La dieta cheto è una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi che si dice sia in grado di aiutarti a perdere peso e migliorare la tua salute. Tuttavia, ci sono molti aspetti della dieta cheto che può rendere difficile la sequela per alcune persone. Uno di questi è che potresti non avere abbastanza fibre, un nutriente che si trova spesso negli alimenti ricchi di carboidrati.
Fortunatamente, ci sono molti alimenti ricchi di fibre sul cheto che ti aiuteranno a soddisfare le tue esigenze e rimanere in pista con questo popolare piano di dieta. Questo articolo ti parlerà della fibra, perché è importante averne abbastanza su questo tipo di dieta e quali sono i migliori alimenti ricchi di fibre per la chetosi.
Cos’è la fibra alimentare?
In breve, la fibra è la parte indigeribile delle piante che il tuo corpo non può abbattere. Hai bisogno di un certo livello di fibre nella tua dieta per aiutarti a mantenere un intestino sano e promuovere una buona salute digestiva . La fibra si presenta in due forme: solubile e insolubile.
Fibra solubile
La fibra solubile si dissolve facilmente in acqua, formando un goo appiccicoso che “attrae” gli acidi biliari e le molecole di colesterolo . Ciò consente loro di essere eliminati dal corpo piuttosto che assorbiti nel flusso sanguigno. La fibra solubile si muove lentamente attraverso il tratto digestivo, facendoti sentire più pieno più a lungo, il che può aiutare con la gestione del peso. Rallenta anche il tasso di assorbimento dei carboidrati nel flusso sanguigno, che può aiutare a gestire i livelli di glucosio nel sangue se si ha il diabete.
La fibra è anche utile per le persone con disturbi digestivi come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS) e la diverticolite perché ammorbidisce le feci e facilita il passaggio .
Fibra insolubile
La fibra insolubile passa rapidamente attraverso il sistema, spingendo letteralmente le cose attraverso il tratto digestivo. Questo tipo di fibra è pensato per aiutare a proteggere contro il cancro del colon accelerando il movimento delle feci fuori dal colon in modo che abbia meno tempo per essere esposto alle tossine durante il transito. La fibra insolubile può anche svolgere un ruolo nella lotta contro le infezioni batteriche perché può aiutare a ripulire il sistema.
Perché la fibra è necessaria nella dieta cheto?
In una dieta cheto, stai mangiando molte proteine e grassi ma pochissimi carboidrati. Sfortunatamente, molte diete chetogeniche ad alto contenuto di grassi non contengono abbastanza fibre per soddisfare le esigenze del tuo corpo. Di conseguenza, potresti diventare stitico o avere altri problemi digestivi e sentirti stanco per mancanza di energia .
I migliori alimenti ricchi di fibre per il tuo piano di dieta Keto
Se sei interessato a ottenere più fibre alimentari su un piano cheto, ci sono molti alimenti che puoi mangiare. Ciò significa che non c’è bisogno di soffrire di stitichezza o problemi digestivi sulla strada per la perdita di peso e una salute migliore, purché tu sappia quali alimenti cheto ricchi di fibre sono là fuori!
Ecco alcune delle migliori opzioni:
Avocado
Questo frutto cremoso contiene quasi 6,7 g di fibre per 100 g, rendendolo una delle più alte fonti di cheto che troverai. È anche ricco di potassio e vitamina C, che possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e proteggere dalle malattie cardiache .
Noci
Il contenuto di grassi delle noci li rende una grande aggiunta a una dieta cheto. Tuttavia, sono anche un’ottima fonte di grassi sani, insieme a 19,6 g di proteine, per non parlare di 7,6 g di fibre per 100 g .
Alcune deliziose noci da mangiare sono noci di macadamia, mandorle, noci, noci pecan, nocciole, pistacchi e pinoli. Puoi usarli come condimenti o snack.
Sia che tu stia semplicemente cercando di ravvivare la tua routine di fitness, ravvivare la tua dieta con deliziose ricette a basso contenuto calorico o vuoi mettere insieme il tuo atto e ridurre significativamente quel numero sulla tua bilancia – l’app BetterMe ti ha coperto! Migliora il tuo corpo e rinnova la tua vita con noi!
Crocifere
Queste verdure sono una grande fonte di calcio, magnesio, vitamina C e beta-carotene, ma forniscono anche un’enorme dose di fibre alimentari . I broccoli sono una delle migliori fonti con 1,14 g in una mezza tazza, mentre il cavolfiore ha 1,1 g per mezza tazza .
Verdi a foglia verde
Se sei pronto a portare il tuo gioco verde ad un altro livello, considera gli spinaci o i cavoli, che contengono entrambi quattro o più grammi di fibre per porzione . Queste verdure possono essere consumate come contorno di un pasto o miscelate per preparare potenti frullati verdi per colazione.
Bacche a basso contenuto di carboidrati
La frutta di solito non è adatta per una dieta chetogenica perché la maggior parte dei tipi sono ricchi di carboidrati. Le bacche sono una deliziosa eccezione che può essere gustata in piccole quantità occasionalmente, anche con una dieta cheto rigorosa. Forniscono una buona porzione di fibre, di solito 3-4 g per mezza tazza, e contengono antiossidanti che combattono il cancro . More e lamponi hanno meno carboidrati rispetto ad altre bacche, rendendoli alimenti cheto ideali ricchi di fibre ma a basso contenuto di carboidrati.
