Perdere 10 chili in 2 settimane: Come perdere peso in modo sicuro velocemente

Ammettiamolo, la perdita di peso non è facile. È ancora più difficile quando hai un obiettivo intenso, come perdere 10 chili in 10 settimane. Sia che tu abbia bisogno di lasciare questi chili per motivi medici o per avere un bell’aspetto per un’occasione speciale, tutto si riduce a quanto sia pratico il tuo piano e quanto disciplinato tu possa essere. Per essere chiari, la perdita di peso veloce è raramente sostenibile. Il tuo corpo non può gestire cambiamenti estremi senza “reagire”. Dovrai affrontare molte voglie e alla fine potresti raggiungere un altopiano. Se il tuo piano generale non è molto sostenibile, l’altopiano sarà il tuo spunto per rinunciare del tutto alla perdita di peso. Potresti finire per riguadagnare il peso perso, per non parlare del pedaggio che questo processo potrebbe assumere sulla tua salute mentale. Detto questo, esaminiamo l’obiettivo di 10 sterline in 2 settimane: è sicuro? Quale perdere 10 chili in 2 settimane di allenamento e combinazione di dieta ti aiuterà a raggiungerlo?

Cos’è la perdita di peso sicura?

Secondo i Centers for Disease Control (CDC), perdere da 1 a 2 sterline a settimana è sano e sostenibile . La ragione di questa raccomandazione è semplice: una sana perdita di peso non riguarda solo una “dieta” o un “programma”. Si tratta di uno stile di vita in corso che include cambiamenti a lungo termine nelle abitudini alimentari e di esercizio quotidiane. Quindi le persone che perdono peso gradualmente e costantemente (circa 1 a 2 sterline a settimana) hanno più successo nel mantenere il peso fuori.

Tecnicamente, perdere 1 chilo di grasso richiede un deficit di 3.500 calorie attraverso la dieta, l’esercizio fisico o entrambi . 

Ad esempio, se mantieni il tuo peso attuale mangiando 2500 calorie al giorno e segui una dieta che richiede di mangiare 2000 calorie al giorno (o continui a mangiarne 2500 ma inizi ad allenarti per bruciare 500 calorie al giorno), finiresti con un deficit calorico settimanale totale di 3500 calorie, cioè 500 deficit calorico al giorno x 7 giorni in una settimana = deficit calorico di 3500. Perderesti esattamente 1 libbra a settimana. Oltre 2 settimane di dieta costante ed esercizio fisico, perderesti 2 libbre.

D’altra parte, se volessi perdere 10 libbre in 2 settimane dovresti creare un deficit molto più grande. Per perdere 10 sterline in 2 settimane, probabilmente dovrai perdere 5 sterline in una settimana. Si tratta di 17.500 calorie in meno rispetto alla quantità di mantenimento a settimana. Ciò si traduce in un deficit giornaliero di 2500 calorie invece delle 500 raccomandate da prima.

Supponiamo che tu abbia bisogno di consumare 2.500 calorie al giorno per mantenere il tuo peso attuale. Perdere 10 chili in 2 settimane attraverso la sola dieta significa che non mangi da solo – un digiuno di 2 settimane è pericoloso e non dovresti considerarlo affatto. Puoi provare a raggiungere l’obiettivo di perdita di peso con una combinazione di dieta ed esercizio fisico.

Non importa quanto sia solida la tua perdita di 10 sterline in 2 settimane di dieta e piano di allenamento – questo tasso di perdita di peso non è né sicuro né sostenibile. Ma se dopo aver fatto i conti, sei ancora convinto di dover perdere 10 chili in 2 settimane, ecco cosa devi sapere.

Come perdere 10 chili in 2 settimane di allenamento

Questo viene fatto aumentando il numero di calorie bruciate durante la sessione di allenamento e riducendo la quantità totale di calorie che si consumano . Innanzitutto, calcola le calorie di mantenimento. Imposta un obiettivo calorico con un deficit di 500-1000 calorie. Se hai un peso superiore alla media, sei in grado di ridurre più calorie.

