Piano di allenamento Keto: come esercitarsi con una dieta a basso contenuto di carboidrati

Se stai già seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati o cheto, aggiungere esercizio fisico può essere un po ‘una sfida. Per ottenere i migliori risultati dal tuo allenamento, è importante capire come una dieta a basso contenuto di carboidrati influisce sia sul tuo corpo che sulle prestazioni in palestra.

La buona notizia è che non c’è motivo per cui non puoi andare in palestra mentre segui una dieta a basso contenuto di carboidrati o cheto. Ci sono alcune cose che influenzeranno le tue prestazioni in palestra, ma non sono buone ragioni per smettere di allenarti. In effetti, regolando leggermente la routine di allenamento e assicurandoti di alimentarti correttamente prima di allenarti, ci sono ottime probabilità che tu possa vedere grandi risultati.

In che modo iniziare l’esercizio di impatto Keto?

Quando passi per la prima volta a una dieta cheto, è probabile che i tuoi allenamenti si sentiranno più difficili. Una grande ragione per questo è perché il tuo corpo avrà accesso ai carboidrati solo durante l’esercizio con la dieta cheto.

Per la maggior parte delle persone, i carboidrati sono la fonte numero uno di carburante durante gli allenamenti. Senza di loro, non c’è abbastanza energia per superare un’intensa sessione di allenamento. Detto questo, se sei disposto a persistere con l’esercizio fisico quando inizi la tua dieta cheto, potresti presto raccogliere alcuni benefici reali dall’iniziare questo modo di mangiare.

Il più grande vantaggio che potresti potenzialmente vedere è la perdita di peso e la perdita di grasso. Come accennato in precedenza, i carboidrati sono la nostra fonte numero uno di energia quando ci alleniamo, quindi quando riduciamo la quantità di carboidrati nella nostra dieta, riduciamo anche l’energia che è a nostra disposizione.

Per molti di noi questa perdita di grasso sarebbe benefica per la salute e il benessere. Per coloro che stanno cercando di costruire muscoli quando si allenano, potrebbe essere necessario più tempo per vedere i risultati perché il tuo corpo non avrà tanta energia durante gli allenamenti, quindi non saranno così intensi.

Benefici dell’esercizio in chetosi

Keto può migliorare le prestazioni di allenamento. Ecco quattro benefici per l’esercizio fisico durante la dieta cheto:

Più grasso brucia

Quando ti alleni, il tuo corpo può bruciare sia carboidrati che grassi per produrre energia. Se non hai carboidrati disponibili per il carburante, il tuo corpo guarderà naturalmente alle sue riserve di grasso per sostenere il tuo allenamento.

Mantenimento della glicemia

Poiché il tuo corpo utilizza il grasso come fonte primaria di energia durante gli allenamenti cheto, modera anche i livelli di glucosio nel sangue più facilmente rispetto a quando si basa sui carboidrati che creano fluttuazioni nei livelli di zucchero nel sangue .

Meno fatica

Alcune persone dicono che quando sono in chetosi non sperimentano la stessa stanchezza post-esercizio che può accadere con il carico di carboidrati o altre forme di rifornimento prima dell’allenamento.

Recupero più rapido

Alcuni atleti hanno riportato un miglioramento del recupero muscolare dopo l’allenamento durante la chetosi, forse perché utilizzano depositi di grasso, non carboidrati, come fonte primaria di carburante .

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Esercizi Keto-Friendly

Durante una dieta cheto è importante tenere a mente la tua routine nutrizionale e di allenamento. Quando inizi per la prima volta e progredisci attraverso le fasi del cheto, puoi aspettarti di sentire alcuni cambiamenti nel modo in cui il tuo corpo risponde sia agli esercizi che agli alimenti.

La buona notizia è che ci sono molte scelte di esercizio chetogenico per le esigenze e le abilità di tutti, quindi finché ne sperimenti di diversi dovresti essere in grado di trovare un’attività che funzioni bene per te.

  • Esercizio aerobico

Uno dei modi migliori per sostenere i tuoi sforzi di perdita di peso quando segui una dieta a basso contenuto di carboidrati è fare esercizi aerobici. Questo perché gli esercizi aerobici aiutano a mettere il tuo corpo in un deficit energetico, il che significa che stai bruciando più calorie di quelle che stai assumendo .

  • Esercizio anaerobico

Una volta che hai padroneggiato la dieta chetogenica e ti senti a tuo agio ad allenarti, è tempo di concederti alcuni allenamenti ad alta intensità. Questi sono ottimi per costruire massa muscolare, quindi se questo è il tuo obiettivo, prendi sicuramente in considerazione l’idea di aggiungerli al tuo piano di allenamento.

  • Esercizi di flessibilità

Gli esercizi di flessibilità come lo yoga aiutano a ridurre il dolore post-allenamento mantenendo articolazioni e muscoli sani diminuendo i livelli di stress . Questo può essere utile quando si inizia una dieta chetogenica o una routine di esercizio fisico, ma si applica anche mesi dopo.

