La dieta mediterranea senza glutine è un modo di mangiare che si concentra su cibi freschi e integrali. La dieta include anche il vino con moderazione e l’olio d’oliva come fonte primaria di grassi. L’obiettivo di questa dieta è quello di fornire al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno per una salute ottimale senza prodotti a base di glutine. La dieta mediterranea ha dimostrato di essere utile per mantenere un peso sano, oltre a migliorare i profili lipidici. Può anche aiutare a prevenire le malattie cardiache! Una dieta priva di glutine può aiutare chi ha una sensibilità al glutine celiaca o non celiaca a vivere una vita sana e priva di sintomi. Questo articolo tratterà come funziona la dieta mediterranea senza glutine, quali benefici sono inclusi e suggerimenti per iniziare questo nuovo stile di vita oggi.
Quali sono i principi della dieta mediterranea?
La dieta mediterranea è un piano alimentare ispirato alle abitudini alimentari tradizionali delle persone che vivono nei paesi che circondano il Mar Mediterraneo.
La tipica dieta mediterranea comprende un elevato apporto di verdure, frutta, legumi e cereali integrali; quantità moderate di pesce e pollame; latticini occasionali; carne rossa limitata, carni lavorate e dolci; e quantità regolari ma moderate di vino. Esistono molte varianti all’interno dei principi di base sopra delineati.
La piramide della dieta mediterranea offre linee guida per le scelte alimentari quotidiane e include i seguenti prodotti alimentari:
Frutta e verdura
Tutti i succhi di frutta e succhi di frutta freschi, congelati, in scatola e secchi, così come tutte le verdure fresche o surgelate contano. Le verdure a foglia verde sono enfatizzate rispetto ad altri tipi di verdure. Una varietà di colori, in particolare rossi e verdi, può contribuire a una dieta sana con molti antiossidanti . Inoltre, cerca di incorporare regolarmente legumi (fagioli, piselli, lenticchie).
Grani
Scegli cereali integrali quando possibile. Almeno la metà dell’assunzione totale di cereali dovrebbe provenire da cereali integrali.
Amidi
Tutti i tipi di pane che sono fatti con farina integrale al 100% sono buone opzioni. Anche la pasta va bene, ma è meglio se è pasta integrale.
Proteina
Una varietà di pesci e pollame sono incoraggiati, tra cui specie ricche di acidi grassi omega-3 come salmone, aringa, sgombro, acciughe o sardine. I latticini non sono inclusi nelle principali raccomandazioni, ma sono consentiti in alcune varianti della dieta. La carne magra è accettabile, ma la carne rossa dovrebbe essere mangiata con parsimonia.
Le uova possono anche far parte della tua assunzione giornaliera. Le noci possono essere incorporate nei pasti per una sana spinta di grasso, ma sono ad alto contenuto di calorie, quindi non esagerare . I legumi (fagioli, piselli, lenticchie) possono fornire anche un ulteriore impulso proteico alla vostra dieta.
Latticini
Questi sono principalmente yogurt magro o non grasso, formaggio magro o feta.
Oli
I grassi principali dovrebbero provenire da pesce, noci e olio d’oliva, una buona fonte di acidi grassi monoinsaturi. L’olio di canola può essere usato invece, ma non è tradizionalmente mediterraneo e mentre il cuore sano, non ha esattamente lo stesso profilo nutrizionale dell’olio d’oliva. L’olio d’oliva può essere combinato con erbe e spezie fresche per un migliore assorbimento e un ridotto rischio di ossidazione (irrancidimento) .
Bevande
Acqua, tè (a base di erbe o regolari), caffè (caffeinato o decaffeinato) e vino rosso (con moderazione) sono ottime opzioni. Ricorda che l’alcol dovrebbe essere consumato solo dagli adulti dell’età legale per bere e solo con moderazione (un drink al giorno per le donne e uno o due per gli uomini).
La dieta mediterranea incoraggia anche un’attività fisica regolare e un sacco di riposo, oltre a godersi i pasti con la famiglia e gli amici. Questi componenti sono tutti essenziali per uno stile di vita sano in generale!
