Tipi di diete vegane: 8 diverse versioni di uno stile di vita a base vegetale

Il veganismo è uno stile di vita. Da non confondere con il vegetarismo, il veganismo consiste nell’astenersi dall’usare e consumare del tutto prodotti animali, tra cui carne, latticini, uova e miele. Il veganismo nel suo senso puro consiste nel rispettare e proteggere il più possibile gli animali e l’ambiente . I vegani possono essere estremamente sani quando seguono correttamente la loro dieta. Ma con così tante opzioni tra cui scegliere, è facile cadere nella trappola del veganismo malsano. Se stai pensando di cambiare (o stai già vivendo la vita), continua a leggere per otto diversi tipi di diete vegane che variano in termini di livello di salubrità.

Tipi di diete vegane: dieta vegana cruda

Come suggerisce il nome, i vegani crudi mangiano solo cibi vegetali crudi . Questi alimenti sono generalmente già considerati sani: una dieta composta al 100% da prodotti crudi è estremamente ricca di fibre e povera di grassi saturi, sodio e calorie.

L’idea alla base di questa dieta è la convinzione che cucinare il cibo ad alte temperature distrugga gli enzimi e le sostanze nutritive all’interno . 

Detto questo, non tutti i cibi vegani crudi vengono consumati freddi. Coloro che seguono questo stile di vita possono riscaldare il loro cibo a 40 gradi Celsius (104 gradi Fahrenheit) – quanto basta per riscaldare leggermente il cibo e renderlo più gustoso.

Pro di una dieta vegana cruda

Mangiare una dieta composta al 100% da cibi crudi è un ottimo modo per:

  • Soddisfa il tuo fabbisogno giornaliero di frutta e verdura ogni giorno.
  • Mangia più cibi interi e non trasformati che possono consentire la perdita di peso.
  • Aumentare l’assunzione di fibre.
  • Ridurre l’assunzione di grassi saturi e sodio.

Contro di una dieta vegana cruda

Questa dieta potrebbe non essere adatta a tutti perché lo è :

  • Estremamente restrittivo, difficile da seguire a lungo termine.
  • Basso contenuto di proteine e acidi grassi essenziali.
  • Manca di nutrienti importanti come il calcio e la vitamina B12.
  • Potenzialmente scatenante per quelli con disturbi alimentari.
  • Tempo e denaro che consumano.

Tipi di diete vegane: dieta vegana senza glutine

Una dieta vegana priva di glutine consiste principalmente degli stessi alimenti di una dieta vegana cruda. L’unica differenza è che i vegani senza glutine evitano anche prodotti contenenti grano o derivati del grano, tra cui orzo, segale, farro, kamut, farina, farina di grano duro, triticale, couscous, crusca e semola.

Il glutine è un nome per le proteine presenti nel grano, nell’orzo e nella segale: è ciò che rende l’impasto del pane elastico ed elastico. Ma per coloro che soffrono di celiachia, il glutine può infliggere gravi danni all’intestino tenue e impedire l’assorbimento dei nutrienti causando sintomi scomodi.

Pro di una dieta vegana senza glutine

Alcune persone trovano che:

  • Si sentono meglio eliminando il glutine.
  • Hanno meno problemi digestivi quando tagliano il grano dalla loro dieta.

Contro di una dieta vegana senza glutine

Per altri, questa dieta può portare a:

  • Mancanza di importanti vitamine del gruppo B come niacina e riboflavina (che si trovano nei cereali integrali).
  • Non ottenere abbastanza fibre perché i cereali senza glutine come la quinoa e l’amaranto non sono veri cereali.
  • Carenze nutrizionali da mancanza di varietà negli alimenti.
  • Molti alimenti vegani senza glutine sono altamente trasformati, pieni di additivi e non fanno bene alla salute.

Tipi di diete vegane: dieta vegana fruttariana

La frutta è l’obiettivo principale della dieta vegana fruttariana. Gli individui che seguono questa dieta mangiano solo frutta, noci e semi.

Tuttavia ci sono molte versioni di questa dieta vegana. Alcuni fruttariani si limitano a mangiare solo frutta che è caduta naturalmente da una pianta. Altri si astengono dal mangiare semi perché contengono piante future. Tuttavia, altri includono legumi come fagioli e piselli nei loro pasti.

