3 pasti al giorno Dieta senza snack per la perdita di peso

Le diete dimagranti sono diventate molto popolari nel corso degli anni con la maggior parte delle celebrità che giurano che le loro diete preferite possono aiutarti a perdere peso velocemente. La perdita di peso è tuttavia un concetto più complesso che Internet fa sembrare. Richiede di creare una dieta con deficit calorico. Come regola generale, se riduci le calorie a circa 500 al giorno in meno di quanto spendi, dovresti perdere circa 1 libbra a settimana. Domanda, quanti pasti hai bisogno di mangiare al giorno? Lo spuntino è necessario per la perdita di peso? Distribuire le calorie su 3 pasti funzionerà o è un altro mito sulla perdita di peso? Stiamo per dare un’occhiata più da vicino ai 3 pasti al giorno dieta senza snack benefici, come contribuisce alla perdita di peso e consigli per la salute.

Quali sono i benefici di mangiare 3 pasti al giorno?

Il concetto di 3 pasti al giorno prevede di mangiare 3 pasti: colazione, pranzo e cena. La persona media mangia 3 pasti al giorno, ma alcuni scelgono di mangiare circa 6 piccoli pasti durante il giorno.

Alcuni sostengono che mangiare da 5 a 6 piccoli pasti durante il giorno aiuta a promuovere la perdita di peso avviando il metabolismo. La ricerca mostra che non vi è alcuna differenza significativa tra mangiare piccoli pasti frequenti e meno pasti più grandi.

Il principio di base della perdita di peso è ridurre l’apporto calorico aumentando il dispendio calorico per creare una situazione di deficit calorico. Questo principio si applica indipendentemente dal metodo di perdita di peso o dalla dieta. Ciò significa che se mangi piccoli pasti frequenti costituiti da cibi densi di calorie e non ti alleni, è improbabile che tu perda peso. Potresti anche guadagnare un po ‘di peso invece.

Ma che dire degli snack sani per perdere peso? Gli spuntini si riferiscono al consumo di qualsiasi cibo o bevanda tra i pasti principali. La ricerca sul fatto che gli spuntini promuovano o meno la perdita di peso è controversa.

La maggior parte degli studi dimostrano che gli spuntini non hanno alcun effetto significativo sulla perdita di peso in un modo o nell’altro. Tuttavia, alcuni studi dimostrano che mangiare snack ricchi di proteine e fibre può promuovere la perdita di peso. Ad esempio, un piccolo studio condotto nel 2010 ha rilevato che per le persone diabetiche, mangiare snack ricchi di proteine e con un basso indice glicemico ha comportato una riduzione del peso corporeo di 1 kg entro 4 settimane.

Tuttavia, alcune ricerche suggeriscono che gli spuntini possono comportare una perdita di peso più lenta o un aumento di peso . Gli spuntini possono suscitare effetti diversi a causa delle differenze nei tempi e nel tipo di spuntino. Spuntini sani e sazianti possono aiutare a promuovere la perdita di peso, mentre gli snack trasformati pieni di zucchero e additivi possono aumentare l’apporto calorico complessivo e causare un aumento di peso.

La dieta di 3 pasti al giorno richiede di mangiare rigorosamente 3 pasti senza spuntini in mezzo. Quindi, se opti per questa dieta, dovrai rinunciare a qualsiasi snack per la perdita di peso. Altre diete di peso consentono spuntini. Se si opta per una tale dieta, assicurarsi di mangiare snack sazianti e nutrienti come uova sode, mix di tracce fatto in casa, sedano o bastoncini di carota con yogurt greco o hummus e insalate di frutta e verdura leggere.

Si noti che non vi è alcuna pretesa scientifica che si dovrebbe mangiare 3 pasti al giorno. Questa è una norma culturale che è stata accettata e bloccata nel corso degli anni. Ci sono tuttavia alcune prove scientifiche che mostrano i benefici di mangiare alcuni pasti più grandi come nel caso della dieta di 3 pasti al giorno.

