Piano alimentare di digiuno intermittente: ecco cosa mangiare

Il digiuno può essere piuttosto impegnativo, soprattutto quando non si sa cosa mangiare dopo il digiuno. Di conseguenza, si può consumare più o meno calorie, cibi malsani, o forse quelli senza abbastanza nutrienti. Alla luce di ciò, è sempre consigliabile parlare con un dietista autorizzato e creare un piano alimentare a digiuno se si prevede di fare un digiuno. Diamo un’occhiata a un campione di un piano alimentare a digiuno di 5 giorni che spiega come è possibile incorporare vari alimenti nella dieta durante un digiuno.

Cos’è il digiuno?

Prima di esaminare il piano alimentare che puoi seguire durante il digiuno, ricordiamoci prima del concetto di digiuno. Il digiuno si riferisce a un periodo di tempo durante il quale non si consumano cibi. Gli individui digiunano per diversi motivi. Ad esempio, alcuni digiunano per le pratiche religiose, mentre altri lo fanno tentando di perdere peso.

Qualunque sia il tuo obiettivo, resta il fatto che ci sono diversi metodi di digiuno da considerare. Un paio di loro includono il digiuno d’acqua e il digiuno intermittente. Ma, tra tutti il metodo di digiuno più popolare è il digiuno intermittente, che così capita di avere altri sottogruppi. Questi includono tecniche come il 16: 8, 5: 2, a giorni alterni o il digiuno per 12 o 20 ore.

È essenziale notare la tecnica di digiuno che si segue, in quanto influenza fortemente il piano nutrizionale. Ad esempio, descrive in dettaglio quando dovresti mangiare e quante calorie dovresti consumare. Parla con un operatore sanitario e un nutrizionista per aiutarti a determinare quale, se qualsiasi tecnica di digiuno è sicura per te e per creare un piano di dieta a digiuno.

Cosa sapereun piano alimentare dietetico a digiuno

Come con qualsiasi altro piano alimentare, ci sono diverse cose di cui devi prendere nota quando crei un piano di dieta a digiuno. Naturalmente, sarebbe utile consultare il proprio nutrizionista e operatore sanitario durante la preparazione di questo piano alimentare. Tuttavia, questi sono i suggerimenti essenziali di cui è necessario prendere nota:

Conteggio delle calorie

Il digiuno non significa che sei libero di considerare il tuo apporto calorico giornaliero. Devi ancora consumare cibo per acquisire calorie. Quindi assicurati di fare in modo che ogni caloria conti. Questo può essere un po ‘complicato, a seconda del piano nutrizionale che stai seguendo.

Tieni presente che dovresti chiedere al tuo dietologo di aiutarti a creare un piano che ti consenta di tenere conto delle tue calorie e di portarti attraverso i momenti in cui stai digiunando. Durante questo periodo, gli esperti alimentari suggeriscono di consumare cibi ricchi di nutrienti ricchi di grassi sani, proteine e fibre . Alcuni esempi dei migliori alimenti ricchi di nutrienti includono fagioli, uova, avocado, lenticchie, noci e pesce.

Consumo di alimenti ad alto volume

L’altra cosa su cui gli esperti di cibo consigliano di concentrarsi è consumare cibi ad alto volume. Gli alimenti ad alto volume tendono ad essere più sazianti, il che significa che aumentano la sazietà e ti senti più pieno più a lungo. Questo è un metodo molto efficace in quanto ti aiuta a sentirti meno affamato durante la tua finestra di digiuno.

Quando selezioni cibi ad alto volume, ricorda anche di prestare attenzione al loro contenuto calorico. Optare per il riempimento di alimenti che hanno calorie da basse a moderate. Alcuni degli alimenti raccomandati ad alto volume e a basso contenuto calorico includono verdure crude, popcorn e frutta ad alto contenuto di acqua come meloni e uva.

Consumo di alimenti ricchi di nutrienti

Devi concentrarti su cibi ricchi di nutrienti durante e dopo il periodo di digiuno. Ciò significa che dovresti mangiare cibi ricchi di nutrienti anche dopo aver finito con questo piano di dieta a digiuno di 5 giorni.

