La dieta del frullato vegetale è un metodo di perdita di peso in cui i partecipanti sostituiscono un pasto con un frullato a base di frutta o verdura ogni giorno. L’obiettivo della dieta è ridurre il consumo di calorie e aumentare l’assunzione di nutrienti, in particolare la fibra che può aiutare a promuovere una sana digestione. È un’opzione attraente per le persone che sono alla ricerca di una rapida perdita di peso senza sacrificare i loro cibi preferiti. Tuttavia, come la maggior parte delle diete, ha i suoi benefici e svantaggi. In questo articolo, discutiamo alcuni di questi benefici e rischi.
Cos’è la dieta del frullato vegetale e come funziona?
In questa dieta, i partecipanti sostituiscono un pasto al giorno con un frullato di frutta o verdura. I partecipanti devono consumare almeno 1.200 calorie al giorno. Tuttavia, l’apporto calorico è spesso molto inferiore al solito a causa della sostituzione di snack calorici densi di frullati. I partecipanti sono incoraggiati a consumare verdure a basso contenuto di zucchero, come ad esempio:
- Verdure a foglia verde scure
- Broccolo
- Cavolfiore
- Carote
- Cetrioli
- Frutta a basso contenuto di zucchero, come fragole, avocado e agrumi
- Noci e semi come burro di mandorle o arachidi, semi di chia, semi di canapa
- Dolcificanti naturali come miele, datteri o stevia
- Latticini o sostituti del latte come latte di cocco e latte di mandorla
- Erbe e spezie come curcuma, pepe di Cayenna, zenzero
Potenziali benefici per la salute dei frullati vegetali
I frullati vegetali sono un modo popolare per le persone di soddisfare l’assunzione giornaliera raccomandata di vitamine e minerali. Ecco cinque potenziali benefici dei frullati vegetali:
Migliora la salute dell’apparato digerente
L’aggiunta di frullati vegetali alla tua dieta può aiutarti a ottimizzare il modo in cui il tuo corpo assorbe i nutrienti. Poiché contengono molte fibre, queste bevande possono aiutare a migliorare la funzione intestinale. Se soffri di IBS (sindrome dell’intestino irritabile) o IBD (malattia infiammatoria intestinale), l’aggiunta di verdure in un frullato potrebbe essere utile per gestire i sintomi – basta parlarne prima con il medico o il dietista .
Le verdure ti aiutano a sbarazzarti dei rifiuti più velocemente stimolando la peristalsi, che è il movimento ondulatorio che spinge il cibo attraverso il tratto digestivo. I frullati vegetali possono anche aiutare a prevenire costipazione, gonfiore e crampi combinando diversi tipi di fibre con fibre idrosolubili come la pectina di mela e la crusca d’avena .
Resistenza ossea
Le verdure hanno diversi nutrienti che sono essenziali per la salute delle ossa. I più importanti dei quali sono calcio, magnesio, potassio e vitamina K. Il calcio è il minerale principale che aiuta a costruire ossa sane. È anche necessario per molte altre funzioni corporee come gli impulsi nervosi, la contrazione muscolare e la coagulazione del sangue. Un certo numero di alimenti vegetali offrono elevate fonti di calcio, come bok choy, spinaci e cavoli .
Il magnesio aiuta a mantenere le ossa sane controllando la quantità di calcio che il corpo assorbe. Di conseguenza, la carenza di magnesio può causare una bassa densità ossea che porta all’osteoporosi. Questo minerale si trova in legumi, cereali integrali e verdure come carciofi e piselli.
Il potassio controlla la quantità di calcio che viene persa dalle ossa nel flusso sanguigno . Molti alimenti vegetali contengono quantità moderate di potassio come sedano e ceci.
Oltre a calcio, magnesio e potassio, la vitamina K è necessaria per ossa sane. Questa vitamina aiuta il corpo a utilizzare correttamente il calcio in diversi modi. L’assunzione di vitamina K ha dimostrato di migliorare la salute delle ossa aumentando la densità ossea. Può anche aiutarti a mantenere sani i livelli di calcio nel sangue che prevengono l’osteoporosi . Buone fonti includono cavoli verdi, cavoli, spinaci e bietole.
Supporto immunità
La capacità del tuo corpo di combattere le infezioni dipende da molteplici fattori, tra cui l’esposizione ad agenti infettivi, il corredo genetico dell’individuo e l’esposizione ambientale. Oltre a questi fattori, la tua dieta svolge anche un ruolo cruciale nel determinare quanto bene il tuo sistema immunitario funzionerà nel tempo.