Pro di una dieta vegana fruttariana

Alcune persone trovano che:

  • Mangiare solo frutta li fa sentire leggeri e sani
  • Hanno una migliore digestione quando la loro dieta è principalmente frutta, che sono facili da digerire. E i semi aggiungono massa alle feci. 

Contro di una dieta vegana fruttariana

Per altri, questa dieta può portare a:

  • Picchi nei livelli di zucchero nel sangue. La frutta è molto ricca di zuccheri naturali e alcuni hanno un alto indice glicemico. I fruttariani possono mangiare fino a 10 volte più zucchero rispetto alla persona media.
  • Mangiare monotono – stai mangiando solo un tipo di cibo, che può portare a noia e mancanza di varietà.
  • Basso apporto di grassi essenziali presenti in noci e semi, che sono necessari per la salute della pelle, dei capelli e delle unghie.
  • Le carenze nutrizionali derivanti dal consumo di sola frutta sono comuni perché la frutta generalmente non contiene alti livelli di calcio, ferro, vitamina D, zinco, vitamina B12 o acidi grassi omega-3.
  • Troppa fibra rende difficile per il corpo assimilare i nutrienti, in particolare calcio e ferro .

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Vedi ancheDieta vegana di 21 giorni: la guida per principianti alla dieta a base vegetale

Tipi di diete vegane: dieta vegana integrale

In una dieta vegana a base di cibi integrali, l’attenzione si concentra sul consumo di cibi che sono stati minimamente elaborati. È associato a molti benefici salutari tra cui perdita di peso, riduzione dei livelli di zucchero nel sangue e colesterolo.

Coloro che seguono questo stile di vita mangiano il più vicino possibile alla natura attenendosi a cibi a base vegetale non raffinati come:

  • Frutta e verdura: prodotti interi e freschi come verdure a foglia verde e altri tipi di verdure e frutta fresca
  • Cereali: cereali non raffinati come farina d’avena, pane di grano, quinoa e riso integrale
  • Legumi: come ceci, fagioli neri e fagioli
  • Noci e semi e alcuni burri di noci

Pro di una dieta vegana a base di cibo intero

Mangiare cibi integrali ti assicura di ottenere tutti i nutrienti necessari, il che può aiutare:

  • Minor rischio di sviluppare malattie croniche come le malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro poiché mangiare in questo modo è ricco di sostanze fitochimiche (composti presenti negli alimenti vegetali).
  • L’acquisto di prodotti vegani meno elaborati, il che significa più soldi risparmiati poiché stai acquistando cibi integrali che dureranno più a lungo.

Contro di una dieta vegana di cibo intero

In alcuni casi, questa dieta può portare a:

  • Non ottenere abbastanza calorie perché la densità calorica è bassa con gli alimenti a base vegetale.
  • Sentirsi eccessivamente pieni e gonfi dal mangiare un sacco di fibre presenti in frutta, verdura, legumi e cereali integrali.
  • Non mangiare abbastanza acidi grassi omega-3, che si trovano in noci, semi di lino, semi di chia, semi di canapa e noci. Alcuni vegani possono anche ottenere la loro dose giornaliera di DHA da integratori di olio di microalghe.

Tipi di diete vegane: junk e cibi pronti dieta vegana

Per le persone che seguono una dieta vegana di cibo spazzatura, lo stile di vita riguarda meno la salute e più l’etica. Sono su questo stile di vita perché si preoccupano degli animali e dell’ambiente, non perché vogliono i benefici per la salute di essere vegani.

Questa dieta vegana è fortemente a base vegetale, ma può essere molto ricca di zuccheri e grassi. Quelli su questa dieta tendono a mangiare un sacco di cibi vegani interi e trasformati come:

  • Frutta, verdura, cereali, legumi e noci
  • Biscotti, caramelle e cioccolatini vegani
  • Finti prodotti a base di carne e formaggi
  • Cibi pronti
  • Cereali, pane, primi piatti

Pro di una dieta vegana di cibo spazzatura

Ci sono alcuni vantaggi nel mangiare una dieta vegana spazzatura e cibi pronti:

  • A volte questo è il modo più semplice per i vegani di socializzare con la famiglia e gli amici perché è facile trovare cibo spazzatura vegano nella maggior parte dei luoghi.
  • Può funzionare se sei in recupero da un’alimentazione disordinata e dalla restrizione poiché ti consente di mangiare tutti i tipi di cibi diversi seguendo la tua bussola morale.
  • Potrebbe essere più facile da seguire quando stai appena iniziando una dieta vegana e provieni da una dieta onnivora molto spazzatura.