Continua a consumare questi alimenti perché hanno minerali, fibre, vitamine e altri nutrienti essenziali che aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue . Allo stesso modo, questi alimenti aiutano a prevenire le carenze nutrizionali che possono verificarsi se non si segue una dieta equilibrata durante il digiuno.

Consumo di cibi sani

Dopo il digiuno, gli esperti suggeriscono di consumare cibi sani invece di cibi spazzatura o trasformati. Ancora più di questo, si consiglia anche di limitare il consumo di grassi saturi, grassi trans, zucchero, sale e alcol. Ricorda che gli alimenti che hanno questi sono alcuni prodotti ipercalorici da cui è necessario tenere lontano, soprattutto se si sta digiunando per innescare la perdita di peso.

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Idee gratuite per il piano alimentare a digiuno di 5 giorni

Come accennato in precedenza, esistono diversi tipi di metodi di digiuno. Ogni metodo ha regole e restrizioni alimentari diverse. Quindi, in questo articolo, forniremo cinque diversi campioni, ognuno adatto a uno specifico metodo di digiuno. Dai un’occhiata:

Esempio 1: piano di dieta 5: 2

La dieta 5: 2 è un esempio di digiuno intermittente che consente a un individuo di mangiare regolarmente per cinque giorni della settimana ma molto poco per gli altri (non consecutivi) due giorni . Secondo Medical News Today, questo piano alimentare mira a ridurre l’apporto calorico durante i giorni di digiuno al 25% o un quarto del normale apporto calorico giornaliero .

Come tale significa che se il tuo apporto calorico giornaliero medio è 2500, consumerai 500 calorie durante i giorni di digiuno (25% o 1/4 di 2500 calorie). Queste calorie possono essere piuttosto restrittive, motivo per cui è necessario consultare un professionista su cosa mangiare per evitare carenze nutrizionali e altri problemi di salute.

Di seguito è riportato un esempio di un piano alimentare 5: 2 che rappresenta 500 calorie. Abbiamo formulato questo piano di dieta dal razionale spiegato sopra di mangiare il 25% del tuo apporto calorico giornaliero durante i giorni di digiuno:

Colazione: Yogurt con cereali e miele di noci d’uva (171 calorie)

Ingredienti

  • 1/2 tazza di yogurt greco non grasso (120 g), 1 cucchiaino di miele (7,1 g) e 3 cucchiai di cereali a base di noci d’uva (21,6 g)

Analisi nutrizionale

La seguente ricetta prepara solo una porzione la cui analisi nutrizionale è come mostrato di seguito:

  • Calorie- 171
  • Grassi totali – 1 g
  • Carboidrati totali – 27 g
  • Proteine- 15 g

Pranzo: Rullo di tacchino Roll Ups (119 calorie)

Ingredienti

  • 4 foglie di lattuga esterna (96 g), 4 pezzi di tacchino a fette ovali (104 g), 2 gocce di pepe (0,2 g)

Preparazione

Stendere le grandi fette di lattuga e ricoprirle con i pezzi di tacchino a fette. Cospargere di pepe sui condimenti di tacchino, arrotolare e gustare.

Analisi nutrizionale

La seguente ricetta ammonta a due porzioni e ammontano ai seguenti nutrienti:

  • Calorie- 119
  • Carboidrati totali – 5 g
  • Proteine- 18 g

Cena: Mozzarella Tortilla Pizza (196 calorie)

Ingredienti

  • 1/2 tazza, pezzo o funghi a fette (35 g)
  • 1 tortilla (24 g)
  • 1/4 tazza di sugo per pasta (64,3 g)
  • 1/2 cucchiaino di olio vegetale (2,3 g)
  • 1/4 di mozzarella tagliata a dadini (33 g)

Preparazione

  • Preriscaldare il forno a 400 °F (200 °C).
  • Foderate la padella con l’olio.
  • Spennellare la tortilla con un po ‘di olio per renderle più croccanti, quindi aggiungere la salsa, il formaggio e i condimenti.
  • Cuocere in forno per dieci minuti o fino a quando il formaggio diventa marrone.

Analisi nutrizionale

  • Calorie – 196
  • Carboidrati totali – 18 g
  • Proteine- 11 g

Il nostro obiettivo di seguire questa dieta era quello di mantenere il nostro apporto calorico al di sotto delle 500 calorie. Ci siamo riusciti perché questo piano alimentare ammonta a 486 calorie.