Di seguito sono riportati i possibili benefici di avere 3 pasti al giorno senza spuntini dieta:

Riduzione del rischio di diabete

Il diabete è una delle malattie più comuni dello stile di vita. Il diabete è una malattia permanente che si verifica quando il corpo sottoproduce insulina (l’ormone che regola i livelli di glucosio nel sangue). Si verifica anche quando il corpo diventa resistente o insensibile all’insulina e non può utilizzare efficacemente l’ormone .

Mangiare 3 volte al giorno può ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Uno studio condotto nel 2012 ha rilevato che mangiare 2 pasti al giorno aumentava il rischio di diabete di tipo 2 rispetto ad averne tre al giorno. Lo stesso studio ha anche scoperto che saltare la colazione era associato ad un aumentato rischio di diabete di tipo 2 .

Saltare la colazione può in qualche modo contribuire alla resistenza all’insulina. Ciò significa che è necessaria una maggiore quantità di insulina per abbassare i livelli di glucosio nel sangue poiché il corpo non è più sensibile alle normali quantità di insulina. Quando questa condizione peggiora nel tempo, c’è un rischio maggiore di diabete di tipo 2.

Gestione del peso

La ricerca sul fatto che una frequenza di pasto più alta o più bassa promuova la perdita di peso è controversa. Alcuni studi supportano il consumo di pasti meno grandi, mentre altri supportano frequenti pasti più piccoli. Un modello di pasto regolare e una ridotta frequenza dei pasti (2-3 pasti al giorno) possono tuttavia essere associati a benefici per la salute come riduzione dell’infiammazione, aumento dell’autofagia, modulazione del microbiota intestinale e miglioramento della ritmicità circadiana.

Uno studio su uomini e donne di mezza età ha scoperto che un’alta frequenza alimentare è associata a uno stile di vita sano e a una ridotta probabilità di obesità centrale. Una bassa frequenza alimentare giornaliera è stata associata a un maggiore consumo di alcol, al fumo e a una minore attività fisica .

Altri studi dimostrano che mangiare da 1 a 2 volte al giorno con tempi regolari è associato a un BMI più basso rispetto a mangiare 3 volte al giorno.

Ciò che tutti questi risultati misti suggeriscono è che altri fattori sono probabilmente più importanti del numero di volte che si mangia al giorno. Ciò che probabilmente influenza maggiormente la gestione del peso è cosa e quanto si mangia in totale e altri fattori dello stile di vita come attività, stress, sonno e consumo di alcol.

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Mangiare solo 3 pasti al giorno può aiutarti a perdere peso?

Circa il 13% della popolazione adulta mondiale è obesa. L’obesità è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache, il diabete di tipo 2 e tumori come seno, rene, fegato, prostata e ovaio. Portare troppo peso può quindi essere dannoso per la salute. Fortunatamente, ridurre l’apporto calorico durante l’esercizio fisico per aumentare il dispendio calorico aiuta la perdita di peso.

Mangiare 3 pasti al giorno può aiutarti a perdere peso se fatto bene. Se mangi 3 pasti soddisfacenti al giorno è probabile che tu mangi meno calorie. È anche relativamente facile pianificare i pasti e tenere traccia dell’apporto calorico.

Sazietà migliorata

A volte si dice che l’aumento della frequenza dei pasti (mangiare più di 3 pasti al giorno) riduca la fame, aumenti il metabolismo, migliori il controllo dell’insulina e riduca il peso corporeo. La maggior parte degli studi, tuttavia, suggerisce che l’aumento della frequenza alimentare non ha alcun effetto significativo (minimo) sull’appetito e sull’assunzione di cibo.

Alcune ricerche mostrano anche che mangiare tre pasti al giorno (rispetto a diversi pasti) può aiutare a migliorare il tasso metabolico e il controllo dell’appetito. Questo aiuterà a prevenire l’eccesso di cibo e ti aiuterà a guardare il tuo apporto calorico.

Indice di massa corporea inferiore (BMI)

L’indice di massa corporea è una misura del grasso corporeo in base all’altezza e al peso di una persona. Un BMI da 18,5 a 24,9 è considerato l’intervallo di peso sano mentre un BMI da 25 a 29,9 rientra nell’intervallo di sovrappeso. Se il tuo BMI è 30 o superiore, sei considerato obeso.

