Alimenti ricchi di biotina I vegetariani dovrebbero aggiungere al loro piano di dieta

Sia che tu stia seguendo un piano alimentare vegano, vegetariano o cheto, devi includere cibi sani e nutrienti. Questi alimenti devono soddisfare le vostre esigenze nutrizionali quotidiane. Ci sono sostanze nutritive che il tuo corpo non produce, il che significa che devi consumare cibi ricchi di quei rispettivi nutrienti. Una delle vitamine di cui il tuo corpo ha bisogno ma non produce è la biotina. È richiesto per diversi processi e funzioni del corpo. Abbiamo raccolto un elenco dei migliori alimenti ricchi di biotina che i vegetariani possono consumare per ottenere questa vitamina essenziale nella loro dieta. Guarda e vedi.

Cos’è la biotina?

È una vitamina idrosolubile che aiuta con il metabolismo di carboidrati, grassi e proteine nel tuo corpo. A volte è anche indicato come vitamina H o B7 . Si prega di notare che il tuo corpo non immagazzina quantità significative di vitamine idrosolubili. Ciò significa che devi consumare quotidianamente cibi ricchi di vitamine idrosolubili.

Prima di esaminare le migliori fonti alimentari di biotina per i vegetariani è essenziale capire perché abbiamo bisogno di questa vitamina nei nostri corpi. Quindi, ecco alcuni motivi o benefici per la salute associati alla vitamina H o B7:

  • Gravidanza sana. Alcune donne sperimentano una lieve carenza di biotina durante la gravidanza. Questo può essere grave in quanto è richiesto per lo sviluppo fetale. Oltre all’acido folico, le donne incinte dovrebbero cercare almeno 30 mcg di biotina nei loro integratori prenatali giornalieri .
  • Salute dei nervi. Secondo WebMD, si pensa che la biotina aiuti i nervi a riprendersi dai danni associati a problemi di salute come la sclerosi multipla, anche se gli studi non hanno dimostrato alcun beneficio a lungo termine .
  • Unghie, capelli e pelle sani. Alcuni studi rivelano che la biotina potrebbe migliorare la salute della pelle e dei capelli e migliorare la forza e la durata delle unghie . Tuttavia, le prove scientifiche complessive sono limitate.
  • Riduce i livelli di glucosio nel sangue. Gli esperti hanno anche scoperto promettenti risultati iniziali sugli effetti della biotina sull’abbassamento dei livelli di glucosio nel sangue in individui con diabete di tipo 1 e 2 . Sono ancora necessarie ulteriori ricerche per confermare questi risultati.
  • Promuovere una migliore salute digestiva. La biotina aiuta a metabolizzare composti come carboidrati e proteine dai nostri alimenti. Allo stesso modo, converte l’acido folico nella sua forma attiva, che consente al corpo di formare nuovi globuli rossi .
  • Trattamento della carenza di biotina. Non esiste un test standard per bassi livelli di biotina. Tuttavia, è possibile cercare i sintomi della carenza di biotina, tra cui perdita di capelli (alopecia), letargia (mancanza di energia), allucinazioni, depressione e intorpidimento delle mani e dei piedi . Gli esperti suggeriscono anche di fare attenzione alle eruzioni cutanee squamose, in particolare intorno agli occhi, alla bocca, al naso e ai genitali .

Alimenti ricchi di biotina a base vegetariana

Prima di esaminare gli alimenti ad alto contenuto di biotina e a base vegetariana, dobbiamo ricordare a noi stessi i principi della dieta vegetariana. Gli individui che seguono tale dieta non consumano carne o pesce, ma possono mangiare uova e latticini. 

Ci sono una varietà di diete vegetariane e gli alimenti che consumi saranno basati sul tipo di dieta che stai seguendo. Le varietà sono le seguenti :

  • Latto-ovo-vegetariani. Tali vegetariani non consumano carne o pesce ma mangiano uova e latticini.
  • Latto-vegetariani. Gli individui in questa categoria possono consumare carne, pesce e latticini ma non uova.
  • Ovo-vegetariani. Se segui questa dieta vegetariana, puoi consumare carne, pesce e uova ma non latticini.

