Come perdere peso con pcos | 20 consigli utili che funzionano

Se ti stai chiedendo come perdere peso con PCOS, sei fortunato!

Ho messo insieme i 20 migliori consigli su come perdere peso con PCOS.

Vado più in profondità in alcuni di quelli più utili, come l’esercizio fisico e il consumo di proteine, ma tutti questi suggerimenti ti aiuteranno ad avvicinarti ai tuoi obiettivi di perdita di peso.

Cosa si intende per PCOS?

PCOS, abbreviazione di sindrome dell’ovaio policistico è una condizione ormonale comune che colpisce fino a una donna su cinque.

A seconda di quanto sia grave e di quali sintomi hai, perdere peso con PCOS può essere davvero difficile.

Per alcuni, può anche essere impossibile.

Tuttavia, questi suggerimenti ti aiuteranno a perdere peso con la PCOS e ad aumentare delicatamente il metabolismo in modo da non sentirti come se stessi morendo di fame tutto il giorno.

Prima di tutto, parliamo delle basi.

PCOS si verifica quando si hanno livelli molto elevati di androgeni (ormoni come il testosterone) nel corpo.

Ciò si traduce in alcuni sintomi piuttosto sgradevoli che includono aumento di peso, crescita eccessiva dei capelli, acne e periodi irregolari o anche una completa mancanza di periodi.

È possibile perdere peso con la PCOS, ma richiede un po ‘di lavoro in più rispetto al semplice taglio delle calorie e alla palestra per 30 minuti ogni giorno.

Quindi, senza ulteriori indugi, ecco i 20 migliori consigli su come perdere peso con PCOS.

Come perdere peso con PCOS – 20 migliori consigli da provare

1. Mangia proteine

C’è una montagna di ricerca che collega le diete ad alto contenuto proteico alla perdita di peso e all’abbassamento dei livelli di estrogeni.

Il tuo obiettivo con il consumo di proteine è quello di ridurre e ridurre il numero di androgeni in eccesso (ormoni come il testosterone) nel tuo corpo.

Questo perché questi steroidi ti fanno trattenere l’acqua e ti tengono affamato, portando a eccesso di cibo e aumento di peso.

Mangiando più proteine, è possibile controllare la fame e promuovere la perdita di peso frenando la ritenzione idrica in eccesso.

Per aiutarti, ecco alcune idee:

Mangia cibi ricchi di proteine come pollo, manzo, pesce, avocado, noci, uova, latticini, ecc.

Hai ancora voglia di dolci dopo colazione? Provalo.

Sarai sorpreso di quanto ti senti più soddisfatto.

2. Riduci l’assunzione di carboidrati

È necessario ridurre l’assunzione di carboidrati al fine di stabilizzare il livello di zucchero nel sangue.

Ciò è dovuto a un enzima chiamato proteina chinasi attivata da AMP o PRKAR1a.

Riducendo questo enzima, puoi ottenere abbastanza dei nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno senza avere troppi carboidrati nel tuo sistema, il che di solito si traduce in insulina eccessiva.

Mangiando meno carboidrati, ridurrai anche il livello di testosterone che viene prodotto, riducendo così l’eccesso di estrogeni.

Per sbarazzarsi della ritenzione idrica in eccesso, devi sbarazzarti dei carboidrati in eccesso che lo stanno facendo accadere.

3. Mangia grassi sani

Ora che stai mangiando meno carboidrati, è anche importante iniziare a mangiare grassi sani.

Il grasso è un componente importante per rimanere in salute, quindi è meglio consumare solo il tipo di grasso di cui hai bisogno.

Ecco alcuni esempi di grassi sani:

  • Olio di avocado (e i suoi cugini grassi sani come l’olio di mandorle, l’olio di semi di lino e le macadamie).
  • Noci
  • Macadamia
  • Sesamo
  • Olio di cocco (alimentare)
  • Oli di noci non raffinati
  • Latte di cocco
  • Sgombro
  • Olio d’oliva e altri oli non raffinati come gli oli di colza e canapa.
  • Olio di semi di borragine: un superalimento che ti dà i benefici di mandorle e noci pecan oltre ad aiutare con la perdita di peso.

