Il digiuno intermittente è una delle strategie dietetiche più ricercate e conosciute là fuori. È teorizzato per essere buono per la perdita di peso, il controllo della glicemia e persino la salute del cervello. È anche abbastanza versatile, con protocolli diversi per soddisfare diversi obiettivi e preferenze. Ma come ogni dieta o cambiamento di stile di vita, ci possono essere alcuni aspetti negativi. In questo articolo, esamineremo alcuni degli effetti collaterali più comuni del digiuno intermittente e cosa puoi fare per ridurli al minimo. Ti indicheremo anche quando dovresti smettere del tutto di digiunare e vedere un medico.
Influenza Keto
L’influenza cheto si riferisce a un gruppo di sintomi che possono verificarsi quando le persone passano a una dieta chetogenica.
Si pensa che sia causato dall’improvvisa perdita di carboidrati e zuccheri dalla dieta, che può portare a squilibri elettrolitici, disidratazione e altri problemi .
I sintomi dell’influenza cheto includono affaticamento, mal di testa, nebbia cerebrale, nausea e irritabilità .
Le persone che sono nuove al digiuno possono manifestare sintomi simili, specialmente se provengono da una dieta ricca di carboidrati e zuccheri.
Per ridurre al minimo il rischio di influenza cheto durante il digiuno, assicurati di rimanere idratato, avere abbastanza sale e ottenere elettroliti sufficienti. Puoi anche provare a iniziare con periodi di digiuno più brevi e aumentare gradualmente la durata man mano che il tuo corpo si adatta.
Fortunatamente, l’influenza cheto è di solito solo temporanea e va via da sola dopo una settimana o due. Se i sintomi sono gravi o in corso, interrompere il digiuno e parlare con il medico.
Basso livello di zucchero nel sangue
Uno dei motivi principali per cui le persone fanno il digiuno intermittente è quello di migliorare il controllo della glicemia. Tuttavia, il digiuno a volte può causare bassi livelli di zucchero nel sangue, in particolare nelle persone con diabete .
I sintomi di basso livello di zucchero nel sangue includono debolezza, irritabilità, sudorazione e tremori. Se non trattata, un basso livello di zucchero nel sangue può portare al coma e persino alla morte .
Per ridurre al minimo il rischio di basso livello di zucchero nel sangue durante il digiuno, le persone con diabete dovrebbero controllare frequentemente i loro livelli di zucchero nel sangue. Se inizi a sentire sintomi di basso livello di zucchero nel sangue, mangia o bevi subito qualcosa con carboidrati.
Potresti anche prendere in considerazione l’utilizzo di un monitor glicemico continuo, che può aiutarti a monitorare i livelli di zucchero nel sangue durante il giorno. Se si verificano sintomi di basso livello di zucchero nel sangue, mangiare o bere qualcosa di zuccherino subito e consultare un medico se i sintomi non scompaiono.
Se hai il diabete o il prediabete e stai prendendo in considerazione il digiuno intermittente, assicurati di parlare prima con il medico.
A causa del rischio di basso livello di zucchero nel sangue, ci sono alcuni gruppi di persone che non dovrebbero digiunare, tra cui donne incinte, bambini, adolescenti e persone con diabete (8). Se hai qualche condizione medica, parla con il tuo medico prima di iniziare a digiunare.
Disidratazione
Quando sei a digiuno, un paio di cambiamenti avvengono nel tuo corpo che possono portare alla disidratazione.
Per uno, se non stai assumendo liquidi, sei già in deficit. Inoltre, il tuo corpo inizia a rilasciare più acqua quando è in uno stato di digiuno. Questo perché stai prima consumando le tue riserve di glicogeno, che hanno acqua associata a loro.
La disidratazione può causare mal di testa, affaticamento, nebbia cerebrale e vertigini. Può anche portare a problemi più gravi come calcoli renali e colpo di calore .
