Benefici delle prugne, fatti nutrizionali, metodi di preparazione ed effetti collaterali

Le prugne, altrimenti note come prugne secche, sono centrali nutrizionali che hanno guadagnato fama nell’industria alimentare negli ultimi due anni. Sono amati perché sono ricchi di sostanze nutritive, sono piuttosto versatili e hanno un sacco di benefici per la salute. Tuttavia, la ragione numero uno dietro la loro popolarità è ciò che portano in tavola. I benefici delle prugne vanno da una migliore salute digestiva per aiutare a facilitare la strada verso uno stile di vita sano. Questi sono alcuni dei tanti motivi per considerarli come un alimento base nella vostra dieta. Ancora una volta, per fortuna, ci sono così tanti modi in cui puoi goderteli. Puoi mangiarli così come sono, frullarli o aggiungerli in vari piatti per elevarli o completarli. Qualunque sia il modo in cui scegli di averli, resta il fatto che sarai in grado di raccogliere i loro benefici. Unisciti a noi mentre esploriamo i benefici delle prugne.

Cosa sono le prugne?

Sono, in termini più semplici, prugne secche. Alcune persone si riferiscono a loro semplicemente come prugne secche. Sono preparati da prugne adeguatamente mature. Un’alta percentuale di umidità viene rimossa da queste prugne mediante essiccazione. Una volta asciutti, vengono puliti e trattati con vapore o acqua e può essere aggiunto un conservante.

Due tipi di prugne possono essere utilizzati per fare prugne. Queste sono le prugne giapponesi ed europee. Le prugne giapponesi fresche sono più succose e più grandi con un colore da giallo a rosso medio. Tuttavia, le prugne europee fresche sono più piccole, più dense e con colore blu scuro o rosso porpora.

Le prugne secche hanno un colore rosso-marrone intenso, un sapore salato-dolce e una consistenza gommosa . A differenza delle prugne fresche, quelle essiccate possono durare nella dispensa fino a sei mesi. Tuttavia, potrebbero anche arrivare fino a un anno se li conservi in frigorifero in un contenitore sigillato.

Prugne Valori Nutrizionali

Le calorie nelle prugne secche sono scarse, rendendole eccellenti opzioni di snack a basso contenuto calorico. Tuttavia, attenzione perché i nutrienti e le calorie nelle prugne possono variare a seconda delle porzioni. Ad esempio, una porzione di 30 g di prugne, che è di circa due prugne, contiene i seguenti nutrienti:

  • Calorie- 42
  • Proteine- 0,8 g
  • Grassi- 0,1 g
  • Carboidrati- 10,2 g

D’altra parte, una porzione di cinque prugne fornisce i seguenti nutrienti secondo WebMD (6):

  • Calorie- 114
  • Proteine- 1 g
  • Grassi- 0 g
  • Carboidrati- 30 g
  • Zucchero- 18 g
  • Fibra 3 g

Oltre ai nutrienti di cui sopra, questi frutti contengono anche:

  • Magnesio
  • Zinco
  • Potassio
  • Ferro
  • Fosforo
  • Manganese
  • Rame
  • Vitamine A, B, K e C

Queste vitamine e minerali aiutano anche il tuo corpo con diversi processi e funzioni del corpo. Per esempio:

  • Il magnesio può aiutare a prevenire e gestire malattie croniche come il diabete di tipo 2, l’emicrania, le malattie cardiovascolari e il morbo di Alzheimer . Allo stesso modo, questo minerale è anche vitale per la formazione di ossa sane e può essere utile per migliorare i sintomi premestruali (PMS) .
  • Il ferro è necessario nel tuo corpo per prevenire l’anemia e per la crescita e lo sviluppo. Il tuo corpo usa il ferro per produrre emoglobina, che aiuta nel trasporto di ossigeno dai polmoni ad altre parti del corpo.
  • D’altra parte, la vitamina K è essenziale in quanto viene utilizzata nel processo di coagulazione del sangue e nella formazione di ossa sane.

Ogni giorno è necessario ottenere una quantità specifica di questi nutrienti essenziali. Detto questo, è possibile ottenere una percentuale decente di queste vitamine e minerali dal consumo di prugne.

