Ricette di insalata per diete

La maggior parte delle persone che cercano di perdere peso setacciano Internet per ricette di insalata per diete. Scelgono quello che sembra fantasioso o sembra gustoso, ma nel processo, si sentono frustrati e finiscono per ingrassare. È perché molti degli ingredienti dell’insalata che usano sono pieni di grassi e calorie. Ancora peggio: se le insalate non si riempiono finiscono per cadere dal carro facendo troppi spuntini e mangiando più calorie di quelle che bruciano. Per fare un’insalata sana, devi selezionare ingredienti adatti alla perdita di peso. Ecco cosa mettere in un’insalata per creare pasti ricchi di sostanze nutritive che sono saporiti e a basso contenuto di calorie.

Come fare una buona insalata?

L’insalata fa bene, ma solo se usi gli ingredienti giusti. Ecco come mettere insieme un’insalata di perdita di peso: 

Scegli le migliori verdure a foglia verde

La base della tua insalata sana dovrebbe essere a foglia verde. Ci sono diverse ragioni per questo, ma una delle più importanti è la fibra. Le verdure a foglia verde sono ricche di fibre, che rallentano la digestione e ti fanno sentire pieno più a lungo. Se stai cercando di perdere peso, questo è particolarmente cruciale.

I verdi ricchi di fibre e altri nutrienti benefici includono verdure a foglia verde scure come cavoli e spinaci, così come alcune lattughe che possono sembrare pallide ma in realtà sono nutrienti.

Scegli frutta e verdura colorate

Mentre qualsiasi frutta o verdura è ottima per la perdita di peso, è importante mangiare una varietà di quelli diversi di diversi colori. Questi alimenti colorati contengono tutti diverse vitamine, minerali e altri composti vegetali benefici che fanno bene alla nostra salute generale .

Frutta e verdura rossa

Frutta e verdura rossa sono piene di antiossidanti noti come antociani. Queste sostanze chimiche presenti in natura conferiscono a questi alimenti il loro pigmento rosso vivo, che può avere effetti antiossidanti, antinfiammatori e immunomodulanti . Alcuni frutti e verdure di colore rosso da includere nelle tue insalate sono:

• Barbabietole
• Fragole
• Lamponi
• Mirtilli
• More
• Succo di melograno
• Anguria
• Ciliegie
• Mele rosse
• Pomodori

Frutta e verdura verde

Le verdure verdi sono le migliori fonti di clorofilla, che può agire come antiossidante. Le verdure a foglia verde sono anche particolarmente ricche di vitamine e minerali che possono essere utili per la salute del cuore, come la vitamina K e il magnesio.

Alcuni esempi di verdure verdi che possono essere utilizzate nelle insalate includono:

• Spinacio
• Lattuga
• Cavolo
• Broccolo
• Cavoletti di Bruxelles
• Cetriolo
• Fagiolini

Frutta e verdura blu / viola

Frutta e verdura blu e viola sono piene di polifenoli che aiutano con l’apprendimento, la memoria e l’umore . Possono anche agire come antiossidanti, inibire la proliferazione delle cellule tumorali e abbassare il colesterolo. Alcuni esempi di questi tipi di frutta e verdura includono:

• Melanzana
• Mirtilli
• Uva viola
• Cavolo viola
• Susine
• Melograni

Scegli grassi sani

Per mantenere la tua insalata a basso contenuto di grassi ma ad alto contenuto di sapore, scegli grassi sani che aggiungeranno sapore e sazietà. L’olio d’oliva è la scelta migliore perché è salutare per il cuore e contiene grassi monoinsaturi. Noci, semi e avocado sono anche scelte eccellenti (11).

Salta condimenti cremosi come ranch o formaggio blu a favore di condimenti a base di olio e aceto. Se vuoi qualcosa di più denso, mescola parti uguali di yogurt con olio d’oliva per un facile condimento ranch fatto in casa. L’avocado maturo può anche essere usato per fare un condimento cremoso e soddisfacente.

Ricorda che l’aggiunta di grassi alla tua insalata dietetica aumenterà il conteggio delle calorie. Quindi, aggiungili con moderazione.

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Aggiungi proteine magre

Le proteine sono necessarie per la crescita muscolare e la perdita di peso (4). Pollo e tacchino preparano gustose opzioni proteiche quando vuoi aggiungere proteine magre alla tua insalata senza aggiungere troppe calorie. Anche il pesce è una grande fonte di proteine magre. Puoi anche aggiungere fagioli o legumi come le lenticchie se si adatta al tuo piano alimentare.

Sapore con erbe tritate

Per rendere la tua insalata più saporita senza aggiungere calorie, trita origano, basilico, rosmarino o timo e cospargili sopra le verdure prima di servire.

Ricette di insalata facili per diete a basso contenuto di carboidrati

Ecco alcune ricette di insalata per diete a basso contenuto di carboidrati che puoi usare come ispirazione:

Insalata di pomodori con vinaigrette al limone e basilico

Questa insalata non è solo gustosa, ma aiuta a soddisfare le tue voglie per qualcosa di abbondante. Il condimento limone-basilico gli conferisce una bella consistenza cremosa mentre aumenta il sapore.