Con questa intuizione, possiamo dire che se le uova e i latticini arrivano alla lista, alcuni vegetariani li consumeranno e altri no. Detto questo, ecco alcune fonti di cibo a base di biotina:

Patate dolci

Le patate dolci sono tra gli alimenti di base che si trovano nella maggior parte delle famiglie. Sono ricchi di fibre, potassio e altri nutrienti essenziali. Queste patate hanno una varietà di possibili benefici per la salute, tra cui :

  • Migliorare la sensibilità all’insulina tra gli individui con diabete.
  • Mantenere livelli di pressione sanguigna sani.
  • Migliorare la digestione e la regolarità per un tratto digestivo sano.
  • Ridurre il rischio di cancro.
  • Migliorare la salute degli occhi grazie alla loro eccellente fonte di beta-carotene.
  • Ridurre l’infiammazione.
  • Sostenere il sistema immunitario.

Oltre ai benefici elencati, gli esperti alimentari riconoscono anche che le patate dolci sono un’ottima fonte di biotina. Una mezza tazza di patate dolci cotte ha circa 2,4 mcg di biotina o vitamina B7 (11).

Sia che tu stia semplicemente cercando di ravvivare la tua routine di fitness, ravvivare la tua dieta con deliziose ricette a basso contenuto calorico o vuoi mettere insieme il tuo atto e ridurre significativamente quel numero sulla tua bilancia – l’app BetterMe ti ha coperto! Migliora il tuo corpo e rinnova la tua vita con noi!

Vedi ancheVegetariano Vs Pescetarian: da che parte punterà la bilancia?

Funghi

Successivamente, abbiamo i funghi nutrienti che le persone acquistano quando sono freschi, secchi o in scatola. Ci sono diverse varietà di funghi, come tartufi e puffball. Pertanto, il profilo nutrizionale varia a seconda del tipo di fungo che si consuma.

Mangiare funghi ha vari potenziali benefici per la salute, tra cui:

  • Riduzione del rischio di cancro al seno, ai polmoni e alla prostata a causa dell’alto contenuto di antiossidanti.
  • Aiutare con la gestione del diabete di tipo 2 grazie al suo alto contenuto di fibre.
  • Migliorare la salute cardiovascolare grazie alla fibra, alla vitamina C e alla ricchezza di potassio.
  • Promuovere una gravidanza sana grazie alla fornitura di folato.
  • Impacchettare il tuo corpo con vitamine del gruppo B, come B-2, B-1, B-9, B-5 e B-3.

Sebbene gli esperti alimentari riconoscano che i funghi sono ricchi di biotina, non possono ancora dire l’esatta quantità di nutrienti di questi alimenti. Tuttavia, si ritiene che una porzione di funghi possa fornire fino al 10% del valore giornaliero.

Broccolo

I broccoli sono una delle verdure più versatili e nutrienti. Ci sono numerosi modi in cui puoi cucinarlo e ottenere i suoi benefici. Ad esempio, puoi cuocerlo a vapore, arrostirlo, saltarlo, averlo crudo in insalata, zuppe, pasta, patatine fritte o casseruole.

Mangiare broccoli può avere una varietà di benefici per la salute, tra cui :

  • Ridurre il rischio di cancro.
  • Abbassare i livelli di colesterolo.
  • Promuovere una migliore salute degli occhi grazie alla sua ricchezza nei carotenoidi luteina e zeaxantina.
  • Promuovere una migliore gestione del peso grazie al suo basso contenuto calorico.
  • Migliorare la salute generale.

Secondo Medical News Today, una mezza tazza di broccoli freschi contiene 0,4 mcg di biotina. Pertanto, è un ottimo ortaggio di scelta per i vegetariani e tra le migliori fonti vegane di biotina.

