Che sia ricreativo o competitivo, il bodybuilding è uno stile di vita, in quanto coinvolge sia il tempo che trascorri dentro e fuori dalla palestra. La ragione di ciò è semplice: quando stai tentando di costruire massa muscolare, ciò che mangi è importante quanto allenarti in palestra.
L’uso di un piano alimentare di 7 giorni per il guadagno muscolare può diventare frustrante se non si capisce la scienza dietro la costruzione dei muscoli. Oltre alle basi del bodybuilding, calorie e macro esigenze, questo articolo spiega cosa mangiare e cosa evitare in una dieta di bodybuilding e fornisce un menu di esempio di una settimana.
Come fa il tuo corpo a costruire muscoli?
Il processo di guadagno muscolare e perdita di grasso avviene principalmente a causa di uno squilibrio energetico, cioè l’equazione calorica.
Correre su un tapis roulant per un’ora ogni giorno non ti farà necessariamente guadagnare massa muscolare. Né il sollevamento pesi da solo. Il vero segreto dietro la costruzione della massa muscolare è un surplus calorico. Una dieta equilibrata combinata con un regime di esercizio efficace è essenziale per aumentare la massa muscolare magra .
L’allenamento ad alta intensità e il sollevamento pesi duro possono fornire risultati drammatici nel guadagno muscolare; tuttavia, senza la giusta dieta, non si tradurrà nel corpo che desideri. Infatti, senza una dieta equilibrata e calorie sufficienti, i tuoi duri allenamenti saranno sprecati per non guadagnare alcun muscolo.
Di quante calorie hai bisogno per costruire muscoli?
Un piano alimentare di 7 giorni per la perdita di peso e l’aumento muscolare consiste di due fasi, la fase di massa e di taglio:
Fase di bulking
Questa fase consente il guadagno muscolare e la perdita di grasso contemporaneamente. Dura da pochi mesi ad anni, a seconda di una serie di fattori come il livello di esperienza, il tempo per raggiungere l’obiettivo desiderato, il peso corporeo, l’età, ecc.
Durante la fase di massa, si consiglia di aumentare l’apporto calorico del 15% . Ad esempio, se le calorie di mantenimento sono 2.500 al giorno, dovresti mangiare 2.875 calorie al giorno (2.000 x 0,15 = 375) durante la fase di massa.
Fase di taglio
Dopo che il ciclo di carica è stato completato, diventa necessario bruciare il grasso in eccesso. La fase di taglio è molto più breve della fase di bulking, dura da poche settimane a 6 mesi. Durante la fase di taglio, si consiglia di ridurre l’apporto calorico del 15% . Ad esempio, se le calorie di mantenimento sono 2.500 al giorno, dovresti mangiare 2.125 calorie al giorno (2.000 x 0,15 = 375) durante la fase di taglio.
Qual è il rapporto macro ideale per guadagnare muscoli?
Sebbene l’apporto calorico varierà in diverse fasi del ciclo di costruzione muscolare, è probabile che il rapporto macro rimanga costante. Per aumentare la massa muscolare, si consiglia di ottenere (5):
- 30-35% delle calorie da proteine
- 55-60% delle calorie da carboidrati
- 15-20% delle calorie da grassi
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Cosa mangiare sulla dieta bodybuilding
Mangiare i cibi giusti nelle quantità raccomandate fornisce ai muscoli nutrienti sufficienti per riprendersi da allenamenti intensi e crescere più grandi. Alcuni degli alimenti che dovrebbero essere presenti nel tuo piano alimentare di 7 giorni per il guadagno muscolare magro includono:
Carboidrati
I carboidrati sono la principale fonte di energia per il tuo corpo. Sono essenziali per alimentarti attraverso allenamenti ad alta intensità e farti andare avanti per tutto il giorno.
Consuma carboidrati amidacei come riso, pasta e pane per fornirti una quantità adeguata di energia per allenarti ad alta intensità. Vai anche per verdure amidacee come patate, mais e manioca.
Proteina
Questo è il principale nutriente che supporta la crescita muscolare a lungo termine. È anche abbastanza saziante da alimentarti durante il giorno senza dover fare uno spuntino con cibi malsani. Mangia proteine magre come manzo magro, pollo senza pelle, pesce e tacchino ogni giorno per garantire il recupero da allenamenti difficili.
Verdura
Tutte le verdure sono ricche di sostanze nutritive e fibre che supportano la digestione, il metabolismo e la crescita muscolare. Le verdure a foglia verde come spinaci, cavoli, crescione e broccoli contengono elevate quantità di ferro, vitamina A e folati che ti aiutano a riprenderti da un allenamento intenso. Le verdure contengono anche antiossidanti che prevengono i danni muscolari e aiutano il recupero muscolare .
