Alimenti vegetariani: cosa mangiare per prevenire la carenza di B12

Il corpo umano ha bisogno di vitamina B12 per vivere. Questo nutriente è necessario per la sintesi del DNA, la crescita cellulare e la produzione di globuli rossi. La vitamina B12 svolge un ruolo cruciale nel metabolismo di ogni cellula del corpo umano. Leggi di b12 alimenti vegetariani qui sotto.

Senza questa vitamina, le persone hanno maggiori probabilità di ammalarsi o avere difficoltà a metabolizzare correttamente il cibo. Questo include i vegetariani che devono essere particolarmente attenti alla loro assunzione perché non mangiano carne che contiene alti livelli di vitamina B12 in modo naturale.

A meno che non assumano integratori o consumino regolarmente alimenti fortificati con esso, può essere difficile per vegani e vegetariani ottenere quantità adeguate di questo nutriente essenziale.. 

Fortunatamente, ci sono alcune fonti vegetariane disponibili che contengono notevoli quantità di vitamina B12. Di seguito sono riportati i migliori alimenti per i vegetariani da mangiare al fine di prevenire una carenza di questo importante nutriente.

I migliori alimenti di vitamina B12 per vegetariani

Anche se può essere difficile ottenere sufficiente vitamina B-12 dietetica se non si mangiano prodotti animali, l’integrazione e gli alimenti fortificati con la vitamina possono aiutare ad affrontare le carenze.

Gli integratori disponibili in commercio di vitamina B-12 sono ampiamente disponibili in molte forme tra cui compresse, capsule, pastiglie e dosi iniettabili. Parla sempre con il tuo medico di eventuali integratori prima di iniziarli.

La vitamina B-12 viene anche aggiunta ad alcuni alimenti, in particolare alcune marche di cereali per la colazione. Alcuni produttori di alimenti aggiungono anche il nutriente ad altri prodotti come le barrette energetiche, quindi scegli un prodotto ad alto contenuto proteico.

Ci sono alcune prove che alcuni batteri probiotici, compresi i ceppi di Lactobacillus reuteri, possono produrre vitamina B-12 . 

Detto questo, ecco i migliori alimenti vegetariani ricchi di vitamina B12:

Cereali Fortificati

Ci sono molti cereali fortificati disponibili sul mercato che contengono quantità aggiunte di vitamina B12, così come altri nutrienti essenziali. Questi cereali possono essere gustati sia caldi facendo bollire l’acqua in anticipo, sia freddi con il vostro tipo di latte preferito.

Supplementi a rilascio prolungato

L’assunzione di integratori a rilascio prolungato è un altro modo per assicurarsi di assumere abbastanza vitamina B12 ogni giorno in modo da non avere carenze. Come con l’opzione cereali, prendere un integratore una volta al giorno è più efficace che cercare di ricordare di prendere diverse dosi più piccole durante il giorno. Parlate con il vostro medico circa le opzioni e quanto prendere.

Prodotti lattiero-caseari vegetariani

I latticini sono una buona scelta per i vegetariani perché contengono naturalmente elevate quantità di vitamina B12 . Queste fonti includono latte, formaggio e yogurt, tra gli altri.

Tuttavia, se si preferisce non consumare latticini, ci sono alcuni prodotti alternativi non caseari che contengono nutrienti simili senza effetti collaterali negativi di sottoprodotti animali come uova e formaggio. Ad esempio, le bevande di soia con aggiunta di vitamina B12 offrono benefici simili, meno il lattosio che può dare ad alcune persone un mal di stomaco o gas.

Uova

In media, un uovo intero contiene 0,89 microgrammi di vitamina B12 . Poiché le uova sono così popolari tra alcuni vegetariani, questi prodotti alimentari forniscono davvero una notevole quantità di questo nutriente in modo naturale. Le uova possono essere consumate in una varietà di modi diversi, come bollito o fritto. La maggior parte della vitamina B12 è nel tuorlo, quindi mangia l’intero uovo, non solo i bianchi.

Lievito alimentare

Il lievito alimentare è spesso chiamato multivitaminico del vegetariano. Questo alimento ricco di sostanze nutritive racchiude un pugno con il suo abbondante apporto di B12, così come altri preziosi nutrienti come la tiamina e la riboflavina . 

Per usare il lievito alimentare, una persona può:

  • Cospargilo sui popcorn
  • Mescolare in salse di formaggio
  • Mescolare in purè di patate
  • Cospargere sopra uova strapazzate o tofu
  • Mescolare in una zuppa cremosa
  • Aggiungi ai primi piatti
  • Mettilo sulle insalate

Formaggio svizzero

Il formaggio svizzero è un tipo di formaggio che ha un sapore delicato e contiene una buona quantità di proteine. 100 grammi di formaggio svizzero possono contenere fino a 3 mcg di vitamina B12. Ci sono molti altri tipi di formaggi che forniscono anche a una persona alti livelli di questo nutriente, come Gjetost e Gouda.

