Piano di dieta senza glutine per principianti

Un piano di dieta priva di glutine per principianti è il miglior punto di partenza per chiunque cerchi di smettere di consumare glutine. Questo mangiare funziona meglio per chiunque sia curioso e stia pensando di tentare un piano di dieta priva di glutine, ma non ha idea di come iniziare o ha problemi di salute che richiedono loro di smettere di consumare questo prodotto. In questo articolo, non solo ti mostreremo come individuare i prodotti senza glutine durante la tua prossima spesa, ma spiegheremo anche cos’è il glutine e come mangiare senza glutine per evitare malattie e altri problemi innescati dal glutine.

Cos’è il glutine e come influisce sul corpo?

Secondo un articolo pubblicato nel 2018 dalla rivista Gastroenterology & Hepatology, negli ultimi tre decenni, la popolarità delle diete prive di glutine è stata costantemente in aumento, con sempre più persone che scelgono di eliminare il glutine dalla loro dieta quotidiana .

Ma cos’è il glutine e perché più persone scelgono di evitarlo?

Secondo la Harvard School of Public Health, il glutine è una proteina che si trova naturalmente in alcuni cereali, tra cui grano, orzo e segale. Una recensione sulla rivista Food Microbiology afferma inoltre che nel grano, il glutine aiuta il modo in cui assorbe l’acqua e la coesione, la viscosità e l’elasticità dell’impasto .

Mentre la maggior parte delle persone non ha problemi con il glutine, alcuni – meno dell’1% della popolazione – hanno a che fare con malattie legate al glutine come la celiachia , l’atassia al glutine e la sensibilità al glutine non celiaca , che richiedono loro di evitare queste proteine del grano.

Se sei sensibile o intollerante a queste proteine, potresti manifestare sintomi come gonfiore, dolore addominale, diarrea e costipazione, affaticamento, nausea, dolori articolari e muscolari, mal di testa, confusione, depressione, ansia e anemia. Si prega di notare che un esame del sangue presso l’ufficio del medico è il modo migliore per determinare se si ha un problema con queste proteine o meno.

Piano di dieta senza glutine per principianti Idee pasto: pasti facili per iniziare

Iniziare un nuovo piano alimentare è sempre un’idea eccitante ma spaventosa. È eccitante provare nuove idee e sapori per i pasti, ma è anche spaventoso pensare di rovinare tutto e perdere alcuni dei vecchi cibi a cui sei abituato.

Per rendere questo processo meno spaventoso e più eccitante per te, ecco un pratico piano di dieta priva di glutine che i principianti possono provare. Non solo questi pasti sono davvero facili da preparare, ma hanno anche le loro calorie e macro incluse, qualcosa che chiunque in un viaggio di fitness può apprezzare.

Giorno 1

Pasto 1: Acai Bowl

Ingredienti della ciotola:

  • 100 g di bacche di acai congelate
  • 118 g di succo di mela senza zucchero
  • 1/2 tazza di banana congelata, affettata
  • 1/2 tazza di fragole congelate
  • 1/2 tazza di mirtilli congelati

Condimenti:

  • 1 cucchiaio di miele
  • 1 cucchiaio di semi di chia
  • 1 cucchiaio di fiocchi di cocco
  • 1/4 tazza di lamponi
  • 33 g di muesli di mandorle vanigliate

Calorie: 619; Grassi: 10 g; Proteine: 24 g; Carboidrati: 102 g

Queste macro includono i condimenti.

Pasto 2: una padella di gamberetti cremosi

Ingredienti:

  • 2 cucchiai di olio
  • 454 g di gamberetti
  • 1 peperone rosso, deseleminato e tritato grossolanamente
  • 3 spicchi d’aglio tritati
  • 3 cipolle verdi, affettate
  • 1/2 tazza di latte
  • Sale e pepe q.b.
  • Coriandolo e jalapeno per guarnire, tritare e affettare

Per la salsa:

  • 1/4 di tazza di maionese
  • 1 tazza di panna acida
  • 2 peperoni chipotle
  • 1/2 succo di lime
  • 1 spicchio d’aglio
  • Sale q.b.

Questo fa quattro porzioni.

Calorie per una porzione: 455; Grassi: 36 g; Proteine: 27 g; Carboidrati: 10 g

Ottieni indicazioni da Downshiftology .

