Deficit calorico di 1200: è sicuro per perdere peso?

Per perdere peso, molte persone provano una dieta con deficit di 1200 calorie. Potrebbero anche tagliare la soda o l’alcol, mangiare più verdure e / o bere molta acqua. Mentre questo può aiutare alcune persone a perdere chili rapidamente a breve termine, potrebbe non essere sano a lungo termine.

Alcuni operatori sanitari sostengono che un apporto calorico significativamente ridotto potrebbe avviare più rischi per la salute rispetto ai benefici per le persone che non vedono l’ora di perdere peso in eccesso. In questo articolo, discuteremo alcuni rischi associati a una dieta a 1200 calorie. Vedremo anche come una moderata riduzione delle calorie può aiutare le persone a perdere peso in modo efficace.

Rischi di una dieta da 1200 calorie per la perdita di peso

I seguenti rischi per la salute possono essere associati a una dieta a 1200 calorie:

Perdita muscolare

Un ridotto apporto calorico potrebbe significare che il tuo corpo non riceve abbastanza nutrienti per mantenere la massa muscolare. In questa situazione, i muscoli inizieranno a deteriorarsi.

Ad esempio, un minore apporto di proteine potrebbe portare alla perdita di una certa massa corporea magra (muscoli e ossa). Ciò potrebbe significare che sarai a rischio di sviluppare l’osteoporosi o altre condizioni associate al deterioramento dei muscoli e delle ossa (3).

Disidratazione e squilibrio elettrolitico

Quando le persone tagliano del tutto alcuni gruppi alimentari senza considerare l’equilibrio dei nutrienti, possono anche perdere le porzioni giornaliere raccomandate di frutta e verdura. Questi alimenti contengono elettroliti come il potassio che aiutano a controllare i segnali nervosi, il che significa che non ottenere abbastanza può causare disidratazione.

Problemi cardiovascolari

Il rischio di problemi cardiovascolari può aumentare quando le persone iniziano una dieta a 1200 calorie. Questo perché un apporto calorico inferiore può portare a uno squilibrio elettrolitico. Gli elettroliti aiutano a controllare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, quindi non averne abbastanza può causare problemi cardiovascolari. La rapida perdita di peso potrebbe anche essere accompagnata da un aumento del contenuto di grassi nel cuore, che può compromettere la sua funzione .

Affaticamento e debolezza

Quando le persone non mangiano abbastanza calorie o se saltano completamente i pasti, potrebbero sentirsi esauste e fisicamente svuotate per la maggior parte del tempo. Livelli inadeguati di nutrienti nel corpo potrebbero anche significare che le cellule non sono in grado di funzionare correttamente, il che si traduce in affaticamento e debolezza . 

Osteoporosi

Un basso apporto di calcio potrebbe causare osteoporosi, in particolare nelle donne che sono a rischio di questa condizione di indebolimento osseo . 

Sistema immunitario indebolito

La mancanza di varietà nella dieta può rendere più difficile per il sistema immunitario combattere germi, infezioni e altre malattie.

Differenza tra una dieta a 1200 calorie e una moderata riduzione delle calorie

Come accennato in precedenza, una soluzione efficace per la perdita di peso è a volte quella di ridurre moderatamente l’apporto calorico. Una moderata riduzione delle calorie potrebbe comportare 500-1000 calorie in meno al giorno, il che è considerato sicuro per la maggior parte delle persone secondo gli operatori sanitari. I principali vantaggi di questo approccio sono:

Perdita di peso sostenibile

Quando le persone riducono moderatamente le calorie, i loro corpi saranno in grado di funzionare correttamente e avranno ancora abbastanza energia per andare avanti con le loro routine quotidiane. In questa situazione, gli individui hanno maggiori probabilità di perdere peso in modo sicuro e tenerlo fuori per sempre.

Assunzione di nutrienti

Una moderata riduzione delle calorie può aiutare a garantire che il tuo corpo ottenga i nutrienti di cui ha bisogno dal cibo. Ciò significa che è più probabile evitare carenze nutrizionali che possono causare una varietà di problemi di salute.

Mantenere la massa muscolare e la forza

Quando riduci moderatamente le calorie, il tuo corpo ha meno probabilità di bruciare attraverso la massa muscolare come fonte primaria di carburante perché c’è un migliore equilibrio tra la produzione di energia e l’assunzione di energia. Ciò significa anche che una moderata riduzione calorica può aiutare a preservare la forza muscolare .

Assunzione di zucchero regolamentata

Una minore assunzione di zuccheri aggiunti può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue può aiutarti a mantenere un peso sano e può ridurre il rischio di alcune malattie croniche .