Ad esempio, qualcuno che sta mantenendo il proprio peso attuale mangiando 3000 calorie al giorno può ridurre le calorie che mangia di poco più di 1000 e avere abbastanza energia per gli allenamenti quotidiani. Tuttavia, qualcuno che sta mantenendo il proprio peso attuale con 2.200 calorie potrebbe non avere la stessa indennità.

Una volta impostato il deficit calorico, aggiungi esercizio per bruciare più calorie al giorno. Per perdere 10 chili in 2 settimane, puoi tagliare 500 calorie dalla dieta e bruciare altre 2.000 calorie attraverso l’esercizio fisico. Farai un sacco di esercizio per bruciare 2.000 calorie. Per mettere le cose in prospettiva, ecco un elenco di calorie bruciate da una persona di 155 libbre per 1 ora di ogni esercizio secondo Harvard Health :

  • Sollevamento pesi – 216 – 432 calorie
  • Aerobica a basso impatto (camminata, yoga, ellittica) – 396 calorie
  • Aerobica ad alto impatto (salto della corda, jumping jack, ginocchia alte) – 504 calorie
  • Nuoto – 720 calorie
  • Corsa – 600 calorie
  • Ciclismo – 850 calorie

I migliori esercizi per perdere peso richiedono intense esplosioni di energia. Un piano di allenamento per perdere 10 chili in 2 settimane può comportare:

  • 30 minuti di corsa per bruciare 300 calorie
  • 15 minuti di salto della corda per bruciare 200 calorie
  • 30 minuti di HIIT per bruciare 400 calorie
  • 30 minuti di nuoto per bruciare 350 calorie
  • 1 ora di ciclismo per bruciare 850 calorie
  • Calorie totali bruciate al giorno – 2.100

Questi esercizi possono essere distribuiti durante il giorno per adattarsi al tuo programma. Puoi variare gli esercizi specifici ogni giorno per mantenere le cose eccitanti. In alcuni giorni della settimana, puoi includere 3 serie di 10-12 ripetizioni dei seguenti esercizi per costruire muscoli:

  • Flessioni
  • Pull-up
  • Squat pesati
  • Panca
  • Stacchi
  • Tuffi del tricipite

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Come perdere 10 chili in 2 settimane di dieta

Per iniziare, assicurati di avere una buona comprensione di quante calorie mangi al giorno. Ora sottrai 500-1.000 calorie da esso per creare un deficit calorico. Ecco cosa mangiare per perdere peso:

Proteine magre

Una dieta ricca di proteine è essenziale per la perdita di peso. Le proteine magre come pollo, tacchino e pesce possono aiutarti a sentirti pieno mantenendo basse le calorie. Dovresti mangiare almeno un pasto ricco di proteine al giorno.

Una dieta con una grande percentuale di proteine ha dimostrato di ridurre l’appetito, che aiuta a controllare l’apporto calorico .

Alimenti ricchi di fibre

Includere abbastanza verdure ad alto contenuto di fibre nella dieta può anche aiutare a ridurre l’apporto energetico e l’apporto calorico totale durante il giorno. Questo perché gli alimenti ricchi di fibre sono più sazianti (il che significa che ti mantengono più pieno più a lungo).

Gli alimenti ricchi di fibre aiutano anche a rallentare la digestione in modo da sentirsi più pieni più a lungo dopo averli mangiati. Contengono un’elevata quantità di acqua, che riempie lo stomaco e ti fa sentire pieno. Sono anche pieni zeppi di sostanze nutritive come vitamine A, C, E, K, B6, folati, potassio e magnesio . 

Prova a mangiare 5 porzioni o al giorno di frutta e verdura. Includi bacche e agrumi il più spesso possibile – questi hanno zuccheri naturali della frutta che non aumentano i livelli di insulina nel corpo, rendendoli sia sazianti che deliziosi.

Carboidrati complessi

I carboidrati complessi come cereali integrali, fagioli e legumi sono un ottimo modo per alimentare i tuoi allenamenti. Il pane e la pasta integrali contengono più calorie rispetto alle loro controparti raffinate, ma non abbiate paura di loro: sono pieni di sostanze nutritive che aumentano il metabolismo .

