Piano alimentare di 2 settimane con un budget limitato: come mangiare sano e risparmiare

Se dovessi togliere l’affitto dal tuo budget mensile, molto probabilmente ti renderai conto che il cibo è la seconda cosa più costosa lì – un fatto che suona vero per la maggior parte delle famiglie o anche per le persone che vivono da sole. Un modo per ridurre quanti soldi spendi per il cibo è fare un piano alimentare settimanale e attenersi ad esso.

In questo articolo ti mostreremo come fare un piano alimentare di 2 settimane con un budget limitato, come mangiare a buon mercato e deliziosamente e darti un campione di pasti economici che non saranno solo deliziosi ma anche ottimi per i tuoi risparmi.

Cosa mangiare questa settimana con un budget limitato

La domanda su come mangiare a buon mercato e bene con un budget limitato è quella con cui molte persone lottano quando cercano modi per risparmiare meglio i loro soldi non spendendo troppo per cibo e generi alimentari. Questa è anche una domanda che molte persone stanno guardando, per mangiare una dieta più sana. Se questo è qualcosa che ti stai chiedendo, ecco alcuni suggerimenti su come mangiare a buon mercato.

  • Pianifica sempre i tuoi pasti in anticipo – Prima di andare al supermercato, prenditi qualche minuto per sederti e fare brainstorming su ciò che vorresti mangiare per la prossima settimana, 2 settimane o anche per il mese. Questo ti dà una buona idea di cosa dovrebbe essere sulla tua lista della spesa. Ti dà anche il tempo di passare attraverso il tuo frigorifero e la dispensa per assicurarti di essere veramente fuori dagli ingredienti di cui hai bisogno.
  • Non andare mai al negozio senza una lista della spesa – Fare questo ti dà una linea guida su ciò di cui hai veramente bisogno. Andare al negozio senza uno ti porterà solo ad acquistare oggetti non necessari o addirittura ad acquistare cose che hai già – il che ti porterà solo a superare il tuo budget.
  • Non sprecare nulla – Ridurre gli sprechi alimentari non è solo un bene per l’ambiente, ma è anche un bene per le tasche. Secondo l’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura, puoi facilmente evitare lo spreco di cibo imparando a conservare correttamente il cibo in modo che duri a lungo, acquistando solo ciò di cui hai bisogno, acquistando frutta e verdura brutta / contusa, riutilizzando i tuoi avanzi, ecc.
  • Acquista frutta e verdura più brutte – Non solo contribuirai a ridurre gli sprechi alimentari, ma li otterrai anche a un prezzo più economico. I negozi e persino gli agricoltori hanno maggiori probabilità di vendere frutta brutta e contusa a un prezzo inferiore a quelli perfetti. Assicurati solo di usare frutta e verdura immediatamente prima che abbiano la possibilità di andare male.
  • Cucina a casa – e se non sai come fare, impara. L’importo speso in un ristorante per un pasto potrebbe essere facilmente utilizzato in un negozio di alimentari per ottenere gli ingredienti per due o anche tre pasti cucinati in casa economici.
  • Cuocere porzioni più grandi – Se stai cercando di fare un piano alimentare di 2 settimane per una persona, potresti essere tentato di provare a fare porzioni più piccole poiché non hai nessuno con cui condividerle. Invece di fare una porzione per pasto, ti suggeriamo di aumentare le porzioni e fare due, tre o anche più porzioni. Questo ti dà gli avanzi che possono essere refrigerati o congelati e mangiati durante i prossimi pranzi o cene.
  • Acquista marchi generici – La fedeltà al marchio e il budget non appartengono alla stessa frase – è probabile che tu stia pagando un prezzo più alto per il nome e non per il prodotto alimentare.
  • Sii sempre alla ricerca di vendite – Gli alimenti sono ovviamente molto più economici e le vendite ti danno la possibilità di fare scorta delle tue graffette a un prezzo inferiore. Otterrai i migliori prezzi su frutta e verdura se acquisti quelli che sono di stagione in quel momento.
  • Acquista prodotti surgelati – Sono il più delle volte più economici delle loro controparti fresche. Se sei preoccupato per il valore nutrizionale di cibi surgelati, frutta o verdura, nhs.uk afferma che questi alimenti vengono raccolti / raccolti al massimo della freschezza e quindi congelati, il che aiuta a sigillare i loro nutrienti.

