Andare senza carne non è privo di vantaggi. Per cominciare, farai un passo avanti verso la riduzione della tua impronta di carbonio e l’aumento della quantità di nutrienti sani a base vegetale nella tua dieta. Inoltre, potresti anche perdere peso. Il rovescio della medaglia, potresti perdere alcuni importanti nutrienti. Le persone che seguono diete vegane e vegetariane possono essere a rischio di bassi livelli di alcuni minerali come calcio, ferro, zinco, magnesio e vitamina B12. Un nutriente a cui molte persone non pensano è il collagene. Il collagene è un complesso proteico che il tuo corpo produce da aminoacidi. In questi giorni, molte persone stanno mangiando cibi o assumendo integratori che forniscono gli aminoacidi esatti di cui il tuo corpo ha bisogno per produrre collagene. Il collagene reale si trova principalmente in fonti animali, ma ci sono alcuni alimenti a base vegetale che forniscono i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per produrre collagene. In questo articolo, ci concentreremo sul collagene per i vegetariani: perché è necessario e come personalizzare una dieta vegetariana per assicurarsi che il tuo corpo riceva il collagene di cui ha bisogno.
Cosa fa il collagene?
Il collagene è la proteina più abbondante nel corpo, rappresentando circa il 30% di tutte le proteine presenti nei mammiferi . Svolge varie funzioni cruciali tra cui:
Forme tessuto connettivo
Muscoli, tendini, legamenti e vasi sanguigni sono tutti in parte costituiti da collagene. Questi tessuti forniscono supporto e struttura a diverse parti del corpo.
Aiuta a guarire le ferite
Il corpo ripara la pelle danneggiata utilizzando gli aminoacidi prolina e lisina per produrre collagene. Senza collagene, avresti difficoltà a riparare anche un piccolo taglio.
Aiuta a regolare la crescita cellulare
Il tuo corpo utilizza il collagene come impalcatura per sostenere la crescita e la divisione cellulare.
Supporta la crescita di capelli, pelle e unghie
Il collagene svolge un ruolo nello spessore e nell’elasticità della pelle .
La produzione di collagene diminuisce con l’avanzare dell’età, il che si traduce in linee sottili e rughe nella pelle. Le unghie deboli e fragili indicano anche una possibile mancanza di collagene.
Può migliorare la salute dell’apparato digerente
Il tratto intestinale può diventare stressato e infiammato a causa di vari motivi, tra cui fattori scatenanti dietetici e condizioni autoimmuni. Questo stress può danneggiare il rivestimento intestinale, impedendogli di funzionare correttamente. Il collagene può aiutare a mantenere l’intestino sano fornendo una barriera strutturale protettiva che può aiutare a ridurre l’infiammazione.
Migliora l’umore e previene la depressione
Alcune prove preliminari dimostrano che il collagene potrebbe aiutare a migliorare l’umore. Uno studio su animali ha scoperto che i peptidi di collagene hanno migliorato la neurogenesi dell’ippocampo e ridotto i comportamenti legati all’ansia.
Aumenta il metabolismo
Un aumento della massa muscolare può aumentare leggermente il metabolismo. Poiché il collagene è una proteina, fornisce gli elementi costitutivi per l’aumento della massa muscolare e, insieme all’allenamento della forza, potrebbe quindi accelerare il tasso metabolico. Tuttavia, la proteina del collagene non è diversa da qualsiasi altro tipo di proteina a questo proposito: la chiave è la proteina più l’allenamento della forza.
Cos’è vegan collagene?
Se sei vegetariano o vegano, potresti non ottenere collagene reale solo da fonti alimentari. C’è una nuova fonte di collagene vegano, prodotto utilizzando lieviti e batteri geneticamente modificati.
I ricercatori hanno scoperto che i batteri P. pastoris e S. cerevisiae possono produrre collagene se forniti con le giuste materie prime tra cui pepsina, un enzima digestivo e quattro geni umani che codificano per il collagene.
Anche se non ancora ampiamente disponibili, gli integratori di collagene vegani potrebbero essere una soluzione per i vegetariani che lottano per ottenere abbastanza collagene.
Rendere sicuro il collagene dai microbi invece che dagli animali può essere più vantaggioso per la salute umana. Secondo gli esperti, il collagene vegano ha i seguenti potenziali benefici:
Potenziale costo inferiore
A differenza del normale collagene degli animali, il collagene vegano può essere più conveniente da produrre su larga scala. Ciò potrebbe consentire alle persone con carenze di collagene di avere un migliore accesso a trattamenti sicuri.
Minor rischio di allergie
Il collagene di origine animale ha sollevato preoccupazioni sul rischio di trasmissione di malattie. Ciò è particolarmente rilevante per il collagene derivato da mucche, maiali e polli. È possibile che il rischio di reazioni allergiche possa essere inferiore con il collagene vegano.