Fibra
Uno dei nutrienti più importanti per una buona digestione e per allenamenti efficienti dal punto di vista del carburante è la fibra. La fibra rallenta la digestione, fornendo al tuo corpo energia più duratura, ripara le cellule danneggiate e può farti sentire più pieno più a lungo in modo da non avere voglia di fare uno spuntino quando non sei in una sessione di allenamento . Gli alimenti ricchi di fibre includono riso integrale, pane integrale, avena e fagioli e legumi.
Grassi sani
I grassi sani sono essenziali per una dieta equilibrata. Forniscono energia al tuo corpo, ti mantengono pieno più a lungo e aiutano il recupero muscolare (1). I grassi sani includono avocado, olio extra vergine di oliva, pesce grasso, noci come mandorle e noci e semi come semi di girasole.
Integratori per la costruzione muscolare
L’assunzione di integratori è fondamentale se stai seguendo un reggimento di allenamento per aiutare a massimizzare i tuoi sforzi di costruzione muscolare. Gli integratori contengono vitamine, minerali e aminoacidi che ti mantengono in salute quando ti alleni duramente e aumentano la velocità con cui guadagni massa muscolare. Alcuni dei più popolari integratori di bodybuilding includono:
- Proteine del siero di latte – un modo semplice e conveniente per aumentare l’assunzione di proteine.
- Creatina – fornisce ai muscoli l’energia necessaria per eseguire una o due ripetizioni aggiuntive.
- Caffeina – diminuisce l’affaticamento e permette di lavorare di più.
Puoi assumere un integratore pre-allenamento prima di ogni allenamento come proteine del siero di latte mescolate con creatina e aminoacidi essenziali per alimentare allenamenti efficaci; durante l’allenamento prendi un integratore di BCAA per prevenire danni muscolari; e prendi un frullato proteico con aminoacidi essenziali, creatina e glutammina dopo ogni allenamento.
Assicurati di utilizzare la giusta quantità di integratori raccomandati dal tuo allenatore al fine di ottenere risultati efficaci senza effetti collaterali negativi. Discutere sempre eventuali integratori con il proprio medico, soprattutto se si dispone di condizioni mediche o sono su qualsiasi farmaco.
Cosa evitare sulla dieta bodybuilding
Consumare cibi sbagliati o non averne abbastanza di quelli giusti può frustrare i tuoi sforzi di bodybuilding. Ecco alcuni alimenti che dovresti limitare o evitare del tutto:
Alcool
Il consumo di alcol può aumentare la velocità con cui si guadagna grasso, il che renderà più difficile per voi costruire massa muscolare. Mentre l’alcol puro può aiutare temporaneamente a migliorare il tuo umore e darti più energia, non è una buona idea bere alcolici mentre cerchi di mettere su massa magra (9).
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Cibi fritti
I cibi fritti sono pieni di grassi malsani che possono avere effetti negativi sul tuo corpo. I cibi fritti non forniscono al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno per costruire muscoli e la quantità eccessiva di grasso in essi renderà più difficile perdere peso.
Zuccheri aggiunti
Evita di aggiungere zucchero nel tuo cibo il più possibile. Gli alimenti contenenti zuccheri aggiunti sono ricchi di calorie e spesso ricchi di grassi, il che rende impossibile guadagnare massa magra.
Consumare alimenti ricchi di proteine come pollo, pesce e tacchino senza pelle per aiutare a prevenire la disgregazione muscolare mentre si segue la dieta di bodybuilding.
Esempio di piano alimentare di 7 giorni per il guadagno muscolare
Ecco un esempio di menu di bodybuilding di una settimana. Ogni giorno ha circa 2500 calorie di alimenti nutrienti. Quando stai caricando, aumenterai la quantità di cibo che mangi e quando tagli lo ridurrai. Puoi goderti i cibi in questo menu durante entrambe le fasi, assicurati solo di regolare le porzioni di conseguenza.