Inoltre, un articolo del 2017 dell’organizzazione American Association of Retired Persons ha affermato che la ricerca ha scoperto che non solo frutta e verdura congelate sono altrettanto nutrienti delle loro controparti fresche, a volte i cibi surgelati tendono ad avere più vitamine e sostanze nutritive di quelli freschi.

  • Mangia meno carne – La carne, in particolare la carne di manzo, può essere piuttosto costosa in termini di tagli che stai ottenendo. Sostituisci i tagli più costosi con quelli più economici o, meglio ancora, sostituisci la carne con proteine vegetali di tofu, fagioli, uova, ecc.

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Lista della spesa per un piano alimentare di 2 settimane con un budget limitato

Come abbiamo visto sopra, uno dei modi migliori per risparmiare denaro e fare pasti facili a buon mercato con un budget limitato è avere una lista della spesa e attenersi ad essa. Ecco un semplice esempio di una lista della spesa con alcuni dei cibi e dei frutti più economici là fuori:

FruttaVerduraCarni & UovaElementi essenziali della dispensa
BananeCipolleBistecca di fiancoRiso integrale o bianco
MeleBroccoloPollo interoFarina d’ avena
AnguriaPomodori (in scatola)Mandrino a terra*Fagioli secchi – Non in scatola*
CantalupoPatate dolciChuck ArrostoEdamame ·
KiwiPatate bianche*Costolette di spalla di agnelloBrodo di pollo
UvaZucca ButternutMaialePopcorn Noccioli
Bacche congelateCarotePesce in scatolaFarina*
 Peperoni Quinoa
 Mais Burro di arachidi
 Cetriolo Lenticchie
 Zucchina Pane
   Pasta
Prodotti lattiero-caseariVerdi a foglia verdeAltri
LatteSpinaci insaccati/tritatiLievito per dolci
Formaggio*CavoloLievito
YogurtCavolo biancoBicarbonato
 CavolfioriZucchero
 LattugaSale
  Cereale

Si prega di notare

Patate bianche – Se stai cercando di perdere peso, scambiare le tue patate bianche per un sacchetto extra di patate dolci potrebbe essere una buona idea. Secondo WebMD, mentre le patate bianche possono essere descritte come un carboidrato complesso sano, i nostri corpi tendono a digerire questo carboidrato specifico molto più velocemente di altri carboidrati complessi, il che non solo significa che si diventa più affamati più velocemente, ma rende anche il picco di zucchero nel sangue più veloce.

Fagioli secchi – Mentre alcune fonti sosterranno i fagioli in scatola, ti suggeriamo di guardare invece all’acquisto di un sacchetto di fagioli secchi. Potrebbe essere necessario fare il possibile per prepararli, ma un sacchetto di fagioli secchi ti dà 12 porzioni di mezza tazza di fagioli cotti mentre una lattina dello stesso ti dà solo circa 3,5 porzioni di mezza tazza dello stesso (1).

*Farina – Si prega di notare che la farina integrale è più sana ma è anche più costosa della farina bianca. Questo potrebbe essere qualcosa da cercare in vendita. Se si conserva la farina in un contenitore ermetico, durerà più a lungo.

*Formaggio – Puoi ridurre la quantità di denaro che spendi per il formaggio acquistando marchi generici / meno noti e anche acquistandolo in blocchi anziché lavorati – tagliando in fogli, palline, triturando, ecc.

