Una dieta a basso contenuto di carboidrati senza glutine: piano alimentare semplice e ricette da seguire

Hai mai pensato di combinare due diete popolari insieme? Se l’hai fatto, allora non sei solo. Le diete ibride sono spuntate dappertutto mentre sempre più persone cercano modi per perdere peso e vivere una vita più sana, senza rinunciare a tutti i loro cibi preferiti. Un esempio perfetto di una dieta ibrida sarebbe una dieta a basso contenuto di carboidrati senza glutine. Da soli, questi due piani alimentari hanno usi diversi, ma se combinati, si potrebbero raccogliere i benefici di questi due piani pasto contemporaneamente. Questo articolo si concentra sul mostrarti come mangiare a basso contenuto di carboidrati con successo durante una dieta priva di glutine e ti fornisce un semplice piano alimentare per iniziare.

Cosa mangiare con una dieta a basso contenuto di carboidrati senza glutine

Una dieta priva di glutine è un piano alimentare spesso suggerito a persone con celiachia, sensibilità al glutine o qualche altra allergia o intolleranza legata al cibo causata dalle proteine presenti in cereali come grano, orzo e segale. Un tale piano alimentare aiuta ad alleviare i loro sintomi consentendo loro di vivere una vita di migliore qualità.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati, d’altra parte, è un piano alimentare che limita l’assunzione giornaliera di carboidrati di una persona, in particolare quelli che si trovano negli alimenti zuccherati, nella pasta e nel pane. Al posto di questi carboidrati, questo piano alimentare richiede che i suoi seguaci mangino cibi integrali ricchi di proteine, grassi e pieni di verdure.

La dieta a basso contenuto di carboidrati più comunemente conosciuta e seguita è la dieta chetogenica che è una dieta ricca di grassi, a medio contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati. Questa dieta è stata pubblicizzata per aiutare a ridurre il peso corporeo e l’indice di massa corporea, diminuendo i livelli di trigliceridi e controllando la glicemia nel corpo. Si consiglia tuttavia cautela in quanto può portare a steatosi epatica, ipoproteinemia, calcoli renali e carenze vitaminiche e minerali a lungo termine .

Come mangiare a basso contenuto di carboidrati in una dieta priva di glutine?

A differenza di alcune combinazioni dietetiche popolari, una dieta a basso contenuto di carboidrati senza glutine è sorprendentemente facile da seguire. Ecco perché gli alimenti da evitare in una dieta priva di glutine sono piuttosto semplici: se il cibo / prodotto è fatto con grano e derivati del grano (come farro, duro, couscous, semola, farina, farro, kamut, monococco, bacche di grano, bulgur, crusca di frumento, ecc.), Orzo, segale, triticale e seitan (che si trovano nei sostituti della carne), allora va nel mucchio “NO”. Altri alimenti che non sono privi di glutine includono salsa di soia e altre salse, malti, birre e lager.

Con l’aumento della popolarità di questa dieta, capire quali alimenti mangiare e non mangiare è stato reso ancora più facile poiché la maggior parte dei prodotti ora sono etichettati se hanno glutine o meno

D’altra parte, una dieta chetogenica richiede pochissimi o nessun carboidrato e li sostituisce con elevate assunzioni di grassi. Con molti prodotti a base di cereali già eliminati da questo piano alimentare combinato a causa del glutine, questo riduce molto facilmente la quantità di carboidrati a cui devi fare attenzione o evitare di aggiungere alla tua lista della spesa.

Per la maggior parte, finché segui le linee guida della dieta cheto, molto probabilmente rimarrai senza glutine, ma non fa male esercitare cautela.

Puoi mangiare una dieta vegana senza glutine a basso contenuto di carboidrati?

Sì, puoi seguire una dieta vegana priva di glutine a basso contenuto di carboidrati se lo desideri. Tuttavia, dobbiamo avvertirti che questo piano alimentare sarà più difficile da mantenere a lungo termine. Perché? Il motivo principale è che queste due diete (cioè chetogeniche e vegane) sono molto diverse l’una dall’altra e quindi combinarle comporta un’intera sfida, specialmente nel capire quali alimenti è possibile consumare senza offuscare le regole stabilite per entrambi i piani alimentari.

Ad esempio, come tutti sappiamo, la dieta chetogenica è una dieta ricca di grassi che si basa fortemente su animali e prodotti di origine animale per il contenuto di grassi richiesto. Tali prodotti includono carni, pesce e altri frutti di mare, latticini e latticini, uova, ecc.