Uova

Le uova sono alcuni degli alimenti più nutrienti nella storia del cibo. Sono eccellenti fonti proteiche, contengono colina, antiossidanti, biotina, vitamina A e altre vitamine del gruppo B . La ricerca ha collegato il consumo di uova ai seguenti benefici per la salute:

  • Migliore salute del cuore in quanto è un’ottima fonte di composti che promuovono la salute del cuore, come la colina e la betaina.
  • Migliore salute e funzione del cervello grazie alla sua ricchezza in colina.
  • Migliore salute degli occhi come uova contiene antiossidanti luteina e zeaxantina che hanno significativi benefici per gli occhi.
  • Promuovere la perdita di peso o una migliore gestione del peso grazie al loro effetto di riempimento.

Un uovo cotto fornisce 10 mcg di biotina . Tuttavia, ricorda che non tutti i vegetariani possono consumare uova. Questi sono altamente limitati a Lacto-ovo-vegetariani e Ovo-vegetariani.

Latte

Il latte è uno dei migliori prodotti lattiero-caseari e, naturalmente, è un alimento base nella maggior parte delle famiglie grazie al suo impressionante profilo nutrizionale. Il latte fornisce numerosi nutrienti, tra cui calcio, proteine, vitamina D e potassio . Può anche aiutarti a raccogliere i seguenti benefici per la salute :

  • Costruire ossa e denti sani e più forti grazie al suo alto contenuto di calcio.
  • Mantenere un livello di pressione sanguigna sano grazie alla sua ricchezza di potassio.

Oltre al latte, gli esperti alimentari rivelano anche che altri prodotti lattiero-caseari come formaggio e yogurt sono buone fonti di biotina. Ecco una panoramica di questi alimenti e del loro contenuto di biotina come discusso da Medical News Today :

  • Una tazza di yogurt bianco – 0,2 mcg
  • Una tazza di latte al 2% – 0,3 mcg
  • Un’oncia di formaggio cheddar – 0,4 mcg

Non tutti coloro che seguono una dieta vegetariana possono consumare latticini nonostante questa intuizione. Ricorda, abbiamo discusso in precedenza che ci sono diverse varietà di questa dieta. Solo i latto-ovo-vegetariani e i latto-vegetariani incoraggiano il consumo di latticini.

Avocado

Gli avocado sono altri eccellenti alimenti ricchi di biotina a base vegetariana. Sono i preferiti per la maggior parte delle persone, principalmente a causa dei loro benefici per la salute, sapore e versatilità. Gli avocado sono stati associati ai seguenti potenziali benefici per la salute :

  • Ridotto rischio di cancro al colon e alla prostata a causa dell’alto contenuto di folati.
  • Ridotto rischio di artrite e osteoporosi a causa dell’alto contenuto di vitamina K che rallenta la perdita ossea.
  • Ridotta infiammazione cronica, che è legata a diverse condizioni di salute, tra cui il diabete e il morbo di Alzheimer.
  • Migliore digestione grazie all’alto contenuto di fibre.
  • La pressione sanguigna ridotta e le condizioni di salute associate come avocado contengono una discreta quantità di potassio.
  • Migliore salute del cuore come avocado contiene composti sani per il cuore, come un acido grasso monoinsaturo noto come acido oleico.
  • Migliore salute degli occhi in quanto questi frutti contengono antiossidanti luteina e zeaxantina.
  • Gravidanza più sicura grazie al loro alto contenuto di folati che previene il rischio di malformazioni congenite nella colonna vertebrale e nel cervello del bambino.
  • Migliore salute della pelle in quanto sono ricchi di vitamina E.

Secondo Medical News Today, una porzione di avocado da 100 g fornisce da 3,2 a 10 mcg di biotina . Quindi, puoi consumarlo e ottenerlo, oltre ad altri nutrienti essenziali.