Pasto 3: insalata di bistecca e uova

Il tuo ultimo pasto della giornata non deve sempre essere qualcosa di pesante. Questa insalata è un ottimo esempio di una semplice cena senza glutine che non è solo salutare ma anche abbondante.

Ingredienti:

  • Bistecca di gonna di manzo da 1 libbra
  • 1 cucchiaino di condimento per bistecca
  • 2 cucchiai di burro
  • 1 zucchina di media grandezza, affettata
  • 1 zucca estiva gialla di medie dimensioni
  • 1 peperone rosso dolce di media grandezza, tritato
  • 6 tazze di spinaci freschi per bambini
  • 1/2 cucchiaino di sale
  • 1/4 cucchiaino di pepe
  • 4 uova grandi
  • 1/4 tazza di parmigiano grattugiato

Questo fa quattro porzioni.

Calorie per una porzione: 344; Grassi: 21 g; Proteine: 33 g; Carboidrati: 4 g

Ottieni indicazioni da Taste of Home .

Assunzione totale per il giorno: Calorie: 1418; Grassi: 67 g; Proteine: 84 g; Carboidrati: 116 g

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Giorno 2

Pasto 1: frullato di bacche di banana al burro di arachidi

Ingredienti:

  • 1 banana di medie dimensioni
  • 1 tazza di latte di mandorla non zuccherato
  • 2 cucchiai di burro di arachidi
  • 1 cucchiaio di miele
  • 1/2 tazza di mirtilli

Calorie: 431; Grassi: 18 g; Proteine: 10 g; Carboidrati: 64 g

Pasto 2: Agnello Tagine

Ingredienti:

  • Filetti con collo di agnello da 2 kg
  • 5 cucchiai di olio d’oliva delicato
  • 3 cipolle medie
  • 4 spicchi d’aglio, tritati finemente
  • 4 cucchiaini di cumino macinato
  • 4 cucchiaini di coriandolo macinato
  • 1 cucchiaino di peperoncino piccante in polvere
  • 1 cucchiaino di curcuma macinata
  • Grande pizzico di zafferano
  • 2 bastoncini di cannella
  • 2 limoni conservati, tagliati a fettine sottili
  • 300 g di albicocca secca, pronta al consumo
  • 250 g di datteri secchi denocciolati, pronti da mangiare
  • 100 g di pistacchi sgusciati
  • 2 cucchiaini di acqua di rose
  • 25 g di farina di mais
  • Foglie di coriandolo a grappolo piccolo, tritate grossolanamente

Questo fa otto grandi porzioni. Servire con riso integrale, couscous o riso al cavolfiore.

Calorie per una porzione: 667; Grassi: 39 g; Proteine: 39 g; Carboidrati: 37 g

Ottieni indicazioni da BBC Good Food .

Pasto 3: Polpette e pasta di zucchine

Ingredienti per le polpette:

  • Spray da cucina antiaderente
  • 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
  • 1 cipolla dolce tritata
  • 2 spicchi d’aglio tritati
  • 1/4 di tazza di prezzemolo, appena tritato
  • 3 cucchiai di parmigiano grattugiato
  • 1 libbra di tacchino macinato
  • 3/4 cucchiaino di sale kosher
  • 1/2 cucchiaino di pepe nero, macinato fresco

Ingredienti per la pasta:

  • 3 chili di zucchine spiralizzate
  • 1/2 cucchiaino di sale kosher
  • 2 tazze di salsa marinara
  • Parmigiano per guarnire

Questo fa quattro porzioni.

Calorie per una porzione: 393; Grassi: 18 g; Proteine: 33 g; Carboidrati: 28 g

Ottieni indicazioni da Pure Wow .

Assunzione totale per il giorno: Calorie: 1491; Grassi: 75 g; Proteine: 82 g; Carboidrati: 129 g

Giorno 3

Pasto 1: Farina di mandorle Torta di carote Focaccine

Ingredienti:

  • 1 uovo
  • 3/4 di tazza di carote, grattugiate finemente
  • 1/4 tazza di sciroppo d’acero
  • 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
  • 2 1/3 tazze di farina di mandorle
  • 1/2 tazza di cocco non zuccherato, triturato
  • 2 cucchiaini di lievito in polvere
  • 1 cucchiaino di cannella in polvere
  • 1 cucchiaino di zenzero macinato
  • 1/4 cucchiaino di noce moscata macinata
  • 1/2 cucchiaino di sale kosher
  • 1/3 tazza di olio di cocco
  • 3 cucchiai di noci, tritate finemente
  • 2 cucchiaini di zucchero
  • 1/4 tazza di zucchero a velo
  • 3 cucchiaini di succo d’arancia, spremuto fresco

Questa ricetta fa otto focaccine.