Esempio 2: piano di dieta a digiuno a giorni alterni

Secondo Medical News Today, il digiuno a giorni alterni è un esempio di digiuno intermittente che limita significativamente l’apporto calorico a giorni alterni. Le persone a dieta lo usano principalmente per aiutare a mantenere un peso sano o sperare di aumentare altri aspetti della salute .

Durante i giorni di digiuno, sei invitato a consumare circa il 25% del tuo normale conteggio calorico. Secondo le linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani, è probabile che una donna media richieda calorie tra 1600 e 2400. Un uomo di mezza età avrà bisogno di 2000-3000 calorie. 

Ciò significa che, se dovessimo usare 1600 calorie per le donne, le donne dovrebbero consumare 400 calorie (25% di 1600 calorie). In questo caso, è necessario seguire un piano alimentare a basso contenuto calorico che limiti l’assunzione a 400 calorie e inferiore nei giorni di digiuno. Nei tuoi giorni non a digiuno, non limiterai l’assunzione. Dai un’occhiata a un tale programma di dieta per il giorno di digiuno :

Colazione: East To Peel Uova sode (143,7 calorie)

Ingredienti

  • 2 uova intere grandi (100 g)
  • 2/3 cucchiaini di aceto (3.3. g)
  • 1/3 di sale (0. 13 g)
  • 1 tazza di cubetti di ghiaccio (237 g)

Preparazione

  • Mettere le uova in una padella con acqua tiepida e coprirle. Aggiungere l’aceto e un pizzico di sale.
  • Lasciare bollire l’acqua a fuoco medio per almeno due minuti (iniziare la temporizzazione quando l’acqua raggiunge un’ebollizione completa).
  • Togliere il fuoco e coprire con un coperchio stretto per consentire alle uova di riposare per undici minuti.
  • Scolare le uova e lasciarle riposare in acqua ghiacciata per tre minuti
  • Scolare e sbucciare.

Analisi nutrizionale

  • Calorie- 143,7
  • Proteine- 13 g
  • Carboidrati- 1 g
  • Grassi- 9 g

Pranzo: yogurt di cetriolo persiano (124 calorie)

Ingredienti

  • 3/4 tazza di yogurt greco non grasso (180 g)
  • 3/4 tazza di cetriolo, pared, tritato (99,8 g)
  • 1 goccio di sale (0,4 g)
  • 1 pizzico di pepe (0,1 g)
  • 1/2 cucchiaino di aglio in polvere (1,6 g)

Preparazione

  • Sbucciare e tritare il cetriolo e poi mescolarlo con tutti gli altri ingredienti.

Analisi nutrizionale

  • Calorie- 124
  • Carboidrati totali – 10 g
  • Grassi- 1 g
  • Proteine- 19 g

Cena: Zoodles di parmigiano all’aglio magro (135 calorie)

Ingredienti

  • 1 zucchina grande (323 g)
  • 1/2 cucchiaio di olio d’oliva (6,8 g)
  • 1/2 cucchiaio di aglio (4,3 g)
  • 2/3 cucchiai di parmigiano (3,3 g)
  • 1/16 cucchiaino di peperoncino rosso schiacciato (0,02 g)

Preparazione

  • Utilizzare uno spiralizzatore o un pelapatate per preparare alcuni zoodles. Mettili in una ciotola per microonde e lasciali cuocere per due minuti o finché non sono morbidi.
  • Prendere una padella antiaderente grande e scaldare l’olio d’oliva. Aggiungere il peperoncino e l’aglio schiacciati e lasciarli cuocere per mezzo minuto. Assicurati di mescolare costantemente mentre la miscela bolle. Mescolare i noodles cotti e mescolare per mescolare. Riscaldali per circa 30 secondi circa fino a quando non sono caldi e rivestiti. Cospargere metà del parmigiano e mescolare.
  • Godere.