Per ridurre al minimo il rischio di disidratazione, assicurati di bere molta acqua quando sei a digiuno. Ogni volta che rompi il digiuno, bevi liquidi ricchi di elettroliti come acqua di cocco o brodo di ossa. Puoi anche aggiungere un pizzico di sale all’acqua per aiutare a reintegrare gli elettroliti.
Se hai intenzione di allenarti durante il digiuno, sii più cauto sulla disidratazione e assicurati di bere ancora più liquidi. Se si verificano ancora disidratazione o altri sintomi durante l’esercizio in uno stato di digiuno, prendere in considerazione l’alterazione della routine in modo da esercitare dopo aver rotto il digiuno.
Fame
Non sorprende che la fame sia un effetto collaterale comune del digiuno. Dopotutto, non stai mangiando per un lungo periodo di tempo.
Fortunatamente, la fame è di solito solo temporanea e scompare dopo alcuni giorni di digiuno. Mentre il tuo corpo si adatta all’uso dell’energia immagazzinata, scoprirai che non ti senti affamato.
Se la fame è un problema costante, potrebbe essere un segno che non stai digiunando correttamente. Assicurati di digiunare solo per la quantità di tempo raccomandata e di non andare troppo a lungo senza mangiare. Potresti anche prendere in considerazione la possibilità di cambiare il tipo di digiuno che stai facendo.
Mentre un po ‘di fame è normale, saprai che stai esagerando con il digiuno quando (1):
- Ti senti svenire o vertigini
- Hai mal di testa
- Ti senti irritabile o ansioso
- Lo stomaco ringhia eccessivamente
Se si verificano sintomi di fame minori, provare a bere caffè nero non zuccherato o tè, che può aiutare a frenare la fame. Puoi anche provare a mangiare una piccola quantità di proteine o grassi, come un uovo sodo o una manciata di noci.
Mangiare un po ‘di cibo che non ha carboidrati può aiutarti a rimanere in pista senza buttarti fuori dalla chetosi o rompere il digiuno.
Se scopri che la fame è un problema costante, potrebbe essere meglio provare un approccio diverso al digiuno. Accorciare la finestra di digiuno o il digiuno a giorni alterni può aiutare.
Potresti anche prendere in considerazione l’aggiunta di più proteine e grassi ai tuoi pasti durante la finestra alimentare, in quanto ciò può aiutarti a sentirti pieno più a lungo.
Irritabilità e sbalzi d’umore
Il tuo umore può anche subire un colpo quando sei a digiuno. Ciò è probabilmente dovuto a una combinazione di fame, mancanza di sonno e disidratazione.
Quando hai fame, i livelli di zucchero nel sangue diminuiscono, il che può causare irritabilità e sbalzi d’umore. La disidratazione può anche portare a questi sintomi .
Per aiutare a combattere l’irritabilità e gli sbalzi d’umore, assicurati di bere molti liquidi, dormire a sufficienza e seguire una dieta equilibrata. L’aggiunta di alcuni grassi sani, come gli omega-3, alla vostra dieta può anche aiutare.
Praticare la cura di sé mentre si è a digiuno, come fare un bagno rilassante o leggere un buon libro, può anche aiutare a migliorare il proprio umore.
Se questi sintomi iniziano a interferire con la qualità della vita o delle relazioni, considera di ricomporre il tuo regime di digiuno.
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Problemi digestivi
Ci sono diversi modi in cui il digiuno intermittente influisce sul tuo sistema digestivo, a seconda di quanto tempo digiuni e di cosa mangi quando rompi il digiuno.
Se stai digiunando per 12 ore o meno, è improbabile che tu abbia gravi problemi digestivi. In effetti, alcune persone scoprono che il digiuno migliora la loro digestione.
Tuttavia, se stai digiunando per più di 12 ore, potresti iniziare a provare indigestione, bruciore di stomaco e stitichezza . Questo perché il tuo sistema digestivo rallenta quando non mangi per un lungo periodo di tempo.
