Dieta di 7 giorni per abbassare i trigliceridi: i migliori alimenti a basso contenuto di grassi da mangiare ogni giorno

Ogni giorno, fai una serie di scelte. Uno di questi è cosa mangiare. La tua dieta può metterti a rischio di aumento di peso e condizioni di salute, o mantenere il tuo corpo in condizioni ottimali per molti anni. Una dieta ricca di grassi saturi, zuccheri aggiunti, alcol e carboidrati raffinati può aumentare i livelli di trigliceridi. D’altra parte, una dieta ricca di grassi sani, cereali integrali e proteine magre può aiutare a ridurre questi livelli. Ecco cosa devi sapere sulla dieta di 7 giorni per abbassare i trigliceridi.

Cosa sono i trigliceridi?

I trigliceridi sono una forma di grasso che viene utilizzata dal fegato, dai muscoli e dalle cellule adipose per l’energia. Quando mangi più calorie di quelle che bruci, il tuo corpo immagazzina l’energia extra nel tessuto adiposo (tessuto adiposo) da utilizzare in seguito. I trigliceridi aiutano a costruire questo tessuto adiposo.

Una volta rilasciati da questa area di stoccaggio temporaneo, i trigliceridi viaggiano attraverso il flusso sanguigno verso le cellule in altre parti del corpo per essere bruciati come combustibile. Se hai alti livelli di trigliceridi nel sangue, possono contribuire alla formazione di placche sulle pareti delle arterie nel tempo .

Troppo grasso immagazzinato in eccesso può aumentare il rischio di malattie cardiache e diabete. A volte alti livelli di trigliceridi sono genetici, ma il più delle volte possono essere causati da obesità, fumo, bere troppo alcol, quantità eccessive di stress, non avere attività fisica o essere diabetici.

Quali sono i livelli sani di trigliceridi?

I livelli di trigliceridi saranno considerati alti se sono superiori a 150 mg / dL. Quel numero dovrebbe essere ancora più basso (inferiore a 100 mg / dL) per le persone a rischio di malattie cardiovascolari. I trigliceridi nel sangue sono spesso più alti nei maschi rispetto alle femmine e tendono ad aumentare con l’età .

Quali alimenti possono abbassare i trigliceridi?

I seguenti alimenti possono aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi:

Pesce Azzurro

I pesci grassi contengono un tipo di grasso sano per il cuore chiamato acidi grassi omega-3. Questi sono acidi grassi polinsaturi essenziali che il corpo non può produrre, quindi devono essere consumati attraverso la dieta. Gli acidi grassi Omega-3 sono noti per abbassare i livelli di trigliceridi, aumentare il colesterolo buono (HDL) e prevenire l’accumulo di placca nelle arterie .

Verdura

Le verdure contengono alti livelli di fibre – solubili e insolubili, entrambi importanti per ridurre i livelli di trigliceridi. La fibra impedisce ai grassi e ai carboidrati di digerire troppo rapidamente, rallentando il processo di assorbimento e mantenendo bassi i trigliceridi nel sangue .

Frutta

Mangiare una dieta con molta frutta fa bene al cuore perché ti aiuta a mantenere un peso sano. L’aumento di peso aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari se lasciato incontrollato .

I frutti, in particolare le bacche, contengono anche antiossidanti, che possono migliorare la salute del cuore combattendo i radicali liberi che danneggiano le cellule e causano infiammazione .

Prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi

I latticini a basso contenuto di grassi come latte, formaggio e yogurt contengono calcio e sono a basso contenuto di grassi saturi, il che significa che non avranno un impatto negativo sui livelli di colesterolo LDL (“cattivo”) .

Cereali integrali ad alto contenuto di fibre

I cereali integrali contengono vitamine del gruppo B, fibre e antiossidanti che abbassano i livelli di trigliceridi nel sangue. Mangiare cereali integrali può anche ridurre il rischio di malattie cardiovascolari poiché sono ricchi di sostanze nutritive che aiutano a sbloccare le arterie e prevenire l’accumulo di placca .

Grassi sani

Alcuni grassi sono più sani per il tuo cuore rispetto ad altri. I grassi sani includono acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi, entrambi i quali sono stati collegati a livelli più bassi di trigliceridi. Esempi di oli sani che puoi usare per sostituire i grassi saturi sono extra virgin l’olio d’oliva o l’olio di avocado.

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Quali alimenti evitare?

Evitare alcol, zuccheri aggiunti, carboidrati raffinati e grassi saturi. L’alcol è noto per aumentare i livelli di trigliceridi che possono portare a malattie cardiovascolari . Gli zuccheri aggiunti sono anche ricchi di calorie e causano insulino-resistenza, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari . I carboidrati raffinati e i grassi saturi contribuiscono entrambi a livelli più elevati di trigliceridi nel sangue che nel tempo contribuiranno all’accumulo di placca nel sistema circolatorio e alle malattie cardiache.

Tipi di diete per abbassare i trigliceridi

Ci sono molte diete diverse che potresti provare se vuoi abbassare i trigliceridi naturalmente:

Dieta a basso contenuto di carboidrati

Una dieta a basso contenuto di carboidrati è un ottimo modo per le persone con diabete o quelle a rischio di svilupparlo (come quelle con sindrome metabolica) per gestire la propria salute. Stare lontano dai carboidrati raffinati in particolare (come pane bianco, pasta bianca, riso bianco, ecc.) può aiutarti ad abbassare i trigliceridi. Scegli invece cereali integrali, legumi e verdure amidacee.

