Una dieta mediterranea è un piano alimentare di 30 giorni, 1500 calorie limite tutto ciò di cui hai bisogno per una rapida perdita di peso? Questo piano alimentare è stato a lungo elogiato per i suoi benefici per la perdita di peso e molto altro ancora. Non c’è da meravigliarsi che sempre più persone lo stiano giurando. Se sei curioso di sapere se questo è il modello alimentare che fa per te, continua a leggere per scoprire di cosa si tratta, i suoi benefici e un semplice menu di esempio per iniziare.
Cos’è la dieta mediterranea?
Secondo la Harvard School of Public Health e l’American Heart Association, una dieta mediterranea è un termine generico spesso usato per definire le diete tradizionali dei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo. Poiché questo piano alimentare proviene da diversi paesi (22 in totale), non esiste una versione standard della dieta.
Quindi, come puoi definire questo piano alimentare per un principiante? In realtà è abbastanza semplice. Conosciuto anche come MedDiet, è un modello alimentare – non una dieta – che consiste principalmente di alimenti a base vegetale. Quando si segue una dieta mediterranea 30 giorni di piano alimentare 1500 calorie limite i pasti includeranno in genere
- L’olio d’oliva come principale fonte di grassi sani
- Cereali integrali come riso integrale, farina d’avena, prodotti integrali come pane e pasta, orzo, grano saraceno, ecc.
- Un sacco di vari tipi di frutta e verdura, lenticchie, legumi, noci e semi, erbe e spezie
- Quantità moderate di pesce e altri frutti di mare, uova, latticini e pollame
Ti verrà anche richiesto di limitare in gran parte il consumo di alcol – ad eccezione del vino rosso che è consentito con moderazione con i pasti, gli alimenti ultra trasformati dovrebbero essere in gran parte eliminati dalla dieta e altri tipi di proteine animali, in particolare la carne rossa, dovrebbero essere consumati in quantità da basse a moderate.
Alcuni punti extra da notare per quanto riguarda questo piano alimentare includono
- L’acqua dovrebbe essere la tua principale bevanda quotidiana e mentre il vino è permesso, la Harvard School of Public Health afferma che il suo consumo è limitato a 1 o 2 bicchieri al giorno per gli uomini e solo 1 bicchiere per le donne.
- Quando si tratta di proteine animali, il pesce e altri frutti di mare costituiscono la maggior parte delle vostre esigenze dietetiche e dovrebbero essere consumati almeno due volte a settimana. Pollame, uova e latticini, sebbene consentiti nella dieta, dovrebbero essere limitati a poche volte alla settimana. Quando si tratta di carne rossa, il suo consumo dovrebbe essere ridotto a poche volte al mese.
- Come affermato in precedenza, l’olio d’oliva è la principale fonte di grassi sani e quindi sarà la stella principale di questo semplice piano alimentare per perdere peso. Tuttavia, non è l’unica fonte disponibile per te. È possibile ottenere questi grassi sani da altre fonti come avocado, noci e pesce grasso.
La dieta mediterranea fa bene a te?
Quando cerchi le liste delle migliori diete oggi, è probabile che il modello alimentare mediterraneo sia in cima a qualsiasi lista tu incontri, con persone che affermano quanto sia buono non solo per la perdita di peso ma per la tua salute generale. Ma questo è un dato di fatto o questo piano alimentare per la perdita di peso è un’altra dieta alla moda che ti darà zero risultati?
Fa bene al cuore
Fare la dieta mediterranea 30 giorni piano alimentare 1500 calorie sfida potrebbe finire per risparmiare o migliorare drasticamente la salute del cuore
Nel 2009 il Journal of Circulation ha pubblicato uno studio che mostra che le donne che mangiavano in linea con le regole della dieta mediterranea avevano meno probabilità di malattie coronariche, ictus e malattie cardiovascolari. Lo studio in questione è stato condotto nell’arco di 20 anni ed è stato condotto su oltre 74.000 partecipanti di sesso femminile .
Nel 2013, uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine è stato fatto per cinque anni e seguendo circa 7000 uomini e donne in Spagna ha rivelato che questo piano alimentare può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache fino al 30% nelle persone che hanno un alto rischio di malattie cardiovascolari .