Benefici per la salute della dieta mediterranea
La ricerca ha dimostrato diversi benefici della dieta mediterranea, tra cui:
Cancro
Numerosi studi hanno dimostrato che seguire una dieta mediterranea è associato a un ridotto rischio di sviluppare e morire di cancro. La ricerca mostra che le donne in postmenopausa che seguivano la dieta mediterranea avevano meno probabilità di sviluppare il cancro al seno rispetto alle loro controparti, mentre un elevato consumo di frutta, verdura e olio d’oliva (marchi della dieta mediterranea) era associato a un minor rischio di cancro alla prostata negli uomini .
Nel complesso, la ricerca ha collegato il piano di dieta mediterranea alla riduzione del rischio in entrambi i sessi per almeno sette tipi di cancro: colon-retto, pancreas, seno, prostata, stomaco, fegato e tumori aerodigestivi .
Cardiopatia
La ricerca ha rivelato che le malattie cardiache possono essere prevenute o almeno il rischio ridotto seguendo la dieta mediterranea. Alcuni studi hanno scoperto che coloro che seguono da vicino una dieta mediterranea hanno un rischio inferiore del 50% di malattie cardiache ricorrenti rispetto alle persone che non aderiscono alla dieta mediterranea .
Infarto
Molti studi hanno concluso che seguire uno stile di vita sano contribuisce a ridurre i fattori di rischio di ictus, compresa la recidiva di ictus più tardi nella vita. Mangiare cibi ricchi di calcio, magnesio e potassio, insieme a bassi livelli di grassi trans, può ridurre i livelli di pressione sanguigna e contribuire a ridurre il rischio di sviluppare condizioni di malattie cardiovascolari come ictus o infarto.
Gli studi dimostrano che gli individui che seguivano fortemente la dieta mediterranea tradizionale avevano un minor rischio di ictus emorragico (sanguinamento nel cervello) e ictus ischemico (ictus causato da coaguli).
Diabete
Una dieta mediterranea ricca di fibre può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. I partecipanti a uno studio che hanno seguito il piano Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) con un elevato apporto di noci, cereali integrali e frutta hanno sperimentato una diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue a digiuno. Altri studi hanno dimostrato che seguire una dieta mediterranea può ridurre la resistenza all’insulina, che può aiutare a proteggere dal diabete di tipo 2 .
Declino cognitivo
Una revisione della ricerca esistente pubblicata nel 2010 ha rilevato che l’aderenza alla dieta mediterranea tradizionale può aiutare a proteggere dal declino cognitivo con l’avanzare dell’età. In uno studio, i ricercatori hanno scoperto che coloro che aderivano più strettamente a una dieta mediterranea avevano un rischio ridotto di decadimento cognitivo lieve rispetto a coloro che seguivano la dieta meno da vicino .
Morbo di Alzheimer
Uno studio ha rivelato che gli anziani che seguivano una dieta in stile mediterraneo avevano un rischio ridotto di sviluppare la malattia di Alzheimer, compresi i tassi più lenti di declino cognitivo . La ricerca mostra che i partecipanti che hanno aderito strettamente alla dieta mediterranea avevano un rischio inferiore di sviluppare la malattia rispetto alle loro controparti che l’hanno seguita meno da vicino.
Disturbi gastrointestinali
L’assunzione dietetica è stata collegata al rischio di sindrome dell’intestino irritabile (IBS). Studi clinici hanno dimostrato che seguire un piano di dieta mediterranea ricca di fibre, verdure e pesce o assumere probiotici può aiutare a ridurre l’infiammazione o problemi digestivi come gonfiore, crampi e diarrea .
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Perché andare senza glutine?
La funzione più comune del glutine nella dieta umana è quella di fornire elasticità e masticatori ai prodotti da forno, come pane e torte.
Intolleranza al glutine significa che il tuo corpo ha una reazione al glutine che si traduce in sintomi debilitanti e danni intestinali. Questa intolleranza può causare sintomi come diarrea cronica; stitichezza o gas; affaticamento,; dolore osseo o articolare; perdita di peso; depressione; intorpidimento delle gambe, delle braccia e delle dita; emicranie e mal di testa; insieme a molti altri (anche sintomi neurologici come la nebbia del cervello).
