Ricette dietetiche MIND da considerare per migliorare la salute del cervello

La dieta MIND è uno dei piani alimentari più altamente raccomandati per migliorare la funzione cerebrale e la salute generale. Creare ricette cerebrali sane può essere travolgente, specialmente per i principianti. Questa lettura ti porta attraverso la dieta MIND e ti fornisce ricette dietetiche MIND facili e sane.

Cos’è la dieta MIND?

L’intervento Mediterranean-DASH per il ritardo neurodegenerativo combina due diete sane; il Mediterraneo e il DASH (4). La dieta mediterranea è più di un piano alimentare a base vegetale in quanto pone l’accento su alimenti a base vegetale, come frutta, verdura, cereali integrali, patate, fagioli, semi e noci (7).

In confronto, la dieta DASH sta per gli approcci dietetici per fermare l’ipertensione. Questa dieta si concentra sul consumo di frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi. Inoltre, limita il sodio e incoraggia i suoi seguaci a limitare il colesterolo alto, i grassi trans e gli alimenti a base di grassi saturi .

La dieta MIND combina i principi di questi due piani alimentari, compresi i gruppi alimentari raccomandati.

Chi dovrebbe seguire la dieta MIND?

È progettato principalmente per le persone che vogliono ridurre il rischio di Alzheimer e altri tipi di problemi cognitivi . Il suo unico scopo è quello di consentire a tali individui di consumare alimenti che avvantaggiano il cervello preservando la funzione cognitiva.

Nel complesso, la dieta è un buon piano alimentare per tutti gli individui che desiderano una dieta sana. Oltre a migliorare la salute del cervello, la dieta può anche aumentare la salute generale in diversi modi.

Perché seguire una dieta MIND?

Ci sono così tanti piani dietetici nella società di oggi. Alcuni possono eclissare gli altri in popolarità, ma ciò non significa che non siano sani e benefici. Sebbene la dieta MIND non sia così popolare come altre diete come Keto, è probabilmente più sana e più facile da seguire per la maggior parte delle persone. Alcuni dei benefici della dieta MIND includono:

  • Rallentare il declino cognitivo associato all’invecchiamento, principalmente nelle persone con o a rischio di Alzheimer

L’Alzheimer è una forma comune di demenza che colpisce 1 adulto americano su 9 sopra i 65 anni . Medical News Today rivela che alcune ricerche suggeriscono che la dieta MIND può migliorare la salute del cervello e rallentare il declino cognitivo nella malattia di Alzheimer .

  • Prevenire i cambiamenti patologici nel cervello che portano a condizioni legate all’età

Non tutti gli individui con cambiamenti patologici cerebrali o marcatori per la malattia di Alzheimer sperimentano il declino cognitivo . La capacità di mantenere la funzione cognitiva nonostante questi cambiamenti patologici è chiamata resilienza cognitiva. Ad esempio, uno studio del 2021 ha collegato la dieta MIND a un migliore funzionamento cognitivo indipendentemente dalla patologia cerebrale comune . Ciò suggerisce che la dieta contribuisce alla resilienza cognitiva, specialmente tra gli anziani .

  • Migliore salute del cuore

Entrambe le diete mediterranea e DASH sono salutari per il cuore, riducendo i fattori di rischio di malattie cardiovascolari. Questi includono i livelli di ipertensione, colesterolo e trigliceridi.

  • È caricato con sostanze nutritive

La dieta MIND comprende alimenti sani per il cervello carichi di antiossidanti e vitamine e minerali essenziali. Ad esempio, la dieta consiste in verdure a foglia scura che contengono sostanze nutritive come fibre, folati, ferro e vitamine A e C. Questi nutrienti aiutano con diverse funzioni e processi del corpo.

Cosa mangi con la dieta MIND?

Se si sta seguendo questo piano è necessario consumare i seguenti gruppi di alimenti e nelle seguenti quantità :

  • Cereali integrali (tre o più porzioni al giorno)
  • Pollame (due o più porzioni a settimana)
  • Verdure a foglia scura (almeno una porzione al giorno)
  • Tutte le altre verdure (due o più porzioni al giorno)
  • Fagioli (Quattro o più porzioni a settimana)
  • Frutti di mare / pesce (una o più porzioni a settimana. Ricorda di scegliere pesci grassi come sgombri, salmone, sardine e aringhe)
  • Noci (cinque o più porzioni a settimana)
  • Olio d’oliva (tutti i giorni)
  • Bacche (Due o più porzioni a settimana)

Questa dieta consente anche il consumo di vino ma non di altre bevande alcoliche come la birra. Pertanto, ci si aspetta che si limiti il consumo di vino a un bicchiere al giorno. Inoltre, questa dieta limita o limita i suoi utenti dal consumo di determinati alimenti, tra cui :

  • Dolci e caramelle
  • Fast/fritto
  • Carni rosse
  • Formaggio
  • Burro
  • Stick margarina

Per comprendere ulteriormente il concetto di ciò che puoi e non puoi mangiare in questa dieta, rispondiamo ad alcune domande frequenti sulla dieta MIND.

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Vedi anche Piano di dieta autoimmune: panoramica, elenco degli alimenti e tutto il resto che devi sapere

Puoi mangiare uova con la dieta MIND?

Sì, certamente puoi. La dieta limita solo burro e formaggio. Nel caso del formaggio, si consiglia di consumare solo una volta alla settimana .

Puoi mangiare cioccolato con la dieta MIND?

Questa dieta si concentra su cibi sani per il cervello, come abbiamo discusso in precedenza. Il cioccolato fondente contiene antiossidanti e flavonoidi che potrebbero essere buoni per la salute del cervello, ma contiene ancora una discreta quantità di zucchero e grassi saturi. Puoi mangiare cioccolato occasionalmente e in piccole porzioni con questa dieta – consideralo nella categoria “dolci” che dovresti limitare.

Puoi bere caffè con la dieta MIND?

La ricerca mostra che una moderata quantità di caffè ha un impatto positivo sulla salute del cervello. Quindi, sì, puoi consumarlo a colazione, ma in quantità moderate.

Idee per ricette dietetiche MIND facili

Una panoramica degli alimenti che puoi e non puoi mangiare quando segui questo piano alimentare può essere vaga, specialmente per i principianti. Per qualche ragione, potrebbero non capire come combinare questi alimenti per fare un pasto completo che tenga conto del loro fabbisogno calorico. Detto questo, ecco alcuni esempi di ricette per la cena dietetica MIND e ricette per la colazione dietetica MIND da considerare:

Campione 1: insalata di pollo al curry con zenzero, mandorle e uva

MIND alimenti: pollame, verdure, noci, verdure a foglia verde

Porzioni: 8

Ingredienti

  • 1/2 tazza di scaglie di mandorle, tostate
  • 2 tazze di brodo di pollo
  • 1/2 tazza di maionese fatta in casa
  • 5 cucchiaini di curry delicato in polvere
  • 1 1/2 libbre di petto di pollo senza pelle e disossato
  • 1/2 cucchiaino di zenzero macinato
  • 1 cucchiaio di succo di lime fresco
  • 1 1/2 pollici di radice di zenzero fresca, sbucciata e tritata
  • Una tazza da 6 once di yogurt semplice filtrato (come greco o islandese)
  • 2 teste di lattuga al burro, foglie separate
  • 1 cucchiaino di miele
  • 1 1/2 tazza di uva senza semi, tagliata a metà o in quarti
  • 1 cipolla rossa media, tritata (1 tazza)
  • 1 peperone giallo, torsolo e a dadini piccoli
  • Sale e pepe

Preparazione 

  1. Preriscaldare il forno a 350 gradi. Disporre le scaglie di mandorle su una teglia e cuocere per 5-8 minuti o fino a quando non sono leggermente dorate.
  2. Mettere il brodo di pollo e 3 tazze d’acqua in una pentola media e scaldare a fuoco medio. In un’altra padella più piccola, aggiungere curry e zenzero in polvere, mescolare accuratamente e frequentemente per 3-5 minuti, quindi mettere da parte. Nel frattempo, tamponare i petti di pollo usando carta assorbente asciutti e aggiungere al liquido bollente. Abbassare il fuoco affinché la miscela cuoca a fuoco lento per 7 minuti. Togliere dal fuoco e riposare per 20 minuti o fino a quando il pollo è cotto. Togliere dalla pentola e posizionare su un tagliere.
  3. Prepara la tua maionese e poi mettila da parte in frigorifero.
  4. Prendi una grande ciotola e mescola il succo di lime, il miele, il curry, la maionese, lo yogurt, il mix di zenzero in polvere, sale, pepe e zenzero fresco. Frullare e aggiungere uva, peperoni e mandorle e mescolare delicatamente per rivestire.
  5. Quando il tuo pollo è ben riposato, taglialo a pezzetti, circa 1/2 pollice quadrati e poi piegalo nella miscela principale di insalata usando le mani guantate.
  6. Assaggia per determinare se ha bisogno di più condimento e apportare le modifiche necessarie.

Informazioni nutrizionali

Vedi anche Dieta occidentale: questo buon vecchio cibo americano contribuisce all’aumento dell’obesità?

I nutrienti in ogni porzione sono i seguenti:

  • Calorie- 280
  • Grassi totali- 20 g (inclusi 3 g di grassi saturi)
  • Carboidrati- 14 g
  • Fibra- 3 g
  • Proteine- 14 g

Puoi ottenere maggiori dettagli sulla ricetta, inclusa la preparazione della maionese fatta in casa, da The Food Network.

Esempio 2: Sunshine Vegan Breakfast Salad 

Ingredienti

  • 2 lime grandi
  • 1 mango medio
  • 1 cucchiaio di olio d’oliva
  • 10 rametti di coriandolo
  • 1 avocado medio
  • 6 once (circa 11/4 tazze) mirtilli biologici
  • 5 once (circa 6-8 tazze, confezionate in modo approssimativo) lattuga al burro rosso pre-lavata
  • 1/2 tazza di mandorle
  • Sale e pepe

Preparazione

  1. Sbucciare il mango e affettarlo sottilmente longitudinalmente per produrre circa 1 1/4 tazze sfusemente confezionate.
  2. Sbucciare il lime verde, scartare il midollo bianco amaro e tritare per fare 1 cucchiaino di scorza.
  3. Tagliare i lime a metà e succo.
  4. Tagliare l’avocado a metà, smaltire il seme e sbucciare la pelle. Usa le metà di lime rimanenti per spremere il succo di lime sull’avocado per evitare che si domini.
  5. Preparare il condimento mescolando l’avocado, il succo di lime, la scorza di lime, il coriandolo e l’olio d’oliva e frullare fino a che liscio e condire con sale e pepe a piacere.
  6. Prendi una ciotola grande e mescola i mirtilli, il mango, la lattuga e le mandorle con il condimento usando i guanti.
  7. Affettare la restante metà dell’avocado in larghezza.
  8. Dividere l’insalata in quattro ciotole usando tazze e completare con fette di avocado. Guarnire con coriandolo e gustare.

È possibile ottenere maggiori dettagli su questa sana ricetta per la colazione MIND Diet dal sito Web MIND Diet.

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Vedi anche Dieta di pompelmo di 7 giorni per la perdita di peso: benefici, svantaggi e un piano alimentare di esempio

La conclusione

La dieta Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) è un piano alimentare per le diete mediterranee e DASH. È stato progettato principalmente per gli individui con malattia di Alzheimer e altri problemi cognitivi.

Quando si segue questa dieta, è necessario consumare gruppi di alimenti sani, tra cui cereali integrali, frutti di mare, pollame, verdure a foglia scura, olio d’oliva e noci. Inoltre, la dieta limita il consumo di alimenti come burro, formaggio, margarina e bevande come il vino.

Lavorare con un nutrizionista autorizzato quando si crea un piano di dieta MIND sarebbe la cosa migliore. Questi professionisti possono aiutarti a scegliere le ricette dietetiche MIND che soddisfano le tue esigenze caloriche.

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