Lista di 10 ingredienti adatti alla Keto per principianti

La dieta cheto sembra essere uno dei piani di dieta dimagrante più popolari. È uno dei piani dietetici più efficaci nell’aiutarti a perdere peso in modo rapido ed efficiente. Oltre alla perdita di peso, questa dieta è stata anche collegata a diversi benefici per la salute. Anche così, la maggior parte capita di essere all’oscuro degli alimenti da avere quando si segue una dieta chetogenica. Quindi, in questa lettura, discuteremo gli alimenti cheto più popolari. Dai un’occhiata ai nostri 10 migliori alimenti cheto.

Cos’è la dieta Keto?

Prima di andare oltre, ricordiamoci della dieta cheto. Questa è una dieta che si concentra sul consumo di molti grassi sani, proteine moderate e pochissimi carboidrati . È uno dei piani di dieta per la perdita di peso più efficaci.

La scienza dietro di esso è che ti fa ottenere più calorie dai grassi che dai carboidrati. Di conseguenza, esaurisce il corpo delle sue riserve di carboidrati, facendolo abbattere il grasso immagazzinato per produrre energia. Il processo porta alla produzione di molecole chiamate chetoni.

Il corpo usa questi chetoni per il carburante. Questo processo di combustione dei grassi è stato collegato alla perdita di peso per alcune persone . È necessario notare che ci sono due tipi di dieta cheto; la dieta chetogenica standard e ciclica. Sarebbe utile se parlassi con il tuo nutrizionista prima di stabilirti su entrambi per ulteriori informazioni sulla loro visione sulla perdita di peso.

I 10 migliori alimenti migliori per Keto

Quando si scelgono gli alimenti da consumare quando si è in cheto, è necessario ricordare che devono essere ricchi di grassi e a basso contenuto di carboidrati. È importante scegliere grassi sani, poiché una dieta ricca di alcuni tipi di grassi può aumentare il rischio di malattie cardiache. Devi anche considerare gli alimenti che soddisfano le tue esigenze dietetiche.

Ecco i primi dieci alimenti cheto elencati dagli esperti:

Uova

Iniziamo con uno degli alimenti più nutrienti e cheto-friendly, le uova. Potremmo andare avanti per ore elencando i molti modi diversi in cui cuciniamo le uova. Come risultato della loro versatilità, sono diventati un punto fermo nella maggior parte delle famiglie.

Inoltre, sono amati per il loro beneficio nutrizionale. Secondo Medical News Today, un uovo medio bollito o in camicia del peso di circa 44 grammi ha i seguenti nutrienti :

  • Calorie- 62.5
  • Proteine- 5,5 g
  • Grassi- 4,2 g

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Le uova sono anche eccellenti fonti di colina, selenio, folati, acidi grassi omega-3, luteina e zeaxantina e vitamine A, K, E e B .

Grazie a questi nutrienti, le uova sono state collegate a benefici per la salute come :

  • Riduzione del rischio di malattie cardiache. Le uova contengono colina che aiuta ad abbattere l’omocisteina, che aumenta il rischio di malattie cardiovascolari.
  • Una gravidanza sana. Le uova hanno folato che previene le disabilità congenite come la spina bifida.
  • Un sistema immunitario più forte. Le uova hanno vitamine B-12 e A più selenio, che aiuta a mantenere sano il sistema immunitario.
  • Aumento dell’energia. Le uova hanno molti nutrienti necessari per la produzione di energia.

Salmone

Il salmone è il prossimo alimento nella nostra lista dei primi dieci alimenti dietetici cheto. È una delle scelte di pesce più popolari per la maggior parte delle persone, il che è buono perché è legato a numerosi benefici per la salute.

Alcuni di questi includono :

  • Perdita di peso. Il salmone ha zero carboidrati, il che lo rende una scelta di pesce perfetta per una dieta cheto. Ha anche una buona quantità di proteine e grassi sani.
  • Riduzione del rischio di ictus e malattie cardiache. Il salmone è ricco di acidi grassi omega-3 che sono stati collegati a un cuore sano.
  • Riduzione del cancro, della demenza e del rischio di Alzheimer. Gli acidi grassi Omega-3 nel salmone possono anche aiutare a ridurre il rischio di queste malattie croniche.

Le ricette di salmone sono infinite, il che significa che hai numerose scelte su come preparare questo pesce sano. Tuttavia, sebbene il salmone fritto si collochi tra i primi dieci cibi cheto fritti, gli esperti di cibo riconoscono che i cibi fritti non sono la scelta migliore per la salute . 

Quindi, prova il più possibile a utilizzare altri metodi di cottura. Se necessario, gli esperti alimentari suggeriscono di utilizzare l’olio d’oliva per friggere il salmone . L’olio d’oliva è un grasso sano per il cuore.

Olio d’oliva

E con ciò, l’olio d’oliva sembra essere il prossimo alimento nella nostra lista dei primi dieci alimenti cheto. La maggior parte degli esperti alimentari consiglia di utilizzare l’olio d’oliva a causa della sua ricchezza di antiossidanti. Gli antiossidanti hanno numerosi benefici, tra cui la riduzione del rischio di una catena di malattie.