È una delle fonti più concentrate di GLA (acido gamma-linolenico) che è un sano acido grasso omega-6.

4. Mangia pesce grasso settimanalmente e aggiungi olio di fegato di merluzzo alla tua dieta

I pesci grassi hanno elevate quantità di omega-3, che sono molto buoni per te.

Riduce anche il rischio di malattie cardiache, cancro e altre malattie.

Il salmone contiene grandi quantità di acidi grassi omega-6, quindi è importante mangiare questo tipo di pesce non più di una o due volte al mese.

Ecco alcuni altri esempi:

  • Merluzzo
  • Sablefish o merluzzo nero
  • Aringa
  • Acciughe
  • Sgombro (spagnolo o re).
  • Sardine
  • Tonno

5. Inizia a diventare attivo

Una delle verità di base su come perdere peso con PCOS è che è necessario iniziare ad allenarsi.

So che stai pensando: “Ma ho provato ad allenarmi prima e niente ha funzionato!”

La tua mancanza di successo con l’esercizio fisico è stata probabilmente dovuta a uno o più di questi motivi:

Non hai combinato l’allenamento della forza con il cardio.

Il cardio da solo non funziona per perdere peso.

Ecco perché.

Non hai mangiato abbastanza proteine in anticipo.

Le proteine aiutano a frenare l’appetito, il che significa che sarai meno affamato durante la sessione di allenamento e anche dopo!

Non hai mangiato subito dopo l’allenamento.

Hai bisogno di questo periodo di recupero dopo l’esercizio, per ricostituire le tue riserve di glicogeno (la principale forma di stoccaggio del glucosio del corpo).

Se hai bisogno di aiuto per prendere l’abitudine di allenarti, ecco alcune idee su come perdere peso con pcOS:

Allenamento di forza: è uno dei modi più efficaci per perdere peso. Il tempo in palestra è anche un buon modo per fare amicizia e incontrare nuove persone.

Fai cardio: l’esercizio cardio brucia i grassi, ma accelera anche il metabolismo, che ti aiuta a perdere peso più velocemente.

Esegui cardio dopo l’allenamento della forza, quando i muscoli sono ancora surriscaldati (possono esserlo anche quando sei ben riposato).

Esegui cardio al mattino presto quando sei ancora un po ‘stanco.

6. Mangia più cibi fibrosi

Verdure, frutta e cereali fibrosi hanno un contenuto di acqua molto elevato, il che significa che è difficile mangiarne troppo.

Questo ti aiuterà a sentirti più sazio e a tenere sotto controllo il tuo peso.

Di seguito ho elencato alcuni buoni esempi di alimenti fibrosi:

  • Frutta come bacche, pompelmo, limoni , lime , ecc.
  • Verdure come broccoli, spinaci, cavoli, ecc.
  • Cereali come quinoa o avena.
  • Pane di grano germogliato. I pani di grano germogliati contengono fibre del germe di grano o crusca.
  • Legumi come fagioli e lenticchie . Le lenticchie sono anche una grande fonte di proteine.

7. Mangia più cibi a basso indice glicemico

Gli alimenti ad alto indice glicemico sono alimenti che vengono rapidamente digeriti dall’intestino, che quindi provoca un picco di insulina.

Questo non va bene se si dispone di PCOS perché l’insulina promuoverà la produzione di ormoni steroidei da parte delle ovaie, che porterà alla ritenzione di peso dell’acqua.

Per evitare questo problema, devi mangiare cibi vegetali ricchi di fibre che sono a basso indice glicemico.

Come regola generale, puoi semplicemente seguire queste regole:

  • Verdure: Mangia più verdure a foglia verde, insalate, broccoli, ecc.
  • Frutta: Mangia più frutta a basso contenuto di zuccheri e molto bassa sull’indice glicemico; possono essere crudi o cotti
  • Bacche: scegli le bacche rispetto ad altri frutti che sono più alti sull’indice glicemico.
  • Legumi: Mangia lenticchie e altri legumi.

8. Mangia cibi nutrienti

Alimenti come noci e semi di sesamo contengono una serie di sostanze nutritive e minerali che possono giovare alla tiroide e alle ovaie promuovendo l’equilibrio ormonale e riducendo la ritenzione idrica.

9. Mangia molte proteine

Uno dei modi migliori per ridurre i picchi di insulina è quello di mangiare più proteine.

Una dieta ricca di proteine ti aiuterà anche a perdere peso perché aiuta a frenare l’appetito.

In effetti, una dieta ricca di proteine può essere efficace quanto una dieta a basso contenuto di grassi per perdere peso.

Dovresti mirare a mangiare circa mezzo grammo di proteine per ogni chilo di peso corporeo.

Ecco alcuni modi in cui puoi farlo:

  • Mangia carni animali come pesce, pollo e manzo magro.
  • Incorporare prodotti di soia biologici come tofu, tempeh ed edamame.
  • Mangia le uova. Questi sono una buona fonte di proteine complete.
  • Mangia proteine del siero di latte in polvere mescolate con la tua frutta o verdura preferita. È inoltre possibile ottenere proteine del siero di latte da una varietà di prodotti lattiero-caseari come yogurt, ricotta e persino latte non caseario.

10. Bevi tè verde o altre bevande al tè verde

Il tè verde contiene molti antiossidanti che possono aiutare a ridurre i danni dei radicali liberi alle ovaie, che si traducono in una ridotta sensibilità all’insulina e sintomi di PCOS.

Aiuta anche a ridurre la ritenzione idrica nel corpo diminuendo i livelli di cortisolo, un ormone importante che viene prodotto durante lo stress.

È stato dimostrato che ti aiuta a perdere peso, frenare l’appetito e persino abbassare i livelli di zucchero nel sangue.

Puoi bere tè verde o assumere integratori di tè verde.

11. Mangia cibi ricchi di acido folico

L’acido folico aiuta a ridurre la coagulazione del sangue, che ti aiuterà a perdere peso riducendo il rischio di sviluppare un coagulo di sangue.

Aiuta anche il corpo a metabolizzare le cellule, comprese quelle nelle ovaie, che aiuta a ridurre i sintomi della PCOS.

Gli alimenti con acido folico includono:

  • Spinacio
  • Broccolo
  • Asparago
  • Cavolfiore
  • Arance
  • Avocado
  • Semi di girasole
  • Banane
  • Mandorle e altre noci e semi
  • Lenticchie
  • Uova
  • Farina di cocco e olio di cocco
  • Cacao crudo in polvere (crea il tuo cioccolato)

12. Pratica yoga

Lo yoga aiuta a ridurre lo stress sul corpo, che aiuta a ridurre la ritenzione idrica diminuendo i livelli di cortisolo.

Lo yoga riduce anche l’infiammazione interna, che può aiutare con i sintomi della PCOS.

Ecco alcuni modi per perdere peso con PCOS che puoi provare:

  • Yoga

Lo yoga è uno dei modi più efficaci per perdere peso con la PCOS perché è a basso impatto e aiuta a ripristinare l’equilibrio ormonale.

Prova alcune posizioni yoga a casa o trova uno studio vicino a te che insegna yoga.

Scegli un tipo specifico di yoga che ti piace fare.

Se non sei sicuro di che tipo di yoga fare, chiedi a un istruttore di yoga certificato quali tipi di mosse sono buone per la tua condizione.

Trova il tempo ogni giorno per la tua pratica. Yoga per la perdita di peso

  • Meditazione

Prova la meditazione per ridurre lo stress, che si tradurrà in una minore ritenzione idrica.

Calm, un’app che ti aiuta a meditare nel tuo tempo usando la musica e le tecniche di consapevolezza.

Inizia con 10 minuti al giorno per vedere se ti piace.

Puoi anche provare nastri o CD di meditazione guidata.

Assicurati di scegliere qualcosa che faccia bene al sonno (non ascoltarlo quando sei stanco).

  • Hatha Yoga

L’hatha yoga è uno dei tipi più popolari di yoga perché è accessibile e facile da fare quasi ovunque.

È anche meno intenso di altre forme di yoga e aiuta a migliorare la flessibilità e l’equilibrio. Ti aiuta anche a entrare in contatto con il tuo corpo e diventare più consapevole.

Prova questa video guida di Hatha Yoga per principianti per imparare le pose di base. Prova ogni posa per circa cinque respiri.

Quando conosci le pose, prova una routine di 10 minuti.

  • Pilates

Un altro buon allenamento per la PCOS è il Pilates in quanto aiuta ad aumentare la massa muscolare, che può aiutarti a bruciare i grassi più velocemente.

Pilates è anche ottimo per migliorare la flessibilità, che è importante per questa condizione perché può aiutare a ridurre il mal di schiena.

Pilates ti aiuta anche a rafforzare il tuo core in modo da poter migliorare la tua postura, che può aiutare ad aumentare la fertilità.

Pilates è noto per essere un buon allenamento per PCOS perché ti aiuta a perdere peso e bruciare il grasso della pancia.

Puoi provare studi di yoga o strutture per il fitness che offrono lezioni di Pilates. Assicurati di provare alcune lezioni prima di impegnarti in una.

  • HIIT ·

HIIT è una forma di allenamento a intervalli intensi noti per aiutare in modo significativo con la perdita di peso e le prestazioni atletiche.

Gli studi dimostrano che HIIT funziona sciogliendo il grasso della pancia e migliorando la sensibilità all’insulina nelle persone con PCOS.

13. Mangia cibi che possono aumentare la sensibilità all’insulina

Ci sono diversi nutrienti che possono migliorare la sensibilità all’insulina.

Questi includono:

  • Acidi grassi Omega-3

Questi contengono acidi grassi essenziali che aiutano a ridurre la resistenza all’insulina e regolano gli ormoni come gli estrogeni.

Le fonti includono noci, semi di lino e semi di chia.

  • Verdure a foglia verde

Questi ti aiutano a perdere peso perché sono ricchi di amido e fibre mentre contengono pochissime calorie.

Promuovono anche l’equilibrio ormonale e riducono l’infiammazione nel corpo.

Le fonti includono cavoli, spinaci e cavoli.

  • Avocado

Questo contiene potassio, vitamina B6, magnesio e fibre che aiutano il tuo corpo a combattere l’infiammazione.

Uno studio mostra che le persone con PCOS possono migliorare la sensibilità all’insulina semplicemente aggiungendo metà di un avocado alla loro dieta per 12 settimane.

  • Aloe Vera

Questo aiuta a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e regola la pressione sanguigna.

Aggiungi il succo di aloe vera alla tua acqua o frullati.

  • Fagioli neri

Questi aiutano a mantenere equilibrati i livelli di zucchero nel sangue, insulina e colesterolo.

  • Farina d’ avena

Questo è un bene per la perdita di peso perché ti mantiene pieno più a lungo, il che significa che probabilmente farai meno spuntini durante il giorno.

  • Quinoa

Questo è un alimento base nella maggior parte delle diete sane perché contiene più proteine rispetto alla maggior parte dei cereali, contribuendo a ridurre l’appetito e le voglie.

È anche ricco di fibre, che aiuta a promuovere l’equilibrio ormonale e regolare i livelli di zucchero nel sangue.

  • Petto di tacchino

Questo contiene zinco, che aiuta ad aumentare il testosterone.

Contiene anche ferro, che aiuta con la regolazione della glicemia.

Come perdere peso durante la metformina

Un altro modo per perdere peso con PCOS è utilizzando metformina o un’altra forma di sensibilizzante all’insulina.

La metformina è un farmaco orale che viene utilizzato per aiutare a controllare la glicemia nelle persone con diabete di tipo 2.

Può anche essere usato in persone che hanno PCOS (in particolare, sindrome dell’ovaio policistico).

I benefici per la salute della metformina includono:

  • Perdita di peso

La metformina ha dimostrato di aiutare significativamente la maggior parte delle persone a perdere peso quando è prescritta in modo appropriato per loro.

Questa compressa è anche nota per aiutare le persone a perdere peso regolando gli ormoni e bruciando i grassi più velocemente

  • Controllo del livello di zucchero nel sangue

La metformina aiuta a regolare lo zucchero nel sangue riducendo la resistenza all’insulina e aumentando gli enzimi epatici, che abbattono il glucosio in una forma che il corpo può utilizzare come combustibile.

Questo ti aiuta a mantenere sani i livelli di zucchero nel sangue senza dover contare carboidrati o carboidrati nella tua dieta.

  • Meno gonfiore

La metformina può ridurre i livelli di acido lattico nel corpo, che aiuta a ridurre il gonfiore e il disagio addominale nelle donne con PCOS.

Esistono due tipi di metformina: a rilascio prolungato (IR) e a rilascio prolungato (XR).

Entrambi i tipi sono disponibili sia in forma di pillola che in compresse orali.

Parlate con il vostro medico su quale forma è giusta per voi.

14. Dormire 7-8 ore

Una delle cose più importanti che puoi fare per supportare la tua PCOS è dormire bene la notte.

Hai bisogno di abbastanza riposo in modo che i tuoi ormoni si bilancino e puoi ovulare regolarmente o produrre uova con una qualità di uovo che è la migliore per fecondarle.

Gli studi dimostrano che la maggior parte delle donne con PCOS non ovula regolarmente anche se stanno cercando di rimanere incinta.

Anche se stai mangiando cibi che aiutano a migliorare la tua sensibilità all’insulina e ridurre l’infiammazione, dormire regolarmente aiuterà a migliorare il tuo equilibrio ormonale e aumentare la fertilità.

Questo perché il tuo corpo ha bisogno di abbastanza sonno per riparare muscoli e tessuti, il che mantiene i tuoi ormoni in equilibrio.

Hai anche bisogno di dormire abbastanza in modo che il tuo sistema immunitario possa combattere le tossine e i batteri nocivi nel corpo.

15. Esercizio

L’esercizio fisico è una parte importante della perdita di peso.

Abbassa anche i livelli di insulina, che promuove l’ovulazione e la fertilità.

Uno studio del 2015 pubblicato nel Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism ha dimostrato che le donne con PCOS che hanno fatto allenamento di resistenza per 12 settimane hanno avuto un aumento significativo dei livelli di testosterone rispetto alle donne che non hanno fatto alcun allenamento di resistenza.

Inoltre, i partecipanti che hanno eseguito un allenamento di resistenza ad alta intensità e un esercizio di resistenza a intensità moderata per 12 settimane avevano quasi il doppio della quantità di glucosio a digiuno dopo i pasti rispetto al gruppo di controllo.

16. Allunga più spesso

Molte donne con PCOS lottano con la flessibilità e si muovono più lentamente di altre persone a causa del loro aumento di peso.

La ricerca mostra che lo stretching per soli 10 minuti al giorno può migliorare la flessibilità generale e la sensibilità all’insulina e ridurre i sintomi della PCOS.

Anche la maggior parte dei partecipanti allo studio ha perso peso.

17. Mangia più Omega-3

Molte donne con PCOS hanno bassi livelli di acidi grassi omega-3, che si trovano nella maggior parte degli oli di pesce e di pesce.

