La dieta del tonno di 30 giorni: come funziona, benefici e pericoli

Esistono molte diete di moda là fuori, ognuna delle quali fa grandi promesse. Per gli amanti del pesce, la dieta del tonno potrebbe essere la più allettante: perdere 11 kg in una settimana, mangiare nient’altro che tonno per alcuni giorni e poi passare a cibi sani dopo. Come la maggior parte dei piani alimentari restrittivi, la dieta del tonno non è priva di aspetti negativi.

Quindi abbiamo valutato i benefici e i pericoli di questa dieta per rispondere alle tue domande più urgenti: quanto tonno puoi mangiare in sicurezza? Mangiare molto tonno ti farà perdere peso?

Nutrizione del tonno

Per prima cosa, quanto è nutriente questo pesce? Ecco alcuni dei benefici del tonno: 

Secondo l’USDA, 1 lattina (165g) di tonno leggero, confezionato in acqua (senza sale) e sgocciolato contiene: 

  • Calorie: 191
  • Grassi: 1.4g
  • Sodio: 83mg
  • Carboidrati: 0g
  • Fibra: 0g
  • Zucchero: 0g
  • Proteine: 42g

Grassi

Il tonno non è un pesce grasso – il suo contenuto complessivo di grassi è basso. Tuttavia, il grasso che ha è il buon tipo – acidi grassi omega-3 che hanno dimostrato benefici per la salute tra cui la protezione contro le malattie cardiache e l’ictus, abbassando i trigliceridi e aiutando a trattare la depressione . La parte migliore è che questi benefici sono notati a bassi livelli di omega-3 – non è necessario mangiare molto tonno per raccogliere i frutti.

Vitamine e minerali

Il tonno ha calcio, fosforo, potassio, zinco, vitamine del gruppo B, selenio e colina. Ognuno di questi nutrienti svolge importanti funzioni nel nostro corpo. Tuttavia, il tonno in scatola può essere ricco di sodio – quando si mangia troppo tonno come parte di una dieta, è necessario fare attenzione a questo contenuto di sodio. Vale la pena confrontare le etichette degli alimenti al supermercato e scegliere un marchio senza sale aggiunto o basso contenuto di sodio.

Proteina

Il tonno è molto ricco di proteine complete, cioè ha tutti gli amminoacidi essenziali. Questi sono essenziali per il bodybuilding e il mantenimento muscolare. Le proteine ti fanno anche sentire pieno più a lungo in modo che sia più facile attenersi al tuo piano alimentare (3).

Carboidrati

Il tonno non ha carboidrati, fibre o zucchero. Questo lo rende una grande aggiunta a qualsiasi piano di perdita di peso a basso contenuto di carboidrati. Inoltre, i conteggi calorici del tonno sono abbastanza bassi da aiutarti a mantenere un deficit calorico.

Come funziona la dieta del tonno?

La dieta del tonno si basa sull’idea che mangiare solo tonno e acqua può aiutarti a perdere molto peso velocemente. Non sono ammesse altre verdure, frutta o fonti proteiche durante i primi due giorni: si tratta solo di pesce e acqua.

Il motivo per cui questa “dieta” funziona è perché il tuo corpo si basa sull’energia immagazzinata (grasso) per la maggior parte del suo carburante per sopravvivere. Eliminando tutti gli alimenti ricchi di carboidrati off limits dalla tua dieta, come pane, pasta e verdure amidacee. Si tagliano le calorie che normalmente si consumano durante il giorno. Ciò significa che dopo 3 giorni senza questi carboidrati, il tuo corpo inizierà ad abbattere le cellule adipose per il carburante invece del glicogeno (zucchero immagazzinato) .

Come fare la dieta del tonno per 30 giorni:

Giorno 1-3 di dieta

Questo è il periodo “pesce e acqua”. Devi mangiare solo tonno, almeno 1,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo (3,3 grammi per libbra) ogni giorno . Il pesce deve essere semplice, senza olio aggiunto, salse o spezie.

Ti viene anche richiesto di bere almeno 2 litri di acqua al giorno, prendere Metamucil ogni notte per aumentare l’assunzione di fibre e assumere vitamine poiché la dieta non è equilibrata.

La fase di transizione

Dopo 3 giorni, puoi aggiungere più alimenti alla tua dieta come verdure a foglia verde, verdure non amidacee al vapore, frutta, latticini a basso contenuto di grassi e pollo.

