Menu della dieta in gravidanza: semplifica le tue scelte alimentari per ottenere il maggior numero di nutrienti per te e il tuo bambino

Ogni futura mamma si interroga sui migliori cibi da mangiare durante la gravidanza. Potresti chiederti se hai bisogno di cambiare completamente la tua dieta e cosa fare se hai voglia di una fetta di pizza. La verità è che non è necessario seguire una dieta speciale quando si è incinta. Puoi concederti il trattamento occasionale, tra cui pizza e altri cibi che ami. Tuttavia, la moderazione è la chiave. È anche importante mantenere una dieta sana che includa tutti i nutrienti di cui tu e il tuo bambino in crescita avete bisogno. Ecco cosa devi sapere sul miglior menu di dieta per la gravidanza.

Quante calorie dovrebbe mangiare una donna incinta?

Alle donne incinte viene spesso detto di “mangiare per due”. Tuttavia, questo è un mito. Non è necessario mangiare il doppio del solito. Le donne che lo fanno potrebbero guadagnare più peso di quanto raccomandato e rendere più difficile perdere quei chili in più dopo il parto.

La verità è che le donne incinte hanno solo bisogno di consumare da 340 a 450 calorie aggiuntive ogni giorno durante il secondo e il terzo trimestre . Tieni presente che la quantità di aumento di peso sano nelle donne varia a seconda del loro peso pre-gravidanza. Dopo il parto, quando allatti al seno il tuo neonato, avrai bisogno di 500 calorie in più al giorno al di sopra dei tuoi soliti requisiti (pre-gravidanza) .

Tuttavia, non è solo quanto mangi che conta; si tratta anche di mangiare cibi nutrienti che forniscono tutti i nutrienti di cui tu e il tuo bambino avete bisogno per crescere e svilupparsi. Sappiamo che il fabbisogno calorico varia da persona a persona e durante la gravidanza. Ecco perché la cosa migliore che puoi fare è consultare il tuo medico o un dietista registrato per ottenere consigli specifici su quanto peso dovresti guadagnare.

Quali sono i migliori alimenti da mangiare durante la gravidanza?

Il miglior menu del piano di dieta per la gravidanza è costituito da una varietà di cibi interi e sani, come ad esempio:

Frutta e verdura

È importante cercare di mangiare cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno durante la gravidanza, compresi prodotti freschi, congelati o in scatola e succhi di frutta al 100%.

Questi alimenti sono ricchi di vitamine e minerali, come A, E, K e C, fibre, folati, potassio, magnesio, ferro, fosforo, zinco e calcio. Questi alimenti sono anche ricchi di antiossidanti che proteggono le cellule dai danni e possono aiutare a prevenire condizioni come il diabete gestazionale .

Carboidrati complessi

Le donne incinte hanno bisogno di ottenere abbastanza carboidrati complessi. Questi alimenti forniscono energia al tuo corpo in modo da non sentirti stanco e letargico . Una donna incinta ha bisogno di almeno 175 grammi di carboidrati al giorno. Cereali integrali come farina d’avena o quinoa, riso integrale, pane integrale e pasta, insieme a legumi come lenticchie e fagioli: questi alimenti sono ricchi di vitamine, come E, B1, B2, B3 e B6, ferro, folati, magnesio, potassio, fibre e proteine.

Proteina

Oltre ai carboidrati complessi, le donne incinte hanno bisogno di molte proteine da fonti vegetali o animali. È importante mangiare una varietà di noci e semi, tra cui semi di zucca e semi di chia, così come fagioli e lenticchie. Hai bisogno di un po ‘più di proteine (circa 25 grammi in più al giorno) durante la gravidanza rispetto a prima. Le proteine sono essenziali per lo sviluppo delle parti del corpo del bambino prima della nascita e l’energia dopo il parto. 

Grassi sani

I grassi dovrebbero costituire circa il 30% della dieta di una donna incinta durante il secondo e il terzo trimestre. Fonti di grassi sani olio d’oliva, avocado, burro di noci, pesce azzurro, burro nutrito con erba e latticini grassi sono tutte ottime opzioni. I grassi sani con acidi grassi omega-3 sono particolarmente importanti per lo sviluppo del cervello del bambino dopo la nascita .

