Piano alimentare di dieta dei 7 giorni: il piano alimentare

Molte persone considerano il mangiare pulito come una forma estrema di dieta. Tuttavia, questo non potrebbe essere più lontano dalla verità. Mangiare pulito significa consumare cibi integrali che sono nutrienti densi e non trasformati. Se stai cercando un modo sostenibile per perdere peso, aumentare i livelli di energia, migliorare il tuo umore o semplicemente sentirti più sano, mangiare pulito è perfetto per te! Bastano alcuni semplici consigli su come farlo con successo. In questo articolo, troverai un piano alimentare pulito di 7 giorni e una lista della spesa. Riceverai anche molte informazioni che ti aiuteranno a iniziare uno stile di vita sano e pulito.

Cos’è Clean Eating?

Mangiare pulito significa consumare cibi integrali che sono nutrienti densi e non trasformati. Questi tipi di alimenti includono carni magre, grassi sani, noci e semi, frutta e verdura amidacea, cereali integrali e proteine vegetali come tofu e tempeh . 

La lavorazione degli alimenti spesso comporta la rimozione di sostanze nutritive per prolungare la durata di conservazione o alterare chimicamente il cibo per aumentare il gusto o l’aspetto. Questa lavorazione di solito riduce la quantità di fibre presenti nel cibo e altri nutrienti, rendendolo meno nutriente della sua controparte naturale. Ad esempio, la farina bianca ha pochi benefici per la salute rispetto alla farina integrale perché quest’ultima ha ancora la buccia e la crusca attaccate.

Molte persone si rivolgono a un’alimentazione pulita quando vogliono perdere peso, gestire una condizione di salute come il diabete o migliorare i livelli di energia. In tutti questi casi, tagliare gli alimenti altamente trasformati è un modo efficace per raggiungere con successo i loro obiettivi.

Quali alimenti dovrebbero essere nella tua lista della spesa sana?

I migliori alimenti “puliti” non sono solo minimamente elaborati, ma anche ricchi di importanti sostanze nutritive. Ecco i principali alimenti che dovresti includere nella tua lista della spesa per mangiare pulito:

Carne nutrita con erba

La carne di manzo nutrita con erba proviene da mucche che mangiano principalmente erba. Le mucche alimentate a cereali mangiano una dieta integrata con soia e mais e altri additivi. Le mucche alimentate a cereali possono anche ricevere antibiotici e ormoni della crescita per ingrassarle più rapidamente.

La carne di manzo nutrita con erba è considerata da alcuni un’opzione più sana rispetto alla carne di manzo nutrita con cereali. Ha meno grassi totali e quindi meno calorie. Anche il contenuto nutrizionale di quel grasso è diverso . Ad esempio, la carne di manzo nutrita con erba ha fino a cinque volte la quantità di acidi grassi omega-3 rispetto alla normale carne di manzo alimentata con cereali. Oltre ad essere ricco di vitamine del gruppo B, il manzo nutrito con erba è più ricco di vitamine A, E e altri antiossidanti rispetto alla carne di manzo nutrita con cereali.

Altre carni nutrite con erba da considerare durante lo shopping includono:

  • Bisonte
  • Alce
  • Cacciagione
  • Capra
  • Antilope
  • Agnello

Frutti di mare pescati o allevati in modo sostenibile

Le pratiche di pesca non sostenibili sono preoccupanti perché hanno un grande impatto sulla catena alimentare. Anche questi tipi di pratiche di pesca stanno aumentando di popolarità.

I frutti di mare catturati o allevati in modo sostenibile sono i migliori perché non esauriscono le popolazioni oceaniche e possono essere facilmente identificati da dove provengono. I pesci che provengono da habitat sani contengono più acidi grassi omega-3, meno mercurio e meno contaminanti rispetto ai pesci che si trovano in habitat malsani. Evitare pesci con alti livelli di mercurio. Pertanto, assicurati di controllare le origini del pesce che acquisti quando fai la spesa.

Alcune opzioni di pesce pescato in modo sostenibile includono:

  • Salmone
  • Merluzzo
  • Scaloppine
  • Gamberetto
  • Tilapia

Pollame biologico e ruspante

Gli uccelli che vengono nutriti con una dieta biologica priva di antibiotici e ormoni possono produrre uova (o carne) contenenti più grassi omega-3, vitamina E, beta-carotene e altri nutrienti . 

Le uova di polli nutriti biologicamente possono anche avere livelli più elevati di molti componenti essenziali tra cui luteina e zeaxantina che sono potenti antiossidanti (8). Questi composti proteggono la retina nell’occhio promuovendo una buona visione a tutte le età.

