecche dal fuoco per riposare per 3-5 minuti, quindi cucchiaiare sopra il gusto e servire.

Nutrizione :

  • Calorie- 271
  • Grassi- 14 g
  • Carboidrati- 2 g
  • Fibra- 1 g
  • Proteine- 34 g

Questa ricetta è per gentile concessione di BBC Good Food.

Campione 3: Pollo al curry di nocciola

La seguente ricetta è perfetta se hai voglia di un piatto di pollo nocciolato ma delizioso. È considerato tra le migliori ricette dietetiche PCOS da provare perché comprende alimenti a basso indice glicemico. Dai un’occhiata

Ingredienti:

  • 4 petti di pollo senza pelle, tagliati a tocchetti
  • 200 g di yogurt greco in vaschetta
  • 1 peperoncino rosso grande, deseleminato
  • 5 cucchiai di burro di arachidi
  • 1/2 pezzo di zenzero di radice fresca lungo un dito, tritato grossolanamente
  • 150 ml di brodo di pollo
  • 1 spicchio d’aglio grasso
  • Piccolo mazzo di coriandolo, gambi tritati grossolanamente
  • 1 cucchiaio di olio di semi di girasole

Preparazione :

  1. Affettare finemente un quarto del peperoncino, quindi mettere il resto in un robot da cucina con l’aglio, lo zenzero, i gambi di coriandolo e 1/3 delle foglie. Whizz a una pasta ruvida con un po ‘d’acqua, se necessario.
  2. Scaldare l’olio in una padella, quindi rosolare rapidamente i pezzi di pollo per circa un minuto. Mescolare la pasta per un altro minuto, quindi aggiungere il brodo, il burro di arachidi e lo yogurt. Quando la salsa bolle delicatamente, cuocere per dieci minuti fino a quando il pollo è appena cotto e addensa la salsa. Mescolare la maggior parte del coriandolo rimanente, quindi spargere il resto sopra con il peperoncino, se necessario. Puoi servire con riso integrale o purè di patate dolci.

Nutrizione :

  • Calorie- 358
  • Grassi- 18,9 g
  • Carboidrati- 4 g
  • Fibra- 1 g
  • Proteine- 43 g

Questa ricetta è per gentile concessione di BBC Good Food.

Altre note di esperti sulla gestione della PCOS e dei suoi sintomi

Oltre a seguire una dieta PCOS, gli esperti suggeriscono di apportare diverse modifiche allo stile di vita per gestire la condizione.

Alcuni dei cambiamenti proposti nello stile di vita sono:

Esercizio

L’esercizio fisico è vitale in quanto migliora i sintomi della PCOS e tiene a bada l’aumento di peso indesiderato. Se accoppiato con una buona dieta, l’esercizio fisico e una buona alimentazione riducono la resistenza all’insulina. Inoltre, l’esercizio fisico aumenta i livelli di globulina legante gli ormoni sessuali (SBHG), un ormone che può legare il testosterone e renderlo meno potente .

Come con la dieta, è necessario notare che non esiste uno standard o il miglior esercizio per la PCOS. Invece, si tratta di un regime adatto a te e alle tue esigenze. Quindi, sei invitato a trovare una buona routine di esercizi che corrisponda alle tue esigenze e al tuo livello di forma fisica.

I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raccomandano agli adulti di ottenere almeno 150 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata . Tuttavia, se si tratta di un’attività vigorosa-intensa, il CDC propone di ottenere almeno 75 minuti settimanali .

Gestire lo stress

Sfortunatamente, lo stress è inevitabile, il che significa che devi cercare modi efficaci per affrontarlo. La ricerca mostra che alti livelli di stress possono innescare le ghiandole surrenali per produrre più testosterone . Quindi, sarebbe utile se cercassi modi efficaci per gestire lo stress.

La maggior parte degli esperti suggerisce i seguenti metodi :

  • Fare meditazione
  • Trascorrere del tempo con i propri cari
  • Fare delle pause
  • Creazione di programmi di lavoro realistici
  • Trovare il tempo per il tempo libero e gli hobby
  • Praticare la consapevolezza e la respirazione profonda
  • Prendersi cura di se stessi e avere “tempo per me”.
  • Creare confini sani e imparare a dire “no”

Puoi chiedere aiuto ai professionisti se hai provato tali strategie per alleviare lo stress e non sembrano funzionare.

Ottenere un sonno adeguato

Sfortunatamente, la maggior parte delle persone non dà la priorità al sonno, rendendoli con un’igiene e modelli di sonno discutibili. Gli esperti rivelano che il sonno svolge un ruolo fondamentale nella nostra salute generale, motivo per cui è necessario riposare per la bellezza.

La ricerca mostra che la mancanza di un riposo adeguato tra le donne PCOS interrompe il funzionamento ormonale, che svolge un ruolo significativo nei sintomi della PCOS. È possibile correggere questo adottando migliori abitudini di sonno e igiene per ottenere un’adeguata quantità e qualità del sonno.

Puoi anche implementare diverse modifiche per aiutarti a mantenere la qualità e la quantità del sonno. Questi includono provare la meditazione prima di andare a letto, rendere la tua stanza adatta al sonno, come renderla buia e tenere lontani i dispositivi elettronici durante l’ora di coricarsi.

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Vedi anche Risultati di perdita di peso della dieta liquida di 14 giorni: ne vale la pena?

Smettere di fumare

Sì, il fumo contribuisce ad aumentare il rischio di malattie cardiache con PCOS, motivo per cui è necessario smettere di fumare. Tuttavia, comprendiamo che il cambiamento può essere impegnativo, quindi suggeriamo di fare piccoli passi. Inizia limitando le sigarette che fumi ogni giorno, quindi restringilo a smettere di fumare.

La ricerca mostra che seguire una dieta e un esercizio fisico PCOS e combinare questi cambiamenti nello stile di vita, come smettere di fumare, può portare a :

  • Periodi più regolari
  • Perdita di peso
  • Miglioramento del metabolismo dell’insulina
  • Livelli di colesterolo abbassati
  • Riduzione dei livelli di ormoni maschili e crescita associata dei peli del viso o del corpo

La conclusione

La sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) è un disturbo del sistema endocrino che colpisce le donne nei loro anni riproduttivi. La ricerca mostra che contribuisce ai problemi di fertilità nelle donne. Tuttavia, gli esperti hanno scoperto che seguire una dieta realizzata principalmente per la PCOS può aiutare a gestire la condizione e i suoi sintomi.

La dieta comprende alimenti a basso indice glicemico, frutta, verdura, semi, noci, oli sani e proteine magre. Questi alimenti aiutano a gestire la fatica, i periodi irregolari e caratteristiche come l’eccessiva crescita dei peli del viso. Sarebbe meglio parlare con il medico e il dietista per determinare una dieta sostenibile e cambiamenti nello stile di vita per gestire la condizione.

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