Alimenti ricchi di ferro

Quando sei incinta, hai bisogno di molto più ferro di quanto una donna media abbia bisogno. È fondamentale ottenere abbastanza ferro per prevenire l’anemia durante la gravidanza, che può portare a stanchezza e depressione, tra gli altri sintomi. Gli alimenti ricchi di ferro includono carne rossa magra, pollame, fagioli / legumi, spinaci, melassa e pane o pasta integrale.

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Integrazione durante la gravidanza

È anche una buona idea assumere integratori durante la gravidanza per compensare eventuali carenze nutrizionali. Assicurati di parlare con il tuo medico o un dietista registrato prima di iniziare gli integratori, poiché alcuni potrebbero essere dannosi durante la gravidanza. Generalmente, le donne incinte hanno bisogno di integrare i seguenti nutrienti, quindi cerca una vitamina prenatale formulata per la gravidanza che li contenga.

Ferro

Il ferro è un componente importante dell’emoglobina. L’emoglobina è la proteina che trasporta l’ossigeno nei globuli rossi. Il volume materno di sangue nel corpo aumenta di circa il 45% durante la gravidanza . Per generare emoglobina extra in questo sangue, le donne incinte hanno bisogno di più ferro.

Una donna incinta può sviluppare anemia se le sue riserve di ferro sono insufficienti. Ciò solleva la possibilità di diverse condizioni di gravidanza, tra cui pre-eclampsia ed eclampsia . Altre complicazioni che possono svilupparsi da carenza di ferro includono:

  • Stanchezza, irritabilità e depressione
  • Consegna pretermine
  • Peso ridotto per il bambino
  • Mortinatalità

L’assunzione di un integratore prenatale con ferro assicura di avere abbastanza ferro durante la gravidanza.

Folato

Le donne incinte hanno bisogno di 600 microgrammi di folato al giorno. Il folato è necessario per la divisione cellulare sana, specialmente durante la crescita fetale e la gravidanza. È anche importante per la formazione dei globuli rossi . Poiché è fondamentale durante le primissime fasi della gravidanza, si raccomanda spesso che l’integrazione di folati (o acido folico) venga avviata alcuni mesi prima del concepimento.

Vitamina D

Un’adeguata assunzione di vitamina D durante la gravidanza può ridurre il rischio di preeclampsia, diabete gestazionale, vaginosi batterica e parto pretermine. La vitamina D svolge un ruolo fondamentale nell’aiutare il nostro corpo ad assorbire calcio e fosforo . 

Durante la gravidanza, è importante ottenere almeno 600 UI di vitamina D ogni giorno perché è più probabile che tu sia carente di vitamina D quando sei incinta.

Zinco

Una donna incinta ha bisogno di 11 milligrammi di zinco al giorno . Alcuni studi dimostrano che l’integrazione con zinco può migliorare i risultati della nascita e ridurre il rischio di nascite pretermine, specialmente per le donne a basso reddito .

Colina

La maggior parte delle donne incinte non ottengono abbastanza colina nella loro dieta. La colina aiuta nello sviluppo e nella crescita del sistema nervoso e del fegato durante la vita fetale e l’infanzia. La ricerca suggerisce che la colina influenza lo sviluppo precoce del cervello, capacità di apprendimento, ritenzione della memoria, e il comportamento nei neonati .

Esempio di dieta per una gravidanza sana Menu

Ecco un esempio di un menu sano di 7 giorni per le donne incinte:

Primo giorno

  • Colazione: Farina d’avena con frutti di bosco e latte
  • Spuntino: 1 banana e 1/2 tazza di yogurt
  • Pranzo: verdure miste, noci tritate, formaggio feta sbriciolato, 1 cucchiaio di vinaigrette balsamica sopra un letto di frutta mista
  • Spuntino: cracker integrali con cetrioli a fette e fette di pomodoro spalmabili con hummus
  • Cena: salmone selvatico con insalata di spinaci, carote, pomodori conditi con olio d’oliva o il tuo condimento leggero preferito; frutta fresca per dessert

Secondo giorno

  • Colazione: avocado, uova e pane tostato integrale
  • Spuntino: bastoncini di carota e fette di cetriolo immerse nell’hummus
  • Pranzo: soffriggere le verdure (broccoli, carote, peperoni rossi, funghi) su riso integrale al vapore
  • Spuntino: 1 mela e un’oncia di mandorle
  • Cena: fajitas di pollo (pezzi di petto di pollo saltati in padella con strisce di pepe verde e fette di cipolla su una tortilla integrale); un lato di frutta fresca per dessert