D’altra parte, una dieta vegana è un piano alimentare a base vegetale che esclude tutti i prodotti animali, tra cui carne, latticini e uova a causa di motivi etici, ambientali o di salute.

Guardando queste due diete fianco a fianco, vedi quanto potrebbe essere difficile da seguire – mentre non stiamo dicendo che non puoi ottenere i tuoi grassi cheto friendly da alimenti a base vegetale, sarà più difficile per te raggiungere i tuoi obiettivi di grasso su questo piano alimentare.

Ecco alcuni suggerimenti su come seguire una dieta vegana senza glutine a basso contenuto di carboidrati.

  • Evitare tutti gli alimenti con glutine – Questo include prodotti da o fatti con grano, orzo, segale, farro, farro, couscous, kamut e altro ancora.
  • Limitare e tenere traccia dell’assunzione giornaliera di carboidrati – Una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati limita l’assunzione di carboidrati a soli 50 g al giorno. Eliminando tutti i prodotti a base di glutine, hai già tirato fuori un pezzo di cibi ad alto contenuto di carboidrati – ma questo non significa che sei in chiaro. La maggior parte degli alimenti proteici vegani come lenticchie e legumi, prodotti a base di soia, noci e semi sono piuttosto ricchi di carboidrati, quindi assicurati di essere alla ricerca di quelli.
  • Evita tutti i prodotti a base animale – La maggior parte delle ricette chetogeniche richiedono l’inclusione di animali, pesce e prodotti animali in modo che possano consentirti di colpire facilmente i tuoi macro grassi per il giorno. Tuttavia, per una dieta biologica a basso contenuto di carboidrati senza glutine che è anche vegan friendly, tutti i prodotti animali devono andare.
  • Dai priorità al tuo apporto proteico – Essere su una dieta vegana cheto può rendere difficile ottenere abbastanza proteine. Assicurati di ottenere le tue proteine da fonti proteiche vegane a basso contenuto di carboidrati in modo da non finire per consumare troppi carboidrati.
  • Trova grassi sani vegani – Alcune fonti di grassi sani vegani a basso contenuto di carboidrati senza glutine includono avocado, noci e semi, oli da cucina – oliva, cocco, avocado, sesamo, ecc., Così come la crema di cocco.
  • Mangia le tue verdure – Per la maggior parte le verdure sono keto e vegan friendly. Tuttavia, per sicurezza, assicurati di raccogliere verdure fuori terra denshe di nutrienti, noci, semi e alcune bacche per mantenerti soddisfatto e senza glutine.

Come fare una dieta a basso contenuto di carboidrati a basso contenuto di colesterolo senza glutine

Nonostante il successo dichiarato delle diete dimagranti cheto e i benefici per la salute di questo piano alimentare, alcune persone sono ancora abbastanza preoccupate per questo effetto sui livelli di colesterolo. Secondo il Servizio Sanitario Nazionale, il colesterolo alto significa che hai troppo di una sostanza grassa chiamata colesterolo nel sangue.

Questa condizione è causata principalmente dal consumo di cibi grassi, in particolare quelli ad alto contenuto di grassi saturi o grassi trans. Il colesterolo alto può anche essere causato dal non esercitare abbastanza, essere in sovrappeso, fumare, bere alcolici e genetica. Anche i carboidrati raffinati possono contribuire.

Come affermato in precedenza, la dieta chetogenica è una dieta ricca di grassi che si basa su fonti di grassi come carni grasse e latticini grassi, noti per le loro alte concentrazioni di grassi saturi. In relazione all’aumento dei livelli di colesterolo LDL (cattivo), la ricerca ha opinioni diverse sulla questione. Alcuni studi dicono che questo piano alimentare abbasserà i livelli di colesterolo LDL mentre altri studi sostengono il contrario.

Quindi, come puoi fare una dieta priva di glutine a basso contenuto di carboidrati, per evitare qualsiasi potenziale aumento dei livelli di colesterolo LDL? Secondo Beyond Celiac dovresti mirare a consumare tagli magri di carne e pollame, pesce e crostacei, latticini a basso contenuto di grassi, frutta, verdura, fagioli e cereali integrali senza glutine come quinoa, riso integrale e selvatico, amaranto e miglio.