Quando non mangi abbastanza fibre durante la tua finestra alimentare, potresti anche sperimentare stitichezza. Per aiutare a combattere questo, assicurati di mangiare molti cibi ricchi di fibre, come frutta, verdura e cereali integrali.
Bere molti liquidi può anche aiutare a mantenere le cose in movimento attraverso il sistema digestivo.
Rompere il digiuno con i cibi sbagliati può anche portare a problemi digestivi. Mangiare troppo troppo in fretta, o mangiare pasti ricchi di grassi, può causare indigestione, bruciore di stomaco e nausea. Può anche scatenare un attacco di diarrea soprattutto se stai rompendo un lungo digiuno .
Mangiare pasti più piccoli più lentamente può aiutarti a evitare questi problemi. Rompere il digiuno con cibi facilmente digeribili, come zuppa o frullati, può anche essere una buona idea.
Fatica
Un effetto collaterale comune del digiuno intermittente è l’affaticamento. Ciò è probabilmente dovuto a una combinazione di fattori, come la fame, la mancanza di sonno e la disidratazione.
Quando hai fame, i livelli di zucchero nel sangue diminuiscono, il che può portare a sensazioni di affaticamento. La disidratazione può anche causare affaticamento .
Per aiutare a combattere l’affaticamento, assicurati di bere molti liquidi, dormire a sufficienza e seguire una dieta equilibrata. L’aggiunta di alcuni grassi sani, come gli omega-3, alla vostra dieta può anche aiutare.
Praticare la cura di sé mentre si è a digiuno, come fare un bagno rilassante o leggere un buon libro, può anche aiutare a rilassarsi e riposare.
Il caffè è un buon pick-me-up quando ti senti stanco, ma assicurati di berlo nero poiché l’aggiunta di latte o zucchero ti spezzerà il digiuno.
Se nulla di tutto ciò aiuta, potresti esagerare con il tuo regime di digiuno e dovresti considerare di allentare il digiuno in meno giorni della settimana o accorciare il tempo di digiuno.
Squilibri ormonali
Il digiuno intermittente può causare squilibri ormonali in alcune persone, in particolare nelle donne. Questo perché il digiuno può interrompere il delicato equilibrio degli ormoni nel tuo corpo. La fame, la mancanza di sonno e lo stress possono portare a squilibri ormonali.
Ecco alcuni degli ormoni influenzati dal digiuno intermittente nel tempo:
Cortisolo
Quando sei a digiuno, il tuo corpo è in un costante stato di stress, che può causare alle ghiandole surrenali di produrre più cortisolo .
Il cortisolo è un ormone dello stress che aiuta a regolare il metabolismo, ma troppo di esso può portare ad aumento di peso, ansia e altri problemi di salute .
Per aiutare a bilanciare i livelli di cortisolo, assicurati di dormire a sufficienza e di praticare attività antistress come lo yoga o la meditazione.
Estrogeno
Questo ormone è importante per regolare il ciclo mestruale, ma troppo o troppo poco di esso può portare a problemi.
Il digiuno può causare cambiamenti nei livelli di estrogeni. La ragione di ciò non è completamente compresa, ma potrebbe essere dovuta al fatto che il digiuno può portare alla perdita di peso e le cellule di grasso corporeo producono estrogeni .
La perdita di peso può causare una diminuzione dei livelli di estrogeni, che può portare a periodi irregolari, vampate di calore e altri sintomi della menopausa. Può anche metterti a più alto rischio di osteoporosi .
Per aiutare a bilanciare i livelli di estrogeni, assicurati di mangiare una dieta equilibrata che includa molta frutta e verdura. Dovresti anche evitare cibi trasformati e quantità eccessive di caffeina e alcol.
Mantenere un peso sano e non perdere troppo peso o troppo rapidamente può anche aiutare.