Quando si tratta di mangiare 3 pasti al giorno, alcuni studi collegano una frequenza alimentare inferiore (una o due volte) a una riduzione del BMI. Lo studio suggerisce anche che mangiare meno, fare colazione e non fare spuntini può essere efficace per la gestione del peso a lungo termine.

Una considerazione chiave nella frequenza dei pasti è la qualità dei macronutrienti. Gli studi collegano il consumo di proteine da parte di individui in sovrappeso alla perdita di peso. Le proteine aiutano a costruire la massa muscolare, diminuiscono i livelli dell’ormone della fame grelina e aumentano la termogenesi.

Stress ridotto

Quando ti adatti alla dieta a tre pasti al giorno, dovrai pianificare i tuoi pasti in anticipo. Quando hai un piano alimentare, non dovrai preoccuparti di quale cibo mangiare e quando andare a fare la spesa poiché avrai già elaborato i dettagli. In questo modo si aiuterà a ridurre l’affaticamento decisionale e lo stress.

Lo stress è controproducente in quanto alti livelli di stress possono comportare un inutile aumento di peso. L’ormone dello stress svolge una funzione chiave nella regolazione dell’appetito, della composizione corporea e del metabolismo dei grassi e dei carboidrati. In eccesso, questo ormone aumenta l’appetito e le voglie con conseguente eccesso di cibo che alla fine porta ad un aumento di peso.

Possiamo quindi concludere che la frequenza alimentare non ha un effetto profondo sulla perdita di peso. Tuttavia, la tempistica dei pasti e la qualità dei macronutrienti sembrano avere un effetto significativo.

Per risultati migliori, prova questi suggerimenti per la perdita di peso insieme alla dieta dei tre pasti al giorno.

  • Diventa più attivo. Trova un’attività semplice che ami che sia nuotare, correre o camminare.
  • Usa un piatto più piccolo per aiutarti a mangiare porzioni più piccole.
  • Riduci l’alcol in quanto contiene molte calorie vuote.
  • Non immagazzinare snack come cioccolato, patatine, biscotti a casa.
  • Evita di pensare al cibo come buono o cattivo. Non morire di fame perché il tuo corpo ha bisogno di energia per funzionare.
  • Quando mangi fuori, chiedi sempre un contorno di verdure ed evita salse e condimenti eccessivi.
  • Trova sempre il tempo per la colazione. È un mito che saltare la colazione promuova la perdita di peso.
  • Optare per prodotti agricoli freschi, se disponibili, al posto delle varietà confezionate trasformate.
  • Ricordati di leggere le etichette degli alimenti. Evitare le marche con troppo sodio e grassi saturi. Per esempio; vai per il pesce in scatola d’acqua invece del pesce confezionato con olio.

Come mangiare 3 pasti al giorno

I fattori più importanti quando si tratta di pianificazione dei pasti per la perdita di peso sono la quantità di calorie e la qualità del pasto. Tutti e 3 i pasti dovrebbero essere equilibrati, sazianti e pieni di nutrienti essenziali. Si consiglia di tenere traccia delle calorie. Per questo puoi usare un’app o un diario alimentare per farlo.

Evitare il consumo di cibi ipercalorici e ultra trasformati. Mangia quando hai fame e non perché è di routine o a causa della disponibilità di cibi o snack. Mangia consapevolmente prendendoti del tempo per controllare correttamente il tuo cibo e apprezzarne il gusto. Potresti anche provare a bere acqua un’ora prima del pasto poiché l’acqua è un soppressore naturale dell’appetito.

Sono stati raccolti molti dati sui tempi dei pasti. Gli studi dimostrano che fare colazione regolarmente può aiutare nella perdita di peso riducendo l’apporto energetico totale durante il giorno. Altri suggeriscono che mangiare più tardi la sera vicino all’ora di coricarsi influisce negativamente sulla perdita di peso.