Nori

Nori è un tipo di alga che contiene elevate quantità di vitamina B12, oltre ad altri nutrienti come calcio e ferro. Può essere incorporato in vari tipi di piatti al fine di aumentare il valore nutritivo senza aggiungere alcun ingombro. Solo un pezzo di nori aumentato con riso o avvolto intorno alle tue verdure preferite può fornirti quasi la metà dell’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina B12 da parte di un adulto.

Marmite o altri lieviti spalmabili

La marmite è una diffusione di lievito che proviene dal Regno Unito, ma può essere trovata anche in Australia e Nuova Zelanda dove è diventata un condimento popolare. La marmite è ricca di vitamina B12 e altri minerali come ferro, magnesio e selenio . Altre creme spalmabili di lievito come Vegemite sono anche ricche fonti di B12. Se aggiunte al pane o ai cracker, queste creme spalmabili possono fornire un modo gustoso per vegetariani e vegani di ottenere l’assunzione giornaliera di vitamina B12.

Tofu fortificato

Il tofu è un altro tipo di cibo che i vegetariani possono mangiare per fornire al loro corpo una dose giornaliera di vitamina B12. Assicurati solo di acquistare i tipi fortificati invece di quelli che non sono così ricchi di questo importante nutriente perché fornisce il beneficio aggiunto senza calorie aggiuntive dai grassi.

Tempeh

Il tempeh è un prodotto alimentare a base di soia fermentata che può essere cucinato o cotto in vari modi. Manca la consistenza carnosa del tofu ma contiene quantità simili di proteine. Tempeh (100 grammi) contiene circa 0,14 microgrammi di vitamina B12 perché è stato fatto da soia (11).

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Bevande fortificate

Se stai cercando un modo per ottenere la vitamina B12 nel tuo sistema, perché non provare a berla? Le bevande fortificate a base vegetale come il latte di soia e i succhi di frutta sono grandi fonti di vitamina B12 . Queste bevande sono anche solitamente fortificate con altri nutrienti come il calcio che le rende una scelta sana da includere nella dieta.

Funghi Shiitake

I funghi Shiitake sono una scelta salutare per i vegetariani che vogliono aumentare i livelli di vitamina B12 nella loro dieta. Questo tipo di fungo (100 grammi) contiene circa 5,61 microgrammi di vitamina B12 . Questi funghi possono essere acquistati freschi ed essiccati, oltre ad essere venduti già reidratati e preparati per varie ricette.

Funghi Cremini

I funghi Shiitake sono una scelta salutare per i vegetariani che vogliono aumentare i livelli di vitamina B12 nella loro dieta. I funghi shiitake essiccati (100 grammi) contengono circa 5,61 microgrammi di vitamina B12 . Questi funghi possono essere acquistati freschi ed essiccati, oltre ad essere venduti già reidratati e preparati per varie ricette.

Clorella

La clorella è un tipo di alghe verdi che è anche ricca di vitamina B12. Questa polvere verde di solito si presenta in forma liquida e può essere aggiunta a qualsiasi frullato o succo verde per dargli una spinta nutriente extra. Mentre può avere un cattivo sapore da solo, l’aggiunta di un cucchiaino di questa alga ricca di sostanze nutritive non avrà effetti negativi sul gusto o sulla consistenza della tua bevanda. Prova ad aggiungerlo al tuo succo o frullato preferito per un modo semplice per ottenere la tua correzione di vitamina B12!

Crostaceo

I crostacei sono un altro tipo di cibo che i pescatariani possono mangiare per assicurarsi di assumere abbastanza vitamina B12 nella loro dieta. Questo include cozze, gamberetti e aragoste per citarne alcuni.

A seconda della ricetta, i crostacei possono essere cucinati o serviti crudi per un pasto che fornisce le quantità tanto necessarie di ferro, magnesio e altri minerali importanti che aiutano il tuo corpo a funzionare al meglio . Oltre a rafforzare il sistema immunitario e migliorare la salute delle ossa, questi alimenti forniscono anche dosi salutari di vitamina B12 ogni giorno.

Siero di latte in polvere

Infine, la polvere di siero di latte è un altro tipo di integratore che i vegetariani possono utilizzare per dare al loro corpo la vitamina B12 di cui ha bisogno. Alcune polveri a base di siero di latte contengono altri nutrienti essenziali, tra cui la vitamina B12. Una porzione da 100 grammi di polvere nutrizionale a base di siero di latte contiene circa 2,45 microgrammi di questo nutriente essenziale.

L’unico aspetto negativo è che questi integratori sono spesso creati con prodotti non vegani come latte o uova, quindi non funzioneranno per tutti.

Carenza di vitamina B-12 nei vegetariani e vegani

La vitamina B-12 è un nutriente essenziale necessario per la formazione del sangue, la divisione cellulare, la crescita, la funzione neurologica, il metabolismo dei carboidrati e la sintesi proteica. La vitamina B-12 è unica tra le altre vitamine perché contiene uno ione metallico nel suo centro attivo, il cobalto, e il corpo umano non può produrlo . Pertanto, la vitamina B-12 deve essere acquisita da fonti alimentari o integratori.

