Pescatarian vs Vegetariano: quale dieta è la migliore

La domanda su quale dieta è la migliore per te può essere risolta in una frase: dipende. Dipende dai tuoi obiettivi, preferenze, circostanze e cultura. In questo articolo, esploreremo le differenze chiave tra queste due diete popolari e come influenzano la salute, la nutrizione e il benessere.

La parola ‘pescatarian’ è un ibrido delle parole ‘pesce’ e ‘vegetariano’. Quindi cosa mangia un pescatariano? I pescatariani seguono una dieta che include frutti di mare ma nessun’altra carne. Ciò significa che possono ancora consumare altri prodotti derivati da animali come latticini, miele ed eventualmente gelatina .

Nutrizionalmente parlando, una dieta pescetariana può essere salutare se si scelgono cibi ricchi di nutrienti rispetto alle calorie vuote. Tuttavia, è importante prestare attenzione a quale pesce si mangia. Ad esempio, il salmone selvatico fornisce in genere più omega-3 sani per il cuore e meno contaminanti rispetto al salmone d’allevamento .

Un vegetariano non mangia carne (compresi i frutti di mare) o sottoprodotti di animali, ma in genere consuma ancora latticini e / o uova.

Nutrizionalmente parlando, i vegetariani godono di un’ampia varietà di cibi ricchi di nutrienti tra cui frutta, verdura, legumi e cereali integrali. Mangiare latticini e uova rende più facile per i vegetariani soddisfare l’assunzione giornaliera raccomandata di calcio, ferro e zinco rispetto ai vegani. Tuttavia molti vegani sperimentano bassi livelli di B12 che possono portare ad anemia e potenzialmente aumentare il rischio di Alzheimer . I vegani dovrebbero prendere in considerazione l’assunzione di un integratore vegano (o cibi fortificati) per assicurarsi di soddisfare la loro assunzione giornaliera.

Diamo uno sguardo approfondito a entrambe le diete, che includono sia i vantaggi che gli svantaggi di ciascuna.

La dieta pescatariana fa per te?

I pescatariani sono vegetariani che mangiano anche pesce e altri tipi di frutti di mare al posto della carne. Sono considerati più rispettosi dell’ambiente rispetto ai carnivori tradizionali perché non hanno bisogno di bestiame, che richiede più risorse terrestri e idriche rispetto alla pesca (21).

  • I pro di essere un pescatario

Ecco i benefici per la salute di una dieta pescatariana:

Miglioramento della salute del cuore

I pescatari hanno generalmente minori rischi di malattie cardiache rispetto ai mangiatori di carne. Ciò può essere in parte dovuto al fatto che il pesce e altri frutti di mare contengono alti livelli di acidi grassi omega-3 che proteggono dall’infiammazione, dalla coagulazione del sangue e dall’indurimento delle arterie, che possono portare a ictus o infarto . Non mangiare carne limita anche l’assunzione di grassi saturi e la ricerca mostra che la sostituzione di alcuni grassi saturi nella dieta con grassi insaturi ha benefici per la salute del cuore.

Riduzione del rischio di diabete e sindrome metabolica

Gli studi hanno dimostrato che una dieta pescatariana è legata a livelli più bassi di diabete di tipo 2 e sindrome metabolica. Queste condizioni di salute possono portare a gravi malattie come ictus, malattie cardiache, cecità, insufficienza renale e persino la morte se non trattate .

Miglioramento della salute mentale e della funzione cerebrale

Mangiare pesce può comportare un aumento della funzione cerebrale e un miglioramento dell’umore. Ciò è probabilmente dovuto agli acidi grassi omega-3 presenti nei pesci, che sono essenziali per le cellule nervose sane, le membrane delle cellule cerebrali e l’attività dei neurotrasmettitori .

Consumare meno tossine

Il più grande vantaggio di diventare un pescatariano è che elimina l’alto rischio di consumare quantità malsane di grassi saturi, antibiotici, ormoni, sostanze chimiche e altre tossine potenzialmente presenti nei prodotti a base di carne .

Un altro vantaggio chiave di mangiare frutti di mare eliminando le carni terrestri è che riduce naturalmente l’assunzione di acidi grassi saturi e omega-6. Il rapporto ideale tra acidi grassi omega-3 e omega-6 è da 1:1 a 2:1. Tuttavia, la tipica dieta americana include 14 – 25 volte più omega-6 rispetto agli omega-3. Questo squilibrio contribuisce all’infiammazione cronica che è stata collegata a malattie cardiache, malattie autoimmuni e persino cancro .