Come pianificare i pasti per la settimana con un budget limitato

La pianificazione dei pasti è una delle cose più convenienti che chiunque abbia un budget limitato o durante una crisi di tempo può fare da solo. La pianificazione dei pasti con un budget si assicura che tu sia in grado di tenere traccia di dove vanno i tuoi soldi in termini di consumo e acquisto di cibo. Ecco alcuni semplici consigli su come pianificare pasti economici

  • Crea un menu e salva le ricette – Decidi cosa ti piacerebbe mangiare per la prossima settimana, quindi cerca le ricette che corrispondono a quello. Queste ricette ti daranno una buona idea di quali ingredienti ti serviranno e avere la ricetta salvata ridurrà il tempo trascorso a cucinare.
  • Fai attenzione alle vendite – Mentre siamo adesivi per seguire il tuo budget, è consentito un po ‘di spazio di manovra soprattutto quando sono coinvolte le vendite. Ti suggeriamo di scambiare un articolo (o un pasto) dalla tua lista della spesa con qualcosa che è in vendita.
  • Prova i lunedì senza carne – Come sappiamo, la carne può mettere un’ammaccatura in tasca. Per evitare questo cerca di assicurarti di avere almeno un giorno della settimana in cui non consumi carne.
  • Cerca ricette di stagione – Frutta e verdura sono sempre più economiche quando sono di stagione.
  • Mangia sempre i tuoi avanzi – Risparmia denaro e riduce gli sprechi alimentari.
  • Usa sempre quello che hai prima – Prima di andare al negozio per comprare più cose, dai un’occhiata al tuo congelatore, mutandine e frigorifero e assicurati di preparare i pasti con ciò che hai a portata di mano, soprattutto se si avvicina alla sua data di scadenza.

Assaggia i pasti per un piano alimentare di 2 settimane con un budget limitato

Di seguito sono elencati esempi di alcuni pasti facili economici con un budget che puoi facilmente preparare con gli ingredienti mostrati nella lista della spesa sopra.

Piano pasti di 2 settimane su un budget per la colazione

  • Opzione 1 – Sandwich al burro di arachidi

Ingredienti: 2 fette di pane, 2 cucchiai di burro di arachidi, 1/2 banana di medie dimensioni, 1/2 cucchiaino di miele, una spolverata di cannella

Calorie: 434. Grassi: 17 g. Proteine: 16 g. Carboidrati: 60 g.

  • Opzione 2 – Uova strapazzate su pane tostato

Ingredienti: 2 fette di pane, 1/2 cucchiaio di burro, 2 uova di medie dimensioni, 1/3 tazza di formaggio feta sbriciolata

Calorie: 545. Grassi: 27 g. Proteine: 35 g. Carboidrati: 42 g.

  • Opzione 3 – Pancake d’avena

Ingredienti: 1 tazza di avena, 1 tazza di latte, 2 uova grandi, 1 cucchiaio di burro non salato, 1 cucchiaio di zucchero, 2/3 tazza di farina per tutti gli usi, 2 cucchiaini di lievito, 1/4 cucchiaino di sale, 1/4 cucchiaino di cannella in polvere

Questa ricetta fa 4 porzioni

Calorie per una porzione: 262. Grassi: 8,8 g. Proteine: 10 g. Carboidrati: 36,5 g.

Ottieni la ricetta da The Kitchn .

  • Opzione 4 – Sandwich di pollo

Ingredienti: 1,5 tazze di pollo cotto tritato, 1/2 tazza di gambo di sedano tritato, 1/3 tazza di cipolla tritata finemente, 1/2 tazza di maionese, 1/4 cucchiaino di sale, 1/4 cucchiaino di pepe, 8 fette di pane

Questa ricetta fa 4 panini

Calorie per un panino: 430. Grassi: 27 g. Proteine: 19 g. Carboidrati: 27 g.

Ottieni la ricetta da Betty Crocker .

Idee per il pranzo economico

Se non lavori da casa, ti suggeriamo di procurarti un pranzo al sacco per aiutarti a portare il pranzo al lavoro ed evitare di spendere soldi per comprarne un po ‘.