Mentre principalmente nei prodotti animali, la vitamina B-12 si trova in alcuni alimenti vegetali, anche se non tutti questi contengono forme biologicamente attive della vitamina. In particolare, la spirulina e i prodotti a base di soia fermentata non contengono cobalamine biologicamente disponibili.

La maggior parte delle persone consuma abbastanza vitamina B-12 per evitare sintomi clinici evidenti di carenza. Tuttavia, l’assunzione inadeguata a lungo termine di questo nutriente può portare ad un aumento del rischio di anemia e malattie ossee.

Cause della carenza di vitamina B-12 nei vegetariani e vegani

La carenza di vitamina B-12 può svilupparsi quando le persone non consumano abbastanza vitamina B-12 o quando i loro corpi non possono assorbire correttamente la vitamina. Ci sono diversi motivi per cui questo potrebbe essere il caso.

L’assorbimento della vitamina B-12 nella dieta richiede la normale funzione di un sistema complesso che richiede almeno tre diverse proteine e diverse vitamine e cofattori. La mancanza di un componente in questo sistema può portare al malassorbimento della vitamina B-12, che a sua volta porta a una carenza . 

La vitamina B-12 viene assorbita dall’intestino tenue. Per essere utilizzato dall’organismo, deve prima essere rilasciato dal cibo e quindi legato a una sostanza chiamata fattore intrinseco (IF). Se si hanno livelli insufficienti di acido dello stomaco o una carenza di fattore intrinseco, è possibile sviluppare carenza di vitamina B-12 anche quando l’assunzione dietetica è adeguata.

In alcuni casi, una riduzione della secrezione acida dello stomaco può portare al malassorbimento delle cobalamine. Questo può accadere con alcuni tipi di farmaci, come gli inibitori della pompa protonica.

Gli inibitori della pompa protonica riducono la produzione di acido gastrico e sono ampiamente utilizzati per il trattamento di disturbi gastrointestinali tra cui la malattia da reflusso gastroesofageo (GERD), ulcere duodenali e ulcere gastriche . Gli inibitori della pompa protonica riducono anche la secrezione intrinseca del fattore in alcune persone, che può portare alla carenza di vitamina B-12. 

In alcuni casi, la mancanza di IF può essere ereditata come una malattia genetica rara . Le persone che hanno questa condizione non sono in grado di produrre quantità sufficienti di IF e richiedono un trattamento permanente con alte dosi di vitamina B-12 per prevenire i sintomi neurologici. La carenza di vitamina B12 può anche portare ad anemia (chiamata anemia perniciosa o megaloblastica) perché è necessaria per la produzione di globuli rossi.

Fortunatamente, la stragrande maggioranza delle persone con IF insufficiente non sviluppa sintomi clinici perché le cellule dello stomaco possono produrre quantità sufficienti della proteina anche quando non viene secreta dalle cellule produttrici di IF nello stomaco.

Oltre a coloro che mancano di fattori intrinseci, altre persone possono sviluppare una condizione di malassorbimento che coinvolge la vitamina B-12 a causa di altre condizioni come il morbo di Crohn, l’infezione da Helicobacter pylori e la celiachia .

Alcuni indizi che potresti essere carente di vitamina B-12

Potresti mostrare sintomi di una carenza di vitamina B-12 se si verificano : 

  • Debolezza e affaticamento
  • Anemia)
  • Bruciore, intorpidimento o formicolio alle mani, ai piedi o intorno alla bocca
  • Difficoltà a camminare (problemi di barcollamento o di equilibrio)
  • Perdita di appetito
  • Perdita di peso
  • Problemi di memoria o difficoltà a pensare o ragionare
  • Una lingua gonfia e infiammata

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Benefici per la salute di B-12

Consumare vitamina B12 è essenziale per la vostra dieta. La vitamina B12 contribuisce alle funzioni vitali nel corpo, tra cui : 

  • Aiutare i globuli rossi a dividersi e crescere
  • Aiutare il tuo corpo a produrre il DNA, il materiale genetico in tutte le cellule
  • Prevenire un tipo di anemia chiamata anemia megaloblastica
  • Aiuta a prevenire la malattia del fegato grasso.

Conclusione

La vitamina B12 è un nutriente essenziale per la salute e molte persone traggono beneficio dal consumarne di più. I vegani e i vegetariani dovrebbero seguire una dieta che includa alimenti a base di vitamina B12 per assicurarsi che ne abbiano abbastanza di questo importante nutriente. Tra le migliori fonti vegetariane di vitamina B12 ci sono crostacei (se pescatariani), uova e latte. Se scegli di non mangiare prodotti di origine animale, cerca cereali fortificati e alternative casearie o lievito alimentare e altre fonti a base vegetale.

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

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