  • Esercizi di stabilità

Un ultimo gruppo di esercizi che possono essere fatti con una dieta cheto sono quelli che mirano alla stabilità. Questi tipi di esercizio, come il Pilates o l’allenamento dell’equilibrio, prevengono gli infortuni e aumentano la coordinazione. Questo può essere utile se stai facendo allenamenti ad alta intensità per costruire massa muscolare, ma è anche utile per i principianti che potrebbero non avere il controllo neuromuscolare necessario per questo tipo di attività.

Miglior piano di allenamento Keto

Ecco un esempio di piano di allenamento cheto di 7 giorni per la perdita di peso:

  • Giorno 1: Allenamento di resistenza
  • Giorno 2: Pilates o yoga
  • Giorno 3: Allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT)
  • Giorno 4: Cardio di resistenza, come la corsa
  • Giorno 5: Esercizi di flessibilità, come lo stretching
  • Giorno 6 & 7: Off/riposo

Il piano alimentare di allenamento Keto – Cosa dovresti mangiare per costruire muscoli?

Il tuo piano alimentare di allenamento cheto dovrebbe includere i seguenti alimenti:

Alimenti ricchi di magnesio

Il magnesio è uno degli elettroliti che probabilmente perderai attraverso il sudore e l’urina. Verdure verde scuro come spinaci, cavoli e broccoli sono le migliori fonti di magnesio.

Alimenti ricchi di potassio

Una cosa che può accadere quando sei su un piano di dieta chetogenica è che i tuoi reni espellono più potassio del solito. Questa perdita può portare a stanchezza e crampi durante gli allenamenti. Molti alimenti come carne, pesce e avocado contengono elevate quantità di potassio, mentre la maggior parte di frutta, verdura e noci forniscono quantità moderate.

Alimenti ricchi di sodio

Sostituire gli elettroliti come il sodio è particolarmente importante per coloro che si impegnano in allenamenti ad alta intensità che si traducono in molta sudorazione. Se stai cercando di stare lontano dagli alimenti trasformati, otterrai la maggior parte del tuo sodio dal sale che aggiungi al tuo cibo, oltre a piccole quantità che sono naturalmente presenti in molti alimenti. La maggior parte di noi non ha problemi a ottenere abbastanza sodio nelle nostre diete.

Proteine

Gli amminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine e sono essenziali per la costruzione del tessuto muscolare. Alcuni aminoacidi sono noti come glucogenici perché possono essere scomposti in glucosio per alimentare il fabbisogno energetico del corpo.

Detto questo, dovresti assicurarti che questi aminoacidi non siano tutti assorbiti dai tuoi muscoli, senza lasciarne nessuno per altre funzioni del corpo o anche per la produzione di più proteine.

Alcune delle migliori fonti proteiche sul cheto sono uova, carne, pollame, pesce, avocado, latticini a basso contenuto di carboidrati come formaggi a pasta dura e panna pesante.

Grassi

Non dimenticare il grasso quando si tratta del tuo piano alimentare di allenamento cheto! I grassi alimentari sono essenziali per produrre testosterone e aumentare i livelli di energia complessivi per aiutarti a migliorare le prestazioni in palestra. Aiutano anche a mantenere la pelle e i capelli sani promuovendo la longevità in generale . È possibile ottenere grassi alimentari da entrambi i prodotti animali come manzo o maiale, così come fonti vegetali come olio di cocco o avocado.

Le migliori fonti di grassi di qualità per pasti e spuntini includono:

  • Olio di avocado
  • Olio d’oliva
  • Burro e ghee
  • Olio di cocco e olio MCT

Integratori di creatina 

Poiché il tuo corpo utilizzerà carboidrati immagazzinati durante i primi giorni di chetosi, potrebbe essere in grado di utilizzare integratori di creatina per riprendersi dalla perdita nel suo tessuto muscolare. La creatina può anche aumentare le prestazioni e la forza dell’esercizio, rendendola utile per i sollevatori di pesi e per coloro che seguono routine di esercizi di tipo resistenza (5).

Per evitare effetti collaterali come gonfiore o nausea, iniziare con dosi molto piccole prima di passare a porzioni più grandi come 5 grammi prima degli allenamenti. Parla sempre con il tuo medico prima di assumere qualsiasi integratore di creatina.

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Quanto dovresti mangiare per costruire muscoli sul cheto?

Le seguenti linee guida possono aiutare a massimizzare i risultati dell’allenamento durante la dieta cheto :

  • Mangia abbastanza proteine per sostenere la massa muscolare.
  • Ottieni tra il 50 e il 70% della tua energia dai grassi.
  • Assicurati che dal 10 al 15% di ciò che mangi sia composto da carboidrati con particolare attenzione ai prodotti ad alto contenuto di fibre come verdure a foglia verde e bacche.