Benessere animale e ambientale

La preoccupazione per gli animali è uno dei motivi principali per cui le persone si rivolgono a una dieta pescatariana. Molti ritengono che mangiare carne causi sofferenze inutili agli animali, specialmente quando vengono allevati in gran numero o tenuti in condizioni affollate con scarsa circolazione dell’aria e poco spazio per muoversi. I pescatari hanno anche un impatto minore sull’ambiente rispetto ai carnivori perché i pesci richiedono meno acqua e input di terra rispetto al bestiame .

Diminuzione dei sintomi di artrite

I pescatari possono avere minori rischi di artrite rispetto ai mangiatori di carne perché consumano più acidi grassi omega-3 che possono combattere l’infiammazione e ridurre i dolori articolari e il gonfiore .

  • I contro di essere un pescatariano

Ci sono alcuni aspetti negativi associati al seguire una dieta pescatariana:

Ferro basso

Il pesce non contiene alti livelli di ferro a meno che non sia stato cotto usando una padella di ferro. Senza questo minerale essenziale, il tuo corpo non può trasportare l’ossigeno in modo efficiente, portando a stanchezza e altri sintomi. I pescatariani devono assicurarsi di mangiare abbastanza proteine e ferro perché i loro corpi non possono produrre questi nutrienti da soli. Questo è particolarmente importante per le donne mestruate che hanno bisogno di ferro per prevenire l’anemia .

Bassi livelli di vitamina B12

Poiché i pescatariani non mangiano carne, spesso hanno livelli più bassi di vitamina B12 che possono causare affaticamento, scarsa concentrazione e persino danni ai nervi se non trattati. Puoi facilmente aggiungere più vitamina B12 nella tua dieta attraverso prodotti lattiero-caseari come formaggio o latte che contengono elevate quantità di nutrienti. Se non ti piace il pesce o i frutti di mare, puoi anche ottenere un’iniezione di vitamina B12 da un medico o prendere un integratore per aumentare i tuoi livelli . Il lievito alimentare è una fonte vegana di vitamina B12 che può essere utile. Puoi assicurarti che il pesce o altri frutti di mare che stai mangiando siano catturati o allevati in modo sostenibile visitando.

Potenziali danni all’ambiente

L’allevamento ittico causa anche danni alla vita marina contaminando gli habitat naturali con pesticidi, erbicidi, antibiotici e altre tossine utilizzate per prevenire la diffusione delle malattie in tutto lo stock. L’industria della pesca è stata anche citata per aver maltrattato la vita marina attraverso la pesca eccessiva, che può portare al declino della popolazione se non gestita correttamente (10).

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La dieta vegetariana fa per te?

La dieta vegetariana è spesso considerata più sana di una dieta onnivora. Ci sono molte ragioni per questo. Uno di questi motivi è che i vegetariani tendono a consumare più vitamine e fibre rispetto a quelli che mangiano carne. Un altro motivo è che i vegetariani tendono ad avere livelli di colesterolo più bassi perché evitano i grassi animali che possono portare a livelli elevati di colesterolo (8). Ma con tutti i benefici arrivano anche alcuni rischi. Quindi ecco alcune cose che dovresti sapere prima di prendere la tua decisione di diventare vegetariano!

Cos’è una dieta vegetariana?

Una dieta vegetariana è quella che esclude carne, pesce e pollame. Mentre alcuni individui possono essere latto-vegetariani (il che significa che escludono tutti i prodotti animali tranne i latticini) o lacto-ovo vegetariani (nel qual caso sono ammessi latticini e anche uova), il termine “vegetariano” in quanto tale di solito implica una persona che non consuma carne animale di alcun tipo.

  • I pro di essere vegetariani

Ecco un elenco dei vantaggi di essere vegetariano:

Abbassare i livelli di colesterolo e trigliceridi

In generale, i vegetariani tendono ad avere livelli più bassi di colesterolo e trigliceridi rispetto a quelli che mangiano carne. Gli alimenti a base vegetale contengono pochi grassi saturi e nessun colesterolo. Contengono anche fibre solubili che aiutano a rallentare l’assorbimento del colesterolo e ridurre la quantità prodotta dal fegato. Le persone che seguono una dieta a base vegetale generalmente consumano meno grassi in generale (buone notizie per coloro che guardano il loro peso) .

Più nutrienti

Molti studi dimostrano che i vegetariani (e i vegani) tendono ad essere più sani degli individui che seguono una dieta onnivora perché consumano più vitamine e fibre; alcune vitamine e minerali e altri composti benefici sono presenti in quantità inferiori o per niente nella carne animale .