Mentre questo può mettere un’ammaccatura nelle macro di grasso, può aiutare a prevenire e persino abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. Non devi andare completamente cheto, puoi ridurre moderatamente l’assunzione di carboidrati con una dieta sana, equilibrata e ricca di fibre senza glutine.

In che modo una dieta priva di glutine e una dieta a basso contenuto di carboidrati sono diverse?

In che modo una dieta priva di glutine si confronta con la dieta a basso contenuto di carboidrati? Poiché un piano alimentare senza glutine evita cibi ad alto contenuto di carboidrati come pane, pasta, torte ecc., Alcune persone potrebbero finire per pensare che sia la stessa cosa di una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Mentre queste diete possono sembrare simili, in realtà non sono la stessa cosa. Le due principali differenze che li contraddistinguono includono:

  • Definizione di ogni piano – Una dieta cheto è un piano alimentare ad alto contenuto di grassi, proteine medie e basso contenuto di carboidrati, mentre un piano alimentare dietetico privo di glutine è quello che evita tutti i prodotti e gli alimenti a base di glutine. A differenza del primo, il secondo non attribuisce alcuna importanza all’assunzione di grassi, proteine o carboidrati – solo su specifiche proteine del grano.
  • Scopo principale di ogni piano – La maggior parte delle persone che cercano di andare su un piano senza glutine di solito lo fanno perché soffrono di celiachia o di sensibilità al glutine. Per quanto riguarda i piani di dieta a basso contenuto di carboidrati – come il cheto – la maggior parte delle persone sceglie di provarli perché stanno cercando di perdere peso.

Quindi, come si confronta una dieta priva di glutine con una dieta a basso contenuto di carboidrati? In tutta onestà, confrontare questi due piani alimentari non sarebbe semplice: un piano è reso necessario da problemi di salute mentre l’altro è utilizzato principalmente per la perdita di peso.

Esempio di un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati senza glutine

Ecco alcune semplici ricette dietetiche senza glutine facili da preparare a basso contenuto di carboidrati

Giorno 1

Pasto 1 – Uova, salsiccia e casseruola per la colazione

Ingredienti – 453 g di salsiccia per la colazione, 6 spicchi d’aglio tritati, 12 uova, 1/2 tazza di panna pesante, 2 tazze di formaggio Cheddar, 2 cucchiai di prezzemolo fresco tritato, 1/4 cucchiaino di sale marino, 1/4 cucchiaino di pepe nero, 3 tazze di cimette di broccoli

Questo rende 9 porzioni

Calorie per 1 porzione: 281. Grassi: 23 g. Proteine: 17 g. Carboidrati: 1 g.

Ottieni indicazioni da Wholesomeyum

Pasto 2 – Barrette di Macadamia al cocco

Ingredienti – 60 g di noci di macadamia, 125 g di burro di mandorle, 54,5 g di olio di cocco, 6 cucchiai di cocco tritato non zuccherato, 20 gocce di stevia

Questo rende 6 barre

Calorie per 1 barretta: 327. Grassi: 33 g. Proteine: 5 g. Carboidrati: 7 g.

Ottieni indicazioni stradali da Low Carb Yum

Pasto 3 – Pollo arrosto in padella con cavolo

Ingredienti – 1 cavolo grattugiato, 2 cucchiai di sale marino, 1 cucchiaio di olio d’oliva, 1 pollo intero (circa 2 kg), 3 cucchiai di condimento taco

Condimento Taco – 1 cucchiaio di peperoncino in polvere, 1 cucchiaio di sale marino, 1 cucchiaio di paprika affumicata, 1 cucchiaio di cumino, 1 cucchiaio di cipolla in polvere, 1 cucchiaio di aglio in polvere, 1 cucchiaio di origano, 1/2 cucchiaio di pepe nero

Questo rende 6 porzioni

Calorie per 1 porzione: 629. Grassi: 24 g. Proteine: 89 g. Carboidrati: 7 g.

Ottieni indicazioni da The Modern Proper .

Pasto 4 – Panini con sushi

Ingredienti – 1 pacchetto di riso appiccicoso integrale cotto, 2 (8 pollici) fogli di nori, 1/4 tazza di formaggio cremoso magro, 2 cucchiai di cipolle verdi affettate sottilmente, 56 g di salmone affumicato sottilmente, 1/2 tazza di cetriolo affettato sottilmente, 1/2 tazza di carote tagliate con fiammifero

Questo rende 2 porzioni

Ottieni indicazioni da Cooking Light 

Calorie per 1 porzione: 246. Grassi: 8 g. Proteine: 11 g. Carboidrati: 34 g.

