Piano di dieta con deficit calorico: perché e come mangiare meno può aiutarti a perdere peso

Il piano di dieta con deficit calorico è una strategia collaudata per la perdita di peso che si basa sul mangiare meno per creare il deficit calorico necessario per perdere peso. Questo piano di dieta si basa sul semplice principio delle calorie in vs. calorie fuori, che afferma che se consumi meno calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno, perderai peso. Un deficit calorico può essere creato consumando meno cibo o aumentando l’attività fisica (o entrambi).

L’eccesso di cibo e il non fare abbastanza esercizio fisico sono due motivi comuni per cui le persone aumentano di peso. Questo piano di dieta inverte questi problemi concentrandosi sulla diminuzione dell’apporto calorico e aumentando anche l’esercizio fisico. Quindi cosa significa mangiare di meno?

In questo articolo, discuteremo i principi della creazione di un deficit calorico. Cosa succede al tuo corpo in un deficit calorico? Oltre a darti un esempio di dieta con deficit calorico.

Perché le calorie sono importanti?

Probabilmente hai già sentito la frase “calorie-in vs. calorie-out”. Ma cosa significano in realtà questi termini? In poche parole, se mangi costantemente meno calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno, brucerà il grasso immagazzinato per l’energia; se mangi più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno, immagazzinerà l’energia in eccesso come grasso.

Un valore calorico viene assegnato agli alimenti in base alla quantità di energia potenziale che contengono. Questo numero è spesso indicato come “Contenuto calorico” del cibo (in maiuscolo perché rappresenta le chilocalorie). L’energia potenziale può essere intesa come energia operativa utilizzabile che gli organismi ricevono e immagazzinano nei legami chimici delle molecole nutritive.

Ad esempio, alimenti come verdure e carne magra hanno meno calorie rispetto alle patatine fritte e alle caramelle. Questo perché gli alimenti con un contenuto di grassi e zuccheri aggiunti più elevati contengono più energia (calorie).

Qual è il mio deficit calorico?

Il tuo deficit calorico è la differenza tra il tuo fabbisogno energetico (quante calorie bruci) e la quantità di energia dal cibo che consumi. La dimensione di questa differenza influisce sulla velocità con cui si progredisce verso l’obiettivo desiderato (perdita di peso o aumento muscolare). Ad esempio, se vuoi perdere un chilo ogni settimana, devi creare un deficit calorico di circa 500 calorie al giorno. Secondo la ricerca, è necessario un deficit calorico per perdere peso.

I deficit calorici possono essere complicati perché il nostro fabbisogno energetico varia in base a molti fattori:

  • Genere. Un uomo in genere brucia più calorie di una donna. Questo perché gli uomini hanno più massa muscolare, quindi il loro metabolismo richiede più energia per tutto il giorno.
  • Età. Con l’avanzare dell’età, il nostro metabolismo rallenta e diventa più difficile perdere peso perché non bruciamo tante calorie come prima.
  • Livello di attività. Se sei estremamente attivo, brucerai più calorie con le attività quotidiane e l’esercizio fisico rispetto a qualcuno meno attivo.

Quando si esegue un deficit calorico, è necessario eseguire un deficit appropriato per la propria situazione. Devi eseguire un deficit calorico abbastanza grande in modo che il tuo corpo mobiliti le sue riserve di grasso, ma non così grande da perdere peso troppo rapidamente e il tuo metabolismo rallenta. Questo è il motivo per cui si consiglia di mirare a un massimo di circa 1-2 libbre di perdita di peso a settimana, che sarebbe circa un deficit giornaliero di 500-1000 calorie. Tuttavia, ti consigliamo di considerare fattori come età, sesso, altezza, livelli di attività e peso iniziale che possono determinare quale dimensione del deficit calorico potrebbe essere la migliore per te.

Il modo più semplice per creare un deficit calorico è mangiare meno, tuttavia, può anche essere raggiunto aumentando l’esercizio fisico. Ad esempio, se tagli 200 calorie dall’assunzione giornaliera di cibo e ne bruci 300 in più attraverso l’esercizio ogni giorno, allora avresti creato un deficit calorico giornaliero di 500 calorie.

Ricorda che non è necessario colpire il numero esatto di calorie in vs calorie fuori ogni giorno, piuttosto, cerca di rimanere all’interno del giusto intervallo (forse mangi meno un giorno, brucia di più il prossimo), e nel tempo la tua perdita di peso sarà continua.

Effetti collaterali della dieta con deficit calorico

Se mangi meno di quanto il tuo corpo ha bisogno per un periodo prolungato, il tuo corpo abbandonerà naturalmente il suo tasso metabolico in modo che possa compensare la mancanza di cibo disponibile. Quando ciò accade, diventa quasi impossibile continuare a perdere peso perché quando si cerca di ridurre ulteriormente l’apporto calorico, non c’è abbastanza cibo disponibile per il corpo da utilizzare come energia.

Ad esempio, se mangi 1500 calorie al giorno per mantenere il tuo peso e poi decidi di mangiarne solo 1200, il tuo corpo percepirà la mancanza di disponibilità di cibo e ridurrà il suo tasso metabolico a circa 1200-1300 calorie totali. Pertanto, anche se tecnicamente stai mangiando meno di prima, non importa perché il tuo corpo ora utilizza meno calorie totali come energia (ovvero creando un deficit calorico), quindi raggiungerai un plateau.

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Alimenti ideali per il piano di dieta con deficit calorico

Tieni presente che non importa quanto “pulita” e sana diventi la tua dieta se non riduci l’apporto calorico a un livello in cui il tuo corpo non percepisce altra opzione che bruciare il grasso immagazzinato, allora nella migliore delle ipotesi perderai solo un po ‘di peso in eccesso di acqua.

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Ecco alcuni alimenti che puoi includere nella tua dieta a ridotto contenuto calorico per aiutarti a perdere peso:

Verdure non amidacee

Le verdure sono una grande fonte di vitamine e minerali, ma contengono anche molte fibre che ti aiutano a sentirti pieno più velocemente e più a lungo. Quando scegli le verdure, scegli quelle che hanno un indice glicemico (GI) più basso, che impedirà ai livelli di glucosio nel sangue di aumentare troppo rapidamente. Questi includono asparagi, broccoli, cavolfiori, carote, zucche, verdure, cetrioli, cipolle, funghi e pomodori.

Oltre ad essere basse sulla scala GI, queste verdure sono anche ad alto contenuto di fibre, quindi se consumate crude o leggermente cotte a vapore, possono facilmente riempirti senza aggiungere molte calorie alla tua assunzione giornaliera.

Frutta

I frutti sono un’ottima fonte di vitamine, minerali e antiossidanti, ma contengono anche fruttosio, che ha il potenziale per essere immagazzinato come grasso se si mangia più di quanto il corpo ha bisogno.

Sebbene molti frutti contengano effettivamente zucchero, sono bassi sulla scala GI perché contengono anche fibre, quindi in genere non causano un rapido aumento dei livelli di glucosio nel sangue. La fibra contribuisce anche alla sazietà e alla salute dell’intestino. Anche se stai cercando di limitare lo zucchero, la frutta è buona da includere nella tua dieta generale sana ed equilibrata.

Fonti proteiche magre (pesce e carne magra)

Gli alimenti ad alto contenuto proteico come il pesce e le carni magre possono aiutare ad aumentare la sazietà (pienezza), il che è utile quando si sta cercando di mangiare meno ma si vuole comunque sentirsi soddisfatti. La ricerca ha anche dimostrato che mangiare cibi ricchi di proteine può avere effetti positivi sul metabolismo.

Pollame, uova, latticini, carne magra, tacchino sono tutte grandi fonti di proteine magre, quindi cerca di includerle nel tuo piano alimentare a ridotto contenuto calorico.

Cereali integrali

Se hai intenzione di mangiare cereali, allora è meglio assicurarsi che siano cereali integrali. Questi tipi di carboidrati contengono fibre, che aiutano a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue e forniscono una sensazione di pienezza. Il pane integrale è un’ottima fonte di fibre, ma dovresti assicurarti che sia al 100% integrale.

Per scoprire se una pagnotta di pane è 100% integrale basta guardare l’etichetta, e vedrete che contiene più di un ingrediente. Se la farina integrale o qualche altra farina integrale è elencata come primo ingrediente, allora è molto probabilmente al 100% integrale. La chiave è cercare la parola “intero”.

Altri cereali integrali che possono aiutarti a mantenere un deficit calorico sono:

  • Avena
  • Miglio
  • Riso integrale
  • Quinoa
  • Grano saraceno

Grassi sani

Il grasso alimentare ha avuto un brutto colpo nel corso degli anni, ma è un nutriente essenziale che fornisce molti benefici al tuo corpo. 

È vero, tuttavia, che alcuni tipi di grassi sono migliori per te rispetto ad altri. Quindi, se hai intenzione di includere il grasso nella tua dieta, assicurati che sia del tipo giusto. Finché si mantengono sani grassi monoinsaturi o polinsaturi, che di solito si trovano in olio d’oliva, noci, avocado e pesce, allora non ci dovrebbe essere alcun motivo per cui non possano servire come parte di un piano alimentare a ridotto contenuto calorico per aiutarti a perdere peso. I grassi da limitare sono i grassi saturi dei prodotti animali, e quelli da evitare completamente sono i grassi trans negli alimenti ultra trasformati.

Prodotti lattiero-caseari a ridotto contenuto di grassi

Hai bisogno di calcio per mantenere le ossa sane, quindi se stai guardando le tue calorie, è importante assicurarti di averne abbastanza. Fortunatamente, il tipo di latticini a basso contenuto di grassi ha lo stesso sapore delle versioni piene di grassi in modo che possano essere aggiunti alla tua dieta senza sensazione di sacrificio. Come bonus, i latticini a ridotto contenuto di grassi come l’1% di latte e yogurt non grasso offrono altri benefici come il potassio che aiuta a regolare i livelli di pressione sanguigna e il magnesio che svolge un ruolo nella normale funzione muscolare (4).

Latte vegetale

Se usato come parte di un piano alimentare con deficit calorico, il latte a base vegetale dovrebbe essere non zuccherato e non aromatizzato perché questi tipi non conterranno zuccheri o additivi che potrebbero ostacolare gli sforzi di perdita di peso. Basta fare attenzione alla parola “luce” sull’etichetta perché questo potrebbe essere un segno che sono stati aggiunti zuccheri, il che significa che dovresti evitarli mentre cerchi di creare il tuo deficit calorico.

Semi, noci e burri di noci

Noci e semi sono grandi fonti di proteine e grassi sani. Ricorda di mantenere le dimensioni delle porzioni piccole perché sono anche ad alto contenuto di calorie, tuttavia, se consumate nella loro forma intera piuttosto che aggiunte ad altri alimenti come farina d’avena o yogurt, possono aiutare a soddisfare la fame senza aggiungere troppe calorie in più.

Alimenti da evitare sul piano di dieta con deficit calorico

Alimenti zuccherati

I carboidrati che contengono zuccheri aggiunti, come soda, caramelle, prodotti da forno e alimenti altamente trasformati, possono causare un aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, in genere forniscono molte calorie ma non ti fanno sentire pieno, quindi è facile mangiare più di quanto dovresti, il che renderà difficile perdere peso. Lo stesso vale per gli alimenti con sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio o altri tipi di zucchero come primo o secondo ingrediente perché questi tipi di carboidrati raffinati sono altrettanto dannosi di quelli contenenti zucchero da tavola normale.

Inoltre, le bevande analcoliche come la soda, le bevande sportive che hanno aggiunto zucchero e i succhi di frutta dovrebbero essere evitati quando possibile perché il loro alto contenuto di zucchero li rende calorie vuote che non offrono alcun valore nutrizionale. Se hai intenzione di bere una bevanda, segui acqua, caffè non zuccherato o tè. Puoi aggiungere spicchi di limone, foglie di menta o cetriolo alla tua acqua per dargli un po ‘più di sapore se questo aiuta.

Alimenti trasformati

Quando vedi un pasto o uno spuntino pronto da mangiare o stabile sullo scaffale che contiene molti ingredienti che suonano come additivi o stabilizzanti, allora c’è una buona probabilità che provenga da una delle tante aziende alimentari trasformate i cui prodotti sono stati collegati all’obesità e ai problemi di salute. Se stai cercando di perdere peso, allora questi alimenti ultra trasformati dovrebbero essere evitati perché in genere sono pieni di calorie ma a basso contenuto di sostanze nutritive e fibre. Possono anche contenere ingredienti come oli idrogenati o grassi trans associati a malattie cardiache, diabete e alti livelli di colesterolo.

Alimenti dietetici

Che siano a basso contenuto di grassi o privi di grassi, gli alimenti dietetici contengono spesso dolcificanti artificiali che non solo non aiutano la perdita di peso, ma potrebbero persino contribuire all’aumento di peso. Inoltre, gli alimenti dietetici spesso non sono così sazianti come le loro controparti piene di grassi, quindi possono portare a eccesso di cibo e aumento di peso nel tempo.

Fast Food

Il problema con il fast food è che di solito è ricco di calorie e grassi ma a basso valore nutrizionale, il che significa che avrai fame subito dopo averlo mangiato. Mentre non c’è niente di sbagliato nel godersi occasionalmente un pasto fast food, farlo regolarmente renderà difficile perdere peso.

Se tendi a lasciarti andare, alza la bandiera bianca quando le cose si fanno più difficili di quanto ti aspettassi, mandati in un viaggio di abbuffate inconsce – L’app BetterMe è qui per aiutarti a lasciare tutte queste abitudini di sabotaggio in passato!

Esempio di dieta con deficit calorico

Ecco come sarebbe una giornata di mangiare un totale di 1500kcal sulla dieta con deficit calorico:

  • Colazione: 1 porzione di farina d’avena alla cannella e 2 porzioni di uova in camicia al microonde (489 calorie, 52,2 g di carboidrati, 7,6 g di fibre, 23,7 g di proteine e 16,8 g di grassi)
  • Pranzo: 1 porzione di insalata di rucola alla fragola di mango con 1 oncia di mandorle (388 calorie, 37,7 g di carboidrati, 12,8 g di fibre, 10,5 g di proteine e 25,7 g di grassi)
  • Spuntino: 1 porzione di carota con hummus (175 calorie, 22,4 g di carboidrati, 7,9 g di fibre, 7,1 g di proteine e 7,5 g di grassi)
  • Cena: 1 piatto di tilapia, pepe, asparagi e uova saltate in padella con 1 porzione di asparagi con mandorle a fette e parmigiano (499 calorie, 17,9 g di carboidrati, 7,5 g di fibre, 44,6 g di proteine e 29 g di grassi)

La conclusione

Perdere peso non è un compito facile, ma la ricetta per il successo è semplice: basta creare un deficit calorico ogni giorno consumando meno calorie di quelle bruciate attraverso l’esercizio fisico e le normali funzioni corporee. L’errore più comune che le persone fanno quando cercano di farlo è che riducono drasticamente il loro apporto calorico, il che può portare a fame eccessiva o voglie che li inducono a rinunciare prima di vedere i risultati.

La chiave se stai cercando di perdere peso usando un piano alimentare con deficit calorico, che si tratti di integratori o cibo, è la moderazione. Mirare a un deficit calorico di 300-500 al giorno. Concentrati su cibi interi e nutrienti che ti piace mangiare.

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