Preserva la biodiversità
L’allevamento di animali danneggia la biodiversità, principalmente a causa della deforestazione e dell’inquinamento derivante dai rifiuti animali. Queste attività minacciano molte specie vegetali e animali in tutto il mondo.
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Vedi anche I vegetariani possono mangiare pesce? Cosa dice la guida vegetariana
Come si aumenta il collagene naturalmente?
La persona media consuma solo circa 5 grammi di collagene al giorno, per lo più da fonti animali. Se non mangi carne o prodotti animali, puoi comunque ottenere i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per la produzione di collagene mangiando cibi ricchi di alcuni aminoacidi, vitamine e minerali.
Il consumo di peptidi di collagene non ti fa automaticamente aumentare la produzione di collagene, fornisce semplicemente gli elementi costitutivi per il tuo corpo per farlo.
Sebbene la produzione di collagene rallenti con l’età, non si ferma mai. Se fornisci al tuo corpo i seguenti nutrienti, continuerà a produrre collagene anche con l’età:
Prolina (Aminoacido)
La prolina è un amminoacido che è un componente importante del collagene. Serve anche come precursore di un altro aminoacido noto come carnosina, che potrebbe avere benefici antiossidanti e anti-invecchiamento .
La prolina è presente in molti alimenti ricchi di proteine, tra cui:
- Formaggio svizzero
- Latte
- Albumi
- Cavolo
- Asparago
- Funghi
Vitamina C
Senza vitamina C, la produzione di collagene viene interrotta. Gli esseri umani non sono in grado di produrre questa vitamina in modo naturale, quindi è necessario ottenerla dalla vostra dieta. La vitamina C è abbondante in frutta e verdura, in particolare:
- Agrumi come arance, pompelmi
- Broccolo
- Papaya
- Kiwi
- Cavolo
- Paprica
Antociani
Gli antociani sono importanti per la produzione di collagene. Studi su ratti e cellule hanno dimostrato la loro capacità di sopprimere l’infiammazione e stabilizzare il collagene (5). Ciò è dovuto alla loro capacità di impedire ai radicali liberi di danneggiare il collagene.
Gli antociani sono abbondanti in bacche ricche di antiossidanti e alimenti come:
- Lamponi
- Mirtilli
- More
- Pompelmo
- Melanzana
- Spinacio
- Pomodori
Rame
È stato scoperto che il rame svolge un ruolo nella produzione e nell’utilizzo del collagene. Senza di esso, le fibre di collagene sane non sono fatte correttamente. Aiuta anche nella produzione di elastina, una proteina che contribuisce alla pelle dall’aspetto giovane (4).
Il rame è presente in fonti alimentari come:
- Spinacio
- Legumi
- Anacardi
- Cacao in polvere
- Semi di girasole
- Kiwi
- Albicocche
Lisina
La lisina è un aminoacido essenziale. Ciò significa che il tuo corpo non può produrlo naturalmente, quindi devi ottenerlo dalla tua dieta. La lisina è un componente importante del collagene e aiuta nella sua sintesi e stabilizzazione all’interno del corpo .
Previene anche la perdita di densità minerale ossea mantenendo il calcio nel corpo. Molti alimenti ad alto contenuto proteico sono ricchi di lisina, tra cui:
Gli alimenti ricchi di lisina includono:
- Cavolo
- Bietola
- Prezzemolo
- Noci come anacardi e arachidi
- Soia e altri legumi
- Sesamo
Arginina
L’arginina è un aminoacido che viene convertito in ossido nitrico nel corpo. L’ossido nitrico aiuta a rilassare i vasi sanguigni, il che aumenta la circolazione soprattutto ai muscoli delle cosce, dei polpacci e dei glutei – aree in cui si trovano tessuti ricchi di collagene.
L’arginina aiuta la produzione di collagene in un altro modo: stimola il rilascio di ormoni della crescita che stimolano la proliferazione cellulare.
Gli alimenti ricchi di arginina includono:
- Avocado
- Semi (in particolare sesamo e zucca)
- Frutta a guscio (in particolare arachidi e anacardi)
- Legumi
- Spirulina
- Yogurt coltivato
- Kefir
- Formaggi crudi
- Broccolo
- Cavolo
- Verdure a foglia verde come gli spinac
Beta-carotene
Il beta-carotene è un carotenoide che viene convertito in vitamina A nel corpo. La vitamina A è importante per la salute della pelle e per mantenerla vibrante, che a sua volta può impedire al collagene di rompersi.
Gli alimenti ricchi di beta-carotene includono:
- Patate dolci
- Carote
- Schiacciare
- Spinacio
- Cantalupo
- Albicocche
- Manghi
- Zucca
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Vedi anchePiano alimentare ketotariano: cosa devi sapere su questo modo di mangiare a base vegetale
Manganese
Il manganese è un minerale coinvolto nella produzione di collagene. È necessario per la produzione dell’aminoacido prolina, che è un elemento essenziale per la formazione del collagene.