Assunzione totale per il giornoCalorie: 1483. Grassi: 88 g. Proteine: 122 g. Carboidrati: 49 g.

Se tendi a lasciarti andare, alza la bandiera bianca quando le cose si fanno più difficili di quanto ti aspettassi, mandati in un viaggio di abbuffate inconsce – L’app BetterMe è qui per aiutarti a lasciare tutte queste abitudini di sabotaggio in passato!

Giorno 2

Pasto 1 – Frullato al cioccolato cheesy Berry

Ingredienti – 1/4 di tazza di formaggio cremoso intero, 1/4 di tazza di panna da montare pesante, 40 g di lamponi, 1 cucchiaio di cacao in polvere non zuccherato, 1/2 tazza di acqua, 1 cucchiaio di olio MCT, 3 gocce di Stevia

Calorie: 512. Grassi: 53,6 g. Proteine: 6,9 g. Carboidrati: 6,8 g.

Pasto 2 – Quiche di prosciutto e formaggio

Ingredienti – 113 g di formaggio Cheddar tagliente grattugiato, 3 uova grandi, 1/2 tazza di panna pesante, 113 g di prosciutto a cubetti, 1/4 di tazza di cipolla gialla tagliata a dadini, 1 tazza di cimette di broccoli, 1/2 cucchiaio di burro

Questo rende 4 porzioni

Calorie per 1 porzione: 319. Grassi: 26 g. Proteine: 17 g. Carboidrati: 5 g.

Ottieni indicazioni da Homemade Interest

Pasto 3 – Insalata di bistecca

Per la bistecca – 900 g di bistecca di gonna, 2 cuori romani, 1 cipolla rossa, 2 avocado a metà, 1 tazza di pomodorini tagliati a metà, 3 cucchiai di olio d’oliva, sale marino e pepe a piacere

Blue Cheese Dressing – 3/4 tazza di maionese, 1/4 di tazza di panna acida, 1 cucchiaino di Worcestershire, 2 cucchiai di succo di limone, 1 cucchiaio di aceto bianco, 2 cucchiai di erba cipollina, 1 cucchiaio di panna pesante, 113 g di formaggio blu sbriciolato

Questo rende 6 porzioni

Calorie per 1 porzione: 696. Grassi: 50 g. Proteine: 46 g. Carboidrati: 15 g.

Ottieni indicazioni da The Modern Proper

Assunzione totale per il giorno: Calorie: 1527. Grassi: 129,6 g. Proteine: 69,9 g. Carboidrati: 26,8 g.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati senza glutine è sicura?

Se sei una persona che soffre di celiachia, sensibilità al glutine o qualsiasi altra allergia causata da questa proteina del grano, allora questa dieta è generalmente sicura per te. Tuttavia, nessuna dieta, a parte una dieta equilibrata, è mai infallibile al 100%.

Come accennato in precedenza, la dieta cheto ha i suoi lati negativi e così fa una senza glutine. Alcuni studi hanno dimostrato che l’evitamento del glutine può portare ad aumento di peso, carenze nutrizionali, specialmente nelle vitamine del gruppo B, nel ferro e nei minerali traccia, ed è piuttosto costoso e aumenta il rischio di iperlipidemia, iperglicemia e malattia coronarica (14, 5).

Parla sempre con il tuo medico prima di apportare modifiche dietetiche importanti.

La conclusione

Una dieta a basso contenuto di carboidrati senza glutine è il piano alimentare ideale per chiunque abbia una malattia correlata al glutine che desideri anche perdere qualche chilo in più. Non solo la mancanza di questa proteina del grano assicura che non aggraveranno la loro malattia, ma la parte a basso contenuto di carboidrati del piano può promuovere la perdita di peso. Tuttavia, se stai solo cercando di perdere peso e non hai problemi con il glutine o altri problemi gastrointestinali o intestinali, sconsigliamo questo piano alimentare in quanto potrebbe causare più danni che benefici. Detto questo, se scegli di provare questo piano alimentare, assicurati di parlare prima con un medico in modo da poter trovare un modo per affrontare eventuali effetti avversi o carenze che possono sorgere.

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Un medico autorizzato dovrebbe essere consultato per la diagnosi e il trattamento di eventuali condizioni mediche. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

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