Benefici delle prugne secche

Sebbene le prugne contengano gli stessi nutrienti delle prugne, alcune persone spesso scelgono di consumare prugne invece di prugne. Ciò è dovuto alla loro lunga lista di benefici per la salute. Molti studi hanno rivelato che il consumo di prugne secche ha molti benefici per la salute, alcuni dei quali includono:

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Miglioramento della salute gastrointestinale

Uno dei modi migliori per promuovere la salute gastrointestinale è consumare una dieta ricca di fibre. Le prugne sono ricche di fibre solubili e insolubili. La fibra insolubile regola i movimenti intestinali mentre la fibra solubile modera la digestione e migliora l’assorbimento dei nutrienti dal cibo.

Allo stesso modo, le prugne secche promuovono una migliore salute gastrointestinale grazie alla loro eccellente fonte di sorbitolo e acido clorogenico. Questi due aiutano ad aumentare la frequenza delle feci. Anche così, c’è una porzione limitata che gli esperti di cibo suggeriscono se si desidera raccogliere questi benefici.

Suggeriscono di consumare una porzione o due di prugne al giorno per aiutare a mantenere la salute gastrointestinale. Più di questo può portare a effetti avversi, come vedremo più avanti quando discuteremo gli effetti collaterali delle prugne.

Riduzione del rischio di malattie

Le prugne sono anche amate a causa del loro ridotto rischio di malattie perché sono ricche di antiossidanti. Contengono principalmente gli antiossidanti acido clorogenico (acido 5-caffeoilchinico) e acido neoclorogenico (acido 3-caffeoilchinico).

Questi antiossidanti possono svolgere un ruolo nell’abbassare i livelli di glucosio nel sangue e i livelli di colesterolo “cattivo” LDL nel sangue. Per la maggior parte, aiutano a proteggere la cellula dai danni che spesso portano a malattie. Ad esempio, alti livelli di glucosio nel sangue e LDL nel sangue sono stati associati ad un aumentato rischio di diabete, malattie cardiache e iperglicemia.

Secondo gli esperti, mangiare questi frutti potrebbe aiutare a ridurre il rischio di diabete a causa del loro alto contenuto di fibre e della ricchezza di sostanze fitochimiche e micronutrienti. Tuttavia, nonostante la loro dolcezza, le prugne secche non interferiscono con i livelli di insulina o di zucchero nel sangue se consumate in quantità tipiche. Pertanto, li rende un’eccellente opzione di frutta per le persone con diabete.

Migliore salute delle ossa

Il consumo di prugne secche è stato anche collegato a una migliore salute delle ossa grazie alle loro proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Gli esperti sostengono che queste proprietà prevengono la perdita ossea e aiutano a mantenere una densità e una formazione ossea sane.

Allo stesso modo, molti studi clinici suggeriscono che mangiare prugne può aiutare con la salute delle ossa grazie alla sua discreta quantità di vitamina K. Gli studi dimostrano che la vitamina K aiuta a migliorare la densità ossea e ridurre il rischio di fratture.

Migliore salute del cuore

Mangiare prugne secche è stato anche collegato a una migliore salute del cuore a causa del loro alto contenuto di fibre. Inoltre, gli esperti riconoscono che è una buona fonte di fibra solubile chiamata pectina che aiuta a bilanciare i livelli di colesterolo.

Alti livelli di colesterolo sono un fattore di rischio per le malattie cardiache come le malattie coronariche e altre condizioni come l’aterosclerosi e l’ictus. Oltre alla fibra, le prugne secche promuovono anche la salute del cuore grazie alle loro proprietà antiossidanti.

Queste proprietà possono aiutare a prevenire la formazione di placche nelle arterie, un altro fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. Promuovono anche la salute del cuore grazie alla loro ricchezza di potassio, che aiuta a gestire la pressione sanguigna e mantiene il cuore che batte al giusto ritmo .

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Promuove la salute dell’apparato digerente

Mangiare prugne può anche sostenere la salute dell’apparato digerente a causa dei loro livelli di fibre e fitonutrienti. Questi aiutano ad aumentare il volume e la frequenza delle feci, promuovendo movimenti intestinali sani.

Questi frutti hanno anche proprietà prebiotiche che aiutano a fornire nutrienti che promuovono batteri sani nell’intestino. Questo aiuta ad evitare problemi digestivi come la stitichezza. Diversi studi rivelano che le prugne possono aiutare ad alleviare la stitichezza, forse meglio di altri alimenti naturali come le bucce di psillio.

Controllo dell’appetito

Le prugne sono un alimento eccellente per aiutare a prolungare la sazietà. Aiutano a farti sentire pieno più a lungo grazie al loro alto contenuto di fibre. Inoltre, l’alto contenuto di fibre rallenta la digestione con conseguente appetito controllato.

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Allo stesso modo, le prugne hanno un basso indice glicemico (GI), che aumenta gradualmente i livelli di zucchero nel sangue. Gli esperti rivelano che consumare una dieta a basso indice glicemico ti consente di andare a lungo senza sentirti affamato a causa della maggiore sazietà.

Tuttavia, è necessario consultare il proprio medico prima di seguire una dieta GI, soprattutto per scopi di perdita di peso. Ricorda che una tale dieta provoca un aumento lento e minore dei livelli di zucchero nel sangue e può, quindi, causare bassi livelli di zucchero nel sangue o ipoglicemia.

Può rallentare il processo di invecchiamento

Il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) classifica anche le prugne tra gli alimenti che possono rallentare l’invecchiamento. Secondo l’USDA, le prugne hanno un punteggio elevato in un’analisi antiossidante chiamata ORAC che aiuta a proteggere le cellule dal danno ossidativo.

ORAC è l’acronimo di Oxygen Radical Absorbance Capacity. Le prugne sono state trovate per avere 5770 unità ORAC in una porzione di tre once e mezzo. Questi alti livelli di antiossidanti sono più alti di quelli di altri frutti e verdure.

Secondo diversi studi sugli animali, consumare diete ricche di antiossidanti fa molto di più che ridurre lo stress ossidativo. Possono anche alleviare i livelli di ansia, che sono stati anche associati a effetti avversi sulla funzione cognitiva, incluso lo stress.

Prugne Effetti collaterali

Mentre molti benefici delle prugne possono renderti interessato a consumarle, ci sono anche effetti collaterali. Alla luce di ciò, si consiglia di consultare il proprio medico prima di aggiungerli alla propria dieta. Alcuni di questi effetti collaterali includono:

Aumento del rischio di diarrea

Come ogni altra frutta secca, mangiare troppe prugne può causare o peggiorare la diarrea. I ricercatori ritengono che ciò accada a causa dell’alto contenuto di fibre e sorbitolo. Generalmente, la fibra assorbe l’acqua e ammorbidisce le feci. Tuttavia, la diarrea si verifica quando il cibo non digerito si muove troppo velocemente prima che l’intestino assorba l’acqua.

D’altra parte, il sorbitolo può causare diarrea quando non è ben assorbito. L’acqua in eccesso entra nel tratto gastrointestinale, con conseguente diarrea. Ancora una volta, l’alto contenuto di fibre e sorbitolo; il contenuto nelle prugne secche ha un effetto lassativo sul tuo corpo.

Aumento del rischio di disturbi gastrointestinali

Le prugne contengono zuccheri polialcolici come il sorbitolo. Ad esempio, una porzione di 100 g di prugne secche ha 14,7 g di sorbitolo. L’ingestione di tali zuccheri può portare a gas, gonfiore, nausea lieve, vomito e crampi addominali da moderati a gravi.

Secondo WebMD, un minimo di 5 g di sorbitolo è sufficiente per causare gonfiore. Allo stesso modo, l’ingestione di 20 g o più di questo zucchero polialcol può causare gravi crampi. Quindi, fai sapere al tuo medico se hai problemi a prendere qualsiasi zucchero polialcol.

Aumento dell’esposizione all’acrilammide

L’altro rischio di consumare prugne è l’aumento dell’esposizione all’acrilammide. Questa sostanza chimica si sviluppa naturalmente in vari alimenti quando vengono riscaldati ad alta temperatura. Si forma quando gli zuccheri e un amminoacido chiamato asparagina interagiscono.

Quando si consuma questa sostanza chimica, si è a più alto rischio di contrarre condizioni croniche come il cancro. Sapendo questo, assicurati di scegliere prugne secche che sono state essiccate a una temperatura più bassa.

