Come diventare vegetariani: guida per principianti

Se stai pensando di diventare vegetariano, congratulazioni! Stai facendo un grande passo verso il miglioramento della tua salute e la protezione dell’ambiente.

La prima cosa che devi fare è capire che tipo di vegetariano vuoi essere. Esistono diversi tipi di vegetariani e ognuno ha il proprio insieme di principi.

I latto-vegetariani non mangiano carne, pesce o uova, ma consumano latticini. Gli ovo-vegetariani non mangiano carne, pesce o latticini, ma mangiano uova. I latto-ovo-vegetariani non mangiano carne o pesce, ma consumano latticini e uova.

I pescatariani non mangiano carne, ma mangiano pesce e frutti di mare. I flexitariani sono per lo più vegetariani, ma occasionalmente mangiano carne.

Una volta deciso che tipo di vegetariano vuoi essere, puoi iniziare a fare il passaggio. Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a effettuare la transizione:

Passaggio 1: non andare a freddo in Turchia

I grandi cambiamenti dello stile di vita sono di solito più facili da fare gradualmente. Questo ha molto a che fare con la dissonanza cognitiva, che è lo stress psicologico che deriva dal mantenere due credenze contrastanti .

Ad esempio, se credi che la carne sia deliziosa ma credi anche che mangiare carne sia sbagliato, sentirai molta dissonanza cognitiva. Questo stress può essere così scomodo che può effettivamente impedirti di apportare cambiamenti nella tua vita.

Potresti decidere di rinunciare subito a tutta la carne, ma se ti attieni alla tua nuova dieta è un’altra storia. Se non sei pronto a rinunciare completamente alla carne, prova a ridurre lentamente la quantità di carne che mangi.

Inizia con un pasto senza carne al giorno, poi due, poi tre. Oppure puoi iniziare tagliando alcuni tipi di carne, come la carne rossa e poi il pollame. Infine, puoi passare a una dieta vegetariana.

Passaggio 2: educa te stesso

Una delle cose migliori che puoi fare quando stai facendo qualsiasi tipo di cambiamento di stile di vita è educare te stesso. Questo è particolarmente importante quando stai diventando vegetariano, perché c’è molta disinformazione là fuori sul vegetarismo.

Potresti aver sentito che essere vegetariano è costoso, che non otterrai abbastanza proteine o che perderai importanti nutrienti. Niente di tutto questo deve essere vero! Con un po ‘di conoscenza, puoi facilmente assicurarti di ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno come vegetariano .

Ci sono molte risorse là fuori per aiutarti a conoscere il vegetarismo. Libri, siti Web e persino documentari possono essere tutte ottime fonti di informazione. Una volta che sai di più sull’argomento, sarai in grado di fare scelte informate sulla tua dieta.

Passaggio 3: trova alcune ricette

Uno dei modi migliori per attenersi a qualsiasi tipo di dieta è avere alcune deliziose ricette a portata di mano. In questo modo non sarai tentato di imbrogliare quando ti senti affamato.

Internet è pieno di ottime ricette vegetariane, quindi non ci sono scuse per non avere qualche pasto in mente prima di fare il passaggio. Puoi anche trovare versioni vegetariane di alcuni dei tuoi piatti preferiti a base di carne. il peperoncino, ad esempio, può essere facilmente prodotto senza carne . 

Ci sono anche molti libri di cucina dedicati al vegetarismo, quindi puoi trovare una ricetta per qualsiasi cosa tu sia dell’umore giusto. Sia che tu voglia qualcosa di semplice o qualcosa di un po ‘più elaborato, sei sicuro di trovare una ricetta vegetariana adatta alle tue esigenze.

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Passaggio 4: impara come fare acquisti

Una delle maggiori sfide per essere vegetariano è imparare a fare acquisti. Questo è particolarmente vero se sei abituato ad acquistare la maggior parte del tuo cibo preconfezionato.

Quando acquisti cibo come vegetariano, dovrai prestare maggiore attenzione alle etichette. Solo perché un prodotto non contiene carne non significa che sia automaticamente vegetariano.

Molti prodotti, come pane e pasta, sono solitamente vegetariani, ma alcune marche aggiungono ingredienti a base animale come siero di latte o uova. Quindi, è importante leggere attentamente le etichette.