Ingredienti:

• 1/4 di tazza di basilico fresco tritato, più altro per guarnire
• 3 cucchiai di succo di limone
• 2 cucchiai di olio d’oliva
• 2 cucchiaini di senape di Digione
• 1/4 di cucchiaino di sale
• 1/8 di cucchiaino di pepe macinato
• 4 grandi pomodori cimelio multicolore, tagliati a fette
• 2 cetrioli inglesi medi, tagliati a fette sottili
• 2/3 tazza di formaggio feta sbriciolato

Disposizioni:

• In un grande piatto di miscelazione, unire il basilico, il succo di limone, l’olio, la senape, il sale e il pepe per fare un condimento.
• Disporre i pomodori e i cetrioli in un piatto da portata.
• Irrorare con il condimento quindi aggiungere la feta. Se lo si desidera, completare con basilico.
• Valori nutrizionali: 90 calorie, 3g di proteine, 7g di carboidrati, 6g di grassi.

Ricetta per gentile concessione di eatingwell.com

Insalata di taco a basso contenuto di carboidrati con condimento salsa e guacamole

Questa classica insalata messicana ha tutti i sapori originali senza le tortillas piene di carboidrati. È un piatto semplice e veloce che puoi preparare per la preparazione settimanale di pasti sani.

Carne di taco:

• 2 cucchiai di olio d’oliva
• 13/4 libbre di carne macinata o tacchino macinato
• 2 cucchiai di condimento taco (aggiungere altro, più sale, se necessario)
• 3/4 tazza di acqua

Guacamole:

• 2 (14 once) avocado maturi
• 2 spicchi d’aglio tritati
• 1 cucchiaio di succo di lime
• 2 cucchiai di coriandolo fresco, tritato finemente
• 1/2 peperoncino rosso, senza semi e tritato finemente (facoltativo)
• sale e pepe nero macinato q.b.

Condimento cremoso per salsa:

• 1/2 tazza di maionese
• 1/4 tazza di salsa senza zucchero
• sale e pepe nero macinato q.b.

Insalata:

• 5 oz. (4 tazze) lattuga, affettata sottilmente
• 5 once. cetriolo, a dadini
• 4 oz. (2⁄3 tazza) pomodori, a dadini
• 2 oz. (52⁄3 cucchiai) cipolle rosse, spicchi affettati sottilmente

Porzione:

• 1/2 tazza (2 once) Formaggio messicano, grattugiato
• 4 cucchiai di coriandolo fresco
• 1 lime, spicchi (opzionale)

Disposizioni:

• In una padella capiente, scaldare l’olio d’oliva a fuoco medio-alto. Aggiungere la carne macinata e utilizzare una spatola per romperla. Mescolare per 10 minuti o fino a quando non è cotto.
• Cospargere la carne con condimento taco. Mescolare fino a quando non è rivestito. Aggiungere l’acqua e portare a ebollizione a fuoco alto.
• Ridurre il calore a medio-basso, coprire e cuocere a fuoco lento per 3-5 minuti, fino a quando non si addensa.
• Schiacciare le fette di avocado sbucciate, insieme a tutti gli ingredienti del guacamole in una ciotola. Accantonare.
• Unire maionese, salsa, sale e pepe in una ciotola. Accantonare.
• Metti gli ingredienti dell’insalata in una grande ciotola da portata. Completare con carne di taco, formaggio, guacamole, condimento per insalata, spicchi di lime e coriandolo.

Valori nutrizionali: 46g di proteine, 9g di carboidrati, 72g di grassi

Insalata di Calamari Piccante

Questa insalata ha sapori ricchi di calamari piccanti alla griglia, arachidi croccanti e pomodori piccanti.

Ingredienti:

• Calamari da 1 libbra, puliti, tentacoli riservati ad un altro uso
• 1⁄2 cucchiaio di olio di arachidi o canola
• Sale e pepe nero q.b.
• Succo di 1 lime
• 1 cucchiaio di salsa di pesce
• 1 cucchiaio di zucchero
• 1⁄2 cucchiaio di salsa all’aglio peperoncino (preferibilmente sambal oelek)
• 4 tazze di crescione / rucola / foglie di basilico
• 1 piccolo cetriolo, sbucciato, seminato e tagliato a fiammiferi
• 1 pomodoro medio, tritato
• 1⁄2 cipolla rossa, affettata molto sottilmente
• 1⁄4 tazza di arachidi tostate

Disposizioni:

• Mescolare i calamari con olio e condire con sale e carta.
• Cuocere su una griglia molto calda per 5 minuti.
• Sbattere il succo di lime, la salsa al peperoncino, lo zucchero e la salsa di pesce in una ciotola.
• Affettare i calamari grigliati
• Getta tutti gli ingredienti insieme in una ciotola da portata.

Valori nutrizionali: 220 calorie, 8g di grassi

Questa ricetta è per gentile concessione di eatthis.com

Insalata di pollo e avocado alla griglia

Questa ricetta di pollo alla griglia è abbondante e ricca di proteine : è garantita per mantenerti più pieno più a lungo.

