Sebbene una dieta senza carne sia legata a molti benefici per la salute, sfortunatamente, capita anche di avere i suoi svantaggi. Uno di questi include rendere difficile ottenere abbastanza di alcuni nutrienti. Poiché una dieta vegana sembra essere a base vegetale, si tende a perdere sostanze nutritive che non si trovano spesso nelle piante, ma invece sono tipicamente nei prodotti animali. Uno di questi nutrienti è la vitamina B12. I nutrizionisti hanno sempre avvertito i vegani di un aumentato rischio di carenza di vitamina B12. Per evitare questo, raccomandano l’assunzione di alimenti vegani di vitamina B12. Questa lettura analizzerà i migliori alimenti B12 che i vegani possono mangiare. Dai un’occhiata!
Alimenti vegani ad alto contenuto di B12
Prima di esaminare questi alimenti, dobbiamo capire un paio di cose. In primo luogo, dobbiamo capire cos’è la vitamina B12 e cosa comporta una dieta vegana. Quindi, iniziamo.
Cos’è una dieta vegana?
Una dieta vegana contiene solo alimenti a base vegetale. Vieta il consumo di alimenti di origine animale . Quindi, se decidi di diventare vegano, devi evitare i prodotti animali a tutti i costi e attenerti a una dieta a base vegetale.
La restrizione dei prodotti animali si restringe anche ai condimenti, alle salse e ai condimenti che usi. Quelli fatti da animali sono off-limits, ad esempio, maionese contenente uova. Allo stesso modo, anche miele, formaggio, ghee, burro, pasta di acciughe e fiocchi di palamita sono un no-no.
Ecco un elenco di alcuni alimenti comuni che i vegani non possono mangiare :
- Carni rosse
- Pollame
- Pesci e crostacei come vongole, cozze e granchi
- Uova
- Latte e altri prodotti lattiero-caseari come il gelato
- Miele
- Maionese
- Burro e formaggio
Invece, si consiglia di consumare i seguenti alimenti:
- Frutta e verdura
- Legumi e lenticchie
- Semi e noci
- Cereali integrali
- Oli vegetali
- Alternative casearie come latte di cocco, mandorla e soia
- Riso, pane e pasta
Si noti che solo perché un alimento è vegano non significa che sia vegano vitamina B12 amichevole. Quindi, prima di guardare a tali alimenti, cerchiamo di capire cosa e perché hai bisogno di questa vitamina.
Vitamina B12
La vitamina B12 è una vitamina idrosolubile come le altre vitamine del gruppo B. Significa che si dissolve in acqua e viaggia attraverso il flusso sanguigno . Sfortunatamente, il tuo corpo non produce questa vitamina, quindi devi ottenerla da alimenti o integratori di vitamina B12.
Un fatto interessante è che il tuo corpo può immagazzinare questa vitamina per quasi quattro anni. Tuttavia, espelle qualsiasi eccesso o indesiderato di vitamina B12 nelle urine.
Hai bisogno di questa vitamina in quanto aiuta con varie funzioni del corpo. Alcuni di questi includono :
- Mantenimento del normale funzionamento del cervello e del sistema nervoso
- Produzione di globuli rossi
- Miglioramento della salute cardiovascolare riducendo i livelli di omocisteina
- Creazione e regolazione del DNA
- Metabolismo cellulare
- Assorbimento del folato
- Prevenzione dell’anemia
- Miglioramento della salute delle ossa e prevenzione dell’osteoporosi
- Prevenzione delle principali anomalie congenite
- Riduzione del rischio di malattie come la degenerazione maculare
Alimenti vegani ad alto contenuto di B12
Sfortunatamente, la maggior parte degli alimenti ricchi di vitamina B12 sono prodotti animali. Questi includono salmone, fegato, vongole, manzo, uova, prosciutto, petto di pollo, latte magro e yogurt, manzo e trota .
Tuttavia, questi alimenti sono vietati in una dieta vegana. Ricorda che una dieta vegana è solo a base vegetale. Quindi, non è possibile consumare questi alimenti per ottenere questa vitamina. Mette i vegani ad alto rischio di carenza di vitamina B12.
Ancora una volta, questa vitamina non si trova spesso negli alimenti vegetali. Questo potrebbe farti chiedere come un vegano possa ottenere abbastanza vitamina B12.