Ti consigliamo anche di tenere traccia dei macronutrienti come parte del tuo piano alimentare di allenamento cheto perché questo è essenziale per aiutarti a raggiungere gli obiettivi. Ciò significa tenere traccia delle calorie e limitare i carboidrati e le proteine aumentando l’assunzione di grassi per assicurarsi che non stiano esagerando su entrambi i lati.

Keto mirato per il bodybuilding

Dopo circa un mese nel seguire un piano di dieta chetogenica ti sarai adattato ai cambiamenti nel modo in cui il tuo corpo risponde agli allenamenti, quindi a questo punto potrebbe essere il momento di iniziare ad essere più mirato con le tue abitudini alimentari e le routine di allenamento per aiutare a guadagnare massa muscolare.

La prima cosa che dovresti fare è tenere traccia dei macronutrienti per assicurarti che il tuo apporto calorico sia appropriato per ciò che stai cercando di ottenere. La prossima cosa su cui dovresti concentrarti è massimizzare la perdita di grasso preservando o addirittura guadagnando massa muscolare magra.

Ci sono diversi modi per farlo, ma le chiavi principali sono:

  • Consumare cibi nutrienti densi
  • Garantire un’ampia assunzione di elettroliti
  • Ottenere abbastanza proteine (i muscoli bruciano prima questo macronutriente)

Una dieta chetogenica mirata (TKD) è quella che fornisce tra 20 e 50 grammi di carboidrati un’ora prima o dopo una sessione di allenamento . Questa è l’intera dose giornaliera di carboidrati, ma devi prenderla in un momento specifico.

Ha anche un vantaggio chetogenico. Il tuo corpo può quindi utilizzare quel glucosio veloce per migliorare i tuoi allenamenti, permettendoti di bruciare ancora più grassi. Se fatto correttamente, il tuo corpo brucia rapidamente quei carboidrati e tornerai in chetosi prima che tu te ne accorga.

Un approccio TKD funziona meglio per coloro che hanno una routine di esercizi specifici che vogliono potenziare. Questo è anche per coloro che stanno cercando di costruire, tonificare e definire la massa magra senza perdere troppo grasso.

Il fattore più importante nel tuo piano TKD è la tempistica. Pianifichi l’assunzione di carboidrati in modo che il tuo corpo possa utilizzare quell’energia per avere un allenamento più produttivo. Entro un’ora o due, tornerai in chetosi, bruciando di nuovo i grassi.

Una dieta chetogenica mirata ti consente di mangiare carboidrati intorno agli allenamenti pur raggiungendo la chetosi con uno stile di vita rigoroso a basso contenuto di carboidrati. Finché tieni traccia delle tue macro e non spendi troppo per i carboidrati, questa può essere una strategia molto efficace per aumentare le prestazioni e aumentare la sintesi proteica dopo gli allenamenti.

Come mangiare prima di allenarsi mentre si segue il piano di dieta chetogenica

Se sei interessato a costruire massa muscolare, potrebbe essere utile spostare il tuo piano di dieta cheto su uno progettato per le prestazioni. Puoi farlo includendo carboidrati mirati prima, durante e dopo la tua routine di allenamento. Ecco alcune linee guida di base su come mangiare prima di esercitare mentre si segue il piano di dieta chetogenica.

  • Spuntino pre-allenamento: Circa un’ora prima dell’allenamento bevi una bevanda ricca di carboidrati a basso indice glicemico (GI) come acqua di cocco, succo d’uva o acqua frizzante aromatizzata. Questo aiuta a ricostituire le riserve di glicogeno e ti dà carburante per l’allenamento in anticipo senza influire troppo sulla chetosi.
  • Durante l’allenamento: Un’ora dopo aver bevuto una bevanda a basso indice glicemico durante l’allenamento, assicurati di includere carboidrati mirati nello spuntino o nel pasto. Alcuni esempi di grandi fonti di questi carboidrati sono banane, patate dolci, torte di riso o involtini di datteri con burro di noci spalmato sopra.
  • Dopo l’allenamento: È meglio evitare di mangiare molti carboidrati dopo un allenamento perché questo può causare fluttuazioni di zucchero nel sangue che possono rallentare i tempi di recupero e impedire i risultati di perdita di peso in seguito. Quindi segui uno spuntino ricco di grassi che include MCT e proteine per accelerare i tempi di recupero e tornare in chetosi.

La conclusione

Le tue riserve di glicogeno devono essere piene per ottenere il massimo dal tuo allenamento. Senza carboidrati, le persone a dieta cheto faranno fatica a superare sessioni intense che durano più di 60 minuti. Regolando i macronutrienti intorno agli allenamenti è possibile massimizzare le prestazioni pur ottenendo risultati di perdita di peso. Con i suggerimenti in questo articolo, dovresti essere in grado di rimanere in linea con i tuoi obiettivi di fitness, indipendentemente dalla fase di cheto in cui potresti trovarti.

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

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