Dieta ricca di fibre

Gli alimenti ricchi di fibre rallentano l’assorbimento di carboidrati e amidi, mantengono costanti i livelli di zucchero nel sangue e riducono il colesterolo cattivo . Tutti questi fattori contribuiscono ad abbassare i trigliceridi e migliorare la salute del cuore.

Dieta vegetariana

Una dieta vegetariana è un modo sano per abbassare i trigliceridi poiché è molto ricca di fibre e antiossidanti che promuovono la salute del cuore . In effetti, coloro che seguono una dieta vegetariana hanno dimostrato di avere profili lipidici complessivamente più sani rispetto ai non vegetariani.

Esempio di dieta di 7 giorni per abbassare i trigliceridi

Ecco un piano alimentare di sette giorni per abbassare i trigliceridi.

Mangerai circa 1.500 calorie in questo menu di una settimana. È possibile regolare le dimensioni delle porzioni per fornire più calorie a seconda delle esigenze individuali. Rendilo un mix di carboidrati (cereali integrali), proteine (non carne e carne) e grassi (per lo più sani). Inoltre, cerca di includere il maggior numero possibile di frutta e verdura fresca; puoi congelarli o possono alla fine dell’estate per un uso rotondo.

Primo giorno

  • Colazione: Frittata di spinaci e feta con tè verde
  • Spuntino: 1 tazza di fragole
  • Pranzo: prosciutto, formaggio svizzero e sandwich di lattuga
  • Spuntino: 2 tazze di popcorn all’aria cosparsi di aglio in polvere, paprika, pepe e sale per condimenti a basso contenuto di sodio
  • Cena: peperoni ripieni con trito di tacchino e formaggio

Secondo giorno

  • Colazione: Avena durante la notte condita con frutti di bosco e semi di chia
  • Spuntino: cracker integrali
  • Pranzo: zuppa di lenticchie e pane integrale tostato
  • Spuntino: arachidi tostate
  • Cena: salmone al forno, riso al cavolfiore e verdure al vapore

Terzo giorno

  • Colazione: Tofu scramble con pane tostato integrale
  • Spuntino: bastoncini di mela e sedano immersi nel burro di mandorle
  • Pranzo: insalata di pollo alla griglia
  • Spuntino: frutti di bosco misti e mandorle non salate
  • Cena: patate dolci al forno ripiene di carne di tacchino taco macinata e formaggio grattugiato; servire con verdure al vapore.

Quarto giorno

  • Colazione: Cereali integrali conditi con banane e latte scremato
  • Spuntino: frullato proteico a base di una banana, 1 tazza di mirtilli, 4 once di yogurt non grasso e un tocco di estratto di vaniglia
  • Pranzo: insalata romana con strisce di pollo alla griglia
  • Spuntino: 2 uova sode
  • Cena: Spaghetti di zucca con salsa marinara e polpette magre

Quinto giorno

  • Colazione: farina d’avena durante la notte condita con mirtilli e cannella
  • Spuntino: yogurt greco alla vaniglia condito con miele e cosparso di mezza tazza di frutti di bosco
  • Pranzo: patate dolci al forno condite con fagioli neri e salsa grossa, servite con tortillas di mais
  • Spuntino: 1 tazza di macedonia di frutta fresca a base di uva, fragole, banane, kiwi e pezzi di mango.
  • Cena: Baccalà al vapore e verdure saltate in padella con senape marrone piccante

Sesto giorno

  • Colazione: Cereali integrali conditi con banana a fette e latte
  • Spuntino: insalata di mandarini, pesche e mele
  • Pranzo: insalata di spinaci condita con aceto balsamico e condita con patate arrosto
  • Spuntino: torte di riso integrale spalmate con burro di mandorle
  • Cena: Salmone al forno con riso selvatico e spinaci al vapore

Settimo giorno

  • Colazione: Avocado e uovo strapazzato su pane tostato integrale, succo d’arancia appena spremuto
  • Spuntino: mix di sentieri fatti in casa
  • Pranzo: ciotola vegetariana di quinoa
  • Spuntino: Uva
  • Cena: insalata di pollo alla griglia

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Altri modi per abbassare i trigliceridi

Grassi sani

L’obiettivo di qualsiasi dieta sana è quello di mantenere un corretto apporto di grassi. Grassi sani come quelli che si trovano nell’olio d’oliva, nelle noci di olio di semi di lino e nel pesce grasso ci aiutano a costruire membrane cellulari e regolare la pressione sanguigna.

Esercizio

L’esercizio fisico regolare può abbassare i livelli di trigliceridi secondo il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani e i Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie (CDC) (10). L’esercizio fisico produce anche endorfine che riducono lo stress, l’ansia, la depressione che alla fine aiuta con la perdita di peso .

Integratori

Integratori come la vitamina C sono noti per essere efficaci nel ridurre i livelli di trigliceridi fino al 25% . È anche buono per sostenere l’immunità. Oltre agli integratori, è facile ottenere molta vitamina C mangiando più frutta e verdura. Gli acidi grassi Omega-3 influenzano i livelli di trigliceridi riducendo la capacità del fegato di produrli. È meglio assorbito quando proviene da pesce o olio di pesce rispetto a una fonte animale.

La conclusione

I trigliceridi si formano quando l’assunzione di carboidrati raffinati e zuccheri è elevata. Il corpo trasforma questi alimenti in grasso che alla fine si accumula nel flusso sanguigno. Avere una dieta equilibrata ricca di fibre, proteine e grassi sani può abbassare i livelli di trigliceridi in modo efficiente.

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

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