Calorie per una focaccina: 350; Grassi: 28 g; Proteine: 8 g; Carboidrati: 20 g

Ottieni indicazioni da Dishing Out Health.

Pasto 2: zuppa di funghi

Ingredienti:

  • 2 cucchiai di olio d’oliva
  • 900 g di funghi, tagliati a fette
  • 2 cipolle medie, tritate finemente
  • 3 spicchi d’aglio, tritati finemente
  • 1 cucchiaio di foglie di timo fresco
  • 425 g di fagioli bianchi, cotti
  • 4 tazze di brodo vegetale a ridotto contenuto di sodio
  • 2 cucchiai di aceto balsamico
  • Sale e pepe kosher
  • Prezzemolo tritato per servire

Questo fa sei porzioni.

Calorie per una porzione: 190; Grassi: 5 g; Proteine: 9 g; Carboidrati: 28 g

Ottieni indicazioni stradali da Festa della donna.

Pasto 3: una padella di pollo zucchine pasta

Ingredienti:

  • 1 uovo
  • 2 cucchiaini di acqua
  • 1/2 tazza di farina di mandorle
  • 1/3 tazza di parmigiano grattugiato finemente
  • 1 cucchiaio di foglie di basilico, tritate finemente
  • 500 g di filetti di petto di pollo
  • 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva
  • 400 g di sugo di pomodoro
  • 3 zucchine spiralizzate di medie dimensioni
  • 1/2 tazza di mozzarella fresca, grattugiata grossolanamente
  • Foglie di basilico fresco da servire

Questo fa quattro porzioni.

Calorie per una porzione: 452; Grassi: 27 g; Proteine: 40 g; Carboidrati: 11 g

Ottieni indicazioni da Taste.

Pasto 4: una pentola di pollo e riso

Ingredienti per pollo e marinata:

  • 5 cosce di pollo, skin-on, bone-in
  • 2 cucchiai di olio d’oliva
  • 2 limoni, spremuti e scorzati
  • 2 cucchiaini di senape di Digione
  • 3 spicchi d’aglio tritati
  • 1 cucchiaino di origano essiccato
  • 1 cucchiaino di timo essiccato
  • 1/2 cucchiaino di sale
  • 1/4 cucchiaino di pepe nero
  • 1 cucchiaio di olio d’oliva

Ingredienti per il riso:

  • 1 cipolla gialla, tagliata a dadini
  • 2 tazze di spinaci baby, tritati grossolanamente
  • 2 spicchi d’aglio tritati
  • 1 cucchiaino di origano essiccato
  • 1 tazza di riso bianco a grani lunghi
  • 2 tazze di brodo di pollo
  • 1/2 cucchiaino di sale
  • 1/4 cucchiaino di pepe nero
  • Prezzemolo tritato
  • Scorza di limone o fette per guarnire

Questo fa cinque porzioni.

Calorie per una porzione: 423; Grassi: 29 g; Proteine: 23 g; Carboidrati: 19 g

Ottieni indicazioni da Downshiftology.

Assunzione totale per il giorno: Calorie: 1424; Grassi: 89 g; Proteine: 80 g; Carboidrati: 78 g

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Il senza glutine è sano? Benefici, rischi e sfide di questo piano alimentare

La domanda se una dieta priva di glutine sia sana è complicata da rispondere. Secondo Medical News Today e il blog della Harvard Health Publishing Medical School, ci sono pochissime o nessuna prova che dimostri che questo piano alimentare sia vantaggioso per chiunque non soffra di celiachia o sensibilità al glutine non celiaca.

Il blog di Harvard afferma inoltre che, a parte le testimonianze di una manciata di persone nei media o online, non ci sono studi scientifici che dimostrino che andare su un piano di dieta senza glutine per principianti, o qualsiasi altro piano di eliminazione del glutine per quella materia, porterà alla perdita di peso, all’aumento dei livelli di energia, al trattamento dell’autismo, o una sensazione generale più sana.