Primo giorno
- Colazione: 2 ciotole di corn flakes e 2 porzioni di pane tostato integrale (100,5 g di carboidrati, 11,2 g di grassi, 27,3 g di proteine e 585 calorie)
- Pranzo: 2 porzioni di insalata di pollo di bufalo veloce insieme a 1 oncia di mandorle (23,1 g di carboidrati, 31,2 g di grassi, 62,8 g di proteine e 620 calorie)
- Spuntino: 1 tazza di cereali e 1 porzione di yogurt e fragole (43,1 g di carboidrati, 1,5 g di grassi, 25,6 g di proteine e 287 calorie)
- Cena: 2 panini di pollo al barbecue e 1 porzione di uova sode facili (80,9 g di carboidrati, 34,5 g di grassi, 90,1 g di proteine e 1011 calorie)
Calorie totali giornaliere: 2503
Secondo giorno
- Colazione: 4 pancake all’uovo di banana e 1 mela (80,3 g di carboidrati, 20,1 g di grassi, 28,2 g di proteine e 591 calorie)
- Pranzo: 2 porzioni di rollup di lattuga di tacchino e 2 tazze di frullato proteico di base (34,7 g di carboidrati, 14,2 g di grassi, 82,2 g di proteine e 603 calorie)
- Spuntino: 1 mela insieme al burro di mandorle (31,1 g di carboidrati, 18,1 g di grassi, 7,2 g di proteine e 291 calorie)
- Cena: 2 panini di pollo al barbecue (80,5 g di carboidrati, 29,9 g di grassi, 83,6 g di proteine e 940 calorie)
Calorie totali giornaliere: 2425
Terzo giorno
- Colazione: 2 panini per la colazione con uova e formaggio (75,1 g di carboidrati, 18,3 g di grassi, 38,9 g di proteine e 617 calorie)
- Pranzo: 2 frullati proteici alla pesca (93,6 g di carboidrati, 7,4 g di grassi, 67,3 g di proteine e 689,8 calorie)
- Spuntino: 1 mela insieme al burro di mandorle e 1 porzione di fette di cetriolo (34,9 g di carboidrati, 18,1 g di grassi, 7,9 g di proteine e 307 calorie)
- Cena: 2 porzioni di manzo mongolo (93 g di carboidrati, 39,7 g di grassi, 54,6 g di proteine e 940 calorie)
Calorie totali giornaliere: 2544
Quarto giorno
- Colazione: 2 porzioni di budino proteico ai mirtilli e 2 fette di pane tostato imburrato (50,1 g di carboidrati, 14,1 g di grassi, 79,99 g di proteine e 675 calorie)
- Pranzo: 2 semplici panini caprese (104 g di carboidrati, 17,5 g di grassi, 33,9 g di proteine e 706,7 calorie)
- Spuntino: 1 ciotola di cornflakes e 1 mela (60,1 g di carboidrati, 5 g di grassi, 10,6 g di proteine e 317 calorie)
- Cena: 2 porzioni di uova fritte e sandwich al prosciutto (55,8 g di carboidrati, 36,6 g di grassi, 62,3 g di proteine e 940 calorie)
Calorie totali giornaliere: 2515
Quinto giorno
- Colazione: 2 porzioni di colazione con ricotta (31,9 g di carboidrati, 40,3 g di grassi, 71,3 g di proteine e 752 calorie)
- Pranzo: 2 tazze di frullati proteici di base e 1 tazza di uva (56,7 g di carboidrati, 11,8 g di grassi, 65,2 g di proteine e 588 calorie)
- Spuntino: 1 ciotola di cornflakes e 1 porzione di fette di formaggio (35,7 g di carboidrati, 14,6 g di grassi, 16,9 g di proteine e 337 calorie)
- Cena: 2 porzioni di teriyaki di pollo alla griglia facile e 2 porzioni di fagiolini al vapore facili (44,2 g di carboidrati, 17,3 grassi, 118,6 g di proteine e 807 calorie)
Calorie totali giornaliere: 2485
Sesto giorno
- Colazione: 1 porzione di burro e farina d’avena al miele (98,4 g di carboidrati, 27,5 g di grassi, 29,6 g di proteine e 709 calorie)
- Pranzo: 2 frullati proteici alla pesca (93,6 g di carboidrati, 7,4 g di grassi, 67,3 g di proteine e 689,8 calorie)
- Spuntino: 2 porzioni di frullati di cavolo all’ananas (74,1 g di carboidrati, 1,5 g di grassi, 6,6 g di proteine e 307,3 calorie)
- Cena: 2 porzioni di insalata di pollo balsamico (23,5 g di carboidrati, 35,9 grassi, 114,5 g di proteine e 869,1 calorie)
Calorie totali giornaliere: 2575
Settimo giorno
- Colazione: 2 porzioni di avena proteica al burro di arachidi (65,2 g di carboidrati, 27,7 g di grassi, 71,4 g di proteine e 779,8 calorie)
- Pranzo: 2 tazze di uva e 2 porzioni di yogurt e banana (124,6 g di carboidrati, 3,1 g di grassi, 50,9 g di proteine e 686 calorie)
- Spuntino: 2 tazze di yogurt greco non grasso (17,3 g di carboidrati, 1,9 g di grassi, 48,9 g di proteine e 283,2 calorie)
- Cena: 2 panini BLT (58,5 g di carboidrati, 33,5 grassi, 37,8 g di proteine e 686,6 calorie)
Calorie totali giornaliere: 2436
Suggerimenti per la costruzione muscolare
C’è molto che si può dire sulla dieta giusta per i guadagni muscolari. Tuttavia, il tuo successo alla fine si riduce a fare queste due cose:
Mantieni la tua dieta magra
Non c’è modo di aggirare la dieta dei bodybuilder – devi implementarlo completamente, fino ai rapporti macro esatti e alle raccomandazioni caloriche. Questi principi ti aiuteranno a mantenere la tua dieta magra:
Mangia almeno 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo
Le proteine sono una componente estremamente cruciale della tua dieta se stai cercando di guadagnare muscoli . Molte diete di bodybuilder raccomandano un’assunzione di almeno 1 grammo di proteine per libbra del peso. La ragione di questo è semplice: il tuo corpo ha bisogno di proteine per costruire muscoli.