Chiarezza mentale e meno stress

Quando riduci moderatamente le calorie, il tuo corpo avrà abbastanza energia per funzionare correttamente. Ciò potrebbe significare che una moderata riduzione delle calorie porterebbe anche a una migliore chiarezza mentale e a un minore sforzo fisico sul corpo, il che potrebbe comportare meno stress . 

Migliori abitudini di sonno

Quando il tuo corpo sta assumendo abbastanza calorie e sostanze nutritive, avrai maggiori probabilità di dormire meglio di conseguenza. Una moderata riduzione delle calorie può portare a una migliore qualità del riposo che può migliorare la salute fisica e mentale nel tempo (4). 

Migliora la salute del cuore

Una moderata riduzione delle calorie può aiutare a promuovere la salute del cuore riducendo la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo insieme a una sana perdita di peso .

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Alimenti da evitare nella dieta a 1200 calorie

Se decidi di seguire una dieta da 1200 calorie, è importante scegliere scelte alimentari intelligenti. Ecco alcuni alimenti che dovrebbero essere evitati quando qualcuno sta seguendo questo piano:

Prodotti da forno e snack ricchi di zucchero

Questi alimenti di solito contengono carboidrati raffinati e zuccheri aggiunti che sono ricchi di calorie ma a basso contenuto di sostanze nutritive. Potrebbe anche innescare voglie di dolci che potrebbero aumentare l’apporto calorico a lungo termine . Invece di questi alimenti, cerca di incorporare cereali integrali, verdure, proteine magre e frutta nel tuo piano alimentare.

Hot dog, salsicce e altre carni lavorate

Le carni lavorate di solito contengono conservanti che potrebbero avere un impatto negativo sulla salute nel tempo. Inoltre, questi prodotti sono ricchi di grassi saturi in modo che possano aumentare i livelli di colesterolo cattivo che aumenta il rischio di malattie cardiache . Invece di prodotti a base di carne trasformati, prova a mangiare carni magre, pesce e proteine vegetali per un migliore livello di nutrizione.

Cibi fritti

Dovresti limitare gli alimenti che sono stati fritti, che sono anche ricchi di calorie ma spesso privi di sostanze nutritive. Il consumo eccessivo di prodotti alimentari fritti è stato collegato a varie malattie croniche tra cui cancro, malattie cardiovascolari e diabete . Invece di cibi fritti, cerca di incorporare verdure al vapore o arrostite nel tuo piano alimentare il più spesso possibile.

Alimenti ad alto contenuto di sodio

Questi prodotti sono stati altamente lavorati in modo da contenere una quantità significativa di sodio. In questa situazione, il consumo eccessivo di contenuto eccessivo di sale può aumentare i livelli di pressione sanguigna che aumenta il rischio di malattie cardiache . Per un’opzione più sana, invece di mangiare prodotti alimentari ad alto contenuto di sodio, utilizzare altre spezie ed erbe per aromatizzare il cibo.

Succhi di frutta e soda

Queste bevande zuccherate contribuiscono con un numero significativo di calorie ogni giorno, ma forniscono solo un valore nutrizionale minimo. Invece di questi prodotti, cerca di incorporare alternative salutari come acqua, tè, caffè o latte scremato.

Alimenti da mangiare con la dieta a 1200 calorie

Quando stai considerando una dieta da 1200 calorie, è importante mangiare abbastanza prodotti alimentari sani per mantenerti equilibrato. Ecco alcuni alimenti che dovrebbero essere inclusi ogni giorno quando qualcuno sta seguendo questo piano:

Cereali integrali e verdure amidacee

Questi prodotti alimentari sono ricchi di carboidrati complessi che possono aumentare i livelli di energia. Migliorano anche la qualità generale della dieta fornendo fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. I cereali integrali sono anche a basso contenuto di grassi, sodio e zucchero, quindi non aumenteranno il colesterolo cattivo o la pressione sanguigna .

Proteine Magre

Questi prodotti alimentari possono aiutare a migliorare il tono muscolare migliorando anche la salute del cuore . Le proteine magre come i petti di pollo e il tonno contengono pochissimi grassi saturi, quindi non devi preoccuparti dell’impatto sui livelli di colesterolo.

Frutta, verdura e latticini

Questi prodotti alimentari sono ricchi di vitamine e minerali che ti mantengono equilibrato. Forniscono anche una quantità significativa di antiossidanti che possono proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi. Inoltre, questi prodotti aiutano a migliorare la salute delle ossa migliorando anche la salute del cuore.