Altri tipi di pollame da considerare durante la spesa includono:

  • Anatra
  • Turchia
  • Quaglia
  • Oca
  • Struzzo

Proteine vegetali

Una dieta vegetariana richiede 3 volte meno acqua e 2,5 volte meno energia per produrre rispetto a una dieta ricca di carne. Mentre si mangia pulito, andare veg pesante e leggero sulla carne può aiutare a preservare le risorse della terra.

Alcune proteine vegetali da includere nella lista della spesa includono:

  • Quinoa
  • Grano saraceno
  • Lenticchie
  • Fagioli e legumi
  • Prodotti a base di soia come tofu ed edamame
  • Lievito alimentare
  • Proteine dei piselli

Latticini biologici e nutriti con erba

Gli alimenti biologici sono prodotti senza l’uso di pesticidi, fertilizzanti sintetici, fanghi di depurazione, organismi geneticamente modificati o radiazioni ionizzanti . 

I latticini nutriti con erba sono considerati da alcuni più sani del latte normale perché contengono più acidi grassi omega-3 e acido linoleico coniugato (un grasso che è stato trovato per combattere le malattie cardiache e il cancro) .

Alcune delle migliori opzioni lattiero-casearie biologiche e nutrite con erba includono:

  • Latte, formaggio e panna di mucche, capre e pecore senza ormoni
  • Yogurt
  • Burro

Frutta e verdura surgelate

Quando si tratta di frutta e verdura, il congelato è quasi buono come fresco . Le verdure surgelate vengono spesso raccolte al culmine della maturazione e poi congelate immediatamente. Questo blocca i nutrienti che altrimenti andrebbero persi se fossero spediti al tuo negozio di alimentari freschi.

Frutta e verdura biologica sono di solito più costose dei prodotti convenzionali, soprattutto quando non sono di stagione. L’acquisto di congelati è di solito più economico, perché stai acquistando frutta / verdura che sono stati congelati al loro picco di maturazione.

I migliori frutti e verdure surgelati da acquistare includono:

  • Frutti di bosco misti (fragole, mirtilli, lamponi)
  • Spinacio
  • Piselli
  • Mais
  • Fagiolini
  • Asparago
  • Carote
  • Mais

Carboidrati complessi e ricchi di fibre

Per la maggior parte, la chiave per mangiare sano è mangiare cibi non trasformati ricchi di fibre. Questi tipi di alimenti promuovono un senso di sazietà che aiuta a controllare più facilmente il peso e i livelli di zucchero nel sangue . 

Mangiare troppo cibo raffinato e trasformato ricco di carboidrati può portare ad un aumento dei trigliceridi e dei livelli di colesterolo LDL che aumenta il rischio di malattie cardiache . Inoltre, se stai cercando di perdere peso, è meglio evitare questi carboidrati malsani in quanto sono a basso contenuto di fibre e nutrizione e potrebbero farti sentire stanco o gonfio.

Prova a sostituirli con cereali integrali e verdure amidacee come:

  • Riso integrale
  • Farina d’ avena
  • Quinoa
  • Grano saraceno
  • Integrale
  • Orzo
  • Popcorn ad aria compressa
  • Mais
  • Patate
  • Schiacciare

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Cereali ad alto contenuto di fibre non zuccherati

Molti cereali per la colazione sono fatti con cereali integrali, ma sono anche ricchi di zucchero, sale, aromi artificiali e conservanti. Questo li rende malsani anche se sono ricchi di fibre.

Mentre acquisti opzioni di cereali sani, cerca quelli che contengono non più di cinque grammi di zucchero per porzione. Assicurati anche di controllare l’etichetta per conservanti come il benzoato di sodio o il BHT. Queste sostanze chimiche promuovono la crescita del cancro e possono essere dannose per la salute nel tempo. 

Alcune opzioni di cereali sani includono:

  • Farina d’avena non zuccherata
  • Muesli o avena arrotolata
  • Riso soffiato
  • Fiocchi di crusca ad alto contenuto di fibre

Grassi sani

Molte persone tendono a rifuggire dai grassi perché sono ricchi di calorie. Tuttavia, non tutti i grassi sono dannosi per te. Quelli che devi includere nella tua lista della spesa mentre mangi pulito sono per lo più fonti insature di grassi che includono acidi grassi omega-3 e grassi monoinsaturi presenti negli avocado.

Sono noti per ridurre l’infiammazione che può aiutare a combattere problemi come l’artrite, il declino cognitivo e persino alcuni tumori . I grassi insaturi forniscono anche altri nutrienti come vitamina E, selenio e magnesio.