Un cucchiaio o circa 13,5 grammi di olio d’oliva ha 119 calorie e 13,5 grammi di grassi. Contiene anche altri nutrienti vitali come calcio, potassio e vitamine E e K . 

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Questi nutrienti contribuiscono ai numerosi benefici dell’olio d’oliva, come :

  • Riduzione del rischio di cancro. Extra virgin l’olio, che sembra essere la migliore qualità di olio d’oliva, ha un sacco di antiossidanti. Questi aiutano a prevenire il danno cellulare da radicali liberi, che possono portare al cancro se fuori equilibrio.
  • Migliore salute del cuore. Extra virgin l’olio d’oliva ha polifenoli che aiutano a proteggerti dalle malattie cardiache. Possono anche aiutare a prevenire l’aterosclerosi, il declino cognitivo e l’ictus.
  • Riduzione del rischio di sindrome metabolica. Il consumo regolare di olio d’oliva può aiutare a ridurre il rischio di obesità, glicemia alta e ipertensione, che caratterizzano la sindrome metabolica.
  • Riduzione del rischio di danni al fegato. L’olio d’oliva contiene acido oleico e composti fenolici che possono aiutare a prevenire lo stress ossidativo, l’infiammazione, l’insulino-resistenza e altre condizioni che potrebbero danneggiare il fegato.

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Formaggio

Sappiamo tutti che alcuni alimenti hanno un sapore migliore quando si aggiunge un po ‘di formaggio a loro. Ma, naturalmente, stiamo parlando di pizza, panini o insalate. Se ami il formaggio, sarai felice di sapere che è un cibo cheto-friendly.

Ci sono così tante varietà che puoi provare. Il formaggio americano sembra essere una delle varietà più popolari. Una porzione da 28 g di formaggio americano ha 104 calorie, 5 g di proteine, 1 g di carboidrati e 9 g di grassi .

È anche ricco di calcio, zinco e vitamine A, B-12, D e K.

Questi nutrienti contribuiscono ai suoi benefici per la salute, alcuni dei quali includono (3):

  • Coagulazione del sangue. Il formaggio ha acidi grassi omega-3 e vitamina K-2 che aiutano nella coagulazione del sangue. La coagulazione del sangue è anche conosciuta come coagulazione del sangue.
  • Infiammazione ridotta. Il formaggio contiene acido linoleico coniugato (CLA) che può aiutare ad alleviare l’infiammazione.
  • Riduzione della pressione sanguigna. Gli alti livelli di calcio nel formaggio possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna.
  • Migliore salute delle ossa e dei muscoli. Il formaggio contiene calcio e proteine, due dei nutrienti più vitali nella costruzione muscolare e ossa più forti.
  • Migliore salute dell’intestino. Il formaggio fermentato ha batteri probiotici che aiutano a mantenere un microbioma intestinale sano.

Avocado

L’avocado è uno dei migliori alimenti cheto ad alto contenuto di grassi. Fortunatamente, ci sono molti modi creativi per aggiungere questo frutto alla tua dieta cheto. Ad esempio, puoi averli frullati, in guacamole, insalate, frullati, zuppe, uova strapazzate, su pane tostato o come sostituto di condimenti come la maionese.

L’avocado ha il 73% di acqua, il 2% di proteine, il 15% di grassi, l’8,5% di carboidrati e una buona quantità di fibre . Una porzione da 100 g di questo frutto ha 160 calorie . Ha anche alti livelli di potassio, rendendolo uno dei primi dieci alimenti ricchi di potassio in una dieta cheto. Questi nutrienti contribuiscono ai suoi benefici per la salute, che includono :

  • Perdita di peso. A causa del contenuto di fibre, l’avocado promuove la perdita di peso riducendo l’appetito e contribuendo a ridurre il colesterolo e l’ipertensione.
  • Riduzione del rischio di malattia. La fibra nell’avocado aiuta a nutrire i batteri amichevoli nell’intestino e può aiutare a ridurre il rischio di condizioni come obesità, ictus, malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2.
  • Infiammazione ridotta. I grassi sani e l’acido oleico in questo frutto proteggono da infiammazione, diabete e malattie cardiache.

Noci e semi

Le noci sono un’ottima fonte di fibre, grassi sani e altri nutrienti essenziali . D’altra parte, i semi sono anche ricchi di numerosi nutrienti come acidi grassi omega-3 e fibre . Pertanto, ogni seme e noce ha diversi nutrienti e benefici nutrizionali.

Tuttavia, gli esperti di cibo li raccomandano per la perdita di peso a causa del loro incredibile potere di controllo dell’appetito. Tuttavia, ricorda che è molto facile esagerare con loro, portando a un surplus calorico. Un surplus calorico è associato all’aumento di peso. Quindi sii consapevole delle dimensioni delle porzioni.