I componenti dietetici che forniscono significativi benefici per la salute includono :
- Vitamine A e C
- Zinco
- Selenio
- Ferro
- Folato (acido folico)
- Acidi grassi Omega-3
- Grassi monoinsaturi
Ciò che questi elementi dietetici hanno in comune è la loro capacità di promuovere i normali meccanismi di difesa cellulare contro gli agenti nocivi riducendo l’infiammazione . Inoltre, tutti i fattori dietetici di cui sopra sono stati segnalati per supportare la funzione del sistema immunitario. Questi ingredienti si trovano in ingredienti di frullati vegetali come aglio, cipolle, zenzero, verdure a foglia verde come spinaci o cavoli, pomodori, broccoli e cavoli.
Minor rischio di malattie croniche
Una dieta a base vegetale viene fornita con vari benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di malattie croniche. Poiché la maggior parte delle verdure e della frutta contengono antiossidanti e composti antinfiammatori, consumarli può ridurre lo stress ossidativo che è associato ad un aumentato rischio di malattie croniche come malattie cardiache o cancro .
Oltre ad essere ricchi di antiossidanti che combattono i radicali liberi, i frullati vegetali sono anche a basso contenuto di calorie, il che li rende uno strumento di perdita di peso popolare. In effetti, la ricerca ha dimostrato che le persone che consumano più verdure tendono ad avere un indice di massa corporea inferiore. Un basso indice di massa corporea è stato associato a un ridotto rischio di malattie croniche come malattie cardiache, diabete e cancro.
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Abbassare il colesterolo
Alcuni alimenti vegetali come avena, semi di lino e latte di soia aiutano a regolare i livelli di colesterolo nel corpo. Esempi di altri alimenti che sono buone fonti di proteine vegetali, fibre solubili, beta-glucano e acido stearico che possono abbassare il colesterolo LDL (cattivo) includono:
- Crusca d’avena
- Semi di Chia
- Mandorle
Questi ingredienti offrono molti benefici per la salute se combinati con un regime di esercizio efficace. Aiutano nella perdita di peso frenando l’appetito mentre ti forniscono energia per le attività fisiche. Includendo questi superalimenti nella vostra dieta quotidiana, si può verificare un aumento della resistenza e della resistenza durante gli allenamenti, migliorando così le prestazioni atletiche. Potresti anche vedere un miglioramento significativo dei tuoi livelli di umore. Questo perché questi ingredienti contengono alti livelli di triptofano che il tuo corpo converte in serotonina, un ormone che solleva il tuo umore e riduce la depressione .
Le verdure sono ricche di luteina, un antiossidante che protegge gli occhi dalla degenerazione maculare legata all’età (AMD). La degenerazione maculare è una delle principali cause di cecità tra gli anziani, quindi mangiare cibi con questo nutriente è importante per la conservazione della vista .
La luteina aiuta anche a prevenire lo stress ossidativo in tutto il corpo neutralizzando i radicali liberi che possono causare cambiamenti cancerosi nelle cellule. Alcune buone fonti includono cavoli, spinaci, bietole, cavoli verdi .
Kale contiene zeaxantina più vitamina A per proteggere le cellule sensibili alla luce della retina. Questi sono nutrienti importanti per una vista sana .
Una singola porzione di cavolo contiene più del 100% della dose giornaliera raccomandata di vitamina A (da beta carotene). Il cavolo è anche ricco di luteina, un antiossidante che aiuta a prevenire la cataratta e la degenerazione maculare che sono le principali cause di perdita della vista tra gli anziani .
Gli studi hanno dimostrato che mangiare verdure ad alto contenuto di carotenoidi come carote e spinaci può ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro perché questi nutrienti avviano processi di disintossicazione e neutralizzano gli agenti cancerogeni (agenti cancerogeni) .
I composti antitumorali presenti nei frullati di frutta e verdura includono:
- Acidi grassi Omega-3
- Flavonoidi come antociani, acido ellagico, catechine e quercetina
- Vitamina C
- Fibra
Ognuno di questi nutrienti è noto per avere proprietà anti-cancerogene. Ad esempio, la vitamina C aiuta a riparare il DNA danneggiato che può causare cambiamenti cancerosi nelle cellule, mentre la fibra si lega agli agenti cancerogeni impedendo loro di essere assorbiti nel flusso sanguigno. Poiché la maggior parte degli alimenti vegetali sono a basso contenuto di calorie, ti aiutano a perdere peso frenando le tue voglie di cibi dolci o grassi che offrono pochi benefici nutrizionali.
Potenziali rischi delle diete per frullati vegetali
Mentre le verdure hanno vari benefici per la salute, sopravvivere con i frullati da soli per un periodo prolungato può avere effetti collaterali negativi. Alcuni degli aspetti negativi più notevoli di una dieta di frullati vegetali sono:
Elevato apporto di zucchero
Bere elevate quantità di frullati di frutta può aumentare la glicemia a causa della grande quantità di fruttosio che si consuma . Una tazza o otto once di succo d’arancia, ad esempio, contiene 4 grammi di zucchero mentre mezza tazza di uva fresca contiene sette grammi. Questi livelli sono molto più alti rispetto ad altre porzioni di frutta, quindi è meglio limitare l’assunzione di frullati di frutta a non più di una o due tazze al giorno.
