Dieta senza glutine: è una soluzione efficace per il grasso ostinato

Per molte persone, non c’è motivazione migliore per perdere peso della promessa di un corpo più snello. Ma molte diete sono così complicate e restrittive che possono essere difficili da seguire per un lungo periodo di tempo. Alcuni credono che la dieta priva di glutine possa offrire un approccio alternativo per coloro che sperano di perdere chili rapidamente. Questo articolo esplora se questa dieta potrebbe aiutarti a perdere peso più facilmente senza sacrificare troppo in termini di nutrizione o sapore. Discute anche alcuni aspetti potenzialmente negativi di questa dieta che dovresti conoscere prima di intraprenderla da solo.

Cos’è il glutine e la celiachia?

Il glutine è una proteina presente nel grano e in alcuni altri cereali. Dona all’impasto del pane la sua consistenza elastica, aiutandolo a lievitare al forno .

Quando alcune persone mangiano cibi contenenti glutine, il sistema immunitario nel loro intestino tenue lo riconosce come una sostanza estranea che deve essere attaccata: questo provoca un’infiammazione nell’intestino tenue che danneggia i villi, che sono minuscole strutture simili a dita che assorbono i nutrienti dal cibo. Nel corso del tempo questo può interferire con la capacità di assorbire alcune vitamine e minerali necessari per una buona salute.

La celiachia è una malattia autoimmune: il sistema immunitario del tuo corpo attacca se stesso quando è presente il glutine . Le persone affette da celiachia devono seguire una dieta rigorosamente priva di glutine o rischiare gravi conseguenze a lungo termine come malnutrizione, cancro del tratto intestinale, infertilità e osteoporosi.

Questa malattia colpisce circa l’1% delle persone in tutto il mondo, anche se molti di loro potrebbero non essere consapevoli di averla . Le persone affette da celiachia che scivolano nella loro dieta anche occasionalmente possono causare danni all’intestino tenue.

Come funziona la dieta dimagrante senza glutine?

La dieta priva di glutine è un alimento base del trattamento per la celiachia. Questo piano elimina tutte le fonti di glutine, come pane e pasta, nonché fonti nascoste come salse e condimenti per insalate che spesso contengono tracce di grano . Bisogna essere consapevoli dei problemi di contaminazione incrociata relativi ai prodotti a base di glutine e di fonti nascoste come coloranti alimentari, salse (salsa di soia, salsa teriyaki) e condimenti per insalata. Per le persone con sintomi gravi, questo può essere un modo molto difficile di mangiare, ma fornisce sollievo dal dolore gastrointestinale e dal disagio in molti casi.

Per le persone che non hanno un’allergia o intolleranza al glutine ma vorrebbero limitare la loro assunzione per altri motivi, non ci sono prove concrete che mangiare senza glutine si traduca in perdita di peso da solo. Tuttavia, questo tipo di dieta potrebbe limitare l’apporto calorico poiché molti tipi di alimenti vengono eliminati dalla propria dieta o almeno notevolmente ridotti.

Chi dovrebbe seguire una dieta priva di glutine?

Persone con celiachia

Uno dei primi passi da fare se pensi di avere la celiachia è seguire una dieta priva di glutine. Questo può aiutare a determinare se i sintomi sono causati da intolleranza al glutine o qualche altra fonte. Se noti un miglioramento nel modo in cui ti senti dopo aver mangiato senza glutine, allora questo potrebbe essere un modo per ridurre o eliminare il tuo disagio gastrointestinale senza dover apportare modifiche dietetiche oltre all’eliminazione dei prodotti a base di grano, segale e orzo. Potresti voler parlare prima con il tuo medico e fare il test per la celiachia prima di apportare modifiche dietetiche.