Ecco un elenco dettagliato di alimenti a base di vitamina B12 fonti vegane:
Alimenti fortificati
Medical News Today riconosce che la maggior parte degli alimenti vegani di vitamina B12 sono alimenti fortificati a base vegetale . Gli alimenti fortificati sono alimenti con minerali aggiunti, vitamine e altri micronutrienti .
Ci sono diversi motivi per cui tutti questi nutrienti vengono aggiunti agli alimenti. In primo luogo, alcuni alimenti possono mancare di alcuni nutrienti come la vitamina B12 e possono portare a carenza di vitamina B12 se non è disponibile un’altra fonte. In secondo luogo, il corpo non può produrre i propri micronutrienti, il che significa che devi ottenerli dalla tua dieta (7).
Anche se questi nutrienti vengono aggiunti ad alcuni alimenti, si può tendere a perderli durante la cottura o la conservazione di questi alimenti fortificati in determinati modi. Quindi, potresti voler consultare il tuo nutrizionista sui migliori metodi di cottura e conservazione degli alimenti fortificati con vitamina B12.
Gli alimenti vegani fortificati con vitamina B12 più comuni includono cereali per la colazione e latte non caseario . Questi alimenti fortificati di solito hanno altri nutrienti aggiunti come vitamine D, E, B6 e A oltre alla vitamina B12 .
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Lievito alimentare
L’altra ottima fonte di vitamina B12 per i vegani è il lievito alimentare. Il lievito alimentare è ottenuto da una specie di lievito chiamata Saccharomyces cerevisiae . Inoltre, sembra esserci un’altra forma di specie di lievito nota come lievito di birra.
La maggior parte delle persone usa i due termini in modo intercambiabile, ma i due sono completamente diversi . Il lievito alimentare viene coltivato su barbabietole da zucchero, siero di latte o melassa blackstrap. È lattiero-caseario e senza glutine e ha una vasta gamma di vantaggi.
Alcuni di questi includono :
- Aumentare l’energia. La vitamina B12 nel lievito alimentare aiuta ad aumentare l’energia, che consente di svolgere le attività quotidiane. Tuttavia, assicurati di leggere le tue etichette perché alcuni produttori affermano di fortificare questo prodotto con vitamina B12 ma non lo fanno.
- Miglioramento della salute della pelle, delle unghie e dei capelli. Il lievito alimentare contiene sostanze nutritive che possono aiutare a combattere le unghie fragili, la perdita di capelli, l’acne e altri problemi della pelle sperimentati nell’adolescenza.
- Promuovere una gravidanza sana. Il lievito alimentare fortificato con acido folico sopra la vitamina B12 supporta una gravidanza sana prevenendo anomalie congenite e sostenendo la crescita fetale.
Tempeh
È inoltre possibile ottenere la vitamina B12 da tempeh. È un alimento a base di soia che viene utilizzato principalmente come alternativa alla carne . Sfortunatamente, i semi di soia non contengono vitamina B12, il che significa che la quantità di questa vitamina presente nel tempeh viene prodotta durante il processo di fermentazione .
La ricerca rivela inoltre che il tempeh ha vitamina B12 in quantità variabili a seconda del suo metodo di preparazione. Ad esempio, è stato condotto uno studio per determinare il contenuto di vitamina B12 su vari campioni di tempeh.
È stato scoperto che era più alto in tempeh prodotto in laboratorio attraverso l’inoculazione dell’avviamento commerciale in soia sterile . La scienza alla base era che i batteri isolati identificati come K. pneumoniae erano responsabili della produzione di questa vitamina.
Questa deduzione si basava sul fatto che la muffa pura non ha mai prodotto la vitamina nel brodo sterile, nella soia o nel mezzo utilizzato . Tuttavia, non vuol dire che il tempeh sia un’ottima fonte di questa vitamina .
Tempeh è associato a numerosi benefici per la salute, come :
- Riduzione del rischio di cancro. Tempeh ha isoflavoni di soia come fitoestrogeni, che possono aiutare a ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, soprattutto se combinato con le proprietà antiossidanti del tempeh.
- Miglioramento della salute del cuore. Questo alimento può aiutare a migliorare la salute del cuore riducendo i livelli di colesterolo, la pressione sanguigna e l’infiammazione.