Non è chiaro quanti giorni dovresti mangiare proteine, frutta e verdura prima di iniziare di nuovo la dieta del tonno di 3 giorni. Puoi creare un piano in base a quanta perdita di peso vorresti raggiungere. Un vantaggio di questa dieta è che mantiene un deficit calorico per tutti i 30 giorni, sia che tu sia nella fase di dieta del tonno di 3 giorni o nella fase di transizione.

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Potenziali benefici della dieta del tonno

Con moderazione, il tonno può far parte di una dieta sana. Ecco alcuni dei benefici per la salute che puoi ottenere mangiando tonno

Creazione di un deficit calorico

Il basso contenuto di grassi del tonno lo rende la scelta ideale per chiunque cerchi di perdere peso. Una porzione di tonno da 3 once ha circa 31 calorie, mentre una porzione simile di petto di pollo ha 95 calorie.

Un deficit calorico è essenziale per la perdita di peso. Quando mangi meno calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno, inizi a perdere peso .

L’apporto calorico settimanale dipende dal peso e dal livello di attività di una persona, ma 2000 calorie sono un punto di partenza sicuro per la maggior parte degli uomini e 1600 calorie sono una buona quantità di calorie per le donne. L’uso del tonno come alternativa ad altri alimenti ipercalorici ti aiuterà a seguire la dieta mantenendo l’apporto calorico inferiore rispetto a prima.

Riduzione del colesterolo e della pressione sanguigna

Se consumato con moderazione, il tonno non ha effetti negativi sui livelli di colesterolo o sulla pressione sanguigna. In effetti, può anche ridurre entrambi se incluso nella dieta regolarmente.

Spinta nutriente

Il tonno è ricco di selenio – un minerale traccia importante per la salute della tiroide e la funzione immunitaria . 

Aminoacidi Gli amminoacidi contenenti metile come la taurina si trovano in una quantità significativa di pesce, in particolare tonno e merluzzo. Questi aminoacidi aiutano a sostenere la vista, la salute del cuore, la funzione cerebrale e la funzione del sistema immunitario.

Un altro vantaggio della dieta del tonno è che può migliorare i livelli di colesterolo poiché il pesce magro contiene proteine di alta qualità che aiutano ad aumentare il colesterolo buono HDL riducendo il colesterolo cattivo LDL . 

Tuttavia, non otterrai questi benefici se mangi troppo tonno – sovraccarico di vitamina A dal tonno può causare gravi danni al fegato . Inoltre, le donne incinte o quelle che intendono rimanere incinte nel prossimo anno non dovrebbero mangiare più di 12 once di pesce e frutti di mare in quanto può essere malsano .

Pericoli della dieta del tonno

I rischi di questa dieta restrittiva superano i suoi benefici.

Enorme perdita di peso in un breve periodo di tempo

Questa dieta limita l’apporto calorico, che può aiutare a migliorare i risultati complessivi di perdita di peso. Tuttavia, come con altre diete di moda che limitano le calorie, questo può anche causare perdita muscolare a causa della mancanza di nutrienti necessari per il mantenimento e la riparazione delle cellule sane. La rapida perdita di peso può anche avere un effetto negativo sul metabolismo. Quando il tuo corpo perde peso rapidamente, il tuo metabolismo rallenta (1). 

Elevata assunzione di mercurio

Il tonno contiene alti livelli di mercurio, un elemento chimico di metalli pesanti noto per alterare il funzionamento del cervello e influenzare la crescita e lo sviluppo nei neonati e nei bambini piccoli. Il mercurio dei frutti di mare è particolarmente pericoloso poiché tende ad accumularsi in pesci più grandi come il tonno.

Tuttavia, è possibile limitare la quantità di mercurio che si assume scegliendo tonno leggero in scatola invece di tonno bianco o tonno pinna gialla. Dovresti anche evitare di mangiare grandi quantità di qualsiasi tipo di tonno perché i frutti di mare sono stati collegati ad una maggiore incidenza di cancro intestinale.

Carenza nutrizionale

Sebbene questo pesce sia nutriente, non ha tutti i nutrienti necessari per svolgere le attività quotidiane e mantenere il tuo corpo funzionante in modo ottimale. Non ha carboidrati e questo può innescare voglie intense che potrebbero rendere più difficile attenersi alla dieta (7). Ti mancherà anche l’energia per gli allenamenti.