Persone con sensibilità al glutine

Secondo alcune fonti mediche, ci sono persone che non possono dire con certezza se hanno la celiachia, ma sperimentano ancora alcune reazioni scomode quando esposte a cibi contenenti glutine. Queste persone potrebbero voler sperimentare l’eliminazione del glutine dalle loro diete se sospettano che questa potrebbe essere la causa dei loro sintomi.

Persone allergiche al grano

Il grano è così onnipresente negli alimenti trasformati moderni che può essere molto difficile per qualcuno che ha gravi allergie o reazioni anafilattiche causate dall’ingestione di prodotti a base di grano per evitarli completamente. La dieta priva di glutine può aiutare le persone con queste sensibilità a controllare quali alimenti mangiano e quindi ridurre il rischio di una reazione grave .

Cosa dovresti mangiare con una dieta priva di glutine?

È importante osservare non solo l’assunzione di glutine, ma anche il consumo calorico complessivo quando si segue questo piano di dieta se si sta cercando di mantenere un peso sano. Se mangi troppo cibo contenente sostituti del glutine per i prodotti tradizionali durante un pasto, potresti finire per consumare più calorie di qualcuno che mangia meno cibo a base di glutine, anche se mangiano di più in generale. Devi anche stare attento perché molti alimenti trasformati pubblicizzati come “senza glutine” sono ancora ricchi di grassi, zuccheri o sodio .

Ecco un elenco di buoni alimenti da includere nella dieta priva di glutine:

  • Fagioli e legumi
  • Frutta e verdura
  • Cereali integrali senza glutine
  • Carni magre
  • Latticini a basso contenuto di grassi – questi sono preferibili perché hanno meno calorie ma forniscono ancora il calcio necessario per ossa sane. Ricorda solo di leggere attentamente le etichette nutrizionali: alcuni latticini a basso contenuto di grassi contengono livelli più elevati di zucchero rispetto alle loro controparti regolari.

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Cosa dovresti evitare quando segui una dieta priva di glutine?

I seguenti alimenti dovrebbero essere tolti dal menu se si segue una dieta priva di glutine : 

  • Prodotti a base di glutine come grano, orzo e segale: pane, prodotti da forno, cereali e cracker, biscotti e torte. La pasta di grano viene sostituita con quinoa o pasta di riso integrale.
  • Alimenti trasformati contenenti salsa di soia o proteine vegetali idrolizzate (HVP).
  • L’avena spesso entra in contatto con il glutine durante la lavorazione. Assicurati che il marchio che acquisti sia certificato senza glutine. Alcune persone non possono digerire l’avena senza prima immergerla durante la notte e risciacquarla accuratamente prima di cucinarla o consumarla come cereali: questo può creare gas per alcune persone, specialmente se hanno un’intolleranza o sensibilità ai FODMAP.
  • Bevande zuccherate come bibite analcoliche e succhi di frutta
  • Carni lavorate: carni per il pranzo, hot dog, pancetta, salsiccia
  • Spuntini con elevate quantità di zucchero e grassi. Questi includono biscotti, torte, patatine fritte
  • Evita le polveri proteiche che contengono glutine: le proteine del siero di latte sono un prodotto lattiero-caseario e le proteine del latte vengono spesso lavorate su apparecchiature con cereali di glutine. Controlla sempre l’etichetta indipendentemente dal tipo di polvere proteica che scegli.

Una dieta priva di glutine è efficace per la perdita di peso?

Ci sono diversi motivi per cui qualcuno potrebbe perdere peso seguendo il piano di perdita di peso della dieta priva di glutine. Prima di tutto, il glutine si trova principalmente in pane, torte, cracker, cereali, pasta e altri alimenti trasformati: evitando questi elementi eliminerai automaticamente molte calorie dall’assunzione giornaliera .

La farina di frumento contiene circa l’80% di amido che si trasforma rapidamente in zuccheri una volta consumati; questo provoca improvvisi salti di zucchero nel sangue dopo aver mangiato che possono portare a morsi della fame e voglie non molto tempo dopo. La dieta priva di glutine ti costringe a mangiare cibi più naturali e integrali che sono più bassi in calorie ma più ricchi di fibre.