Contro di una dieta vegana di cibo spazzatura

Per alcuni, questa dieta potrebbe non essere la scelta migliore perché:

  • L’assunzione elevata di zucchero può portare ad un aumento di peso e alla resistenza all’insulina, che nel tempo può aumentare il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2 poiché c’è poca o nessuna fibra nel cibo spazzatura, che può aiutare a rallentare la velocità con cui lo zucchero viene rilasciato nel sangue .
  • Alti livelli di assunzione di grassi sono associati ad un aumentato rischio di malattie cardiovascolari. Lo svantaggio degli alimenti vegani trasformati è che spesso contengono olio idrogenato, noto come grasso trans. Questo tipo di grasso è stato collegato a un rischio più elevato di malattie cardiache.
  • Quelli su questa dieta vegana possono essere a rischio di non mangiare abbastanza frutta e verdura, che può influenzare l’assunzione di vitamine.
  • Questo tipo di dieta vegana è spesso ricca di sale perché gli alimenti trasformati sono solitamente carichi di sodio. Troppo sodio aumenta il rischio di ipertensione .

Tipi di diete vegane: dieta vegana cruda fino a 4

Resa popolare dagli atleti australiani Freelee e Durianrider (alias dei social media), la dieta vegana cruda fino a 4 prevede di mangiare solo cibi vegani crudi almeno fino alle 16:00. Quindi, potresti avere un pasto cucinato per cena.

Enfatizza i pasti mono, tagliando sale, olio, caffeina e alcol. Sei anche incoraggiato a bere circa 4 litri di acqua al giorno.

Lo scopo di questa dieta è quello di rendere il consumo di cibi crudi più sostenibile. La filosofia dei fondatori alla base di questo è che credono che permetta loro di dare al loro sistema digestivo una pausa dalla digestione di cibi complessi e che aiuti anche a ridurre l’infiammazione nel corpo.

La dieta vegana cruda fino a 4 è progettata per incoraggiare la perdita di peso mangiando grandi quantità di cibo (2.500 – 3.000 calorie al giorno). È molto ricco di carboidrati, basso contenuto di grassi e basso contenuto proteico e i seguaci spesso lo combinano con la corsa o il ciclismo.

Questa dieta enfatizza alimenti come:

  • Un sacco di frutta come banane, mango, bacche, drupacee, datteri, fichi e altro ancora
  • Amidi come pasta, patate, riso o mais
  • Alcune verdure come contorno, per lo più salsa di pomodoro e verdure a foglia verde

Pro di una dieta vegana cruda fino a 4

Questa dieta funziona per alcuni perché:

  • Non ti limita a mangiare piccole porzioni di cibo.
  • È facile da seguire quando hai fame perché consente un sacco di calorie.
  • È solo una dieta temporanea, che lo rende attraente se si vuole perdere peso velocemente.

Contro di una dieta vegana cruda fino a 4

Per altri, questa dieta vegana potrebbe non essere la scelta migliore perché:

  • È molto povero di proteine, quindi questo può essere problematico poiché gli amminoacidi aiutano con la riparazione dei tessuti, l’immunità e la regolazione ormonale .
  • È molto ricco di carboidrati che non è l’ideale per tutti, specialmente per coloro che hanno bisogno di gestire il loro zucchero nel sangue .
  • È molto povero di grassi, il che può portare a problemi poiché gli acidi grassi essenziali aiutano a proteggere dall’infiammazione e sono anche necessari per la funzione cerebrale .
  • Questa dieta vegana è molto povera di calcio, vitamina D e B12.
  • È ricco di calorie e potrebbe non comportare la perdita di peso senza una routine di allenamento coerente.

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Vedi ancheOpzioni per la colazione vegana sana per alimentare il tuo corpo per le attività della tua giornata

Tipi di diete vegane: Paleo Vegan Diet (Pegan Diet)

La dieta paleo vegana è una variante della dieta paleo. Paleo è un piano di dieta che è anche conosciuto come la dieta dell’uomo delle caverne. Si tratta di mangiare cibi integrali, non trasformati e non raffinati, in modo da imitare la dieta delle persone che vivevano nel Paleolitico, prima che l’agricoltura fosse inventata.