Ingredienti:

• 12 oz di pollo cotto
• 12 tazze di rucola (1 sacchetto prelavato)
• 1⁄4 tazza di mirtilli secchi
• 1 avocado, denocciolato, sbucciato e affettato
• 1⁄4 tazza di formaggio di capra sbriciolato
• 1⁄4 tazza di noci, tritate grossolanamente
• 1⁄4 tazza di vinaigrette di senape al miele
• Sale e pepe nero q.b.

Disposizioni:

• Unire tutti gli ingredienti, utilizzare due forchette per incorporare completamente il condimento. Servire.
• Valori nutrizionali: 500 calorie, 24g di grassi

Questa ricetta è per gentile concessione di eatthis.com

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Insalata di spinaci di frutta e noci con vinaigrette di senape

Se stai cercando un’insalata sana ricca di fibre e piena di sapore, questa combinazione fruttata è per te.

Ingredienti:

Per l’insalata:

• 2 tazze di spinaci baby
• 1 tazza di rucola
• 1 mela affettata finemente
• 3 cucchiai di mirtilli secchi
• 2 cucchiai di noci
• 1 cucchiaio di formaggio di capra – anche il formaggio blu e la feta funzioneranno bene

Per la Vinaigrette alla Senape:

• 1/2 tazza di aceto di vino rosso
• 2 cucchiai di succo di limone
• 2 cucchiaini di senape marrone piccante
• 1/2 cucchiaino di sale
• 3 cucchiaini di buon olio extra vergine di oliva

Disposizioni:

• In un barattolo da muratore, unire tutti gli ingredienti della vinaigrette e agitare o frullare fino a quando non si uniscono. Accantonare.
• Tritare gli spinaci e la rucola nella dimensione desiderata e metterli sul piatto.
• Top con mele, mirtilli rossi, noci, formaggio e vinaigrette. Servire.

Questa ricetta è per gentile concessione di loseweightbyeating.com

Insalata di rucola, pere e nocciole

Ingredienti:

• 1/2 tazza, gorgonzola sbriciolato
• 40 noci Nocciole o Filberts
• 10 once Rucola (Rocket)
• 1 pera, pere medie (circa 2-1/2 per libbra)

Per la Maple-Dijon Vinaigrette:

• 1/2 tazza di olio extra vergine di oliva
• 1/4 di tazza di sciroppo d’acero (senza zucchero)
• 1 cucchiaino di sale
• 4 cucchiaini di senape di Digione
• 1/2 cucchiaino di pepe nero
• 4 cucchiai di aceto di vino rosso

Disposizioni:

• Tostare le nocciole su una teglia in forno a 350 ° F (mescolare 2-3 volte)
• Rimuovere il più possibile la pelle esterna lasciandola raffreddare e quindi strofinandola. Tritare grossolanamente e mettere da parte.
• Sbattere insieme tutti gli ingredienti per la vinaigrette di acero-digione. Condire con sale supplementare e pepe nero macinato fresco se lo si desidera.
• Disporre le fette di rucola e pera su un piatto, cospargere di nocciole e irrorare la vinaigrette.

Questa ricetta è per gentile concessione di atkins.com

Feta, pomodoro essiccato al sole, olive e insalata di basilico su Baby Greens

Ingredienti:

• 4 once di olive nere
• 1 piccola (lunga 3″ cipolle verdi giovani
• 6 porzioni di insalata biologica mista di baby green
• 1/2 tazza di olio d’oliva
• 4 once di formaggio feta
• 4 cucchiai di aceto balsamico
• 10 foglie di basilico
• 4 cucchiai di pomodori secchi tritati
• 1 spicchio d’aglio

Disposizioni:

• In un piccolo piatto di miscelazione, unire l’aceto balsamico, l’olio d’oliva e l’aglio tritato finemente per ottenere il condimento. Aggiungere sale e pepe nero macinato fresco a piacere; accantonare.
• In un’altra piccola ciotola unire la feta, i pomodori, le olive tagliate a dadini, il basilico tritato e la cipolla verde tritata.
• Servire le verdure, guarnire con il composto di feta quindi irrorare con il condimento.

Questa ricetta è per gentile concessione di atkins.com

La conclusione

Ricorda che affinché le insalate per la perdita di peso siano efficaci, devono essere abbastanza sazi da tenerti pieno fino al tuo prossimo pasto. Per fare il pieno di ingredienti nutrienti per l’insalata senza sentirsi pieni di grassi e calorie, ricorda questi quattro suggerimenti.

Per prima cosa: scegli l’ingrediente base delle verdure a foglia verde ad alto contenuto di fibre come cavoli o spinaci. Secondo: scegli molte verdure colorate perché ogni colore rappresenta un diverso insieme di sostanze nutritive. Terzo: usa grassi sani come l’olio d’oliva o l’avocado invece del condimento commerciale del ranch. E quarto: aggiungi proteine magre come petto di pollo tritato, bacche e noci nella parte superiore della tua insalata.

Con questi semplici trucchi, puoi preparare un’insalata adatta alla perdita di peso che è saporita e soddisfacente.

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!