Fagioli & Lenticchie
Quando senti la parola “legumi” pensa a fagioli, lenticchie, piselli, ceci, tra gli altri, tutti contribuiscono alla tua dose giornaliera di fibre se riesci a lavorarli nella tua dose giornaliera di carboidrati. Se vuoi renderli ottimi su un piano di dieta cheto o un piano alimentare più grasso, considera di arrostirli o friggerli prima per il sapore umami. Questi sono anche ricchi di proteine e ricchi di calcio, magnesio, ferro e vitamina C. I fagioli hanno circa 15 g di fibre per tazza, mentre le lenticchie hanno 20,5 g per tazza cotta .
Semi di Chia
Questi piccoli semi sono carichi di fibre. Forniscono anche calcio, fosforo, potassio e vitamina C. I semi di Chia possono essere aggiunti a prodotti da forno o frullati per un incredibile valore nutrizionale in piccole quantità. Otterrai 34,4 g di fibre da 100 g di semi di chia (14).
Semi di lino
I semi di lino sono un’altra fonte di fibre che fornisce alcune proteine e acidi grassi omega-3. Sono anche ricchi di manganese, ma tieni presente che non dovrebbero essere mangiati crudi perché possono causare gas se non immersi per alcune ore prima (otterrai più fibre macinandoli in farina). Un cucchiaio fornisce 1,91 g di fibra .
Crusca di frumento
Otterrai 10 g di fibra in meno di mezza tazza di crusca di frumento . Questo è importante da considerare perché può riempirti rapidamente e contribuire alla perdita di peso senza la necessità di contare le calorie o limitarti dai carboidrati.
Cocco crudo
Se stai davvero cercando qualcosa di abbondante che ti aiuti a ridurre le voglie di fame dando al tuo corpo ciò di cui ha bisogno nutrizionalmente, dovresti optare per una noce di cocco cruda! Fornisce 9 g di fibre alimentari per 100 g, il che significa che puoi mangiare di più se necessario senza preoccuparti di assumere troppi carboidrati .
Funghi
Questa è un’altra sorprendente fonte di fibre con un massimo di 5 g per tazza. I funghi sono anche ricchi di selenio, che è ottimo per la tiroide, e contengono un enzima chiamato ergotioneina che può giovare alle persone che soffrono di cancro o malattie cardiache.
Se hai difficoltà a flirtare anche con l’idea di rinunciare ai tuoi cibi preferiti o allenarti fino a quando le tue gambe non cedono il passo – L’app BetterMe è qui per respirare una nuova prospettiva nel modo in cui vedi il processo di perdita di peso! Dai un’occhiata all’app e vivi il lato divertente del fitness e della dieta con BetterMe!
Suggerimenti per ottenere più fibre su Keto
Ora che sai quali alimenti ricchi di fibre sono keto-friendly, ecco alcuni semplici modi per assicurarti che i tuoi pasti abbiano abbastanza di questi nutrienti.
Mangia più insalate
Mangiare un’insalata non deve lasciarti morire di fame tutto il giorno. Mentre sull’insalata cheto, un’insalata rinfrescante è un ottimo modo per riempire la dose giornaliera di frutta e verdura. Inoltre, l’utilizzo di ingredienti ricchi di fibre significa che sarai pieno a lungo, questo può contribuire in modo significativo ai tuoi sforzi di perdita di peso.
Condimenti ad alto contenuto di fibre
I condimenti sono un ottimo modo per migliorare il sapore, la consistenza e i benefici per la salute di qualsiasi pasto. Questo include insalate, carni, dessert, salse – lo chiami tu! E tieni presente che non c’è bisogno di limitarsi a mangiare cibi ricchi di fibre solo quando forniscono diversi grammi per porzione.
Mangia più budini
Se ami il budino sul cheto ma senti di aver bisogno di una dose extra di fibre per evitare di sentirti affamato tutto il giorno, considera l’aggiunta di alcuni ingredienti ricchi di fibre come semi di chia o semi di lino. Puoi anche aggiungere cocco mantecato in cima poiché è ricco di grassi e basso contenuto di carboidrati, quindi questo manterrà la tua pancia piena e felice.
Medicazioni e salse ad alto contenuto di fibre
Se ami il condimento per insalata o le salse, considera l’utilizzo di ingredienti ricchi di fibre come semi di chia interi o semi di lino per aumentare il sapore e i benefici per la salute. Combinato con un ingrediente ricco di grassi, un tuffo può facilmente diventare il momento clou del tuo pasto. Alcuni ingredienti da miscelare per gustosi condimenti e salse includono erbe e spezie, aglio, succo di limone, aceto di sidro di mele, yogurt intero e oli di alta qualità.
La conclusione
La dieta cheto può essere impegnativa quando stai cercando cibi a basso o nessun contenuto di carboidrati che non compromettano la fibra alimentare. Tuttavia, includendo questi alimenti cheto ad alto contenuto di fibre e basso contenuto di carboidrati nel tuo programma di dieta settimanale, otterrai una buona quantità di fibre solubili e insolubili senza preoccuparti di superare il limite giornaliero di carboidrati o di assumere troppi grammi di zucchero. Questo elenco potrebbe aiutarti a raggiungere la perdita di peso ancora più velocemente.
DISCONOSCIMENTO:
Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!