La forma più comune di intolleranza al glutine è la celiachia o CD. Si stima che circa l’1% della popolazione mondiale abbia un CD . Tuttavia, molte persone non vengono diagnosticate perché non si rendono conto di averlo e non vengono diagnosticate per decenni. CD, è una malattia autoimmune che si verifica quando il sistema immunitario del corpo, innescato dalla presenza di glutine, attacca e distrugge le proprie cellule intestinali. Le persone con altre malattie autoimmuni (come il diabete di tipo 1) o che hanno parenti stretti con CD hanno maggiori probabilità di avere CD.
Per alcune persone senza CD, il consumo di glutine innesca ancora una risposta nell’intestino che può portare a sintomi simili alla celiachia, danni intestinali e altre gravi condizioni di salute. Questa condizione è chiamata “sensibilità al glutine non celiaca” o NCGS.
Andare senza glutine è una delle cose migliori che le persone con CD o NCGS possono fare per migliorare la salute generale.
Come combinare dieta senza glutine e mediterranea?
Le persone che seguono una dieta priva di glutine hanno un elevato apporto di frutta, verdura, legumi e pesce. Combinando questo con una dieta mediterranea a base vegetale, è facile vedere come è possibile migliorare la salute generale.
La dieta priva di glutine richiede l’eliminazione di tutto il grano, segale e orzo. Questi sono tutti inclusi nelle diete tradizionali mediterranee , quindi è importante trovare sostituti per loro per creare una dieta mediterranea priva di glutine.
Nel piano pasti mediterranei senza glutine saranno inclusi anche i latticini come yogurt e formaggi; uova; carne, come pollame, manzo o agnello; pesce e crostacei; noci come mandorle e nocciole; fagioli come ceci e fagioli neri; e extra virgin l’olio d’oliva come principale fonte di grassi.
Ecco alcune idee su come trasformare i tuoi piatti preferiti in opzioni più sane e senza glutine:
- Invece della pasta normale, usa la pasta di riso o di ceci
- Sostituire l’orzo con il riso integrale
- Sostituisci la quinoa con il riso bianco o selvatico
- Invece di pane bianco, utilizzare alternative senza glutine come pane di quinoa, pane di grano saraceno, pane di riso integrale o pane di farro a lievitazione naturale
- Vai senza glutine quando ordini in un ristorante (il glutine si nasconde in molti alimenti, tra cui salsa di soia, condimento per insalata, aceto balsamico e persino patatine fritte)
- Quando cuoci a casa, assicurati che la tua miscela di farina sia priva di glutine usando farine senza glutine come farina di riso integrale, farina di mandorle o farina di sorgo invece della normale farina di grano.
Assaggia il piano alimentare mediterraneo senza glutine
Ecco alcune opzioni di pasto per questo piano di dieta:
Primo giorno
- Colazione: Quinoa ciotola latte di mandorla e una banana
- Spuntino: frutta fresca e una manciata di noci come mandorle o noci
- Pranzo: Panino con insalata di tonno (fatto con tonno bianco bianco) su pane senza glutine; Yogurt greco con frutti di bosco per dessert
- Spuntino: fette di pera immerse nel burro di anacardi; tazza di caffè nero
- Cena: Bistecca alla griglia; patate dolci arrosto e asparagi conditi con olio extra vergine di oliva; tazza di tè verde
Secondo giorno
- Colazione: Budino ai semi di Chia a base di latte di mandorla e frutti di bosco
- Spuntino: fette di mela condite con un cucchiaio di burro di arachidi
- Pranzo: panino con insalata di uova su pane senza glutine a base di uova sode, yogurt greco, sedano tritato, cipolle e maionese leggera
- Spuntino: fette di cetriolo condite con guacamole
- Cena: salmone al forno con succo di limone, sale e pepe servito con asparagi arrostiti e cipolle; tazza di tè verde
Terzo giorno
- Colazione: toast senza glutine condito con purè di avocado e un uovo in camicia; tazza di caffè nero
- Spuntino: cracker senza glutine conditi con formaggio di capra e marmellata di semi di chia