La dieta paleo è stata collegata a benefici per la salute in alcune persone, tra cui la riduzione dei livelli di colesterolo, della pressione sanguigna e dei livelli plasmatici di insulina.

I vegani paleo mangiano molta verdura fresca, frutta fresca, noci e semi. I rigorosi paleo vegani o pagani non mangiano legumi o cereali in quanto questi non sono stati mangiati nella prima età della pietra. I vegani paleo non mangiano carne.

Pro di una dieta vegana paleo (dieta Pegan)

Questa dieta vegana è buona per alcune persone perché:

  • Si concentra sul mangiare molta frutta e verdura.
  • È a basso contenuto di alimenti trasformati, quindi può aiutare a ridurre l’assunzione di grassi malsani, sale e zuccheri aggiunti.
  • È ricco di fibre, che è benefico per la salute del cuore.

Contro di una dieta vegana paleo (pegan diet)

Per altri, questa dieta vegana potrebbe non essere la scelta migliore perché:

  • È molto povero di carboidrati, quindi potrebbe essere difficile ottenere abbastanza energia dalla dieta.
  • È molto basso in calcio e vitamina D.
  • È molto restrittivo e può causare carenze a causa della sua mancanza di cereali e legumi, che sono buone fonti di :
  • Vitamine del gruppo B: necessarie per la salute dei globuli rossi e del metabolismo cellulare
  • Ferro: necessario per il trasporto e l’immunità dell’ossigeno
  • Magnesio: aiuta con la regolazione della glicemia e il metabolismo dei carboidrati
  • Calcio: necessario per la salute delle ossa

Tipi di diete vegane: dieta Freegan

I Freegan sono individui che si sforzano di affrontare lo sfruttamento delle risorse della terra esaminando il loro consumo e la produzione di rifiuti. Sono contro gli sprechi della società capitalista.

Come la maggior parte dei tipi di diete vegane, il freeganismo è anche una filosofia che incoraggia le persone a ridurre i danni agli animali e al loro ambiente. Il freeganismo è uno stile di vita che incoraggia la frugalità in modo che le persone possano vivere uno stile di vita più ecologicamente responsabile. 

L’obiettivo principale della dieta è:

  • Ridurre gli sprechi e i consumi riutilizzando e riciclando ciò che puoi trovare nel tuo quartiere (dumpster diving)
  • Proporre uno stile di vita che enfatizza la condivisione e il baratto invece del denaro

Pro di una dieta Freegan

Questa dieta vegana è buona per alcune persone perché:

  • È frugale e incoraggia il riciclaggio.
  • Incoraggia le persone a ridurre i rifiuti riutilizzando oggetti che altrimenti finirebbero in discarica.
  • Può essere salutare se si è in grado di mangiare cibi freschi e in buone condizioni.

Contro di una dieta Freegan

Per altri, questa dieta vegana potrebbe non essere la scelta migliore perché:

  • Richiede molto tempo, quindi potrebbe non funzionare per le persone che hanno orari giornalieri rigidi.
  • È difficile assicurarsi di ottenere tutte le vitamine e i minerali di cui hai bisogno quando mangi solo cibi cassonetti, che potrebbero non essere in buone condizioni o freschi. Questo aumenta anche il rischio di malattie di origine alimentare.
  • Se il cibo è ottenuto da una fonte commerciale anziché direttamente dalla natura (ad esempio le immersioni nei cassonetti nei negozi di alimentari), può contenere sostanze chimiche nocive difficili da rimuovere .
  • Non tutte le fonti di cibo vegano freegan sono legali (l’immersione nei cassonetti nelle fattorie è illegale).
  • Non tutti gli alimenti freegan sono stati testati per contaminanti come piombo e mercurio.

La conclusione

Uno stile di vita vegano può essere molto salutare se fatto correttamente. Tuttavia, ci sono alcune diete vegane che potrebbero non fornirti tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente.

È importante ricercare i diversi tipi di diete vegane per vedere quali potrebbero funzionare meglio per te e il tuo stile di vita. Parla con un dietologo di come puoi assicurarti di ottenere tutti i nutrienti necessari di cui il tuo corpo ha bisogno senza mangiare cibi animali.

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