- Migliorare la resistenza all’insulina. Una migliore sensibilità all’insulina è legata a una migliore salute e cognizione del cervello, perdita di peso e riduzione del rischio di malattia.
- Gestione dei sintomi della menopausa. WebMD riconosce che la soia può aiutare ad alleviare le vampate di calore associate alla menopausa.
Integratori di vitamina B12
I vegani possono anche acquisire questa vitamina assumendo integratori di vitamina B12. Tuttavia, si dovrebbe sempre consultare il proprio medico prima di iniziare a prendere questi o qualsiasi integratore. Se ne prende di più e supera il limite giornaliero richiesto, possono portare a effetti tossici e gravi .
Allo stesso modo, è necessario consultare per comprendere le interazioni farmacologiche con questi integratori. Ad esempio, alcuni farmaci usati per trattare l’ulcera peptica possono influenzare l’assorbimento di questa vitamina. Ciò include farmaci come agonisti del recettore h2, inibitori della pompa protonica e metformina .
Altri come la cloromicetina e l’antibiotico cloramfenicolo possono anche interferire con la produzione di globuli rossi . Quindi, consultare sempre prima di iniziare a prendere questi o eventuali integratori.
Requisiti giornalieri di assunzione di vitamina B12
Come discusso in precedenza, la vitamina B12 è essenziale per varie funzioni come la formazione di sangue rosso e la creazione e la regolazione del DNA. Il fabbisogno giornaliero di vitamina B12 varia a seconda dell’età.
Si consiglia a qualsiasi individuo sopra i 14 anni di consumare 2,4 microgrammi al giorno , alle donne in gravidanza di assumere 2,6 mcg e alle donne che allattano di ottenere 2,8 mcg al giorno. Se non ne hai abbastanza di questa vitamina, rischi di avere carenza di vitamina B12.
Medical News Today riconosce che la carenza di vitamina B12 può causare danni permanenti e potenzialmente gravi al cervello e al sistema nervoso . Anche una goccia più piccola può innescare alcuni sintomi di carenza.
I sintomi più comuni sono anemia, problemi di memoria, depressione, affaticamento e confusione. Tuttavia, questi potrebbero essere sintomi anche di altre condizioni.
Altri segni in cima a questi che indicano carenza di vitamina B12 includono :
- Perdita di appetito
- Una lingua gonfia e infiammata
- Perdita di peso
- Sensazioni di intorpidimento e formicolio alle mani e ai piedi
- Difficoltà a mantenere l’equilibrio
I neonati con questa carenza presenteranno i seguenti sintomi :
- Problemi riflessi
- Difficoltà di alimentazione
- Irritazione
- Problemi di crescita se non trattati
- Movimenti insoliti come tremori del viso
Dovresti consultare immediatamente un medico se segnali uno qualsiasi dei sintomi elencati. Una grave carenza di vitamina B12 può causare danni permanenti al cervello e ai nervi se non viene trattata .
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Come ottenere un’adeguata quantità di vitamina B12 come vegano?
Ottenere la quantità raccomandata di vitamina B12 come vegano è piuttosto impegnativo. Potresti non assumere cibi vegani di vitamina B12 o abbastanza di loro per aiutarti a raggiungere questo obiettivo. Ricorda che anche il minimo deficit ha effetti negativi.
Quindi, per ottenere una quantità adeguata di vitamina B12 come vegano, gli esperti suggeriscono di mangiare cibi fortificati in due o tre sedute invece di un pasto abbondante. Ma, ancora una volta, raccomandano di ottenere aiuto da un nutrizionista per una migliore comprensione degli alimenti meglio fortificati con questa vitamina .
La conclusione
La vitamina B12 è una delle vitamine più importanti. Sfortunatamente, si trova in quantità significative negli animali, il che è restrittivo per i vegani perché non mangiano alcun prodotto animale. Alcuni alimenti B12 che un vegano può mangiare sono alimenti fortificati con integratori di vitamina B12, tempeh, lievito alimentare e vitamina B12. Ti consigliamo di parlare con il tuo medico e nutrizionista per ulteriori approfondimenti.
DISCONOSCIMENTO:
Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non sostituisce la consulenza o l’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per il processo decisionale. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!