- Pranzo: ciotola di quinoa condita con carote tritate, cetrioli, germogli e mandorle tostate
- Spuntino: fette d’arancia e una manciata di arachidi
- Cena: Pasta senza glutine con gamberi, pomodori e basilico fresco; un bicchiere di rosé
Quarto giorno
- Colazione: Farina d’avena (assicurarsi che l’etichetta dica senza glutine) fatta con latte di mandorla e condita con frutti di bosco freschi; tazza di caffè nero
- Spuntino: Muffin senza glutine
- Pranzo: insalata di pere a base di rucola, spinaci, mandorle tostate, formaggio di capra e olio d’oliva
- Spuntino: Muesli fatti in casa senza glutine
- Cena: peperoni ripieni fatti con tacchino macinato, riso integrale, pomodori e coriandolo; un bicchiere di vino rosso
Quinto giorno
- Colazione: Uova di qualsiasi stile servite con pane tostato senza glutine
- Spuntino: fette di avocado, pomodoro e cetriolo condite con olio d’oliva
- Pranzo: pollo saltato in padella a base di bok choy, funghi, carote e arachidi; tazza di tè verde
- Spuntino: Broccoli al vapore conditi con olio extra vergine di oliva e cosparsi di mandorle tostate (usa i semi di girasole al posto delle mandorle se sei allergico)
- Cena: halibut al forno condito con succo di limone, sale e pepe; patate dolci arrosto e cavoletti di Bruxelles; bicchiere di vino rosso
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Suggerimenti per far funzionare la dieta mediterranea senza glutine per te
Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti per aiutarti con la dieta mediterranea:
- Mangia una varietà di alimenti da ogni gruppo alimentare, assicurandoti di ottenere abbastanza frutta, verdura, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi per mantenere una dieta sana.
- I sostituti acquistati in negozio possono essere costosi, quindi cucina a casa quando possibile.
- Se hai la celiachia o la sensibilità al glutine non celiaca, ricontrolla gli elenchi degli ingredienti per i filler aggiunti che contengono glutine. Evitare cibi con proteine vegetali idrolizzate (HVP), aceto di malto o sciroppo di malto d’orzo.
- Se vai a mangiare fuori, assicurati che lo stabilimento abbia un menu di allergeni. Mentre sei in un ristorante, dì al tuo server che hai un’intolleranza al glutine o sensibilità per evitare la contaminazione incrociata. Inoltre, chiedi se le voci di menu contengono glutine prima di ordinare.
- Anche quando ceni fuori, chiedi informazioni sugli ingredienti prima di ordinare se non sei sicuro.
- Puoi ancora goderti i tuoi cibi preferiti utilizzando alternative senza glutine che sono altrettanto gustose e nutrienti.
- Scegli alimenti naturalmente privi di glutine quando possibile, come frutta, verdura, noci, carne e pesce . Questo vale sia per i pasti che per gli spuntini.
- Per assicurarti che il tuo cibo sia sicuro da fonti nascoste di glutine, leggi sempre le etichette su tutti gli alimenti preconfezionati. Se non sei sicuro degli ingredienti elencati sull’etichetta degli alimenti, contatta direttamente il produttore per chiedere se il loro prodotto contiene glutine.
- Se ingerisci accidentalmente glutine, non scoraggiarti: i sintomi possono variare da persona a persona a seconda di quanto hanno ingerito e del loro livello di sensibilità.
Conclusione
La dieta mediterranea senza glutine può aiutarti a ottenere sollievo dai sintomi della CD, aumentare i livelli di energia e migliorare la tua salute generale. Ti permette di gustare deliziose opzioni alimentari mantenendo una dieta sana. Se il pensiero di rinunciare al pane o alla pasta è troppo difficile da considerare, ci sono versioni senza glutine disponibili oggi sul mercato! Assicurati che la tua dispensa sia rifornita di questi prodotti prima di iniziare questo programma di dieta in modo che sia facile per te passare a seguire il GFMD.
DISCONOSCIMENTO:
Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!