Dieta giapponese 14 giorni: ecco come perdere peso

Se vuoi perdere qualche chilo prima dell’estate e ti piace la cucina asiatica, allora la dieta giapponese potrebbe essere la scelta giusta per te. Sapevi che il Giappone ha uno dei tassi di obesità più bassi del mondo e uno dei più alti tassi di aspettativa di vita al mondo?

Beh, lo fanno, e forse il loro segreto sta nel cibo che consumano. La dieta giapponese può essere uno dei modi non solo per perdere peso, ma per migliorare l’aspettativa di vita allo stesso tempo. Questa dieta potrebbe aiutarti a vivere più a lungo se la incorpori nella tua routine quotidiana. Tuttavia, la dieta a breve termine può anche essere utile e può aiutarti a ridimensionare.

Qual è la dieta giapponese?

Cos’è che rende la dieta giapponese così diversa e aiuta le persone a vivere più a lungo? La dieta giapponese, chiamata “washoku” in giapponese, si concentra su cibi integrali. Dipende anche dal mangiare stagionalmente per gli ingredienti più freschi . Entrambe queste caratteristiche sono alla base di una dieta sana indipendentemente da dove vivi e da quale sia il tuo background.

I modelli alimentari giapponesi sono caratterizzati da tre principi di base:

  1. Riso come alimento base
  2. Varietà di pesce e verdure
  3. Moderazione nell’assunzione di carne

Cosa rende sana la dieta giapponese?

Molti trovano che alcuni aspetti della dieta giapponese siano esattamente ciò che la rende così sana. In primo luogo, è una dieta ad alto contenuto di pesce e frutti di mare ricca di acidi grassi Omega-3. Questo può aiutare a ridurre l’infiammazione, i livelli di colesterolo e la pressione sanguigna . Il pesce nella cucina giapponese è anche molto basso nella catena alimentare, consentendo loro di evitare la contaminazione da metalli pesanti che si trovano in pesci più grandi come il tonno o il pesce spada.

Dove si inserisce il riso in questa dieta speciale? Bene, il riso è parte integrante dello stile di vita giapponese e va di pari passo con il loro stile di vita tradizionale. Si potrebbe sostenere che mentre la quantità di riso consumata potrebbe non essere l’ideale per la perdita di peso, ogni cultura ha le sue tradizioni e il riso fa parte della cucina giapponese. Mentre mangiano più pesce e frutti di mare per le proteine, il riso è ancora molto importante per la dieta generale.

I giapponesi consumano anche molte verdure, che possono ridurre l’infiammazione, insieme al consumo di omega-3 e possono persino migliorare la salute del cuore nel tempo. Si consigliano anche frutti, in particolare bacche ricche di antiossidanti come bacche di acai o deliziose ciliegie (7).

In che modo la dieta tradizionale giapponese si confronta con la dieta americana standard?

Fibra

L’americano medio consuma solo circa 15 grammi di fibre al giorno (dovrebbe essere 25-38 grammi) . Senza un sufficiente apporto di fibre alimentari, il tuo corpo avrà difficoltà ad espellere la materia fecale e diventare stitico. La fibra alimentare promuove i movimenti intestinali regolari. Il giapponese medio consuma più di 40 grammi di fibre alimentari! Consumano molta frutta, verdura, prodotti a base di fagioli, come tofu e soia, orzo, alghe, patate dolci e riso integrale.

Il corpo non digerisce la fibra, quindi passa attraverso il tratto digestivo quasi completamente intatto. Questo è il motivo per cui una dieta ricca di fibre è necessaria per mantenere una buona funzione gastrointestinale. La fibra aiuta a prevenire molte malattie, tra cui la malattia coronarica e il cancro poiché assorbe le tossine nel cibo e allontana il colesterolo dai vasi sanguigni . La fibra alimentare aiuta anche a ridurre i livelli di colesterolo totale .

Sodio

Il giapponese medio consuma solo circa 1900 mg di sodio al giorno e la dieta americana contiene una media di 3600 mg. Se si consumano cronicamente alti livelli di sale ogni giorno, si corre il rischio di aumentare la pressione sanguigna . 

L’ipertensione è uno dei principali contributori alle malattie cardiovascolari in America. Una lettura sana della pressione sanguigna dovrebbe essere inferiore a 120/80 (l’ipertensione è superiore a 140/90). Una dieta a basso contenuto di sodio aiuterà ad abbassare la pressione sanguigna naturalmente nel tempo .