  • Opzione 1 – Insalata di pasta di pollo

Ingredienti: 2 petti di pollo, 3,4 cucchiai di olio d’oliva, 2 spicchi d’aglio tritati, 170 g di pasta secca, 1,5 cucchiai di timo tritato, 1 cucchiaio di origano, 1 tazza di metà di pomodoro ciliegino, 1/2 peperone giallo, 1/4 tazza di olive verdi, 1/2 cipolla rossa di medie dimensioni, 2 cucchiai di parmigiano, 1,5 tazze confezionate di rucola tritata grossolanamente, sale e pepe nero a piacere

Condimento: 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva, 1 cucchiaio di aceto di vino bianco, 1/2 cucchiaino di miele, 1/2 spicchio d’aglio tritato, fiocchi di peperoncino, sale e pepe nero macinato fresco q.b.

Questo fa 3 porzioni

Calorie per una porzione: 468. Grassi: 20 g. Proteine: 27 g. Carboidrati: 45 g.

Ottieni la ricetta da Healthy Fitness Meals .

  • Opzione 2 – Minestrone

Ingredienti: 4 cucchiai di olio extra vergine di oliva, 1 cipolla gialla di medie dimensioni, 2 carote di medie dimensioni, 2 costolette di sedano di medie dimensioni, 1/4 di tazza di concentrato di pomodoro, 2 tazze di patate tritate, 4 spicchi d’aglio tritati, 1/2 cucchiaino di origano essiccato, 1/2 cucchiaino di timo essiccato, 1 lattina grande di pomodori a cubetti (con il loro liquido), 4 tazze di brodo vegetale, 2 tazze di acqua, 1 cucchiaino di sale marino fine, 2 foglie di alloro, fiocchi di peperoncino rosso, pepe nero macinato, 1 tazza di pasta a guscio piccolo, 1 lattina di fagioli, 2 tazze di spinaci baby, 2 cucchiaini di succo di limone,

Questa ricetta fa 6 porzioni

Calorie per una porzione: 298. Grassi: 10,5 g. Proteine: 9,8 g. Carboidrati: 45,6 g.

Ottieni la ricetta da Cookie e Kate .

  • Opzione 3 – Migas stile Tex-Mex

Ingredienti: 1 cucchiaio di olio d’oliva, 1/2 cipolla piccola, 1 pepe jalapeño con semi e tritato, sale e pepe a piacere, 2 tortillas di mais, 4 uova grandi, 1/8 di tazza di salsa, 1/2 tazza di formaggio cheddar grattugiato

Questo rende 2 porzioni

Calorie per una porzione: 407. Grassi: 27,1 g. Proteine: 23,1 g. Carboidrati: 18,4 g.

Ottieni la ricetta da The Kitchen .

  • Opzione 4 – Riso fritto all’uovo

Ingredienti: 4 uova grandi, 3 cucchiai di olio vegetale, 1 tazza di cipolla tagliata a dadini, 2 tazze di verdure miste a cubetti, 1/2 tazza di scalogno affettato, pizzico di sale, 4 tazze di riso cotto, 2,5 cucchiai di salsa di soia, 1/2 cucchiaino di polvere di cinque spezie, 1 cucchiaino di olio di sesamo tostato

Calorie per una porzione: 425. Grassi: 16,7 g. Proteine: 13,4 g. Carboidrati: 55,6 g.

Ottieni la ricetta da Health Nibbles .

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Cena – Piano pasti per la cena di 2 settimane con un budget limitato

  • Opzione 1 – Lasagne a basso contenuto di carboidrati

Ingredienti: 1 melanzana grande, 1 zucchina grande, 12 once di salsiccia, 1/2 cipolla, 2 aglio tritato, 1 lattina di pomodori schiacciati, 1/4 di tazza di vino rosso secco, 1 cucchiaino di basilico essiccato, 1 cucchiaino di origano essiccato, 1 tazza di ricotta, 1 uovo grande, 1/4 di cucchiaino di pepe macinato, 1 tazza di mozzarella, basilico fresco

Questo rende 8 porzioni

Calorie per una porzione: 279. Grassi: 16 g. Proteine: 16,7 g. Carboidrati: 19 g.