Erbe e spezie fresche

Ravvivare il tuo piano alimentare con erbe o spezie fresche è un modo semplice per aumentare il sapore senza aggiungere calorie aggiuntive. Questi alimenti sono stati usati per migliaia di anni, quindi sono sicuri di essere efficaci in questo piano di dieta.

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Esempio di piano alimentare con deficit calorico 1200

Ecco alcune opzioni per i pasti se stai pensando di avere un deficit di 1200 calorie:

Colazione su un piano alimentare da 1200 calorie

Per colazione, scegli qualcosa tra 250 e 300 calorie. Alcune buone idee per la colazione sono:

  • Avena durante la notte condita con bacche e noci
  • 2 uova strapazzate con 2 pezzi di pane tostato integrale e 1/4 di tazza di avocado a fette
  • 1 fetta di pancetta canadese, 2 uova in camicia con un contorno di asparagi arrostiti
  • Cereali integrali con latte scremato e frutti di bosco

Pranzo su un piano alimentare da 1200 calorie

Le idee per i pasti di mezzogiorno dovrebbero essere comprese tra 200 e 300 calorie. Ecco alcune ottime idee per il pranzo da considerare:

  • Filetto di salmone al forno servito su insalata di spinaci baby condita con vinaigrette all’olio d’oliva
  • 1 petto di pollo alla griglia su insalata di couscous condito con peperoni e ananas
  • Panino di tacchino affumicato servito su pane di segale con lattuga e fette di pomodoro
  • Riso al gelsomino condito con verdure saltate e tilapia al forno

Cena su un piano alimentare da 1200 calorie

Di notte, dovresti mirare a tra 300 e 400 calorie. Ecco alcune ottime idee per la cena da provare:

  • Petto di pollo servito con purè di patate all’aglio e fagiolini
  • Pasta integrale condita con salsa di pomodoro dolce e un’insalata di verdure miste condite con condimento italiano
  • Filetto di salmone alla griglia servito su pilaf di riso integrale e lance di asparagi arrostiti
  • Fajitas di gamberetti a base di tortillas integrali, strisce di petto di pollo alla griglia, peperoni, cipolle, fagioli neri fritti e salsa verde.

Spuntini su un piano alimentare da 1200 calorie

Oltre ai tre pasti sani di cui sopra, dovresti anche mangiare da due a quattro spuntini al giorno. Se stai cercando di perdere peso, punta a circa 100 – 200 calorie per spuntino (o circa il 25% del tuo normale apporto calorico). Alcune buone idee sono:

  • 1/2 tazza di hummus con cracker integrali
  • 3 once. ricotta a basso contenuto di grassi servita su frutti di bosco misti
  • Fette di mandarino condite con scaglie di cocco non zuccherate
  • 3 tazze di popcorn all’aria cosparsa di cannella ed estratto di vaniglia

Aggiunte al piano alimentare da 1200 calorie

Ci sono molti modi per espandere questo elenco per soddisfare le tue esigenze e gusti individuali. Ecco un elenco di alimenti che possono essere aggiunti:

  • Bevande. L’acqua è sempre l’opzione migliore per una bevanda. L’acqua è gratuita e priva di calorie, quindi è un’ottima scelta. Tè, chicchi di caffè verde, caffè nero (con moderazione) e latte di mandorle non zuccherato sono anche buone opzioni perché sono a basso contenuto di zuccheri e calorie.
  • Dolcetti occasionali. Cioccolato fondente, budino al cioccolato fondente, mandorle tostate alla cannella, gelato alla vaniglia (con moderazione), yogurt congelato (con moderazione).
  • Alimenti ricchi di fibre. Verdure a basso contenuto di carboidrati come cavoli, broccoli e spinaci. Questi alimenti sono ricchi di fibre, il che significa che ti aiuteranno a rimanere pieno più a lungo, il che può aiutarti a rispettare la tua dieta . Poiché contengono pochissime calorie, non elimineranno i tuoi obiettivi di deficit calorico.

La conclusione

Un deficit di 1.200 calorie è sano? Non per tutti. Tuttavia, se stai attento a monitorare il tuo apporto calorico, è possibile perdere peso mentre mangi ancora cibi sani che manterranno alti i tuoi livelli di energia per tutto il giorno. Assicurati solo che se stai seguendo una dieta con deficit calorico di 1.200, lo stai facendo con l’aiuto di un esperto. Inoltre, tieni presente che non tutti perdono peso allo stesso ritmo, quindi non confrontarti con gli altri se i tuoi progressi iniziano a rallentare.

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

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