Dovrai anche fare attenzione alla contaminazione incrociata (1). Questo è quando la carne entra in contatto con altri alimenti, spesso attraverso superfici di cottura o utensili condivisi.

Se stai cucinando a casa questo di solito non è un problema, ma può essere un problema quando mangi fuori o acquisti cibo pronto.

Il costo è un’altra considerazione quando si fa shopping. Un malinteso comune è che essere vegetariani è costoso, ma questo non deve essere il caso.

Ci sono molti modi per risparmiare denaro come vegetariano, come l’acquisto in stagione, alla rinfusa o l’acquisto di cibi surgelati che sono più economici ma altrettanto nutrienti.

Passo 5: Preparati per le situazioni sociali

Una delle cose più difficili dell’essere vegetariano è affrontare le situazioni sociali. Che tu sia a una festa o a una riunione di famiglia, ci sarà sicuramente qualcuno che non capisce la tua dieta.

È importante ricordare che non devi giustificare le tue scelte a nessuno. Se qualcuno ti chiede perché sei vegetariano, puoi semplicemente dire che è una scelta personale.

Non è necessario entrare nei dettagli delle tue ragioni a meno che tu non lo voglia. Nella maggior parte dei casi, una semplice spiegazione è tutto ciò che serve.

Naturalmente, ci saranno momenti in cui sarai messo in un punto difficile. Se sei a un barbecue e ci sono solo hamburger e hot dog, ad esempio, non aver paura di parlare.

Puoi portare il tuo cibo o chiedere all’host se c’è qualcos’altro che puoi mangiare. La maggior parte delle persone è felice di accogliere i vegetariani, purché tu sia educato al riguardo.

Passaggio 6: si rivolga al medico

Se stai pensando di diventare vegetariano, è una buona idea parlare prima con il medico. Questo è particolarmente vero se hai problemi di salute.

Il medico può aiutarti a capire se diventare vegetariano è giusto per te e può darti consigli su come farlo in modo sano soddisfacendo tutte le tue esigenze nutrizionali.

Possono anche raccomandare integratori per assicurarsi di ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno. Ad esempio, i vegani potrebbero aver bisogno di assumere un integratore di vitamina B12 , poiché questo nutriente si trova principalmente nei prodotti animali.

Benefici di diventare vegetariani

Le persone diventano vegetariane per molte ragioni, tra cui convinzioni religiose, preoccupazioni per il benessere degli animali o l’uso di antibiotici e ormoni nel bestiame, o il desiderio di mangiare in modo più sano.

Uno dei principali vantaggi del vegetarismo è che tende ad essere uno stile di vita sano che può avere i seguenti benefici:

Buono per la salute del cuore

La dieta vegetariana ha benefici protettivi per il cuore. Gli studi hanno dimostrato che i vegetariani hanno un minor rischio di malattie cardiache, ipertensione e colesterolo alto . Una meta-analisi ha rilevato che i vegetariani hanno fino a un terzo in meno di probabilità di morire di cardiopatia ischemica rispetto ai non vegetariani.

Aiuta nella perdita di peso e nel mantenimento

Le diete vegetariane tendono ad essere più basse in calorie rispetto alle diete che includono carne, che può aiutare con la perdita di peso o il mantenimento del peso . Una dieta vegetariana può anche aiutarti a mantenere un peso sano perché è in genere ricco di fibre e povero di grassi saturi.

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Riduce il rischio di alcuni tumori

Una dieta a base vegetale con un’assunzione pesante di frutta e verdura è stata collegata a un minor rischio di alcuni tumori , tra cui il cancro ovarico e il cancro del colon. Questo perché frutta e verdura contengono antiossidanti che possono aiutare a proteggere le cellule dai danni.

Riduce il rischio di diabete di tipo 2

Le diete vegetariane possono anche ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Queste diete sono ricche di fibre e povere di grassi saturi, entrambe importanti per mantenere sani i livelli di zucchero nel sangue .

Questo è particolarmente vero se si scelgono più alimenti a basso indice glicemico come cereali integrali, legumi, frutta e verdura.

Alcune ricerche hanno anche dimostrato che una dieta vegetariana può aiutare a migliorare il controllo della glicemia nelle persone che hanno già il diabete.