Allergie

Alcune persone possono essere allergiche alle prugne secche o agli allergeni noti come polline di betulla. Questi allergeni si trovano anche in frutta come mele e prugne. Provocano prurito e gonfiore della bocca e della gola.

I professionisti avvertono che i sintomi dell’allergia possono svilupparsi in pochi minuti e la loro gravità può aumentare a seconda delle porzioni, portando a reazioni avverse. Ad esempio, possono portare a una grave reazione nota come anafilassi, che è pericolosa per la vita. Quindi, assicurati di parlare con il tuo medico prima di apportare modifiche alla tua dieta.

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Il consumo di questa sostanza chimica può aumentare il rischio di cancro. Sapendo questo, assicurati di scegliere prugne secche che sono state essiccate a una temperatura più bassa.

Quante prugne dovrei mangiare in un giorno?

Come discusso sopra, le prugne hanno diversi effetti collaterali, motivo per cui dovresti consumarle con moderazione. Gli esperti alimentari suggeriscono di iniziare mangiando una o due prugne al giorno se non si è abituati a una dieta ricca di fibre o non si è sicuri di come si reagirà.

Allo stesso modo, si consiglia di bere molta acqua e aumentare gradualmente le porzioni con il tempo. Tuttavia, puoi ancora scegliere di bere succo di prugna invece di prendere i frutti così come sono. Anche se è improbabile che il succo di prugna produca gli stessi effetti delle prugne secche a causa della rimozione di parte della fibra, bevilo con moderazione – può ancora produrre un effetto lassativo grazie al suo contenuto di sorbitolo. Puoi parlare con il tuo nutrizionista per ulteriori indicazioni sulle porzioni appropriate di succo di prugna.

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Come aggiungere prugne alla tua dieta

Una rapida ricerca online su questo ti dirà che ci sono numerosi modi in cui puoi consumare prugne. La loro versatilità e lunga durata li rendono una buona scelta per la tua dispensa.

Come abbiamo visto dall’alto, ci sono diversi inconvenienti associati al consumo di prugne. Quindi, per essere al sicuro, fai prima il check-in con un professionista e assicurati di ottenere il via libera. Una volta che ciò accade, puoi prendere in considerazione uno dei seguenti metodi :

  • Mangiarli da soli come opzione snack.
  • Aggiungendoli alla tua farina d’avena mattutina.
  • Usandoli per preparare un sano mix di sentieri, tra cui altri frutti secchi come albicocche, noci e gocce di cioccolato fondente.
  • Frullandoli per preparare succo di prugna o frullati.
  • Aggiungendoli ai prodotti da forno.
  • Aggiungili a stufati o tagine accanto a un piatto salato.
  • Averli in morsi energetici per la loro naturale dolcezza e alto contenuto di fibre.

Si noti che il contenuto nutrizionale delle prugne varierà a seconda del metodo di preparazione più gli ingredienti aggiuntivi. Per essere al sicuro, assicurati di evitare zuccheri e oli aggiunti che contribuiscono alle calorie in eccesso.

Ancora una volta, assicurati di parlare con il tuo medico se scegli di avere succo di prugna invece di prugne secche. Ha un contenuto nutrizionale diverso rispetto ai frutti stessi. Secondo Medical News Today, una tazza di succo di prugna, circa 256 g, contiene:

  • Acqua- 207.97 g
  • Fibra-2,6 g
  • Colesterolo- 0 mg

Questo è anche ad alto contenuto di calorie e zucchero. Lo zucchero eccessivo può contrastare i benefici del succo di prugna e portare invece ad un aumento di peso o a uno scarso controllo della glicemia. Se stai pensando di aggiungere succo di prugna invece di prugne alla tua dieta, assicurati di consultare un professionista.

La conclusione

Le prugne secche sono prugne secche che sono state preparate da prugne adeguatamente mature. Sono deliziosi e sani, grazie alla loro lunga lista di benefici. Alcuni possibili benefici delle prugne includono una migliore salute del cuore, gastrointestinale, ossea e digestiva, un appetito controllato e un processo di invecchiamento più lento.

Tuttavia, hanno anche alcuni inconvenienti, tra cui possibili allergie, aumento del rischio di diarrea, disturbi gastrointestinali ed esposizione all’acrilammide. Quindi, assicurati di parlare con un professionista prima di aggiungere questi frutti alla tua dieta.

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