Progesterone
Il progesterone è un altro ormone che può essere influenzato dal digiuno intermittente. Questo ormone aiuta a regolare il ciclo mestruale e prepara il corpo per la gravidanza.
La ragione alla base di questo non è completamente compresa, ma potrebbe essere dovuta al fatto che il digiuno può portare alla perdita di peso .
La perdita di peso può causare una diminuzione dei livelli di progesterone, che può portare a periodi irregolari e altri problemi del ciclo mestruale .
Per aiutare a bilanciare i livelli di progesterone, assicurati di seguire una dieta equilibrata che includa molta frutta e verdura. Dovresti anche evitare cibi trasformati e quantità eccessive di caffeina e alcol.
Mantenere un peso sano e non perdere troppo può anche aiutare.
Insulina
Il digiuno intermittente è stato suggerito come un modo efficace per regolare i livelli di zucchero nel sangue e migliorare la resistenza all’insulina. Come questo può funzionare è che quando digiuni, il tuo corpo è costretto a utilizzare prima lo zucchero immagazzinato per l’energia, che può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e migliorare la sensibilità all’insulina (5).
Tuttavia, non sono tutte buone notizie quando si tratta di digiuno intermittente e diabete. Mentre questo tipo di digiuno può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue, può anche causarne un picco se non si sta attenti .
Questo perché c’è la possibilità che il livello di zucchero nel sangue possa scendere troppo in basso se non si mangia abbastanza cibo. Quando mangi, il tuo corpo rilascerà una grande quantità di insulina per cercare di riportare il livello di zucchero nel sangue a livelli normali.
Se non stai attento, questo può causare il picco di zucchero nel sangue e portare a problemi come bassi livelli di energia e voglie.
Ecco perché è importante parlare con il medico prima di iniziare qualsiasi tipo di piano di digiuno, soprattutto se si dispone di diabete o prediabete. Possono aiutarti a creare un piano che funzionerà per te e assicurarti di farlo in sicurezza.
Alito cattivo
Potresti notare che il tuo alito ha un cattivo odore quando digiuni. Questo perché il tuo corpo sta abbattendo il grasso per produrre energia, e questo processo produce un sottoprodotto chiamato chetoni .
I chetoni sono un tipo di acido che può rendere l’alito cattivo odore . Il modo migliore per sbarazzarsi dell’alito chetonico è bere molta acqua e masticare gomme o menta senza zucchero.
Puoi anche provare a usare un collutorio che contiene zinco, che può aiutare a neutralizzare l’odore dei chetoni.
Una corretta idratazione è il modo più sicuro per evitare problemi di alito cattivo durante il digiuno.
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Scarso sonno
Disturbi del sonno come l’insonnia sono comuni durante il digiuno. Questo perché il tuo corpo sta attraversando molti cambiamenti e questo può interrompere il tuo ciclo del sonno.
Ci sono alcune cose che puoi fare per aiutarti a migliorare il tuo sonno durante il digiuno. Innanzitutto, assicurati di rimanere idratato bevendo molta acqua durante il giorno.
Dovresti anche evitare caffeina e alcol la sera, in quanto questi possono rendere più difficile addormentarsi. E, infine, cerca di attenerti il più possibile a un programma di sonno regolare.
Se hai problemi a dormire, parla con il tuo medico di altri modi per migliorare le tue abitudini di sonno.
Malnutrizione
Il digiuno ti mette a rischio di malnutrizione, che è quando il tuo corpo non riceve i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare correttamente.
Questo può accadere se non stai mangiando abbastanza cibo o se non stai ricevendo il giusto mix di sostanze nutritive . Ad esempio, se stai mangiando solo proteine e grassi, ma non carboidrati, il tuo corpo non avrà l’energia di cui ha bisogno per funzionare correttamente.