Prevenzione del cancro

Oltre a evitare i grassi saturi limitando l’assunzione di carne nella dieta, i vegetariani consumano anche una maggiore quantità di fibre che riduce il rischio di cancro al colon. Infatti, i vegetariani o altri che mangiano molti cibi ricchi di fibre possono godere fino al 25% di rischio inferiore di sviluppare il cancro al seno e un rischio inferiore del 10% di cancro al colon l .

Perdita di peso

La natura a basso contenuto di grassi di molte diete vegetariane è utile quando si tratta di perdita di peso; tuttavia, alcuni tipi di piatti a base di pesce e tofu possono essere ricchi di calorie a seconda di come vengono preparati, quindi assicurati di guardare il tuo apporto calorico se stai cercando di perdere peso .

Evitare l’esposizione a ormoni e antibiotici

Molte persone che seguono una dieta vegetariana lo fanno con l’obiettivo di evitare l’esposizione a ormoni e antibiotici utilizzati nei processi di produzione di massa che coinvolgono prodotti a base di carne .

Minor rischio di malattie cardiache

Gli individui che mangiano più frutta, verdura, cereali, legumi (fagioli secchi, piselli, lenticchie) e noci hanno un minor rischio di malattie cardiache. Questi alimenti sono ricchi di fibre che li rendono eccellenti scelte dietetiche per coloro che si occupano di gestione del peso, livelli di colesterolo e digestione .

Ridurre il rischio di diabete e sindrome metabolica

Secondo questa ricerca, i vegetariani hanno un rischio inferiore di sviluppare il diabete di tipo 2 o la sindrome metabolica (una condizione che influenza la regolazione dell’insulina). Ciò significa non solo che possono godere di un aumento dei livelli di energia, ma significa anche che è meno probabile che ci siano conseguenze sulla salute a lungo termine come cecità o danni renali derivanti dall’ipertensione (che possono verificarsi a causa del diabete incontrollato) nel tempo .

Condizioni legate all’età prevenute dalle diete vegetariane

Il consumo di alimenti a base vegetale può proteggere dalla degenerazione maculare legata all’età (AMD) e dalla cataratta . 

Migliora l’umore generale

Varie carenze nutrizionali possono avere effetti sui nostri livelli di energia e sull’umore. I vegetariani che seguono una dieta equilibrata e soddisfano tutte le loro esigenze nutrizionali possono sperimentare una salute migliore e un aumento dell’umore che ne deriva (2). Alcune persone riferiscono persino di sentirsi più felici dopo aver cambiato le loro abitudini alimentari.

  • I contro di essere un vegetariano

Ecco un elenco degli svantaggi di essere vegetariano:

Livelli di calcio più bassi

Una dieta che include latticini assicura che soddisfiamo il nostro fabbisogno giornaliero di calcio e altri nutrienti vitali; mentre è possibile ottenere questa stessa quantità di calcio da verdure a foglia verde scure, alcune persone trovano difficile mangiare abbastanza di questi alimenti per ottenere il valore giornaliero richiesto (DV). Con un minore apporto dietetico di latte e prodotti a base di latte, vi è anche un aumentato rischio di sviluppare l’osteoporosi nel tempo poiché le ossa dipendono in ultima analisi dal calcio per mantenere la loro densità .

Aumento del rischio di carenze nutrizionali

Alcuni nutrienti come la vitamina B12 (che aiuta il corpo a formare globuli rossi), la vitamina D (che aiuta con la crescita ossea) e gli acidi grassi Omega-3 (che sono antinfiammatori) sono difficili da ottenere attraverso alimenti a base vegetale e ricchi di fibre. Si raccomanda ai vegetariani di mangiare molte noci, semi e legumi (fagioli secchi, piselli, lenticchie) oltre a mangiare molta frutta e verdura ogni giorno. Questi alimenti contribuiranno a garantire un apporto adeguato per questi importanti nutrienti . La vitamina B12 in particolare può essere difficile da ottenere da alimenti vegetali, quindi parla con il tuo dietologo dei modi per assicurarti di averne abbastanza.

Diminuzione dell’assorbimento del ferro

Il ferro che si trova nelle fonti vegetali viene assorbito in modo meno efficiente rispetto al ferro presente nei prodotti a base di carne; ciò significa che i vegetariani rigorosi dovrebbero assicurarsi di consumare molti alimenti ricchi di ferro come gli spinaci e mangiarli insieme agli alimenti contenenti vitamina C poiché aiuta il corpo ad assorbire il ferro non eme che proviene da prodotti vegetali. Se ti è stata diagnosticata un’anemia da carenza di ferro, un medico può raccomandare un integratore per aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di ferro .