Semi e noci

Oltre ad essere eccellenti opzioni di snack, semi e noci sono anche alimenti ricchi di biotina. Esistono diversi tipi di semi e noci, il che significa che il profilo nutrizionale varia a seconda della varietà scelta. Tuttavia, tutti hanno possibili benefici per la salute simili, tra cui :

  • Fornire al tuo corpo nutrienti essenziali, come proteine, antiossidanti, grassi sani e fibre.
  • Stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue a causa dell’alto contenuto di proteine e fibre.
  • Migliore gestione del peso in quanto aumentano la sazietà.
  • Mantenimento sano del sistema circolatorio grazie alla ricchezza di vitamina E.
  • Migliorare la sensibilità all’insulina e ridurre il rischio di diabete.
  • Mantenere un sano equilibrio calcio-potassio nel corpo.

La quantità di biotina presente nei semi e nelle noci varia anche a seconda del tipo di semi e noci che si consumano. Tuttavia, la ricerca mostra che noci pecan, noci, arachidi e mandorle hanno tracce decenti di questa vitamina. 

Un quarto di tazza di mandorle tostate fornisce 1,5 mcg di biotina, mentre la stessa porzione di semi di girasole fornisce 2,6 mcg di biotina . Allo stesso modo, una porzione di noci fornisce 9,5 mcg di biotina .

Se hai difficoltà a flirtare anche con l’idea di rinunciare ai tuoi cibi preferiti o allenarti fino a quando le tue gambe non cedono il passo – L’app BetterMe è qui per respirare una nuova prospettiva nel modo in cui vedi il processo di perdita di peso! Dai un’occhiata all’app e vivi il lato divertente del fitness e della dieta con BetterMe!

Vedi anchePiano alimentare vegetariano a 1500 calorie: trasformare l’idea della perdita di peso a base vegetale sulla sua testa

Banane

Questi frutti sono anche eccellenti alimenti ricchi di biotina che i vegetariani dovrebbero considerare nel loro piano dietetico. Hanno numerosi possibili benefici per la salute, tra cui :

  • Migliorare la salute dell’apparato digerente.
  • Promuovere la perdita di peso facendoti sentire più pieno e prevenendo l’eccesso di cibo.
  • Migliorare la salute del cuore grazie al suo alto profilo di composti sani per il cuore.
  • Impacchettare il tuo corpo con nutrienti essenziali, come potassio, magnesio, manganese e vitamine C e B-6.

Mangiare banane ti fornisce anche una discreta quantità di vitamina B7. Secondo WebMD, una porzione da 100 g di banana fornisce 0,2 mcg di biotina.

Quanta biotina dovresti consumare?

Ora che conosci gli alimenti da consumare per la biotina quando segui una dieta vegetariana, è essenziale capire i limiti. Sfortunatamente, gli scienziati devono ancora scoprire l’esatta quantità di biotina che una persona ha bisogno di consumare quotidianamente. Tuttavia, la ricerca mostra che la dieta media della maggior parte delle popolazioni occidentali fornisce agli individui da 35 a 70 mcg di biotina al giorno .

Anche così, per motivi di adeguatezza e sicurezza, si consiglia agli adulti di consumare almeno 30 mcg. D’altra parte, si consiglia alle donne che allattano al seno di assumere 35 mcg di vitamina B7 al giorno . Sarebbe meglio consultare il proprio medico per ulteriori informazioni se si è incinta o si hanno condizioni mediche di base come l’anemia o il diabete.

La conclusione

La biotina è una vitamina idrosolubile di cui il tuo corpo ha bisogno per svolgere diversi ruoli come carboidrati, grassi e metabolismo proteico. I vegetariani possono acquisire questa vitamina da diversi alimenti in linea con i loro principi dietetici.

Alcuni alimenti ricchi di biotina che i vegetariani possono prendere in considerazione sono patate dolci, avocado, broccoli, banane, funghi, semi e noci. Lacto-ovo-vegetariani e latto-vegetariani possono anche ottenere un po ‘di biotina dai latticini. Tuttavia, il consumo di uova è limitato ai latto-ovo-vegetariani e agli ovo-vegetariani. Assicurati di parlare con il tuo dietologo o medico prima di apportare importanti modifiche dietetiche.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *