Frullati proteici vegani per la perdita di peso: funzionano?

Così tante diete e regimi di allenamento là fuori pretendono di aiutarti a perdere peso. Alcuni sono estremi come tagliare alcuni gruppi alimentari o mangiare solo certe cose, mentre altri sono più moderati e consentono una varietà di alimenti, compresi i frullati.

I frullati proteici vegani sono un ottimo modo per ottenere tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno senza nessuno dei prodotti animali che potresti voler evitare. Se ti stai chiedendo se i loro benefici si estendono alla perdita di peso, la risposta è sì! I frullati proteici vegani possono aiutarti a perdere peso.

Come? Continua a leggere per scoprirlo.

Il legame tra proteine e perdita di peso

Non c’è dubbio che le proteine siano un nutriente importante per la perdita di peso (1). Dopo tutto, ci vuole più energia per digerire e metabolizzare le proteine rispetto a qualsiasi altro macronutriente (grassi o carboidrati). 

Inoltre, più energia il tuo corpo deve spendere per digerire e metabolizzare il cibo, più calorie brucerai nel processo, il che può aiutarti a perdere peso..

Ma non tutte le proteine sono uguali quando si tratta di perdita di peso. In generale, le proteine di origine animale (come quelle che si trovano nella carne, nel pollame e nei latticini) tendono ad essere più efficaci delle proteine vegetali (come quelle che si trovano in fagioli, lenticchie e noci) nel promuovere la perdita di peso . 

Il motivo è che le proteine di origine animale sono in genere più elevate nella leucina – un amminoacido che ha dimostrato di aumentare il metabolismo e promuovere la ripartizione delle cellule adipose – rispetto alle proteine vegetali .

Inoltre, le proteine di origine animale tendono ad essere più sazianti delle proteine vegetali, il che significa che ti aiutano a sentirti più pieno più a lungo e hanno meno probabilità di portare a mangiare troppo .

Detto questo, le polveri proteiche a base di proteine vegetali possono ancora essere utili per la perdita di peso. Proprio come le loro controparti animali, le polveri proteiche a base vegetale possono aiutare ad aumentare il metabolismo e promuovere la ripartizione delle cellule adipose (9). 

I frullati proteici vegani svolgono anche un ruolo fondamentale nella crescita muscolare, che si riversa nei benefici che aumentano il metabolismo.

Ecco come funziona:

Quando costruisci muscoli, il tuo corpo deve spendere più energia (cioè bruciare più calorie) per mantenere quella massa muscolare. Quindi, più massa muscolare hai, maggiore sarà il tuo metabolismo a riposo e più facile sarà perdere peso .

Inoltre, bere un frullato proteico dopo l’allenamento può aiutarti a recuperare più velocemente e costruire muscoli. È perché le proteine aiutano a riparare le lacrime microscopiche nei muscoli causate dall’allenamento della forza .

Poiché le polveri proteiche vegane sono in genere a basso contenuto di calorie e grassi, possono essere una grande aggiunta a una dieta dimagrante. Assicurati solo di scegliere una polvere ad alto contenuto proteico e povero di zuccheri ed evita di aggiungere troppi ingredienti malsani al tuo frullato.

Ad esempio, evita i frullati carichi di succo di frutta, miele o sciroppi in quanto questi possono aggiungere molto zucchero e calorie al tuo frullato senza fornire molto in termini di proteine o altri nutrienti.

I migliori frullati proteici vegani per la perdita di peso

Quali ingredienti dovresti usare per preparare frullati proteici vegani sani per la perdita di peso?

Ecco alcune idee:

Proteine vegane in polvere

Cerca una polvere a base di proteine di piselli, proteine del riso integrale o proteine della canapa in quanto sono tutte ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di calorie.

Latte vegetale/Acqua

Per mantenere il tuo frullato a basso contenuto di calorie, usa acqua o latte vegetale non zuccherato come base. Alcune opzioni di latte sano includono latte di mandorla, latte di anacardi e latte di soia.

Grassi sani

I grassi sani possono aiutare a promuovere la perdita di peso facendoti sentire pieno e soddisfatto dopo il tuo frullato . Buone fonti di grassi da aggiungere al tuo frullato includono avocado, semi di chia e olio di cocco.

Frutta a basso contenuto di zuccheri

I frutti sono una grande fonte di vitamine, minerali e fibre . Tuttavia, alcuni frutti sono più ricchi di zucchero rispetto ad altri. Quando aggiungi frutta al tuo frullato, opta per opzioni a basso contenuto di zucchero come bacche o mele verdi.

Verdura

Sì, puoi aggiungere verdure al tuo frullato proteico! Assicurati solo di usare quelli che non hanno un sapore forte in modo che non sopraffanno il gusto del tuo frullato. Alcune buone opzioni includono spinaci, cavoli e cetrioli.

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Frullati proteici vegani per la perdita di peso

Mentre consumi i tuoi frullati proteici vegani, tieni presente il numero di calorie che dovresti consumare ogni giorno. Poiché il tuo obiettivo è perdere peso, è importante assicurarsi che non solo i tuoi frullati siano nutrienti ma anche a basso contenuto di calorie.

Ora che sai cosa aggiungere al tuo frullato proteico vegano, ecco alcune ricette per iniziare:

Frullato per la colazione di farina d’avena alla mela e cannella

Questo rende perfetto il frullato per la colazione. Ma dal momento che è ricco di calorie, potresti voler prendere mezza porzione invece di una porzione completa.

Ingredienti:

  • 1 mela Honeycrisp media
  • 6 once di latte di anacardi
  • 1/4 tazza di avena senza glutine
  • 4 cubetti di ghiaccio, o più a piacere
  • 2 misurini di proteine vanigliate in polvere
  • 1 cucchiaino di sciroppo d’acero, o più a piacere
  • 1/2 cucchiaino di cannella in polvere, o più a piacere

Indicazioni:

  1. Core mela e tagliata a pezzi. Puoi concimare le mele se le preferisci in questo modo.
  2. Metti i pezzi di mela in un frullatore con latte di anacardi, avena, ghiaccio, proteine della vaniglia in polvere, sciroppo d’acero e cannella.
  3. Frullare fino a ottenere un composto liscio e denso.
  4. Servire come desiderato.

Porzioni: 1

Informazioni nutrizionali: 729 calorie, 78,1 g di proteine, 51,6 g di carboidrati, 25,1 g di grassi, 6 g di fibre, 22 g di zucchero

Frullato di proteine di scimmia grossa

Puoi provare questo grosso frullato di proteine di scimmia invece del tuo frullato proteico al cioccolato di tutti i giorni. La parte migliore è che si ottengono circa 28 grammi di proteine in una porzione.

Ingredienti:

  • Da 1 a 2 tazze di ghiaccio
  • 1 banana, affettata e congelata
  • 1 tazza di latte di anacardi alla vaniglia non zuccherato o qualsiasi latte vegetale a scelta
  • 1 misurino di proteine del cioccolato in polvere
  • 1 cucchiaio di cacao amaro in polvere
  • Da 1 a 2 cucchiai di burro di arachidi
  • Un pizzico di sale
  • Gocce di cioccolato (opzionale)

Indicazioni:

  1. Aggiungere tutti gli ingredienti in un frullatore e blitz fino a che liscio e denso.
  2. Servite subito e guarnite con gocce di cioccolato se lo desiderate.

Porzioni: 2

Informazioni nutrizionali: 346 calorie, 36 g carboidrati, 28 g di proteine, 12 g di grassi, 6 g di fibre, 16 g di zucchero

Frullato di proteine del caffè

Questo particolare frullato vegano è per gli amanti del caffè ed è un ottimo modo per iniziare la giornata. Dovresti anche tenere presente che il caffè interferisce con il sonno, quindi non consumare questo frullato proteico a tarda sera.

Ingredienti:

  • 1 tazza di caffè forte preparato
  • 1 banana
  • 1/4 di tazza di avena arrotolata
  • 1 cucchiaio di cacao in polvere
  • 1 cucchiaio di farina di semi di lino
  • 1/8 di cucchiaino di cannella in polvere
  • 1 tazza di latte di soia o latte di mandorla
  • 1 cucchiaino di miele

Indicazioni:

  1. Versare il caffè preparato in un vassoio di cubetti di ghiaccio e congelare durante la notte.
  2. Metti tutti gli ingredienti in un frullatore, compresi i cubetti di ghiaccio al caffè, e frulla fino a che liscio.
  3. Assaggia e aggiungi più miele se necessario.
  4. Servire e gustare.

Porzioni: 2

Informazioni nutrizionali: 144 calorie, 26 g carboidrati, 3 g proteine, 4 g grassi, 4 g fibre, 10 g zucchero

Frullato di proteine verdi

Se ti piacciono i frullati verdi, allora questo frullato proteico verde sarebbe un’ottima aggiunta ai tuoi preferiti per la colazione. Puoi scambiare la banana congelata con riso al cavolfiore congelato, zucchine congelate o frutta congelata come i mango.

Ingredienti:

  • 1 banana congelata
  • 1 misurino di proteine vanigliate in polvere
  • 1 tazza di latte di mandorle vanigliato freddo non zuccherato o altro latte
  • 2 tazze di spinaci baby, confezionati in modo approssimativo
  • 1 cucchiaio di semi di chia

Indicazioni:

  1. Aggiungere tutti gli ingredienti in un frullatore e frullare fino a che liscio.
  2. Servi come desiderato con i tuoi condimenti preferiti.

Porzioni: 1

Informazioni nutrizionali: 268 calorie, 38 g carboidrati, 17 g di proteine, 8 g di grassi, 11 g di fibre, 15 g di zucchero

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Frullato di bacche di matcha

Oltre ad essere una perdita di peso ricca di proteine, questo frullato di bacche di matcha è un frullato antinfiammatorio in quanto contiene polvere di tè verde.

L’infiammazione cronica svolge un ruolo importante in molte malattie croniche tra cui diabete, malattie cardiovascolari, allergie e artrite.

Ingredienti:

  • 2 tazze di latte di noci a scelta
  • 2 tazze di mirtilli congelati
  • 1 banana
  • 2 cucchiai di proteine in polvere non aromatizzate
  • 1 cucchiaio di matcha in polvere
  • 1 cucchiaio di semi di chia
  • 1/4 di cucchiaino di cannella in polvere
  • 1/4 di cucchiaino di zenzero macinato
  • Un pizzico di sale

Indicazioni:

  1. In un frullatore ad alta velocità, frullare il latte di noci, i mirtilli, la banana, le proteine in polvere, il matcha in polvere, i semi di chia, la cannella, lo zenzero e il sale fino a che liscio.
  2. Servire immediatamente.

Porzioni: 2

Informazioni nutrizionali: 224 calorie, 38 g carboidrati, 7 g proteine, 5 g grassi, 8 g fibre, 22 g zucchero

Frullato proteico all’arancia verde mirtillo rosso

Se ami le arance, allora questo frullato è assolutamente da provare. Combina i ricchi sapori di arance, mirtilli rossi e cannella.

Ingredienti:

  • 1 banana media, congelata
  • 1 tazza di mirtilli interi, congelati
  • 1 arancia ombelicale, sbucciata
  • 1 tazza di spinaci baby o altre verdure, confezionate
  • 1 misurino di proteine vanigliate in polvere
  • 1/4 di cucchiaino di cannella
  • Liquido aggiuntivo come latte di mandorle non zuccherato, se necessario per la miscelazione

Indicazioni:

  1. In un frullatore frullare tutti gli ingredienti fino a che liscio. Puoi aggiungere un po ‘di latte di mandorla come è necessario per portare la consistenza del frullato a tuo piacimento.
  2. Servire e gustare.

Porzioni: 1

Informazioni nutrizionali: 369 calorie, 64,8 g carboidrati, 29,1 g di proteine, 1,6 g di grassi, 12,7 g di fibre, 32,3 g di zucchero

Frullato proteico di cocco alla fragola 

Chi non ama le fragole? Questo gustoso frullato proteico combina fragola, latte di cocco e proteine vegane in polvere e rende perfetto un frullato post-allenamento.

Ingredienti:

  • 2 tazze di fragole congelate
  • 2 tazze di latte di cocco in cartone
  • 1/2 tazza di proteine vanigliate in polvere
  • 4 cucchiaini di miele
  • 2 cucchiaini di estratto di vaniglia
  • 2 cucchiaini di semi di lino macinati

Indicazioni:

  1. Aggiungere tutti gli ingredienti in un frullatore e frullare fino a che liscio. È possibile aggiungere più latte di cocco, se lo si desidera.
  2. Servire e gustare.

Porzioni: 2

Informazioni nutrizionali: 270 calorie, 31 g carboidrati, 21 g proteine, 7 g grassi, 8 g fibre, 22 g zucchero

Frullato vegano di proteine ai frutti di bosco

Questo frullato proteico vegano di bacche è molto semplice da preparare e offre sapori ricchi. Puoi averlo a colazione o tra i pasti.

Ingredienti:

  • 25 g di proteine vanigliate in polvere
  • 1 tazza di frutti di bosco misti congelati
  • Una manciata di spinaci (opzionale)
  • 1 tazza di latte di mandorla
  • 1 cucchiaio di anacardi o burro di mandorle
  • 1/2 cucchiaio di semi di chia o lino (opzionale)
  • Ghiaccio (opzionale)

Indicazioni:

  1. Aggiungi tutti i tuoi ingredienti al tuo frullatore tranne il ghiaccio.
  2. Frullare fino a che liscio. Servire in un bicchiere o barattolo, quindi aggiungere il ghiaccio se lo si desidera.

Porzioni: 1

Informazioni nutrizionali: 298 calorie, 25 g carboidrati, 27 g di proteine, 13 g di grassi, 7 g di fibre, 12 g di zucchero

Come rendere i frullati proteici vegani più efficaci per la perdita di peso?

Ci sono alcune cose che puoi fare per rendere i tuoi frullati proteici vegani più efficaci per perdere chili.

Considera il tuo apporto calorico complessivo

I frullati proteici vegani non sono una soluzione magica per la perdita di peso da soli. Se stai mangiando più calorie di quelle che stai bruciando ogni giorno, non perderai peso, indipendentemente dalla quantità di proteine che stai consumando .

Per vedere i risultati della perdita di peso, assicurati che i tuoi frullati proteici si adattino a una dieta sana e a calorie controllate. Se non sei sicuro di quante calorie dovresti mangiare ogni giorno, parla con un dietista registrato o il tuo medico.

Includi altri tipi di cibo

I frullati proteici non dovrebbero essere l’unica fonte di nutrienti. Sono meglio usati come parte di una dieta sana ed equilibrata che include altri nutrienti come fibre, vitamine e minerali.

Per assicurarti di ottenere tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno, mangia una varietà di cibi integrali oltre a bere frullati proteici. Questo include frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi .

Scegli le opzioni a basso contenuto di zucchero

Alcuni prodotti proteici in polvere sono caricati con zucchero, che può compensare rapidamente eventuali benefici per la perdita di peso che potresti ottenere dalla proteina .

Quando acquisti proteine vegane in polvere, cerca prodotti a basso contenuto di zuccheri e calorie. Potresti anche prendere in considerazione la possibilità di preparare il tuo frullato proteico a casa usando latte vegetale non zuccherato e una polvere proteica senza zucchero.

Non lesinare sull’esercizio

Oltre a seguire una dieta sana, dovrai anche allenarti regolarmente per vedere i risultati della perdita di peso. L’esercizio fisico può aiutare ad aumentare il metabolismo e bruciare più calorie.

Una combinazione di dieta ed esercizio fisico è spesso la strategia di perdita di peso più efficace. Se non sei sicuro di come iniziare con l’esercizio, inizia lentamente con 30 minuti di esercizio di intensità moderata quasi tutti i giorni della settimana.

Puoi anche parlare con un personal trainer certificato per aiutarti a progettare un piano di esercizi adatto a te.

Dormi a sufficienza

Ottenere abbastanza occhi chiusi è importante per la salute generale, compresa la perdita di peso.

Gli studi dimostrano che le persone che non dormono abbastanza hanno maggiori probabilità di essere in sovrappeso o obese rispetto a quelle che ottengono un riposo adeguato .

Per assicurarti di dormire a sufficienza, punta a 7-8 ore ogni notte. Se hai problemi a dormire, prova questi suggerimenti per addormentarti più velocemente e dormire più profondamente:

  • Stabilisci un programma di sonno regolare.
  • Evitare la caffeina la sera.
  • Evitare di lavorare o utilizzare dispositivi elettronici a letto.
  • Mantieni la tua camera da letto fresca, buia e silenziosa.

La conclusione

I frullati proteici vegani possono essere una parte utile di una dieta dimagrante. Sono una buona fonte di proteine e possono essere utilizzati come parte di una dieta sana ed equilibrata.

Per vedere i risultati della perdita di peso, assicurati che i tuoi frullati proteici si adattino a una dieta a calorie controllate e includano altri alimenti ricchi di sostanze nutritive. Dovresti anche allenarti regolarmente per ottenere i migliori risultati.

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