È anche un componente della superossido dismutasi antiossidante che protegge dai danni dei radicali liberi alle cellule sane.
Gli alimenti ricchi di manganese includono:
- Alghe e altri ortaggi di mare
- Fagioli neri
- Ananas
- Mandorle
- Sesamo
- Ceci
- Noci
- Noci del Brasile
- Spinacio
Zinco
Lo zinco è un cofattore nella formazione dell’elastina, che conferisce elasticità alla pelle. I cofattori lavorano insieme agli enzimi per innescare una specifica reazione chimica. Lo zinco contribuisce anche a membrane cellulari sane, che sono necessarie per la sintesi del collagene (4).
Aiuta anche a formare il collagene agendo come antiossidante e spazzino dei radicali liberi.
Gli alimenti ricchi di zinco includono:
- ostriche
- lenticchie
- Ceci
- Fagioli neri
- Anacardi
- Riso integrale
- Asparago
- Spinacio
Fattori che riducono i livelli di collagene
Oltre a una dieta ricca di nutrienti che aumentano il collagene, ci sono diverse cose che devi evitare per aumentare la produzione di collagene.
Eccessiva esposizione ai raggi UV
Il sole è importante per la produzione di vitamina D. La vitamina D aiuta con l’assorbimento del calcio ed è stato trovato per lavorare insieme al collagene.
Tuttavia, l’eccessiva esposizione al sole scompone il collagene e l’elastina nelle cellule della pelle. Può anche portare a rughe e cancro della pelle nel tempo. Se non puoi evitare di stare fuori durante le ore diurne, assicurati di indossare una protezione solare con almeno 30 SPF.
Inattività
L’inattività rallenta il flusso di nutrienti nelle cellule, con conseguente rottura dei tessuti e deterioramento della salute della pelle. Oltre a mangiare una dieta ricca di sostanze nutritive, dovresti anche esercitare regolarmente per il benessere generale.
Invecchiamento
Oltre all’esposizione ai raggi UV, l’invecchiamento è anche un fattore che scompone il collagene. Invecchiando, il tuo corpo produce meno collagene in modo naturale. Questo, insieme alla mancanza di attività fisica, fa sì che la pelle perda la sua elasticità, che alla fine porta a rughe e rilassamento. Non puoi fermare l’orologio, ma vivere uno stile di vita sano e limitare l’esposizione al sole può aiutare a contrastare alcuni degli effetti che l’invecchiamento ha sulla pelle.
Dieta che innesca l’infiammazione
L’infiammazione è un processo naturale che protegge il corpo dalle infezioni.
Tuttavia, l’infiammazione cronica causata da obesità, stress, dieta o altri fattori può anche portare alla rottura del collagene nel tempo.
Gli alimenti da limitare includono carne lavorata e bevande ad alto contenuto di zucchero o alcol. Si ritiene che questi alimenti contribuiscano all’infiammazione. Per aumentare la produzione di collagene mantenendo bassi i livelli di infiammazione, rimuovere questi alimenti dalla dieta per la salute generale.
Stress
Lo stress cronico mette un carico eccessivo sul corpo, aumentando l’infiammazione e impoverendo i nutrienti necessari per la sintesi del collagene. Mentre l’esercizio fisico è importante per la riduzione dello stress, è anche importante prendersi del tempo nella giornata per rilassarsi e disconnettersi effettivamente dalla tecnologia.
Affumicatura
Non solo il fumo porta a rughe attraverso la mancanza di produzione di collagene, ma inibisce anche il flusso sanguigno a causa dei vasi sanguigni ristretti .
Prodotti chimici negli alimenti in scatola
Gli studi hanno trovato un aumento dei livelli di bisfenolo-A (BPA), una sostanza chimica utilizzata per rivestire le lattine, nelle persone con osteoporosi. Alti livelli di BPA sono stati collegati a una diminuzione della produzione di collagene e alla mineralizzazione ossea, che può portare a ossa più deboli e perdita di densità.
Gli alimenti in scatola sono convenienti, ma optare per prodotti freschi o surgelati invece può avere un effetto drammatico sulla salute della pelle nel tempo.
La conclusione
I vegetariani devono lavorare un po ‘più duramente dei mangiatori di carne quando si tratta di produzione di collagene.
Tuttavia, fornire al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno per produrre collagene è possibile con una dieta vegetariana. Dovresti mangiare cibi ricchi di proteine, vitamina C, antiossidanti e diversi minerali per aumentare la produzione di collagene.
Dovresti anche lavorare con l’esercizio fisico nella tua routine quotidiana per la salute generale, evitare un’eccessiva esposizione al sole, invecchiare con grazia, mangiare cibi anti-infiammatori e ridurre i livelli di stress per mantenere alta la produzione di collagene.