In uno studio pubblicato dall’American Journal of Clinical Nutrition, l’aumento dell’assunzione di acidi grassi omega-3 sembra aiutare a ridurre la resistenza all’insulina nei partecipanti con PCOS.

Questo può anche ridurre l’infiammazione diminuendo la crescita del tessuto adiposo, l’aumento di peso e la crescita delle cisti.

18. Mangia più noci e semi

Le donne con PCOS spesso lottano con bassi livelli di zinco, che è spesso correlato con la resistenza all’insulina.

Questo è particolarmente vero per le donne che sono in sovrappeso.

Uno studio del 2015 pubblicato sul Journal of Diabetes Research ha contribuito a dimostrare che l’aumento dell’assunzione di zinco potrebbe aiutare a ridurre la resistenza all’insulina nei partecipanti il cui peso era sotto controllo.

Lo studio ha rilevato che le donne che consumavano il 30% in più di zinco avevano circa 1 grammo in meno di insulino-resistenza rispetto a quelle che consumavano meno zinco.

La quantità di zinco raccomandata per la PCOS è compresa tra 15 e 30 grammi al giorno a seconda del peso e dello stato di salute.

19. Prendi un multivitaminico

Molte donne con PCOS hanno anche una carenza di vitamina D, che è stata collegata alla scarsa qualità delle uova e all’equilibrio ormonale.

Uno studio del 2014 pubblicato sulla rivista Clinical Endocrinology ha rilevato che le donne con PCOS che assumevano un integratore multivitaminico contenente vitamina D avevano quasi il doppio della normale quantità di ormone follicolo-stimolante (FSH) rispetto a quelle che non assumevano alcuna vitamina D multivitaminica.

I livelli di FSH non erano così alti come quelli osservati nelle donne con sindrome dell’ovaio policistico, ma erano ancora al di sopra del normale per le donne di controllo sane.

20. Ridurre i livelli di stress

La ricerca suggerisce che avere stress nella tua vita, anche se non ne sei consapevole, può portare a insulino-resistenza e altri sintomi associati alla PCOS.

Lo studio ha esaminato ratti femmina che non avevano alcun sintomo di PCOS prima di essere messi sotto stress.

I ratti avevano livelli più elevati di ormone luteinizzante (LH) rispetto ai ratti normali, ma non avevano alti livelli di testosterone o ovaie policistiche.

Tuttavia, la loro sensibilità all’insulina era inferiore al normale e hanno sperimentato un aumento di peso più rapido rispetto ai ratti normali quando hanno ricevuto una dieta ricca di grassi.

Considerazioni finali su come perdere peso con PCOS

Se hai la PCOS, sai quanto può essere difficile perdere peso.

Una delle cose più frustranti di avere la PCOS è che potresti aumentare di peso facilmente, ma perdere peso rapidamente può essere quasi impossibile se non sai quali cibi mangiare.

La chiave per perdere peso non è solo mangiare meno calorie, ma mangiare carboidrati e proteine nei momenti giusti durante il giorno in modo che il tuo corpo regoli correttamente lo zucchero nel sangue.

Rimanere idratati bevendo molta acqua ogni giorno aiuterà anche a migliorare i livelli di energia e mantenere la pelle sana.

Non dimenticare di dormire molto ogni notte in modo che i tuoi ormoni rimangano equilibrati.

Il sonno aiuta anche il tuo corpo a riparare tessuti e muscoli, il che ti consente di guadagnare forza e massa muscolare magra.

Idealmente, cerca di dormire circa 8 ore ogni notte.

Potresti anche voler aggiungere allenamento di resistenza e / o esercizi cardio due volte a settimana per aiutare a ridurre la resistenza all’insulina e consentire al tuo corpo più tempo per bruciare le riserve di grasso.

Soprattutto, ricorda che non sei solo.

Puoi farlo se prendi in considerazione questi suggerimenti e inizi a mangiare i cibi giusti per la perdita di peso con PCOS oggi!

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