Analisi nutrizionale

L’analisi nutrizionale di una porzione di questo pasto è la seguente:

  • Calorie- 135
  • Grassi- 9 g
  • Carboidrati totali – 12 g
  • Proteine- 5 g

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Esempio 3: piano alimentare 16:8

Questo metodo di digiuno richiede di digiunare per 16 ore e poi consumare i pasti durante la finestra di 8 ore . In questa dieta, gli uomini generalmente digiunano per 16 ore mentre le donne digiunano per 14 ore. Durante la finestra di 8 ore, concentrati sull’ottenere abbastanza calorie. Ad esempio, durante questa dieta, potresti finire la cena entro le 8 di sera e saltare la colazione poiché il tuo primo pasto dovrebbe essere il pranzo a mezzogiorno . Non ci sono restrizioni su cosa o quanto puoi mangiare, solo i tempi dei tuoi pasti. È ancora importante, tuttavia, includere cibi nutrienti e soddisfacenti in una dieta equilibrata durante la finestra alimentare. Di seguito è riportato un piano di dieta 16: 8 suggerito:

Pranzo: Penne di pomodoro con avocado (495 calorie)

Ingredienti

  • 1 peperone arancione, deselezionato e tagliato a tocchetti
  • 400 g di pomodori in scatola
  • 196 g di mais dolce in acqua
  • 1 cucchiaino di olio di colza
  • 1 cipolla grande, affettata, più 1 cucchiaio tritato finemente
  • 1 cucchiaino di brodo vegetale in polvere
  • 1/2 lime, scorza e succo
  • 2 spicchi d’aglio grattugiati
  • 100 g di penne integrali
  • 2 cucchiaini di peperoncino delicato in polvere
  • 1/2 cucchiaino di semi di cumino
  • 1 cucchiaino di coriandolo macinato
  • 1 avocado, snocciolato e tritato
  • Manciata di coriandolo, tritato, più extra da servire

Preparazione

  • Cuocere la pasta in acqua salata per dieci-dodici minuti. Mentre cuoce, prendi una padella e riscalda l’olio a fuoco medio. Aggiungere le cipolle e il pepe e lasciarli friggere per dieci minuti o fino a quando non saranno dorati.
  • Mescolare l’aglio e le altre spezie, quindi versare i pomodori, il mais, il brodo e mezza lattina d’acqua. Lasciare sobbollire il composto per quindici minuti.
  • Prendi una ciotola e lancia l’avocado con succo di lime e le cipolle tritate finemente.
  • Scolate le penne e gettatele nella salsa contenente il coriandolo.
  • Versare la pasta nelle ciotole, guarnire con l’avocado e spargere le foglie di coriandolo sopra.

Analisi nutrizionale

  • Calorie- 495
  • Proteine- 15 g
  • Carboidrati- 65 g
  • Grassi- 15 g

Cena: pollo con ceci Harissa schiacciati (366 calorie)

Ingredienti

  • 4 petti di pollo
  • 2 cucchiai di olio di colza
  • 1 peperone rosso, affettato finemente
  • 1 peperone giallo, tagliato a fette sottili
  • 1 cucchiaino di za’atar
  • 150 g di spinaci baby
  • 1/2 mazzetto di prezzemolo tritato finemente
  • 400 g di ceci in lattina
  • 1 1/2 cucchiaio di pasta rossa harissa
  • Spicchi di limone, da servire
  • 1 cipolla tritata

Preparazione

  • Scaldare 1 cucchiaio di olio in una padella a fuoco medio e friggere le cipolle e l’aglio per sette minuti o fino a quando non si ammorbidiscono e diventano dorati.
  • Nel frattempo, posizionare il pollo tra due fogli di pergamena da forno e colpire leggermente fino a circa due centimetri di spessore. Unire l’olio rimanente con lo za’atar, quindi strofinare tutto sul pollo. Condire anche il pollo.
  • Riscaldare la griglia ad alte temperature e poi mettere il pollo su una teglia e lasciarlo grigliare per tre o quattro minuti su ciascun lato.
  • Scaldare i ceci in una padella con la pasta di harissa e poi aggiungere 2 cucchiai d’acqua. Schiacciare grossolanamente la miscela usando uno schiacciapatate.
  • Appassire gli spinaci in una padella con un cucchiaio d’acqua. Mescolare il composto di cipolla e pepe, spinaci e prezzemolo attraverso i ceci.
  • Servire con il pollo a fette e gli spicchi di limone per spremere sopra.