Mantieni i carboidrati da bassi a moderati
I carboidrati sono una fonte cruciale di energia per un allenamento intenso, ma rispetto ai grassi e alle proteine, i carboidrati hanno una quantità relativamente bassa di potenziale di costruzione delle proteine , cioè il corpo deve utilizzare parte della sua limitata riserva di aminoacidi per convertire i carboidrati in muscoli. Tuttavia, molte persone saranno in grado di cavarsela mangiando un po ‘più di carboidrati rispetto alle diete dei bodybuilder raccomandate. Se sei una di quelle persone, puoi semplicemente aumentare leggermente l’assunzione di carboidrati. Altrimenti, mantieni i carboidrati da bassi a moderati.
Usa un metodo di temporizzazione dei carboidrati se non riesci a rimanere sul punto con low-carb
Puoi usare un metodo di temporizzazione dei carboidrati se sei una di quelle persone che lottano per ottenere la giusta quantità di proteine e il giusto rapporto tra grassi e carboidrati senza cadere nella trappola di sentirsi estremamente affamati o privati.
Un metodo di temporizzazione dei carboidrati (o dieta chetogenica ciclica) è un piano di 4-6 settimane basato sul consumo di carboidrati bassi durante i primi 2 giorni della settimana e carboidrati alti nei restanti 3 giorni. Pianificherai i tuoi giorni ad alto contenuto di carboidrati nei giorni di allenamento ad alta intensità in modo che l’energia venga consumata piuttosto che immagazzinata.
Bere un litro d’acqua al giorno
Dimentica le bevande zuccherate a basso contenuto calorico e attacca con acqua semplice e vecchia. Bere un litro d’acqua al giorno è essenziale quando stai cercando di costruire muscoli in qualsiasi modo. Mangia molta frutta e verdura perché sono una buona fonte d’acqua. Usa aromi naturali se non ti piace il sapore dell’acqua naturale. Puoi aromatizzarlo con una fetta di limone o la tua scelta di frutta congelata.
Rimani in pista
Avere un piano alimentare di 7 giorni per il guadagno muscolare, maschio o femmina è solo metà della battaglia. Attenersi ad esso può essere impegnativo. Per aiutarti a rimanere in pista:
Avere un pasto settimanale cheat
Avere un pasto più alto in carboidrati e grassi una volta alla settimana, ma non farlo più spesso di così. Questo ti aiuterà a sentirti meno privato e più soddisfatto della dieta nel suo complesso, pur beneficiando degli effetti di costruzione muscolare del basso contenuto di carboidrati.
Scatta foto di avanzamento
Ti senti demotivato? Scatta foto dei progressi per vedere i tuoi risultati. Portali in condizioni di illuminazione simili (preferibilmente luce naturale). Scatta foto di te stesso da diverse angolazioni: fronte, profilo, lato sinistro, lato destro. Confronta come il tuo corpo sta cambiando.
Prendi bevande proteiche e barrette per frenare le voglie
Tieni sempre in borsa alcune barrette o bevande proteiche. Quando ti senti affamato a metà giornata, prendi uno di questi e goditi un piccolo spuntino per frenare le tue voglie. Fare questo ti impedirà di avere troppa fame in modo che quando mangi il tuo prossimo pasto, puoi mangiare più proteine e meno carboidrati.
La conclusione
Un piano alimentare di 7 giorni per il guadagno muscolare è ottimo, ma è altrettanto importante comprendere le basi della costruzione muscolare. Una volta fatto, manterrai la tua dieta magra e rimarrai coerente. I tuoi sforzi saranno ricompensati con guadagni muscolari e un corpo scolpito.
DISCONOSCIMENTO:
Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!