Per evitare la malnutrizione, assicurati di seguire una dieta equilibrata che includa tutti i principali gruppi alimentari. Puoi anche provare a mangiare pasti più piccoli più spesso, invece di pasti abbondanti meno spesso.
Se sei preoccupato di non assumere abbastanza nutrienti, parla con il tuo medico dell’assunzione di un multivitaminico o di altri integratori.
Interazione con alcuni farmaci
Il digiuno può essere pericoloso se stai assumendo determinati farmaci, come l’insulina o i farmaci per la pressione sanguigna. Questo perché il digiuno può causare un calo troppo basso della glicemia o un abbassamento troppo basso della pressione sanguigna.
Se stai assumendo qualsiasi tipo di farmaco, è importante parlare con il medico prima di iniziare a digiunare. Possono aiutarti a assicurarti che sia sicuro per te digiunare e possono regolare il dosaggio se necessario.
Le persone che hanno bisogno di assumere farmaci con il cibo per evitare l’irritazione dello stomaco non dovrebbero provare il digiuno intermittente.
Come ridurre gli effetti collaterali del digiuno intermittente
A meno che tu non abbia una condizione medica, di solito ci sono modi per mitigare eventuali effetti collaterali che potresti riscontrare durante il digiuno.
Facilità in IF
Questo è di gran lunga il modo migliore per ridurre o addirittura evitare la maggior parte degli effetti collaterali associati al digiuno intermittente.
Inizia incorporando un digiuno di 12 ore alcuni giorni alla settimana, quindi aumenta gradualmente la durata dei tuoi digiuni man mano che il tuo corpo si adatta.
Puoi anche iniziare con digiuni più brevi, come un 16: 8 o 18: 6, e poi farti strada fino a digiuni più lunghi, come un 20: 4 o 22: 2.
Bere molta acqua
Come con qualsiasi cambiamento di dieta o stile di vita, è importante rimanere idratati quando si è a digiuno intermittente.
Assicurati di bere almeno 8 bicchieri d’acqua al giorno e più se puoi . Puoi anche bere altri liquidi come tè o caffè non zuccherati o acqua frizzante. Evita bevande zuccherate, alcolici e bevande contenenti caffeina, in quanto possono disidratarti.
Mangia una dieta sana
Quando sei a digiuno intermittente, è ancora più importante seguire una dieta sana ed equilibrata.
Assicurati di assumere molta frutta, verdura, cereali integrali, grassi sani e proteine magre. Ed evita cibi ultra trasformati, zuccheri aggiunti e quantità eccessive di grassi malsani.
Se hai bisogno di aiuto per assicurarti di seguire una dieta equilibrata, parla con un dietista registrato o il tuo medico.
Dormi a sufficienza
Come accennato in precedenza, il sonno può essere disturbato quando si è a digiuno intermittente.
Per aiutare a migliorare il sonno, attenersi il più possibile a un programma di sonno regolare. Evita la caffeina e l’alcol la sera e assicurati di rimanere idratato per tutto il giorno.
Se hai problemi a dormire, parla con il tuo medico di altri modi per migliorare le tue abitudini di sonno.
Prenditi una pausa
Se stai scoprendo che gli effetti collaterali del digiuno intermittente sono troppo da gestire, o se non stai vedendo i risultati che desideri, prenditi una pausa dal digiuno.
Puoi sempre ricominciare più tardi, con una frequenza o durata diversa. Oppure, puoi provare un diverso tipo di digiuno, come l’alimentazione a tempo limitato.
La conclusione
Il digiuno intermittente è generalmente sicuro per molte persone, ma ci sono alcuni effetti collaterali di cui dovresti essere a conoscenza.
Se stai considerando questo tipo di dieta, assicurati di parlare prima con il tuo medico per assicurarti che sia sicuro per te. E, se inizi a digiunare, assicurati di prestare attenzione al tuo corpo e a come sta reagendo. Se si inizia a manifestare effetti collaterali, interrompere il digiuno e parlare con il medico.