Di seguito sono riportati suggerimenti per aiutarti a pianificare i tuoi pasti:

Colazione

  • Incorporare proteine, carboidrati complessi, grassi sani, verdure e frutta.
  • Mangia più cibi ricchi di fibre sas rimarrai pieno più a lungo.
  • Quando scegli i cereali, scegli quelli ricchi di fibre e poveri di zucchero.
  • Prodotti integrali come cialde integrali, muffin integrali e pane integrale.
  • Optare per prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi come formaggio magro, latte, burro e yogurt greco.
  • Quando non hai tempo di preparare un pasto completo per la colazione, opta per frullati di frutta e verdura.
  • Il burro di arachidi e mandorle sono ricche fonti di proteine.
  • Usa poco zucchero o alternative come il miele.
  • Se puoi, cuoci i tuoi pasticcini a casa in modo da poter tenere traccia delle tue calorie.
  • È inoltre possibile mangiare verdure durante la colazione.

Pranzo e cena

Questi dovrebbero anche essere una dieta equilibrata con tutte e 3 le macro e verdure o frutta.

  • Avere sempre un lato di verdure – bollite, arrostite o saltate. Verdure colorate come zucca estiva, pomodori, asparagi e peperoni.
  • Le insalate sono un modo semplice per aggiungere più frutta e verdura nella vostra dieta.
  • Limitare l’assunzione di sale.
  • Scegli carboidrati complessi come riso integrale, grano integrale, quinoa invece di carboidrati raffinati come riso bianco o cereali trasformati
  • Mangia proteine da fonti vegetali come fagioli, piselli o carni magre in quanto aiutano a costruire la massa muscolare.
  • Incorporare pesce grasso. Sono una ricca fonte di acidi grassi omega-3 e aminoacidi.
  • Optare per grassi sani come avocado e olio d’oliva invece di maionese e burro.
  • Sostituire bibite, bevande energetiche e altre bevande zuccherate con acqua e succhi di frutta fresca.

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1500 calorie 3 pasti al giorno Piano dietetico

Ecco un esempio di 1500 calorie 3 pasti al giorno dieta per 3 giorni:

Giorno 1

  • Colazione: 1 porzione di budino di chia al burro di arachidi alla banana con 2 fette di pane tostato integrale (404 calorie)
  • Pranzo: 1 porzione di salsa veloce involtino di tonno con I porzione di carote con hummus (547 calorie)
  • Cena: 2 porzioni di mozzarella e hummus su focaccia multicereali con 2 porzioni di broccoli fritti (543 calorie)

Informazioni nutrizionali: 1494 calorie, 137,4 g di carboidrati, 108,1 g di proteine, 66,4 g di grassi, 44,8 g di fibre

Giorno 2

  • Colazione: 1 panino con salsiccia e uova con 1 mela media (552 calorie)
  • Pranzo: 1 porzione di palline di onigiri (382 calorie)
  • Cena: 1 porzione di quesadilla di purè di patate avanzate con 1 porzione di broccoli al vapore

Informazioni nutrizionali: 1500 calorie, 194,8 g di carboidrati, 61,8 g di proteine, 52,4 g di grassi, 20,9 g di fibre

Giorno 3

  • Colazione: 1 porzione di avena proteica al burro di arachidi (390 calorie)
  • Pranzo: 2 porzioni di grossi burritos di fagioli cattivi (489 calorie)
  • Cena: 1 porzione di salmone arrosto e 2 porzioni di broccoli al vapore con olio d’oliva e parmigiano (620 calorie)

Informazioni nutrizionali: 1499 calorie, 118 g di carboidrati, 96,2 g di proteine, 78,2 g di grassi, 36,8 g di fibre

Conclusione

Le diete sono un aspetto integrante della perdita di peso. Dal momento che è necessario creare una dieta con deficit calorico, sarà sicuramente necessario ridurre il numero di calorie che si consumano quotidianamente. L’apporto calorico richiesto dipende da alcuni fattori come età, sesso, altezza e livello di attività fisica.

Mangiare i 3 pasti principali – colazione, pranzo e cena è una norma quotidiana. Quando si tratta di perdita di peso, osservare l’apporto calorico giornaliero e mangiare pasti ricchi di nutrienti di alta qualità è più importante. Detto questo, mentre segui la dieta dei 3 pasti al giorno senza spuntini, assicurati di pianificare correttamente i tuoi pasti, mangiare cibi ricchi di nutrienti e bere molta acqua.

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