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Come mangiare come un vegetariano

Per passare da una dieta onnivora a una vegetariana, ci sono alcune cose di buon senso che dovresti ricordare:

Assicurati di assumere abbastanza calorie

Come accennato in precedenza, i vegetariani devono lavorare di più per ottenere abbastanza calorie di quanto farebbero con una dieta onnivora a causa della natura a basso contenuto di grassi delle loro diete, il che significa che è fondamentale che non limitino troppo l’apporto calorico. Le fonti di grassi a base vegetale come noci, avocado e olio d’oliva possono aiutare ad aumentare l’apporto calorico in modo sano per il cuore.

Abbandona gli alimenti trasformati a favore di cibi integrali

La tipica dieta occidentalizzata è piena di alimenti trasformati che sono stati spogliati di molti dei loro nutrienti durante il processo di produzione / inscatolamento, quindi cerca di attenerti a cibi integrali. Contengono quantità più elevate di fibre che ti aiutano a sentirti più pieno più a lungo anche dopo aver mangiato!

Assicurati di avere abbastanza ferro

Il ferro è essenziale per la produzione di globuli rossi e il trasporto di ossigeno in tutto il corpo; senza abbastanza ferro, si possono verificare vertigini, affaticamento o mancanza di respiro (7). Per evitare questi sintomi è fondamentale che i vegetariani consumino un sacco di verdure a foglia verde, fagioli e piselli. Se sei vegano assicurati di mangiare semi come sesamo, semi di papavero e chia perché i semi di soia (che molti vegetariani includono come fonte proteica) non contengono alti livelli di ferro naturalmente come fanno altri alimenti a base vegetale.

Assicurati di assumere abbastanza calcio

I latticini come latte, formaggio e yogurt sono grandi fonti di calcio, ma se decidi di tagliarli fuori dalla tua dieta a favore di un modo di mangiare a base vegetale ci sono anche molte altre fonti di calcio disponibili. Questi includono noci (mandorle in particolare), verdure a foglia verde scure (cavoli, cavoli, ecc.) e legumi come fagioli neri o soia con i baccelli rimossi.

Ottieni abbastanza proteine senza prodotti a base di carne

Le donne hanno bisogno di almeno 46 grammi di proteine al giorno mentre gli uomini hanno bisogno di almeno 56 grammi . A seconda dei singoli fattori, potrebbe essere necessario più di quello per un funzionamento ottimale. Questo è il motivo per cui è fondamentale che i vegetariani ricevano abbastanza proteine se non vogliono mettere a rischio la loro salute nel tempo.

Attenzione alla carenza di vitamina B-12

B-12 è una vitamina che aiuta a mantenere le cellule nervose sane e contribuisce alla produzione di DNA, quindi è piuttosto importante ! Questo è il motivo per cui le persone che scelgono di non mangiare prodotti animali devono fare affidamento su altre fonti per ottenere i nutrienti di cui hanno bisogno – principalmente da cereali fortificati, lievito alimentare o da integratori di B-12 da solo o combinati con acido folico / folato.

Le restrizioni dietetiche non ti impediscono di goderti una varietà di gustosi

Il vegetarismo non riguarda solo ciò che non puoi avere, ma anche ciò che puoi avere! Ci sono molti alimenti a base vegetale che contribuiscono a una dieta equilibrata tra cui frutta, verdura, fagioli, piselli, semi come semi di lino e semi di chia, cereali integrali (come quinoa o riso integrale), noci (le noci del Brasile sono la migliore fonte vegetale di selenio) e verdure a foglia verde (il cavolo è più saporito di regola). Non c’è bisogno di preoccuparsi di mangiare sano come vegetariano perché ci sono molti ottimi cibi tra cui scegliere.

Il verdetto

La differenza tra una dieta pescataria e vegetariana si riduce all’inclusione di frutti di mare nel primo e all’esclusione di tutta la carne animale (compresi i frutti di mare) nel secondo. Tuttavia, per la maggior parte delle persone, crediamo che entrambe le diete possano essere sane e piacevoli se ben pianificate ed equilibrate. Ad esempio, potresti seguire una dieta pescatariana ma includere prodotti animali di alta qualità come uova biologiche e pesce selvatico. Questi tipi di alimenti non solo forniranno nutrienti aggiuntivi, ma possono anche aiutare a sostenere pratiche agricole sostenibili.

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

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