Anemia e carenze vitaminiche e minerali
Poiché le verdure mancano di vitamina B-12 e hanno ferro limitato, si rischia di sviluppare anemia se non si mangiano proteine animali. Alcuni studi hanno dimostrato che le donne che seguono diete vegetariane sono a maggior rischio di avere carenza di ferro che aumenta il rischio di malattie cardiache, cancro, diabete, artrite, sistema immunitario compromesso e altri problemi di salute (4). I frullati verdi non contengono vitamina B-12, quindi è necessario integrare con una forma di questo nutriente se si desidera mantenere una buona salute.
Verdure crude e sicurezza alimentare
Per motivi di sicurezza, si consiglia di cucinare alcune verdure prima di consumarle come succo o ingredienti per frullati. Mangiare verdure crude, in particolare verdure a foglia verde, può anche aumentare il rischio di intossicazione alimentare se sono contaminati da salmonella, e-coli o altri batteri nocivi .
La bassa resistenza alla masticazione influisce sulla sazietà
È meno probabile che ti senta pieno, soddisfatto ed energizzato dopo aver bevuto un frullato di verdure rispetto a quando hai mangiato cibo solido. Anche se le verdure non contengono grandi quantità di proteine che possono aumentare i livelli di sazietà, masticare le verdure in realtà dice al tuo cervello che hai mangiato che segnala al tuo corpo di smettere di mangiare.
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Le 3 migliori ricette di frullati di verdure
Come parte di una dieta equilibrata, i frullati vegetali possono essere un ottimo modo per ottenere la dose raccomandata di sostanze nutritive. Ecco alcune ricette per iniziare:
Frullato di verdure al cioccolato
Questa ricetta di frullato di verdure al cioccolato è ideale per le persone vegane, intolleranti al lattosio o allergiche ai prodotti lattiero-caseari. Contiene spinaci, latte di cocco e banane che si uniscono per fornire vitamine, minerali, antiossidanti e aminoacidi sani che possono darti energia duratura per tutto il giorno.
Ingredienti:
- 1 tazza di latte di cocco
- 1 cucchiaio di cacao amaro in polvere
- 1 banana, sbucciata e congelata
- 1/2 tazza di cavolo o foglie di spinaci
- 2 tazze di pezzi di anguria
Indicazioni:
Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore e frullare fino a che liscio. Versare in un bicchiere e servire immediatamente.
Frullato di verdure Ginger Zinger
Questa ricetta è perfetta per le persone che stanno cercando di perdere peso, prevenire o alleviare il dolore muscolare, migliorare il loro sistema immunitario e gustare uno spuntino sano dopo le sessioni di allenamento. Contiene zenzero che può fornire potenti effetti anti-infiammatori che possono essere utili per gli atleti con problemi articolari. Le verdure ricche di antiossidanti in questo frullato possono aiutarti ad aumentare i livelli di energia in modo da sentirti più attivo durante il giorno.
Ingredienti:
- 2 tazze di foglie di spinaci freschi
- 1 mela
- Radice di zenzero fresco sbucciata da 1 pollice
- Succo da 1 lime
Indicazioni:
Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore e frullare fino a che liscio. Versare in un bicchiere e bere.
Frullato di verdure alla zucca
Se stai cercando un modo semplice per aumentare la tua energia, perdere peso, migliorare la digestione, ridurre i sintomi della depressione o curare l’affaticamento, allora questo frullato di verdure alla zucca è perfetto per te.
Ingredienti:
- 1 tazza di latte non caseario
- Da 2 a 3 foglie di kane riccio con steli rimossi
- 1/2 tazza di zucca in scatola
- Da 2 a 3 banane congelate a tocchetti
- 2 cucchiai di semi di lino
- 1 cucchiaino di sciroppo d’acero
- 1/4 di cucchiaino di estratto di vaniglia
- 1/2 cucchiaino di cannella in polvere
- Un pizzico di noce moscata
Indicazioni:
Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore e frullare fino a che liscio. Versare in un bicchiere e servire. Godere! Note: Se preferisci usare la zucca congelata invece di quella fresca, scongelala durante la notte in frigorifero prima di preparare questa ricetta.
La conclusione
Come puoi vedere, i frullati di verdure sono un ottimo modo per rimanere in salute mentre ti godi ancora deliziose bevande. Sono convenienti da preparare, poco costosi e carichi di sostanze nutritive di cui il tuo corpo ha bisogno per una buona salute. Ma la cosa più importante è monitorare l’apporto calorico ed essere consapevoli dell’assunzione di zucchero. Se vuoi goderteli, includili come parte di una dieta equilibrata e sana generale.