Inoltre, i nutrizionisti raccomandano di mangiare una varietà di alimenti per evitare di perdere vitamine essenziali.

Se tendi a lasciarti andare, alza la bandiera bianca quando le cose si fanno più difficili di quanto ti aspettassi, mandati in un viaggio di abbuffate inconsce – L’app BetterMe è qui per aiutarti a lasciare tutte queste abitudini di sabotaggio in passato!

Alternative salutari per la perdita di peso alla dieta del tonno

Per perdere peso e rimanere in salute senza sacrificare il tono muscolare, mirare a risultati lenti e costanti. Non scoraggiarti se il numero sulla tua bilancia non scende così rapidamente o drasticamente come speravi. Invece, sii felice dei cambiamenti che vedi allo specchio: una vita più stretta e bicipiti più sodi sono un segno che sei sulla buona strada per un corpo più sano.

Controllo delle porzioni per la perdita di peso

Abbiamo stabilito che ridurre l’apporto calorico è l’unico modo per perdere peso. Invece di passare da tre pasti al giorno a vivere di tonno, un approccio più sostenibile è quello di ridurre le porzioni del pasto . Mangiare solo ciò di cui hai bisogno e fermarti quando ti senti pieno è un’abilità che si impara nel tempo. Tuttavia, paga molto e può aiutarti a mantenere un peso sano per un tempo più lungo rispetto alla maggior parte delle diete di moda. 

Ecco alcuni suggerimenti per il controllo delle porzioni che possono tornare utili:

Non complicarlo

Quando inizi, concentrarti sul conteggio di ogni caloria e pesare tutti gli alimenti può rendere il processo travolgente. Invece, usa la mano per stimare le giuste dimensioni delle porzioni

Conosci il tuo tipo di corpo

Ciò che funziona per qualcun altro in termini di porzioni potrebbe non funzionare per te. Se hai un tipo di corpo sensibile ai carboidrati, ridurrai le porzioni di carboidrati. Se hai un tipo di corpo non sensibile con un metabolismo veloce, aumenterai le tue porzioni di conseguenza (2).

Padroneggia i tuoi segnali di fame e pienezza

Padroneggiare i segnali della fame impedisce di mangiare emotivamente, assicurandoti di mangiare solo quando necessario. Padroneggiare i tuoi segnali di pienezza ti impedisce di mangiare troppo.

Costruisci muscoli per una perdita di peso più veloce

Se vuoi perdere chili e tenerli fuori, un modo importante è quello di costruire massa muscolare. Il muscolo brucia più calorie del grasso e quindi costruire massa muscolare ti aiuta a bruciare più calorie a riposo, anche quando non ti alleni!

Un altro vantaggio degli allenamenti per la costruzione muscolare è che aiutano a migliorare il metabolismo per tre giorni dopo la fine dell’allenamento . 

Per costruire i muscoli e aumentare il metabolismo, mirare a sessioni di allenamento con i pesi 3-4 volte a settimana. Dovresti anche incorporare l’esercizio cardiovascolare nel tuo programma due o tre giorni alla settimana sotto forma di passeggiate veloci di 30 minuti, jogging o ciclismo per almeno 5 miglia al giorno. Ricorda di riscaldarti accuratamente prima di iniziare qualsiasi attività.

La conclusione

Una dieta a base di tonno di tre giorni non ti farà diventare carente di sostanze nutritive perché il tuo corpo immagazzina abbastanza proteine e altri tipi di tessuto per una settimana senza cibo.

Il problema sorge quando si continua questa dieta più a lungo dei 3 giorni raccomandati. L’ingestione a lungo termine di calorie molto basse può influenzare il metabolismo e rendere più difficile perdere peso. Inoltre, non otterrai tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente.

Mentre mangiare tonno può essere salutare con moderazione, seguire una dieta a base di pesce è estremo. Il tonno non è l’unica opzione per la perdita di peso e non dovrebbe essere consumato ogni giorno. È meglio per la tua salute provare altre opzioni, come fissare obiettivi per fare più passi ogni giorno e consumare meno calorie da fonti di grassi. Puoi anche consultare un dietologo registrato che ti aiuterà a scegliere alimenti che soddisfano tutte le tue esigenze caloriche giornaliere fornendo al contempo abbastanza nutrienti per mantenere una salute ottimale.

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

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