Basso apporto di carne

Gli americani mangiano il doppio della carne rispetto ai giapponesi. La carne lavorata e rossa ricca di grassi non solo aumenta l’assunzione di grassi saturi, ma aumenta anche il rischio di alcuni tumori. La carne non contiene fibre alimentari e pochissime vitamine o minerali necessari per una dieta sana che non può essere ottenuta altrove .

Forse perché i giapponesi consumano meno carne degli americani, hanno una minore probabilità di sviluppare cancro, osteoporosi e malattie coronariche. Godono anche di un’aspettativa di vita più lunga di una media di sette anni!

Poco zucchero aggiunto

La dieta americana ospita circa 22 cucchiaini al giorno; questo è più della quantità raccomandata. Il consumo di zuccheri aggiunti, come miele, sciroppo di mais, zucchero di canna, ecc., Può portare al diabete di tipo 2 e all’obesità perché provoca un aumento di peso che può portare a una diminuzione della tolleranza al glucosio.

Se si desidera mantenere buoni livelli di glucosio nel sangue, consumare troppi dolci può essere pericoloso. I giapponesi consumano poco o nessun zucchero aggiunto e quindi tendono ad avere livelli di glucosio nel sangue più sani rispetto alle loro controparti americane.

Consumo minimo di grassi

Gli americani amano tutte le cose grasse! Tuttavia, una dieta ricca di alcuni tipi di grassi può causare malattia coronarica e aumentare il rischio di cancro al seno. Può anche portare all’obesità poiché il grasso ha oltre il doppio del numero di calorie dei carboidrati . La fonte preferita di grassi in America sono gli oli vegetali come l’olio di mais, che si trovano nella maggior parte degli alimenti trasformati che mangiamo ogni giorno. I grassi di pesce, semi, noci e altre fonti vegetali (come avocado e olio d’oliva) tendono ad essere migliori per la salute del cuore.

Se desideri liberarti da tutti i chili in più che ti hanno appesantito per troppo tempo, inizia a utilizzare l’app BetterMe e revisiona tutta la tua vita!

Cosa mangi con la dieta giapponese?

Quindi, in cosa consiste questa dieta speciale? Contiene i seguenti alimenti:

  • Tutti i tipi di pesce e frutti di mare
  • Alimenti a base di soia tra cui edamame, tofu, miso, salsa di soia, tamari e natto
  • Alga
  • Tempura
  • Riso o noodles
  • Frutta e verdura cruda e in salamoia
  • Piccole quantità di carne rossa, pollame, uova e latticini

Ci sono molti diversi piatti giapponesi che puoi gustare quando segui una routine tradizionale Washoku.

Il primo piatto di solito sarebbe zuppa a base di soia delicatamente bollita, alghe e pesce. Il secondo piatto sarebbe una varietà di verdure cotte servite con riso bianco al vapore, accompagnate da una frittata opzionale o prugne in salamoia al centro. Infine, potrebbe anche esserci un altro piatto dolce servito per completare il pasto, come la frutta.

Quali alimenti non dovrebbero essere mangiati nella dieta giapponese?

Questa dieta riduce al minimo i seguenti alimenti:

  • Caseificio
  • Prodotti da forno come pane, tortillas e torte
  • Alimenti trasformati o zuccherati
  • Grassi, oli e salse in eccesso

Benefici della dieta giapponese

Di seguito sono riportati alcuni potenziali benefici per la salute di questa dieta:

Perdita di peso

Gli alimenti consumati in una dieta giapponese tendono ad essere più bassi in calorie rispetto a quelli consumati in una tipica dieta occidentale. Questo è probabile che porti alla perdita di peso. La restrizione calorica può anche aumentare la longevità riducendo i danni e l’infiammazione dei radicali liberi, anche se è importante non limitare troppo o si rischiano carenze nutrizionali, malnutrizione e un metabolismo rallentato .

Anche lo stile di vita giapponese non evita l’esercizio fisico. Si raccomanda un cardio regolare per ridurre il grasso corporeo e migliorare la salute del cuore . Include anche esercizi di allenamento della forza, in quanto vi sono prove che questi non solo possono prevenire la perdita muscolare, ma in realtà incoraggiare la crescita muscolare negli anziani.