Analisi nutrizionale

La ricetta si traduce in quattro porzioni, ma ecco l’analisi nutrizionale di una porzione (2):

  • Calorie- 366
  • Grassi- 12 g
  • Carboidrati- 16 g
  • Proteine- 44 g

Esempio 4: piano alimentare a digiuno per gli uomini che digiunano per 12 ore

Come accennato in precedenza, un uomo medio è tenuto a consumare da 2400 a 3000 calorie al giorno. Se questi uomini stavano digiunando per la perdita di peso, allora potrebbero ridurre il loro apporto calorico a 2000. In questo caso, possono prendere in considerazione il seguente piano di dieta per la perdita di peso di 2000 calorie ottenuto dal sito Web Medical News Today (8):

Colazione

  • Purè di avocado e un uovo fritto su una fetta di pane tostato di segale

Pranzo

  • Quinoa di broccoli e mandorle tostate

Cena

  • Pollo saltato in padella e soba noodles

Spuntino

  • Yogurt al cocco e mirtilli

Esempio 5: digiuno per un piano di dieta di 20 ore

Quando digiuni per 20 ore, hai una finestra di quattro ore per mangiare. Puoi facilmente perdere i nutrienti essenziali, specialmente se non sai cosa mangiare o bere durante questa finestra alimentare. Alcuni esperti alimentari consigliano alle persone che seguono un tale metodo di digiuno di consumare insalata con un condimento, proteine vegetali, formaggio e cereali integrali. Ecco un’idea di piano alimentare che incorpora queste fonti di cibo da considerare (4):

Insalata di lenticchie con condimento Tahini

Ingredienti

  • 320 g di patate dolci, tagliate a cubetti
  • 2 carote grandi, tagliate a bastoncini sottili
  • 2 cipolle rosse medie, tagliate a metà e affettate
  • 2 zucchine grandi (375 g) tagliate a tocchetti
  • 2 cucchiai di olio di colza spremuto a freddo
  • 1 cucchiaino di semi di cumino
  • 2 cucchiai di zenzero tritato finemente
  • 2 x 120 g di yogurt bio in pentola
  • 2 cucchiaini di brodo vegetale in polvere
  • 2 cucchiai di semi di zucca
  • 1 limone, scorza
  • Da 2,5 a 3 cucchiai di tahini
  • 2 lattine da 390 g di lenticchie verdi, sgocciolate
  • 1 spicchio d’aglio, grattugiato finemente
  • Una manciata di prezzemolo, tritato grossolanamente
  • Una buona manciata di menta, tritata grossolanamente
  • Un po’ di paprika affumicata, da servire

Preparazione

  • Scaldare l’olio in un wok abbondante e aggiungere le patate dolci; lasciateli friggere per cinque minuti. Assicurati di mescolarli frequentemente fino a quando non iniziano ad ammorbidirsi o a doratura. Quando ciò accade, coprire la padella con un coperchio.
  • Aggiungere la zucchina, lo zenzero, la carota, la cipolla e il cumino e cuocere a fuoco alto mentre si mescola continuamente fino a quando la verdura è tenera e un po ‘carbonizzata. Aggiungere i semi verso la fine in modo che cuocano per alcuni minuti. Togliere il fuoco e aggiungere le lenticchie, la scorza di limone, il brodo in polvere, il prezzemolo e la menta.
  • Mescolare il tahini con aglio, yogurt e un cucchiaio d’acqua per preparare il condimento.
  • Versare l’insalata di lenticchie in ciotole e completare con paprika e il condimento.

Analisi nutrizionale

L’analisi nutrizionale di una porzione di questa ricetta è come mostrato di seguito. Se questo è il tuo unico pasto della giornata, avrai bisogno di più di una porzione e / o di aggiungere alcuni snack aggiuntivi entro la tua finestra di 4 ore:

  • Calorie- 460
  • Carboidrati – 42 g
  • Proteine- 18 g
  • Grassi- 21 g

La conclusione

Esistono diverse tecniche di digiuno, che richiedono tutti vari piani alimentari. Pertanto, sarebbe utile se parlassi con il tuo medico e nutrizionista prima di intraprendere qualsiasi piano alimentare a digiuno. Speriamo che i seguenti campioni su un piano alimentare a digiuno di 5 giorni facciano luce su come si crea un piano di dieta a digiuno.

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non sostituisce la consulenza o l’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per il processo decisionale. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

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