Abbassare la pressione sanguigna

I vegetariani tendono ad avere una pressione sanguigna più bassa rispetto ai mangiatori di carne, in media. Ciò può essere dovuto al fatto che le diete vegetariane sono tipicamente ad alto contenuto di potassio e basso contenuto di sodio, che è un fattore chiave nella regolazione della pressione sanguigna .

Le diete vegetariane sono anche ricche di magnesio, un altro minerale che aiuta a tenere sotto controllo la pressione sanguigna.

Ridurre l’infiammazione

L’infiammazione è associata a molte malattie croniche, tra cui malattie cardiache e artrite.

Mangiare una dieta vegetariana potrebbe aiutare a ridurre l’infiammazione, poiché gli alimenti a base vegetale spesso contengono composti vegetali benefici che possono avere proprietà antinfiammatorie .

Alcune ricerche hanno dimostrato che una dieta vegetariana può anche aiutare a ridurre i sintomi dell’artrite.

Essere vegetariani è salutare?

Sì, essere vegetariano può essere molto salutare. Tuttavia, ci sono alcuni potenziali aspetti negativi da considerare.

Carenza di nutrienti

In primo luogo, se non pianifichi attentamente la tua dieta, potresti finire per perdere importanti nutrienti, come proteine, ferro, vitamina B12 e acidi grassi omega-3 (7). Assicurati di parlare con il tuo medico o un dietista registrato per assicurarti di ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno.

Alimenti malsani

Essere vegetariani non sempre si traduce in mangiare sano. Solo perché un cibo è vegetariano non significa che sia automaticamente buono per te.

Ad esempio, i cibi spazzatura vegetariani, come patatine, biscotti e torte, sono ricchi di calorie e poveri di sostanze nutritive. E i sostituti della carne trasformati, come hamburger vegetariani e hot dog a base di soia, possono essere ricchi di sodio e grassi malsani .

Quindi, se stai pensando di diventare vegetariano, assicurati di fare le tue ricerche e assicurati di fare le scelte migliori per la tua salute.

Domande frequenti

Ecco le risposte ad alcune domande frequenti sul vegetarismo:

Cosa succede al tuo corpo quando diventi vegetariano?

Quando diventi vegetariano, il tuo corpo attraversa una serie di cambiamenti. In primo luogo, l’assunzione di alcuni nutrienti, come proteine e ferro, diminuisce. Tuttavia, l’assunzione di altri nutrienti, come fibre e antiossidanti, aumenta.

Il tuo corpo diventa anche più efficiente nell’uso dei nutrienti che consuma. Ad esempio, i vegetariani hanno dimostrato di avere un più alto tasso di assorbimento del ferro rispetto ai mangiatori di carne.

Inoltre, diventare vegetariani può anche portare alla perdita di peso, nonché a un minor rischio di sviluppare obesità, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.

Diventare vegetariani è difficile?

Può essere, a seconda del tuo stile di vita e della tua dieta. Se sei abituato a mangiare molta carne e cibi trasformati, passare a una dieta vegetariana può essere difficile.

Tuttavia, con un po ‘di ricerca, pianificazione e preparazione, può essere fatto. Ci sono molte deliziose ricette vegetariane là fuori, quindi sei sicuro di trovare qualcosa per i tuoi gusti.

Inoltre, ci sono una serie di sostituti della carne disponibili, come hamburger vegetariani e alternative di carne a base di soia, che possono rendere più facile la transizione.

Come posso iniziare a essere vegetariano?

Se sei interessato a diventare vegetariano, inizia gradualmente e intenzionalmente. Ciò significa eliminare lentamente la carne dalla dieta e sostituirla con alternative vegetariane.

Ad esempio, se in genere hai un sandwich di pollo a pranzo, prova a scambiarlo con un hamburger vegetariano o un’insalata abbondante.

Nel corso del tempo, scoprirai che stai mangiando sempre meno carne fino a quando non fa più parte della tua dieta.

La conclusione

Diventare vegetariani è una grande decisione, ma non deve essere travolgente. Facendo le cose un passo alla volta, puoi effettuare la transizione in modo semplice ed efficace. Ricorda solo di fare le tue ricerche, essere preparato per le situazioni sociali e parlare con il medico prima di apportare cambiamenti drastici.

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