Un altro studio pubblicato nel 2017 dalla rivista Critical Reviews in Food Science and Nutrition ha dimostrato che l’aderenza a questo piano alimentare può ridurre significativamente il rischio di malattia coronarica, ictus e infarto del miocardio (aka infarto) .
Può prevenire le malattie del declino cognitivo
Le malattie da declino cognitivo sono quelle che colpiscono il cervello a causa del normale invecchiamento, stress e infiammazione. La ricerca ha dimostrato che non solo questo modello alimentare potrebbe ritardare i sintomi, ma può anche migliorare la velocità con cui funziona il cervello.
Nel 2014, uno studio condotto su 4676 infermiere sane di mezza età ha dimostrato che una dieta ricca di antiossidanti nutrienti come frutta, verdura, noci e cereali integrali aiuta a combattere lo stress cellulare e preservare la lunghezza dei telomeri, che si dice protegga dalle malattie croniche e dalla morte precoce . Nel 2016 una recensione pubblicata dalla rivista Frontiers in Nutrition ha rilevato che questa dieta aiuta a migliorare la cognizione, rallentare il declino cognitivo e ridurre il rischio di Alzheimer .
Nel 2017, una revisione di circa 15 studi che hanno seguito oltre 40.000 partecipanti e pubblicata sulla rivista Advances in Nutrition ha rivelato che una dieta mediterranea può migliorare il richiamo ritardato, la memoria di lavoro e la cognizione globale . Questi risultati sono stati ripresi in un altro studio della rivista Nutrients nello stesso anno e in uno studio osservazionale della rivista European Journal of Epidemiology nel 2018 .
Aiuta a ridurre il rischio e gestire il diabete di tipo 2
Nel 2011, la rivista Diabetes Care ha pubblicato uno studio che dimostra che questo piano alimentare sembra essere efficace nella prevenzione del diabete nelle persone ad alto rischio cardiovascolare. Lo studio ha seguito 418 partecipanti non diabetici tutti di età compresa tra 55 e 80 anni per circa 4 anni. Questi partecipanti sono stati divisi in gruppi in cui alcuni hanno mangiato una dieta a basso contenuto di grassi mentre altri sono stati assegnati a una dieta mediterranea integrata con olio d’oliva – un litro a settimana – o noci sane – 30 g al giorno.
Alla fine dello studio, i ricercatori hanno scoperto che quelli dei due gruppi di dieta mediterranea avevano il 52% in meno di probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2 .
Nel 2013, uno studio sull’American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che rispetto ad altre diete, questo modello alimentare può aiutare a migliorare il controllo della glicemia che svolge un ruolo importante nella gestione di questa malattia .
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Assiste con la perdita di peso e la manutenzione
Gli studi hanno dimostrato che questo piano alimentare può aiutarti a perdere peso. In uno studio di 5 anni condotto dalla rivista The Lancet Diabetes & Endocrinology, i ricercatori hanno scoperto che rispetto ad altri piani alimentari, la dieta mediterranea senza restrizioni caloriche può aiutare le persone a limitare l’aumento di peso, in particolare nella regione addominale con l’età .
La dieta mediterranea ha anche dimostrato di migliorare la salute nei pazienti in sovrappeso e obesi, prevenire l’aumento di peso e circonferenza della vita in individui non obesi e migliorare la sindrome metabolica, tra molti più benefici .
Esempio di un piano alimentare da 1500 calorie in un menu di dieta mediterranea
Iniziare un nuovo piano alimentare – sia per la perdita di peso che per una migliore salute – può essere scoraggiante soprattutto se non sai da dove iniziare. Per rendere questo processo più semplice, ecco un menu di un giorno con facili ricette mediterranee per mostrarti cosa puoi mangiare mentre raggiungi il tuo obiettivo di 1500 calorie al giorno.
Pasto 1 – Panino per la colazione
Ingredienti – 4 sottili sandwich multicereali, 4 cucchiaini di olio d’oliva, 1/2 cucchiaino di rosmarino schiacciato essiccato, 4 uova, 2 tazze di spinaci baby, 1 pomodoro medio, 4 cucchiai di formaggio feta a ridotto contenuto di grassi, 1/8 di cucchiaino di sale kosher, pepe nero macinato
Questo rende 4 panini / porzioni
Calorie per 1 panino: 242. Grassi: 11,7 g, Proteine: 13 g, Carboidrati: 25 g.