Il rovescio della medaglia, alcune persone riferiscono di sentirsi più piene più velocemente quando non mangiano cibi contenenti questa proteina, questo perché ci vuole più tempo perché questi alimenti lascino lo stomaco a causa della digestione incompleta. Quest’ultimo fattore ci ricorda l’importanza di mantenere una dieta nutriente durante il processo di perdita di peso senza glutine.

Questo non solo ti aiuta a evitare o ridurre al minimo le voglie, ma fornisce anche al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare correttamente e mantenere ossa, muscoli, pelle, capelli e unghie sani, tutte aree che sono influenzate negativamente dal malassorbimento di vitamine e minerali chiave nella celiachia non trattata.

È importante ricordare che limitare semplicemente la propria dieta non si traduce in perdita di peso: si deve anche praticare attivamente il controllo delle porzioni e assicurarsi che stiano soddisfacendo il loro fabbisogno calorico giornaliero .

Quali sono i rischi di una dieta priva di glutine?

Mentre la dieta priva di glutine può essere un modo molto efficace per le persone con celiachia di ridurre i sintomi e godere di una migliore qualità della vita, non è privo di rischi.

Assunzione di fibre ridotte

Uno dei maggiori problemi potenziali è che le persone che seguono la dieta priva di glutine spesso finiscono per mangiare molti più alimenti a base di carboidrati raffinati come riso bianco e patate poiché sono naturalmente privi di glutine. Queste scelte dietetiche possono portare a fluttuazioni più drammatiche della glicemia, dell’eccesso di cibo e dell’aumento di peso, che nel tempo possono portare a obesità, diabete di tipo 2 e altre gravi condizioni di salute .

Nutrizione squilibrata

Le persone che seguono la dieta priva di glutine senza consultare professionisti medici possono trovarsi inavvertitamente a limitare importanti nutrienti o ad aumentare l’assunzione di sostanze che rappresentano rischi per la buona salute. Se si prende la dovuta diligenza, tuttavia, è possibile mantenere un sano equilibrio di nutrienti evitando il glutine.

Nessuna garanzia di perdita di peso

Per le persone che non hanno un’allergia o un’intolleranza al glutine ma che vorrebbero limitare l’assunzione per altri motivi, non ci sono prove solide che mangiare senza glutine si traduca in perdita di peso da solo . Non tutti gli alimenti senza glutine sono sani, quindi è importante che le persone che seguono questa dieta imparino anche a leggere le etichette degli alimenti e sappiano in cosa stanno entrando prima di immergersi.

Perdere i benefici per la salute dei cereali integrali

Ad alcune persone non piace l’idea di eliminare alcuni gruppi di cereali integrali che contengono glutine ma non condividono le stesse proprietà del grano, dell’orzo o della segale. Ci sono alcune prove che questi cereali possono offrire numerosi benefici per la salute oltre a ciò che i prodotti a base di grano possono fornire .

Restrizione eccessiva

Infine, a volte seguire questo tipo di piano dietetico rigoroso può essere difficile da mantenere. Le persone che non hanno la celiachia spesso smettono di mangiare in questo modo una volta che iniziano a sentirsi meglio o notano alcuni risultati di perdita di peso: questo non è necessariamente dannoso a meno che non tornino alle loro vecchie abitudini alimentari per troppo tempo e riacquistino il peso perso. Per quelli con celiachia, mangiare anche una piccola quantità di glutine può scatenare sintomi scomodi.

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Come posso rendere efficace una dieta priva di glutine per la perdita di peso?