Carne

La carne è un alimento base in una dieta cheto. Puoi scegliere di avere carne rossa o pollame come principale fonte proteica nella dieta cheto. Tuttavia, la carne rossa può contenere più grassi saturi malsani, motivo per cui devi stare molto attento quando acquisti carne.

Ecco alcuni suggerimenti che gli esperti raccomandano :

  • Alla ricerca di tagli magri. Vai per tagli di carne rossa magra di manzo, maiale e agnello. Gli esempi di taglio di manzo magro includono controfiletto, filetto, rotondo e pezzo. Gli esempi di agnello magro e maiale includono braciola di lombo, coscia e filetto.
  • Cucinare pollame senza pelle. Il più snello i tagli di pollame sono seni senza pelle.
  • Guardare il terreno. Il pollame macinato può avere un equivalente grasso o più della carne macinata poiché contiene carne e pelle scure. Quindi, cerca carne di petto macinata o tacchino o pollo macinato al 90%.

Verdura

Le verdure sono un alimento base in qualsiasi dieta sana e la dieta cheto non fa eccezione. Sono amichevoli per la perdita di peso grazie alle loro basse calorie e all’alto contenuto di fibre che riducono l’appetito e aumentano la sazietà.

Alcune delle verdure più sane da considerare includono :

  • Spinacio. Gli spinaci sono ricchi di calcio, ferro, antiossidanti e vitamine. Una tazza ha solo sette calorie.
  • Cavolo. Kale fornisce vitamine C, K e A. Una tazza ha anche sette calorie.
  • Broccolo. Questo ortaggio crocifero è altamente raccomandato per la perdita di peso. Una tazza di broccoli tritati ha 31 calorie e un sacco di ferro, calcio, potassio, zinco, calcio e vitamine C e K.
  • Cavolfiore. Il cavolfiore è ricco di fibre, vitamine C e K e molti altri nutrienti.

Bacche

Le bacche sono alcuni dei piccoli alimenti più sani e versatili. Sono considerati superalimenti e per una buona ragione. Sono ricchi di sostanze nutritive, rendendoli una centrale elettrica nutrizionale. Esistono diversi tipi di bacche, tra cui mirtilli, fragole, lamponi, more, bacche di acai, mirtilli rossi, bacche di goji, bacche di Aronia e molti altri .

Tutte queste bacche sono ricche di sostanze nutritive come fibre, potassio, vitamine C, K e così via.

Questi nutrienti producono diversi benefici per la salute, tra cui :

  • Riduzione del rischio di cancro. Le bacche hanno antiossidanti che aiutano a ridurre il danno cellulare da radicali liberi che possono causare malattie croniche.
  • Miglioramento della salute degli occhi. Gli antiossidanti nelle bacche aiutano anche a ridurre il rischio di problemi agli occhi come la degenerazione maculare legata all’età (AMD) e la cataratta.
  • Riduzione della glicemia. La ricerca mostra che mangiare bacche può aiutare a ridurre la glicemia e impedirne l’impennata, il che ha gravi effetti sulla salute. Aiuta anche il tuo corpo a rispondere meglio all’insulina, che aiuta il tuo corpo a controllare la glicemia.
  • Migliore salute del cuore. La fibra nelle bacche aiuta a ridurre i livelli di colesterolo dannoso (LDL) che aumentano il rischio di malattie cardiovascolari.
  • Perdita di peso. Le bacche vengono aggiunte ai piani di dieta per la perdita di peso a causa del loro alto contenuto di fibre che aiuta a rallentare la digestione e aumentare la sazietà.

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Olio di cocco

Stiamo chiudendo la nostra lista dei primi dieci alimenti cheto con olio di cocco, uno degli oli sani più popolari. Mentre è ricco di grassi saturi, si pensa che sia più sano del tipo di grasso saturo presente nei grassi animali.

Si ottiene dal dado della palma da cocco e ha numerosi benefici, alcuni dei quali includono (11):

  • Perdita di peso. Alcuni credono che l’olio di cocco possa aiutare con la perdita di peso perché ha un alto contenuto di trigliceridi a catena media (MCT) che vengono elaborati in modo diverso dal corpo rispetto ad altri tipi di grasso.
  • Stress ridotto. L’olio di cocco vergine è stato trovato per avere proprietà antiossidanti che aiutano a ridurre lo stress e la depressione.
  • Capelli e pelle sani. L’applicazione dell’olio sulla pelle può migliorare la sua barriera protettiva e beneficiare delle sue proprietà antinfiammatorie. Aiuta i capelli aumentando la lucentezza e proteggendoli dai danni.

La conclusione

Una dieta cheto è ricca di grassi sani, povera di carboidrati e moderata di proteine. Alcuni dei primi dieci alimenti cheto che puoi avere sono verdure, carne, formaggio, avocado, uova, salmone, bacche, noci e semi, olio d’oliva e di cocco. Ci sono così tante ricette per questi alimenti. Ma per favore parla con il tuo nutrizionista prima di prenderli in considerazione o apportare modifiche dietetiche.

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non sostituisce la consulenza o l’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per il processo decisionale. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

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