Ottieni la ricetta da EatingWell
Pasto 2 – Farina d’avena salata
Avere un po ‘di avena nel tuo semplice piano alimentare per perdere peso è un’idea fantastica non solo perché sono sani, ma anche perché sono ricchi di fibre che ti aiutano a mantenerti più pieno più a lungo prevenendo l’eccesso di cibo.
Ingredienti
Per l’avena – 1 tazza di avena vecchio stile, 2 tazze di acqua, 1/2 cucchiaino di sale, 1/4 di cucchiaino di pepe
Per il Chorizo – 1/2 cucchiaio di olio d’oliva, 1/2 cipolla tritata, 2 spicchi d’aglio tritati finemente, 227 g di chorizo crudo
Salsa e condimenti – 1/3 tazza di peperoni rossi arrostiti tritati grossolanamente, 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro, 1 spicchio d’aglio, 1/2 cucchiaino di paprika affumicata, 1 cucchiaio di aceto di vino rosso, 1/4 di tazza di mandorle tostate, 2 uova in camicia, un pizzico di cayenna e prezzemolo fresco tritato
Questa ricetta fa 4 porzioni
Calorie per 1 porzione: 415. Grassi: 21,4 g, Proteina grezza: 19,7 g, Carboidrati: 34,3 g.
Ottieni la ricetta da Destination Delish
Pasto 3 – Pasta di pollo e zucchine
Ingredienti – 2 confezioni di zucchine a spirale, 680 g di petto di pollo disossato senza pelle, 1 cucchiaino di sale marino, 1/2 cucchiaino di pepe nero macinato, 2 cucchiaini di olio, 4 spicchi d’aglio tritati, 2 cucchiaini di origano essiccato, 2 cucchiaini di burro, 2 cucchiaino di scorza di limone, 2/3 tazza di brodo, 1/3 tazza di parmigiano, fette di limone e prezzemolo per guarnire
Questo rende 2 porzioni
Calorie per 1 porzione: 633. Grassi: 35,9 g, Proteina: 70,9 g, Carboidrati: 4,3 g.
Ottieni la ricetta da Lexi’s Clean Kitchen
Pasto 4 – Pizza di melanzane
2 melanzane di medie dimensioni, 1/3 tazza di olio d’oliva, 1,25 tazze di salsa marinara 1,5 tazze di mozzarella grattugiata, 2 tazze di pomodorini tagliati a metà, 1/2 tazza di foglie di basilico strappate
Questo rende 6 porzioni
Calorie per 1 porzione: 257. Grassi: 20 g, Proteina grezza: 8 g, Carboidrati: 13 g
Ottieni la ricetta da PureWow
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Quanto peso posso perdere con un piano di dieta da 1500 calorie
Quando si tratta di perdere peso, soprattutto a lungo termine, non esiste una risposta adatta a tutti. I fattori che influenzano il peso corporeo e la perdita di peso vanno dalla genetica, all’età, al sesso, ai farmaci, allo stile di vita, alla quantità di energia di cui hai bisogno e molto altro (5, 19).
Tuttavia, questo non significa che il tuo peso sia fuori dal tuo controllo. Provando la dieta mediterranea 30 giorni piano 1500 calorie al giorno e allenandosi per 30 minuti tre o cinque giorni alla settimana si può perdere peso ad un ritmo sano. Ricorda che il CDC afferma che una perdita di peso sana e sostenibile equivale a perdere da 1 a 2 libbre (da mezzo kg a 1 kg) a settimana.
La conclusione
Una dieta mediterranea 30 giorni di piano alimentare 1500 calorie limite è un buon piano alimentare per chiunque desideri perdere peso e migliorare la propria salute. Prima di iniziare questo programma di dieta, assicurati che queste calorie non siano troppo basse per te utilizzando un contatore di calorie per aiutare a determinare il tuo deficit calorico ottimale o parlando con un nutrizionista o il tuo medico.
DISCONOSCIMENTO:
Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Un medico autorizzato dovrebbe essere consultato per la diagnosi e il trattamento di eventuali condizioni mediche. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!