È importante mangiare carboidrati complessi con moderazione durante il giorno perché hanno un alto contenuto calorico. Tuttavia, se stai pianificando un allenamento o trascorri un po ‘di tempo all’aperto, avere un po ‘di energia aggiuntiva senza sentirti appesantito può aiutarti a spingerti ancora oltre.

Grassi

Potrebbe sembrare strano mangiare grassi quando si cerca di perdere peso, ma i grassi sani, come quelli contenuti nell’olio d’oliva e nelle noci, sono una parte essenziale di qualsiasi piano di perdita di peso che comporta l’esercizio fisico. I grassi sani contengono acidi grassi omega-3, che aumentano il recupero muscolare dopo un allenamento.

Il grasso saturo non è buono per la perdita di peso perché può aumentare il colesterolo LDL (cattivo) e contribuire alle malattie cardiache . Ma ci sono molti cibi sani che contengono grassi saturi. È meglio evitarli il più possibile, ma non tagliarli completamente fuori dalla dieta perché sono entrambi essenziali e difficili da trovare in natura.

Bere acqua

L’acqua è essenziale per aiutare il corpo a metabolizzare i grassi per l’energia invece dei carboidrati. Dovresti bere 8 bicchieri d’acqua ogni giorno. Evita le bevande zuccherate come soda e succhi di frutta perché hanno calorie vuote senza nutrienti o fibre. Prova invece l’acqua con limone o tè non zuccherato.

Suggerimenti per aiutarti a perdere 10 sterline in 2 settimane

Questi suggerimenti dovrebbero aiutarti ad attenerti a qualsiasi allenamento e piano dietetico che hai scelto:

Fai allenamenti di allenamento a circuito

Il modo migliore per esercitare per la perdita di peso e grasso è quello di fare allenamenti di resistenza a intervalli. Questo aiuterà anche ad aumentare il metabolismo. Gli studi dimostrano che l’allenamento a circuito brucia calorie durante e dopo l’allenamento . È anche meglio bruciare il grasso addominale rispetto agli esercizi cardio.

Non bruciare – Riposa e dormi abbastanza

L’obiettivo della perdita di peso è quello di migliorare la tua salute, non di correre a terra. È importante che ti prendi cura di te stesso e dormi abbastanza ogni notte.

La qualità del sonno che ottieni può influenzare la velocità o la lentezza con cui perdi peso. Durante il sonno, il tuo corpo rilascia ormoni che aiutano a regolare l’energia e il metabolismo. Ottenere una migliore qualità del sonno può anche ridurre il cortisolo nel corpo che è noto come l’ormone dello stress e questo aumenta l’accumulo di grasso della pancia .

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Tieni un diario alimentare

È importante tenere traccia di ciò che stai mangiando mentre sei nel tuo viaggio di perdita di peso. Puoi trovare idee e piani su cosa mangiare dopo scrivendo un diario alimentare. Questo ti aiuterà anche a rispettare la tua dieta, perché se non sei consapevole del tipo e della quantità di alimenti che stai mangiando ogni giorno, sarà più difficile per te fare altre scelte sagge.

Evita di mangiare senza cervello

L’eccesso di cibo è spesso il risultato di mangiare senza pensare, cioè mangiare mentre si è distratti e non essere in grado di fermarsi quando si è pieni. In alcuni casi, le persone mangiano quando sono annoiate.

Per superare il mangiare senza cervello, è importante evitare distrazioni quando si mangia. Quando mangi, concentrati sul tuo cibo e sui sapori che offre. Controlla continuamente con il tuo corpo e ascolta i tuoi segnali di pienezza mentre mangi . 

Assicurati di mangiare solo quando hai fame ed evita di mangiare in base al tuo stato emotivo – trova altri sbocchi per le tue emozioni oltre al cibo.

In conclusione

Puoi fare questo “perdere 10 chili in 2 settimane” allenamento e dieta senza sacrificare la tua salute o farti del male. Seguendo una combinazione di dieta ed esercizio fisico, puoi perdere peso rapidamente con effetti negativi minimi sulla tua salute.

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

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