Ottieni la ricetta da Eating Well .

  • Opzione 2 – Chicken Potato Bake

Ingredienti: 60 g di burro non salato, 6 cosce di pollo disossate senza pelle, 80 g di pancetta affumicata, 2 cipolle grandi, 40 g di farina semplice, 500 ml di brodo di pollo, cucchiaio di dragoncello tritato finemente, 3 cucchiai di senape integrale, 4 cucchiai di panna doppia, 900 g di purè di patate, filo d’olio d’oliva

Questo rende 2 porzioni

Calorie per una porzione: 564. Grassi: 35 g. Proteine: 25 g. Carboidrati: 35 g.

Ottieni la ricetta da BBC Good Food .

  • Opzione 3 – Penne con pomodori e fagioli bianchi

Ingredienti: 8 once di penne crude, 2 cucchiai di olio d’oliva, 1 spicchio d’aglio tritato, 2 lattine (14-1/2 once ciascuna) pomodori italiani a cubetti, 15 once di cannellini in lattina, 10 once di spinaci freschi, 1/4 di tazza di olive mature a fette, 1/2 cucchiaino di sale, 1/4 cucchiaino di pepe, 1/2 tazza di parmigiano grattugiato

Questo rende 4 porzioni

Calorie per una porzione: 491. Grassi: 13 g. Proteine: 19 g. Carboidrati: 77 g.

Ottieni la ricetta da Taste of Home .

Come fare un keto di 2 settimane su un piano alimentare economico

A differenza della maggior parte dei piani alimentari di oggi, il piano di dieta chetogenica si distingue da tutto il resto chiedendo che i suoi seguaci consumino quantità incredibilmente elevate di grassi e limitino severamente la quantità di carboidrati che consumano in un giorno. Se stai cercando un modo economico per navigare in questo piano alimentare, ecco alcuni suggerimenti:

  1. Prepara i tuoi snack – L’acquisto potrebbe essere conveniente, ma poche ore in cucina salveranno i tuoi profitti a lungo termine
  2. Ottieni le tue proteine da fonti più economiche – Mentre consumare fagioli e lenticchie potrebbe essere una zona vietata, puoi comunque ottenere le tue proteine da fonti meno costose come maiale, pollo e tagli di manzo più economici
  3. Mangia le tue verdure – C’è qualcosa di più economico?
  4. Prova ad acquistare i tuoi ingredienti alla rinfusa preferibilmente durante le vendite
  5. Cerca frutta e verdura surgelate, sono più economiche
  6. Fai scorta di uova – Sono approvate dal cheto e più economiche della carne

Quali sono alcuni pasti sani con un budget limitato?

Qualsiasi pasto in questo articolo può essere considerato sano. Tuttavia, se vuoi renderne alcuni ancora più sani, scambia alcuni ingredienti con versioni più sane o ritaglia completamente alcuni ingredienti. Ad esempio, puoi scegliere di estrarre il formaggio dalla maggior parte dei pasti, utilizzare acqua invece di olio da cucina, scambiare patate bianche per patate dolci o persino riso / pasta bianca per versioni marroni / integrali se il tuo budget lo consente.

La conclusione

Fare un piano alimentare di 2 settimane con un budget non è così difficile come si potrebbe pensare. Se sei armato di una lista della spesa adeguata e sei disposto ad andare a caccia di occasioni, allora hai già vinto metà della battaglia. Ricorda che il budget e un’alimentazione sana sono tutte una questione di determinazione e dedizione. Se ci metti la testa, puoi farlo.

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Un medico autorizzato dovrebbe essere consultato per la diagnosi e il trattamento di eventuali condizioni mediche. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

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