Oltre ai benefici della perdita di peso derivanti dal taglio delle calorie, la riduzione dello stress da un regolare esercizio fisico offre le proprie ricompense sia nella salute mentale che nella longevità. Questi effetti combinati di una dieta sana e di un regolare esercizio fisico valgono la pena di perseguire chiunque voglia vivere il più a lungo possibile con una buona salute.

Ricco di sostanze nutritive

Le diete giapponesi sono ricche di antiossidanti, acidi grassi omega-3, vitamina C, selenio e vitamina E. È uno dei modelli alimentari più sani e nutrienti sulla Terra. Questi nutrienti, insieme ai loro fitonutrienti unici, aiutano a proteggere da malattie croniche come le malattie cardiovascolari e il cancro .

Rimettersi in forma non è mai stato così facile con la nostra rivoluzionaria app di fitness! Inizia a trasformare la tua vita con BetterMe!

Digestione migliorata

La dieta giapponese presenta cereali integrali come riso e orzo che sono ad alto contenuto di fibre contenenti fibre sia insolubili che solubili. Queste fibre aiutano a migliorare la digestione e la regolarità .

La fibra insolubile sposta il cibo attraverso l’intestino e aggiunge massa alle feci, riducendo il rischio di stitichezza. La fibra solubile, d’altra parte, aiuta a formare un materiale denso simile al gel che rallenta la digestione e segnala al cervello che sei pieno.

Poiché questa dieta limita i prodotti animali, può aiutare coloro che sono intolleranti al lattosio o hanno difficoltà a digerire anche la carne.

Come ulteriore beneficio per le persone con IBS (sindrome dell’intestino irritabile), la dieta giapponese può essere molto utile in quanto non ha alcoli di zucchero, che possono causare dolore addominale, crampi e diarrea in individui sensibili.

La flora batterica dell’intestino potrebbe anche cambiare in meglio se si adotta un tale stile di vita. La frutta e la verdura in salamoia comunemente consumate con questa dieta sono una grande fonte di probiotici. Questi batteri benefici promuovono la salute dell’intestino e possono ridurre i sintomi digestivi come gas, gonfiore, stitichezza e diarrea .

Longevità

I giapponesi hanno la più alta aspettativa di vita di qualsiasi paese, con gli uomini che vivono in media a 81 anni e le donne che vivono a 87 . Gran parte di questo è accreditato alla loro dieta, che è stata trovata per ridurre il rischio di cancro e malattie cardiovascolari. In particolare, gli alimenti a base vegetale svolgono un ruolo importante nella dieta dei giapponesi. Si pensa che le loro abitudini di consumo siano legate alla loro longevità.

Salute del cuore

Grazie al suo alto contenuto di fibre, aiuta a ridurre i livelli di colesterolo. Il giapponese medio ingerisce molta meno carne rispetto agli americani e quindi ha livelli più bassi di grassi saturi, il che può portare a un ridotto rischio di malattie cardiache.

La dieta giapponese presenta un’ampia varietà di frutti di mare ad alto contenuto di acidi grassi omega-3 che possono aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi. I pesci sono anche ricchi di vitamina D, che può svolgere un ruolo importante nella regolazione della pressione sanguigna . Non solo i frutti di mare forniscono proteine, ma contengono anche nutrienti essenziali come iodio, ferro, zinco e selenio che sono utili per la regolazione del metabolismo e la salute delle ossa.

I giapponesi tendono a mangiare grandi quantità di cereali integrali evitando lo zucchero bianco e gli alimenti trasformati, che è un fattore chiave per ridurre il rischio di diabete e malattie cardiache . Si ritiene che la dieta tradizionale con le sue piccole quantità di proteine animali, zuccheri aggiunti e grassi possa abbassare la resistenza all’insulina e la pressione sanguigna.

La conclusione

Mentre la dieta tradizionale giapponese potrebbe non essere fattibile per tutti, può servire come modello di alimentazione salutare. I benefici della perdita di peso dal taglio delle calorie, la riduzione dello stress da un regolare esercizio fisico e un’alimentazione equilibrata (ricca di sostanze nutritive, fibre e antiossidanti) lo rendono una delle opzioni di perdita di peso più sane là fuori.

DISCONOSCIMENTO:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto della consulenza o dell’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Qualsiasi azione intrapresa in base alle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *