Spuntini a digiuno intermittente: oltre 10 morsi sani che ti aiuteranno a rimanere in pista

Si dice che il digiuno intermittente sia una soluzione potente per perdere peso, migliorare la salute e sentirsi bene. Alcuni scienziati ipotizzano che il digiuno intermittente sia una chiave per raccogliere i possibili benefici metabolici della restrizione calorica . Se sei nuovo nel club del digiuno intermittente, è naturale essere pieno di domande su come funziona esattamente tutto questo e cosa serve per farlo funzionare per te. Più specificamente, potresti essere interessato a scoprire snack che puoi usare per mantenere lo slancio durante il digiuno. In questo articolo, ti guideremo attraverso i primi 10 morsi sani che ti aiuteranno a rimanere in pista con il tuo piano di digiuno intermittente.

Spuntini a digiuno intermittente: cosa posso fare uno spuntino durante il mio digiuno?

Praticare IF a tempo limitato significa limitare l’apporto calorico a una finestra specifica durante il giorno .

Questa finestra è di solito tra 8-10 ore del giorno, ma può essere breve come 4 o lunga fino a 14 ore. Ciò significa che per un periodo compreso tra 10-20 ore digiunerai ogni giorno.

Questo può sembrare un cambiamento drastico, ma una volta che il tuo corpo si abitua a questo, potresti iniziare a sentirti energico ed sollevato mentre attraversi la tua giornata.

Durante il digiuno, dovresti evitare tutte le bevande ad alto contenuto calorico come succhi e bibite. Dovresti anche evitare qualsiasi snack trasformato o zuccherato.

I giusti tipi di snack a digiuno intermittente offriranno al tuo corpo nutrienti sani per farti sentire energizzato durante il digiuno.

1. Acqua

Bere molta acqua è facilmente il modo migliore per fare spuntini a digiuno intermittente. Questo non vuol dire che non puoi avere altre bevande, ma l’acqua sarà la tua scommessa più sicura per rimanere idratato e pieno di energia per tutto il giorno.

Rimanere ben idratati è importante sia per il sistema digestivo, sia per altre funzioni del corpo. I reni dipendono anche dall’acqua per aiutare a scovare le tossine e altri materiali di scarto accumulati nel corpo .

Quindi quanta acqua dovresti bere? Gli esperti raccomandano almeno otto bicchieri al giorno, ma la quantità esatta dipende da vari fattori come le dimensioni del corpo, i livelli di attività e le condizioni climatiche.

Una buona regola empirica è imparare a differenziare la fame dalla sete. Se bevi un bicchiere o due d’acqua e hai ancora fame, potrebbe essere il momento di raggiungere uno spuntino sano.

Il rovescio della medaglia, se sei costantemente affamato durante il digiuno, potrebbe essere un segno che non stai bevendo abbastanza acqua. In alcuni casi, le persone interpretano erroneamente la loro sete come fame, il che li porta a mangiare più cibo di quanto il loro corpo abbia bisogno.

2. Caffè nero

Il caffè nero è una grande fonte di polifenoli e caffeina che possono temporaneamente accelerare il metabolismo . Se sei nuovo al digiuno, bere caffè può essere un po ‘troppo per il tuo sistema digestivo da gestire a stomaco vuoto. Dovresti iniziare con mezza tazza al giorno e vedere come va da lì.

È anche importante notare che il caffè – purché non sia zuccherato – è privo di calorie, il che lo rende un ottimo compagno di digiuno. Il caffè contiene anche caffeina, che ti aiuterà a rimanere vigile e mentalmente impegnato per tutto il giorno .

Non dovresti aggiungere zucchero o altri agenti dolcificanti al tuo caffè. Se ti piace bere il tuo caffè con panna e zucchero, dovrai farlo durante la tua finestra di consumo.

3. Tè

Anche il tè nero è una buona fonte di caffeina. È anche importante che il tè non sia zuccherato e non abbia aromi artificiali aggiunti o zucchero.

Leggi attentamente l’etichetta della confezione per assicurarti di sapere esattamente cosa va nel tuo tè e quanta caffeina contiene.

Il tè verde è una buona alternativa perché è più basso nella caffeina, ma ha anche catechine che possono aiutare ad aumentare il metabolismo e promuovere la perdita di peso . Questa bevanda è migliore quando non è zuccherata in modo da poter evitare di aggiungere calorie inutili durante i digiuni.

4. Caffè antiproiettile

A seconda del tipo di IF che pratichi, Bulletproof Coffee può essere un buon compagno di digiuno. Questo perché il burro e l’olio aggiungono molte calorie alla bevanda in modo da rimanere pieni per tutto il digiuno .

Dovresti anche sapere che, poiché il caffè antiproiettile è pieno zeppo di grassi, non è esattamente a basso contenuto di calorie dal burro e dall’olio che aggiungi al tuo caffè nero. C’è qualche dibattito sul fatto che questo “rompa” il tuo digiuno, ma puoi decidere se ti senti a tuo agio o meno.

Quindi assicurati di non superare le dimensioni della porzione raccomandate e tieni d’occhio a che ora del giorno bevi questa bevanda.

5. Brodo di ossa

Il brodo osseo è caricato con collagene, che può aiutare a ridurre l’infiammazione nel corpo e anche promuovere la perdita di peso . È anche una buona fonte di proteine che può aiutarti a evitare la perdita muscolare durante la dieta.

Il brodo di ossa è anche facile per il tuo sistema digestivo, il che lo rende un ottimo compagno di digiuno. Ma a causa del suo contenuto calorico e proteico, questo può anche “rompere” il digiuno se assunto durante la finestra di digiuno. Ancora una volta, è una scelta personale se berlo e quando.

Se sei vegetariano, potrebbe essere una buona idea saltare il brodo di ossa e sostituire invece il brodo vegetale.

6. Tisana

La tisana è un altro ottimo compagno di digiuno perché è privo di calorie, ma dovresti sapere che non tutte le tisane sono uguali. Alcuni hanno aggiunto zucchero che può trasformare il tuo “digiuno” in una mini-festa.

Prima di iniziare il digiuno, leggi attentamente l’etichetta della confezione del tè per vedere se agenti dolcificanti o altri additivi possono essere presenti nella tua tisana preferita.

7. Acqua con aceto di sidro di mele

L’aceto di sidro di mele è propagandato per i suoi numerosi presunti benefici per la salute . È anche facile per il tuo sistema digestivo poiché contiene acido acetico. L’acido acetico è stato ipotizzato per aiutare ad accelerare la perdita di grasso e anche aiutarti a sentirti pieno .

L’acqua con aceto di sidro di mele è un ottimo compagno di digiuno perché è quasi priva di calorie, ma ovviamente assicurati che la tua marca di ACV non contenga dolcificanti aggiunti o zucchero.

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Vedi anche Esempio di piano alimentare a digiuno intermittente per aiutarti a navigare nel tuo viaggio

Spuntini a digiuno intermittente: cosa posso fare uno spuntino durante la mia finestra di consumo?

Quando si rompe il digiuno, è importante scegliere alimenti che sono da bassi a moderati in calorie ma contengono anche sostanze nutritive. Ecco alcuni snack che puoi mangiare durante le ore di veglia:

1. Frutta a guscio

Le noci non sono solo gustose, ma sono ricche di nutrienti sani che possono aiutarti a rimanere energico per tutto il giorno. Le mandorle sono un’ottima scelta per gli spuntini a digiuno intermittente perché hanno la più alta quantità di riboflavina, nota anche come vitamina B2 . Hai bisogno di vitamina B2 per trasformare il cibo in energia per le cellule del tuo corpo.

Le noci sono anche una buona scelta in quanto sono ricche di antiossidanti e acidi grassi omega-3. Gli acidi grassi Omega-3 sono stati collegati a livelli di colesterolo più bassi, che possono proteggere dalle malattie cardiache .

Dovresti incorporare almeno 2 cucchiai di noci nella tua dieta quotidiana per benefici per la salute ottimali. Se non sai come fare uno spuntino con le noci, ecco alcune idee:

  • Tostato al forno – tostare le noci con poco o nessun olio è un ottimo modo per godersi il loro sapore croccante senza aggiungere troppe calorie extra. Guarda le tue porzioni, però, perché le noci sono facili da mangiare troppo.
  • Burro di noci – i burri di noci possono essere un ottimo modo per godersi le noci fresche senza il fastidio di sbucciare i loro gusci. Tutto ciò di cui hai bisogno è un cucchiaio e un barattolo di burro di arachidi cremoso o burro di mandorle.
  • Insalata – se sei annoiato con l’insalata tradizionale, prova ad aggiungere alcune noci alla tua prossima insalata per un sapore croccante. Le noci aggiungono consistenza e anche una dose di grassi sani, che possono aiutarti a sentirti pieno tutto il giorno.
  • Mescola le noci con la frutta secca – aggiungi un po ‘di uvetta al tuo piatto di noci e mandorle per uno spuntino sano che ha un ottimo sapore.
  • Usali in un frullato – fai un frullato aggiungendo 15 mandorle e un po ‘di frutta congelata a un po ‘di latte o acqua, e frulla fino a ottenere la consistenza desiderata.

2. Yogurt magro

Lo yogurt magro è una buona aggiunta al tuo regime di digiuno perché è a basso contenuto di calorie ma contiene anche una discreta quantità di proteine.

Assicurati di optare per lo yogurt bianco, però, poiché quelli zuccherati spesso contengono zuccheri aggiunti che possono eliminare gli effetti del digiuno intermittente. Puoi aggiungere la tua frutta per il sapore.

Lo yogurt greco senza zucchero è un’ottima scelta se vuoi che il tuo spuntino sia ricco di proteine. È anche una buona idea scegliere yogurt che contengono colture vive e attive, in quanto possono aiutare il tuo intestino a rimanere sano ed evitare problemi digestivi come diarrea e gonfiore .

3. Avocado

L’avocado è un frutto ricco di sostanze nutritive. Contiene anche grassi sani e monoinsaturi e fibre che possono aiutarti a sentirti pieno tutto il giorno .

È meglio abbinare il tuo avocado con altri cibi sani a basso contenuto di calorie ma che hanno molti nutrienti da offrire. Ecco alcune idee:

  • Toast integrale – il pane tostato a base di grano integrale al 100% è ricco di fibre e proteine, che possono aiutarti a rimanere pieno tutto il giorno.
  • Macedonia di frutta – fai una macedonia di frutta veloce tagliando alcune mele, arance e banane e aggiungendole al tuo piatto di avocado. Puoi anche aggiungere un po ‘di yogurt magro per aggiungere cremosità e sapore.
  • Frullati – se vuoi un frullato facile e veloce, aggiungi avocado a verdure, latte o yogurt e un po ‘di ghiaccio al tuo frullatore e frulla fino a raggiungere la consistenza desiderata.

4. Verdure crocifere

Le verdure crocifere includono cose come cavolfiore, broccoli, cavoli e cavoletti di Bruxelles. Sono a basso contenuto di calorie ma possono fornire molti nutrienti che ti aiuteranno a rimanere in salute.

Queste verdure contengono fibre, che possono mantenere il tratto digestivo senza intoppi . Le verdure crocifere sono anche ricche di antiossidanti e composti antinfiammatori, che possono aiutarti a proteggerti da una serie di malattie .

Per ottenere il massimo dalle tue verdure crocifere, è meglio cuocerle a vapore o cuocerle in un gustoso contorno che si adatta al tuo programma di digiuno. Puoi anche aggiungere queste verdure a zuppe e stufati per aggiungere sapore.

5. Bacche

Le bacche sono un alimento base del frullato perché sono ricche di sostanze nutritive e hanno anche un ottimo sapore. Possono anche essere mescolati con altri frutti per spuntini sani che contengono un po ‘di dolcezza in più.

Le bacche sono ricche di vitamine e minerali come vitamina C, fibre e antiossidanti. I loro composti anti-infiammatori possono farti sentire energizzato e aiutare a prevenire malattie legate allo stile di vita come l’obesità e il diabete .

More, mirtilli e fragole sono tutte buone opzioni quando stai cercando modi sani per fare uno spuntino con le bacche. Possono essere mangiati da soli o mescolati in un frullato con un po ‘di yogurt e ghiaccio.

A causa del loro alto contenuto di zucchero, è meglio limitare l’assunzione di succhi di bacche e bevande zuccherate.

Queste bevande contengono spesso molti zuccheri aggiunti e calorie che possono togliere dagli effetti del digiuno intermittente. Mancano anche di fibre, che è essenziale per farti sentire pieno ed energico.

6. Uova

Le uova sode sono un ottimo alimento per il digiuno intermittente perché sono a basso contenuto di calorie ma forniscono anche molti nutrienti sani che ti serviranno bene durante il giorno.

Le uova contengono proteine di alta qualità e grassi “buoni”, insieme a varie vitamine e minerali. Sono facili da preparare: basta far bollire alcune uova per 10-15 minuti e avrai un gustoso spuntino ricco di proteine che non richiederà molto tempo per essere mangiato.

7. Popcorn ad aria compressa

I popcorn scoppiati nell’aria sono ricchi di fibre e hanno pochissime calorie. È anche facile da preparare sul piano cottura o in un popper ad aria a casa, quindi è un ottimo cibo per fare uno spuntino mentre stai digiunando.

Dovresti stare attento a ciò che aggiungi ai tuoi popcorn saltati in aria. Optare per un condimento più sano come cannella, un pizzico di sale e pepe, o spray al burro a basso contenuto di grassi invece di abbondanti quantità di sale e burro se stai guardando il tuo apporto di sodio e calorie.

8. Barrette proteiche

Se stai cercando uno spuntino ad alto contenuto proteico che sia anche a basso contenuto di calorie, le barrette proteiche potrebbero essere la strada da percorrere. Spesso contengono anche varie vitamine e minerali, quindi possono dare al tuo corpo ciò di cui ha bisogno tenendo il passo con il tuo programma di digiuno.

Tuttavia, ci sono alcuni inconvenienti da considerare quando si tratta di mangiare barrette proteiche. Alcuni di loro possono essere ricchi di zuccheri e grassi, quindi è importante scegliere un marchio sano che ti darà il botto più nutrizionale per il tuo dollaro.

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Vedi anche Digiuno intermittente vs restrizione calorica: quale approccio può spingere la tua perdita di peso in marcia alta?

9. Pesce e frutti di mare

Il pesce è una grande fonte di acidi grassi omega-3, che sono stati collegati a vari benefici tra cui il miglioramento della funzione cerebrale. Alcuni studi hanno anche scoperto che gli omega-3 possono migliorare la memoria e la capacità di apprendimento negli anziani .

Se stai cercando pesci con alti livelli di questi grassi sani, prova salmone, sardine o trote. Evita il pesce fritto e opta invece per opzioni al forno o alla griglia.

10. Verdi a foglia verde

Le verdure a foglia verde sono alimenti estremamente sani che hanno molto da offrire quando si tratta di salute generale. Sono pieni di vitamine, minerali e antiossidanti che possono aiutarti a mantenerti in forma ottimale anche durante il digiuno intermittente .

Le insalate sono un ottimo modo per gustare le verdure a foglia verde, ma possono anche essere aggiunte a zuppe e stufati. Aggiungi un po ‘di spinaci o cavoli nel tuo prossimo frullato sano per una spinta istantanea di sostanze nutritive.

Alcune delle migliori verdure a foglia verde per spuntini a digiuno intermittente includono spinaci, cavoli e bietole.

11. Fagioli e legumi

I fagioli sono pieni di sostanze nutritive e fibre. Molti di loro contengono anche alti livelli di proteine per un basso numero di calorie . Sono spuntini nutrienti e nutrienti che ti piacerà avere in vari modi come in umido, al forno o come contorno.

I fagioli potrebbero aver bisogno di essere mangiati con moderazione, specialmente da coloro che stanno cercando di evitare il gas. Gonfiore e crampi possono verificarsi quando li mangi, ma in genere sono ancora ben tollerati se consumati in quantità ragionevoli. Il tuo corpo si regolerà anche se aumenti lentamente l’assunzione nel tempo.

Quando possibile, optare per fagioli secchi invece di in scatola perché è possibile controllare la quantità di sale che si aggiunge, e sono in genere più economici. Puoi anche provare a farli germogliare, che si dice migliori la loro composizione nutritiva complessiva.

12. Alimenti ricchi di probiotici

Gli alimenti ricchi di probiotici possono aiutare a promuovere un intestino sano e sostenere il sistema immunitario. Possono anche migliorare la salute mentale e ridurre gli effetti di varie condizioni come la sindrome dell’intestino irritabile .

Le verdure fermentate come i crauti sono alcuni dei migliori alimenti ricchi di probiotici su cui fare uno spuntino, ma puoi anche optare per alcune bevande come il kombucha. Anche i latticini fermentati come yogurt e kefir sono grandi aggiunte.

La conclusione

Mangiare snack sani è un ottimo modo per mantenere il tuo corpo nella migliore forma possibile. Quando si tratta di digiuno, mirare a spuntini a digiuno intermittente che ti aiuteranno a rimanere soddisfatto e pieno fornendoti le vitamine e i minerali necessari.

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