Terzo giorno

  • Colazione: Frittata a base di spinaci, pomodoro, avocado, servita con 1 fetta di pane tostato integrale o una tortilla di mais / fagioli
  • Spuntino: 1 banana media e 1 oncia di arachidi
  • Pranzo: insalata di fagioli messicani vegani composta da fagioli neri, mais, salsa, avocado su un letto di lattuga
  • Spuntino: una pera e una porzione da un’oncia di mandorle
  • Cena: Chef Salad (romana tritata con spicchi di pomodoro, fette di cetriolo, crostini e pezzi di uovo sodo); un contorno di frutta fresca per dessert

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Quarto giorno

  • Colazione: cereali cremosi di quinoa fatti cucinando quinoa con latte scremato, cannella e mirtilli
  • Spuntino: Una piccola manciata di mandorle e 1 mela media
  • Pranzo: spaghetti integrali con polpette di tacchino, zucchine saltate, cavoli e salsa di pomodoro
  • Spuntino: una piccola ciotola di piselli a scatto di zucchero e un pezzo di formaggio a corda
  • Cena: petto di pollo arrosto su riso integrale al vapore condito con funghi e cipolle saltati in padella

Quinto giorno

  • Colazione: avena durante la notte condita con frutti di bosco, noci e semi di chia
  • Spuntino: una banana media e arachidi da 1 oncia.
  • Pranzo: broccoli al vapore con pasta integrale, parmigiano grattugiato, olio d’oliva, sale e pepe
  • Spuntino: un’arancia media
  • Cena: costolette di agnello con fagiolini, funghi saltati in padella e cipolle; frutta fresca per dessert

Sesto giorno

  • Colazione: avena durante la notte condita con frutti di bosco, noci e semi di chia
  • Spuntino: yogurt greco condito con semi di chia
  • Pranzo: insalata di fagioli messicani vegani composta da fagioli neri, salsa di mais, avocado su un letto di lattuga
  • Spuntino: 1 mela e una manciata di mandorle
  • Cena: peperoncino di manzo a cottura lenta

Settimo giorno

  • Colazione: cereali di quinoa fatti cucinando quinoa con latte scremato, cannella e mirtilli
  • Spuntino: una piccola manciata di mandorle e una banana media
  • Pranzo: broccoli al vapore con pasta integrale, parmigiano grattugiato, olio d’oliva, sale e pepe
  • Spuntino: 1 arancia media
  • Cena: filetti di tilapia al forno su spinaci e funghi saltati in padella con purè di patate; frutta fresca per dessert

Quali alimenti dovrebbero evitare le donne incinte?

Evitare le malattie di origine alimentare è particolarmente importante durante la gravidanza. Prestare attenzione quando si includono questi alimenti nel menu del piano di dieta della gravidanza:

Carne cruda o poco cotta, pollame, uova e frutti di mare

Questi alimenti possono contenere batteri chiamati listeria, che possono causare malattie in una madre e un bambino durante la gravidanza. Ciò include anche le carni lavorate come i salumi (7). Se mangi questi alimenti, assicurati che siano cotti accuratamente, in modo che non rimanga il rosa al centro della carne prima di mangiarli.

Cibi pre-preparati, piatti pronti o da asporto

Gli alimenti pre-preparati sono solitamente fatti con uova crude, carni, pollame, ecc. Questi potrebbero non essere stati cotti a temperature abbastanza elevate da uccidere i batteri nocivi presenti in questi ingredienti, quindi possono causare malattie quando li mangi.

Succo non pastorizzato o latticini

Il succo non pastorizzato, il latte crudo o il formaggio non pastorizzato possono contenere batteri listeria . La pastorizzazione uccide i batteri prima che raggiungano il tuo tavolo.

Frutta e verdura non lavate

I prodotti, come insalata di verdure e frutta, devono essere lavati accuratamente prima di mangiare per rimuovere eventuali batteri nocivi.

La conclusione

Quando sei incinta, dovresti mirare a mangiare una dieta sana ed equilibrata piena di cereali integrali, proteine vegetali, grassi sani e prodotti freschi. Va bene indulgere in prelibatezze occasionali purché provengano da alimenti ricchi di nutrienti che forniscono le vitamine e i minerali necessari per la salute della madre e del bambino. Consultare un operatore sanitario o un dietista registrato per consigli più personalizzati sul regime nutrizionale durante la gravidanza – dopo tutto, ogni donna è diversa.

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

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