Alcuni grassi sani da provare mentre si fa la spesa includono:

  • Olio di avocado
  • Olio extra vergine di oliva
  • Burro di mandorle
  • Frutta a guscio (mandorle, noci, arachidi)

Piano alimentare pulito di 7 giorni

Con la spesa a posto, è il momento di pianificare i pasti per la settimana. La pianificazione dei pasti è vitale per un’alimentazione pulita per molte ragioni, tra cui : 

  • Risparmio di tempo
  • Risparmia denaro
  • Ti aiuta a evitare di dover ricorrere a cibi pronti malsani.
  • Ti aiuta a rispettare le porzioni richieste per ogni pasto – questo è importante se stai mangiando pulito per perdere peso.

In questo piano alimentare troverai cibi ricchi di nutrienti come frutta e verdura, proteine magre, cereali integrali e grassi sani e quantità limitate di alimenti trasformati, cereali raffinati, sale, zuccheri aggiunti e alcol. Non stressarti per contare le calorie o limitare specifiche categorie di alimenti; usa semplicemente ingredienti sani e scopri quanto può essere meraviglioso e semplice mangiare pulito.

Primo giorno

  • Colazione – Yogurt greco condito con lamponi e noci tritate
  • Pranzo – Insalata di fagioli bianchi e verdure
  • Snack – Fette di mela rossa con salsa al burro di arachidi
  • Cena – Salmone arrosto con asparagi (o altra verdura)

Secondo giorno

  • Colazione – Frullato per la colazione alle mandorle alla banana
  • Pranzo – Insalata di ceci al pomodoro
  • Snack – Mandorle tostate secche
  • Cena – Stufato di manzo e verdure a cottura lenta

Terzo giorno

  • Colazione – Muffin ai mirtilli a basso contenuto di grassi
  • Pranzo – Panino con insalata di tonno su pane integrale
  • Snack – Fette di mela mescolate con burro di arachidi
  • Cena – Tilapia al forno con un lato di riso selvatico e broccoli

Quarto giorno

  • Colazione – Frittelle integrali condite con frutti di bosco freschi
  • Pranzo – Sandwich di pollo alla griglia
  • Snack – Noci miste
  • Cena – Filetto di maiale arrosto servito su verdure saltate e quinoa

Quinto giorno

  • Colazione – Spinaci, burro di arachidi e frullato di banana
  • Pranzo – Insalata greca con edamame
  • Snack – Muffin salati alle verdure
  • Cena – Stufato di manzo con riso selvatico e verdure al vapore

Sesto giorno

  • Colazione – Farina d’avena al forno con frutta tritata
  • Pranzo – Insalata di barbabietola con tacchino
  • Spuntino – Fette di pera con 1 oz. formaggio
  • Cena – Pollo arrosto e fagiolini

Settimo giorno

  • Colazione – Semifreddo allo yogurt condito con mirtilli e mandorle
  • Pranzo – Tonno sciolto su pane integrale
  • Spuntino – Hummus e carote
  • Cena – Pasta piccante di gamberetti (o altri frutti di mare)

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Consigli utili per rendere facile mangiare pulito per te

Abitudini sane, come mangiare pulito ed esercitarsi regolarmente, dovrebbero diventare un viaggio per tutta la vita . Non sarà sempre facile, ma ne varrà sicuramente la pena a lungo termine. Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti utili per aiutarti a rispettare questo stile di vita:

Pianifica i tuoi pasti

Il passo più importante nel seguire qualsiasi dieta è pianificare in anticipo in modo da poter fare acquisti e cucinare di conseguenza. Se hai intenzione di cenare in modo pulito, cucina alla rinfusa in modo da avere avanzi per il giorno successivo.

Sii realistico

Non aspettarti di sistemare tutto il tempo. Sii gentile con te stesso facendo piccoli passi verso il raggiungimento dei tuoi obiettivi invece di picchiarti per ogni piccolo errore.

Mantieni le cose interessanti

Mangiare pulito non riguarda la restrizione; si tratta di fare ciò che è meglio per il tuo corpo e la tua mente. Detto questo, concediti una volta ogni tanto! Ti aiuterà a rimanere sano di mente ed essere in grado di goderti le cose senza sensi di colpa.

La conclusione

Mangiare pulito, o “mangiare pulito”, significa scegliere cibi che siano il più vicino possibile al loro stato naturale. Sfogliare la tua lista della spesa settimanale e scegliere cibi veri e integrali ti aiuta a prepararti per le piccole palle curve della vita, come inviti a cena dell’ultimo minuto o pranzi di lavoro improvvisati. Quando mangi pulito in modo coerente, di volta in volta, diventa più facile mangiare sano in generale perché non ti affidi a cibi trasformati, il che significa meno calorie vuote.

Includendo gli alimenti elencati nella tua lista della spesa, puoi raccogliere i benefici di mangiare pulito mentre ti godi ancora deliziosi pasti ogni giorno!

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

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