Detto questo, alcune ricerche hanno dimostrato che questa dieta può avere alcuni benefici positivi in altre aree. Per esempio:

  • Endometriosi e dolore pelvico cronico. Due studi, uno sulla rivista Minerva Chirurgica e l’altro sul Journal of Minimally Invasive Gynecology, hanno scoperto che questa dieta potrebbe aver contribuito a migliorare il livello di dolore nei pazienti con endometriosi e dolore pelvico cronico quando seguita rispettivamente per sei e 12 mesi .
  • Fibromialgia. I pazienti con fibromialgia presentano spesso sintomi simili a quelli con sensibilità al glutine. Uno studio pubblicato nel 2017 dal Journal of Clinical Gastroenterology ha rilevato che dopo 24 settimane di dieta priva di glutine, i pazienti hanno mostrato un miglioramento dei sintomi della fibromialgia che è durato oltre il periodo di studio di 6 mesi. Tuttavia, l’altro gruppo nello studio ha visto risultati simili con una dieta ipocalorica.

Quindi un piano di dieta priva di glutine per principianti è una buona idea? Sì, ma soprattutto per chi soffre di celiachia o sensibilità al glutine non celiaca.

Un punto da notare è che se non soffri di questi disturbi ma sei disposto a provare questa dieta solo per il gusto di farlo, potresti esporti ad alcune sfide e rischi invisibili.

Sfide e rischi di un piano di dieta priva di glutine per principianti

  • La spesa. I prodotti senza glutine potrebbero ora essere disponibili nella maggior parte dei negozi di alimentari, ma questo non li rende meno costosi. La maggior parte dei prodotti che troverai etichettati come senza glutine, o anche i pasti nei ristoranti, sono spesso più costosi delle loro controparti .
  • Può essere difficile da seguire. Come visto sopra, andare senza glutine significa rinunciare a tutto il grano e ai prodotti legati al grano; questo non significa solo pane e dolci. Significa anche rinunciare a cose come birra, pizza, condimenti come salsa di soia, alcune vitamine e minerali e persino dentifricio. Questo può rendere i tuoi viaggi di shopping un incubo assoluto, soprattutto all’inizio.
  • Carenze nutrizionali. A parte, diciamo, una dieta sana tradizionale, quasi tutte le diete comportano rischi; questo piano alimentare non fa eccezione. Secondo una recensione del 2016 sulla rivista Clinical Nutrition, consumare solo prodotti e pasti senza glutine può portare a carenze di vitamine e minerali come ferro, vitamina D, zinco, magnesio, vitamina B12, folati e calcio .
  • Aumento del rischio di malattie cardiache. Uno studio pubblicato su The BMJ nel 2017 ha rilevato che l’evitamento del glutine, specialmente nelle persone senza celiachia, può comportare un ridotto consumo di cereali integrali benefici, che a sua volta potrebbe influire sul rischio cardiovascolare .
  • Obesità (soprattutto nei bambini). Se stai cercando di introdurre tuo figlio o adolescente a una dieta priva di glutine per principianti, potresti voler resistere a meno che non abbiano la necessità medica di seguire una dieta priva di glutine. Secondo diversi studi condotti su prodotti e diete senza glutine, questi alimenti e piani alimentari tendono ad essere inadeguati in alcuni nutrienti chiave pur essendo ricchi di calorie, grassi e proteine animali .

La linea di fondo: qual è il miglior piano di dieta senza glutine per principianti?

Il miglior piano di dieta priva di glutine per principianti è quello che prende in considerazione la loro sensibilità ed è semplice da seguire. Un tale piano alimentare è il miglior punto di partenza per chiunque soffra di sensibilità a queste proteine, celiachia o qualsiasi malattia correlata al glutine in quanto contribuirà ad alleviare i sintomi e migliorare il loro benessere generale. Se non soffri di alcuna malattia ma ti piacerebbe provare questo piano alimentare, assicurati di parlare prima con il tuo medico e prendere in considerazione tutti i rischi che derivano da questa dieta.

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Un medico autorizzato dovrebbe essere consultato per la diagnosi e il trattamento di eventuali condizioni mediche. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

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