Come abbiamo già detto, la dieta priva di glutine non è un piano di perdita di peso di per sé. Ci sono troppe variabili coinvolte per provare a dare tali consigli. Tuttavia, ciò che puoi fare per massimizzare le tue possibilità di perdere peso con questa o qualsiasi dieta è:

Mangia meno per un deficit calorico

Il numero di calorie che consumi rispetto all’energia che spendi fa parte di ciò che determina il tuo peso nel tempo. Se sei in grado di mantenere il tuo apporto calorico giornaliero al di sotto della quantità di energia che bruci ogni giorno, il tuo corpo attingerà alle sue riserve di grasso in modo che possa rimanere metabolicamente attivo e funzionale. Per fare questo, tieni traccia di tutto ciò che ti entra in bocca utilizzando un’app per telefono o un tracker di calorie online per almeno un mese in modo da avere un’idea chiara di quante calorie stai effettivamente consumando in media ogni giorno. Dopo 30 giorni, prova ad abbassare i numeri 100-200 kcal al di sotto di quello che hai raggiunto per vedere se fa qualche differenza.

Mangia più proteine

Le proteine sono sazianti: più ne mangiamo, più ci sentiamo pieni. Se mangi più proteine magre oltre a cibi complessi ricchi di carboidrati e grassi sani, probabilmente scoprirai che il tuo apporto calorico complessivo diminuisce naturalmente nel tempo perché le proteine tendono a incoraggiarci a mangiare meno calorie totali del solito.

Mangia più fibre

Gli alimenti ricchi di fibre aiutano con il controllo del peso perché richiedono più tempo per essere elaborati dal nostro sistema digestivo. Ciò significa che ci sentiamo pieni per un periodo di tempo più lungo dopo aver mangiato, il che rende più facile attenersi a porzioni più sane invece di mangiare troppo . In altre parole, la fibra ci impedisce di abbuffarci di snack malsani per compensare i sentimenti di fame tra i pasti. Frutta e verdura sono buone fonti di fibre alimentari.

Integratore con probiotici e prebiotici

I probiotici migliorano direttamente la funzione del nostro sistema digestivo in molti modi. Un modo in cui lo fanno è migliorando la nostra risposta immunitaria in modo da essere meno vulnerabili all’infiammazione e ad altre condizioni di salute ad essa associate (come l’obesità) (7). Nel frattempo, i prebiotici alimentano i batteri benefici nei nostri corpi e nell’intestino, consentendo loro di proliferare e rafforzare la loro presa sull’ambiente intestinale per una digestione più sana (9). Puoi trovare entrambi in prodotti alimentari fermentati come yogurt, kimchi, crauti e tè kombucha.

Allenamento della forza per costruire massa muscolare

I muscoli più forti bruciano più calorie di quelli più piccoli anche a riposo, quindi è una buona idea concentrarsi sull’allenamento con i pesi se si desidera perdere qualche chilo in più. Ci sono molti integratori che migliorano le prestazioni che possono essere utilizzati in modo sicuro mentre si segue una dieta priva di glutine, ma prima di prenderne uno di essi dovrai prima consultare il tuo medico e ottenere la loro opinione sulla questione.

Incorporare Cardio

Un altro ottimo modo per perdere peso è attraverso l’esercizio cardiovascolare: il cardio brucia più calorie di qualsiasi altro tipo di allenamento. Abbassa anche la pressione sanguigna e promuove il benessere del cuore . 

La conclusione

Un piano di perdita di peso senza glutine può aiutarti a perdere più peso di una dieta standard perché elimina un numero significativo di calorie dall’assunzione giornaliera. Tuttavia, non è una buona idea fare affidamento su sostituti per alimenti contenenti glutine invece di seguire le raccomandazioni dietetiche sopra descritte.

I risultati della perdita di peso variano a seconda di quante calorie si tagliano dall’assunzione complessiva, ma può comunque essere un approccio efficace per sbarazzarsi di chili indesiderati senza dover ricorrere a diete estreme o abitudini alimentari malsane. Se segui questo programma di dieta con scelte sane, puoi perdere fino a un chilo a settimana, e questo vale sicuramente la pena di fare uno sforzo aggiuntivo necessario!

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

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